Régimes faibles en glucides et riches en graisses

Les glucides font grossir, n’est-ce pas? Cette idée fausse provient de l’affirmation selon laquelle les glucides sont mauvais pour nous parce qu’ils sont transformés en glucose, ce qui déclenche la libération d’insuline et pousse ainsi notre corps à stocker le surplus d’énergie sous forme de graisse. Cependant, les glucides ne sont pas les seuls à stimuler la sécrétion d’insuline; les aliments riches en protéines et en graisses le font aussi.¹ Le fait est qu’un surplus d’énergie provenant de n’importe quelle source nutritionnelle entraîne une prise de poids.

Beaucoup de versions du régime faible en glucides et riche en graisses (LCHF) ont émergé au fil des années, comme par exemple le régime Atkins ou Dukan, et plus récemment le régime cétogène, mais ils sont tous fondés sur le même modèle de consommation: un apport très pauvre en glucides (environ 20-50g par jour), important en gras et modéré en protéines.² En règle générale, ce régime exclut les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le sucre raffiné, la plupart des fruits et des légumes farineux.³ Dans ces régimes, les glucides que l’on consomme proviennent principalement de légumes non farineux, de noix et de graines. Les adeptes de la LCHF affirment que ce régime contribue à une perte de poids, un contrôle de l’appétit et un bon état de santé général. Certains affirment également que les régimes LCHF peuvent être efficaces dans le traitement du cancer.

Ces affirmations sont-elles étayées par des preuves scientifiques?

Des recherches ont montré qu’un régime LCHF soigneusement planifié pouvait être un traitement efficace pour les individus atteints d’épilepsie et contribuer à la gestion du diabète de type 2.^4,5 Il a également été prouvé que les régimes très faibles en glucides entraînaient une perte de poids plus importante chez les personnes atteintes d'obésité que les régimes faibles en gras⁶. Néanmoins, toute perte de poids générée par ce type de régime est probablement due au déficit calorique suite à l’exclusion d’aliments à forte teneur énergétique, et pour beaucoup de personnes, s’en tenir à des régimes extrêmement faibles en glucides n’est pas forcément une option pratique et durable à long terme. De plus, de nombreux aliments contenant des glucides comme les fruits, les légumes et les grains entiers, contiennent également des substances importantes pour notre santé – des vitamines, minéraux et fibres alimentaires.⁷

Bien que les résultats du régime cétogène (LCHF) dans le traitement du cancer soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux expliquer ces effets.⁸ Le nombre limité d’études et les écarts ayant trait à leur conception et à leurs caractéristiques, qui entraînent des preuves de faible qualité, nous empêchent de tirer des conclusions solides et fondées sur des faits.⁸

Comment intégrer les glucides dans une alimentation saine?

Les glucides sont des macronutriments présents dans la plupart des aliments et qui constituent une partie importante de notre alimentation. Ceux-ci sont transformés en glucose que le corps utilise comme source d’énergie pour maintenir le bon fonctionnement des muscles et des organes.⁷ Il existe plusieurs types de glucides qui diffèrent en termes de composition chimique, de vitesse de digestion et d’absorption:⁹

• Les glucides simples sont composés d’une ou deux molécules de sucre et notre corps les digère et les absorbe rapidement. Par exemple, le sucre ajouté ou le sucre présent dans les fruits et le lait font partie des glucides simples.
•  Les glucides complexes/amylacés sont composés d’une longue chaîne de sucres et leur digestion prend plus de temps. Les pommes de terre, les