Teneur en caféine de différents aliments et boissons

Nous aimons tous notre tasse de café du matin, et ce, pour une bonne raison : la caféine, ce composé magique qui chasse le sommeil et nous réveille complètement. Mais savez-vous quelle quantité de caféine contient votre tasse de café ? Et combien de tasses de café par jour vous pouvez boire en toute sécurité ? Cet article explore les aliments et boissons qui contiennent de la caféine et leur teneur en caféine.

Quels aliments et boissons contiennent de la caféine ?

La caféine se trouve naturellement dans les feuilles, les graines et les fruits de nombreuses plantes, notamment les feuilles de thé, les fèves de cacao, les grains de café, le guarana et les noix de cola. En d'autres termes, la caféine est présente dans le café et dans les aliments à la saveur café (par exemple, le tiramisu, la crème glacée au café et d'autres collations et friandises au café), dans le thé (sauf le rooibos et les tisanes), ainsi que dans le chocolat et les aliments et boissons au chocolat. La caféine est également ajoutée à certaines boissons (par exemple, les colas et les boissons énergisantes), à des compléments alimentaires (par exemple, les compléments pour le sport et pour la perte de poids) et à certains médicaments.¹

Quelle quantité de caféine se trouve dans différents aliments et boissons ?

La quantité de caféine présente dans les aliments et les boissons peut varier en fonction du processus de fabrication, des ingrédients bruts et de la composition du produit. Le temps de traitement et d'infusion du café ou du thé influent également sur la teneur en caféine.
La présence de caféine doit être clairement indiquée sur les étiquettes des boissons qui en contiennent plus de 150 mg/l, conformément à la législation européenne. Toutefois, cette règle ne s'applique qu'à certaines boissons gazeuses et boissons énergisantes contenant de la caféine, mais ne concerne pas le thé, le café, ni leurs produits connexes.²
Les concentrations de caféine que l'on trouve dans les aliments et les boissons qui en contiennent sont rapportées ci-dessous.

Café

Le café est obtenu à partir des grains torréfiés du caféier et sa teneur en caféine peut varier considérablement en fonction des types de café. Une tasse de café infusé de 200 ml contient généralement environ 90 mg de caféine, mais cette teneur peut varier en fonction de facteurs comme le type de grain de café, la méthode de préparation et la dose consommée. En règle générale, plus le café infuse longtemps, plus la concentration de caféine augmente. Une tasse d'expresso a tendance à contenir un peu moins de caféine qu'une tasse de café infusé standard, avec environ 80 mg pour 60 ml. La teneur en caféine des boissons au café, par exemple un cappuccino et un latte, est la même, car ces boissons sont généralement basées sur une tasse d'expresso. Contrairement à la croyance populaire, le café décaféiné peut toujours contenir de petites quantités de caféine, aux alentours de 4 mg pour une tasse de 200 ml. Le café est la principale source d'apport en caféine pour les adultes et les personnes âgées dans l'Union européenne, à l'exception du Royaume-Uni et de l'Irlande dont la principale source est le thé.¹
Les aliments contenant du café, par exemple le tiramisu, la crème glacée au café et d'autres collations et friandises au café, peuvent également contenir de petites quantités de caféine. La quantité de caféine dans ces aliments dépend de la quantité de grains de café utilisée dans la recette.

Thé

Le thé est obtenu à partir des feuilles de la plante Camellia sinensis et la teneur en caféine peut varier entre les différents types de thé. Une tasse standard de 250 ml de thé noir contient généralement environ 28 mg de caféine. Le thé vert a une teneur en caféine légèrement plus faible, d'environ 19 mg pour la même quantité.1 Comme pour le café, des facteurs comme la durée d'infusion peuvent avoir une influence sur la teneur finale en caféine, tout comme la finesse ou la grosseur des feuilles de thé et la température de l'eau qui influent sur la quantité de caféine libérée par les feuilles.³ Pour quelqu'un qui cherche à éviter complètement la caféine, le rooibos ou les tisanes (par exemple, la camomille, la menthe poivrée, le gingembre) peuvent être de bonnes options car ils ne sont pas issus de feuilles de thé et ne contiennent donc pas de caféine.

Boissons énergisantes

Les boissons énergisantes sont des boissons gazeuses dans lesquelles de la caféine a été ajoutée. Elles sont souvent riches en sucre, à l'exception des variétés sans sucre ajouté. Les boissons énergisantes contiennent généralement 80 mg de caféine par dose de 250 ml, mais la teneur en caféine peut varier en fonction des marques.1 Étant donné que la concentration en caféine des boissons énergisantes est souvent supérieure à 150 mg/l, la teneur exacte en caféine doit figurer sur l'étiquette (conformément à la réglementation de l'UE). Elle est précédée de la mention suivante : « Teneur élevée en caféine. Déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes. »²

Cola

Le cola est fabriqué en combinant de l'eau gazeuse, des édulcorants, des arômes et de la caféine, et sa teneur en caféine peut varier selon les marques et les recettes. Une canette standard de 355 ml de cola contient généralement environ 37 mg de caféine.¹ La consommation de boissons gazeuses riches en sucre comme le cola a été directement liée au surpoids et à l'obésité, en particulier chez les enfants et les adolescents, c'est pourquoi la majorité des guides nationaux pour une alimentation saine nous recommandent de limiter la consommation d'aliments et de boissons riches en sucre.⁴

Chocolat

Le chocolat est fabriqué à partir de fèves de cacao, qui contiennent naturellement de la caféine. Tous les chocolats et produits au chocolat contiennent donc de la caféine. Mais dans l'ensemble, la consommation de ces produits apporte moins de caféine que le café et le thé et, par conséquent, ils contribuent également moins à la consommation totale de caféine. La teneur en caféine du chocolat dépend du taux de cacao qu'il contient. Le chocolat noir contient plus de caféine que le chocolat au lait en raison de sa teneur plus élevée en cacao. Une portion (14 g ou 2 carrés) de chocolat noir contient environ 7 mg de caféine, alors que la même portion de chocolat au lait contient environ 2 mg de caféine. Les aliments et les boissons au chocolat, par exemple la crème glacée au chocolat, les collations ou les boissons, peuvent également contenir de petites quantités de caféine, selon la recette. Le lait chocolaté contient généralement environ 34 mg de caféine par dose de 200 ml.¹

Compléments alimentaires

De la caféine peut être ajoutée dans certains compléments alimentaires pour la perte de poids ou le sport.¹ La teneur en caféine des compléments alimentaires doit figurer sur l'étiquette. Cependant, l'EFSA conclut qu'aucun lien de cause à effet n'a été établi entre la caféine et une augmentation de la dépense énergétique entraînant une perte de poids. L'EFSA n'a pas non plus établi de relation de cause à effet entre la caféine et l'amélioration des performances physiques pendant des exercices de haute intensité à court terme, pas plus qu'entre la caféine et l'amélioration des performances d'endurance.⁵

Tableau 1 – Teneur en caféine de différents aliments et boissons.¹

Quelle quantité de caféine est excessive ?

En 2015, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu qu'une consommation de caféine n’excédant pas 400 mg par jour était sans danger pour la plupart des adultes. Des doses uniques de caféine allant jusqu'à 200 mg ne présentent pas non plus de problème de sécurité.¹
400 mg de caféine par jour, c'est l'équivalent d'environ :

• 7 tasses de thé noir (250 ml par tasse, contenant 55 mg de caféine)
• 4 tasses de café filtre (200 ml par tasse, contenant 90 mg de caféine)
• 5 expressos (60 ml par expresso, contenant 80 mg de caféine)
• 5 canettes de boisson énergisante (250 ml par canette, contenant 80 mg de caféine)
• 10 canettes de cola (355 ml par canette, contenant 37 mg de caféine)

Il est conseillé aux femmes enceintes ou qui allaitent de limiter leur consommation de caféine à 200 mg par jour, soit 2 tasses de café filtre ou 3,5 tasses de thé. Pour les enfants et les adolescents, l'EFSA a proposé un niveau de sécurité de 3 mg/kg de poids corporel. Par exemple, pour un enfant pesant 30 kg, des doses uniques allant jusqu'à 90 mg de caféine ne présenteraient pas de danger.

Résumé

La caféine est naturellement présente dans le café, le thé, le chocolat et certaines plantes, tandis qu'elle peut également être ajoutée aux boissons énergisantes, aux colas et à certains compléments alimentaires pour le sport et la perte de poids. Parmi les aliments et les boissons courants contenant de la caféine, c'est le café qui présente généralement la plus forte teneur en caféine par portion, soit environ 90 mg de caféine par dose de 200 ml. En tant que tel, le café est la principale source d'apport en caféine pour les adultes et les personnes âgées en Europe, à l'exception du Royaume-Uni et de l'Irlande dont la principale source est le thé. L'EFSA a conclu qu'une consommation de caféine n’excédant pas 400 mg par jour et des doses uniques allant jusqu'à 200 mg de caféine étaient sans danger pour les adultes en bonne santé.

Les références

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
2. EUR-Lex. (2011). Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers.
3. Astill, C., Birch, M. R., Dacombe, C., Humphrey, P. G., & Martin, P. T. (2001). Factors affecting the caffeine and polyphenol contents of black and green tea infusions. Journal of agricultural and food chemistry, 49(11), 5340-5347.
4. Luger M. et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obesity Facts 10:674-693.
5. 5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy ex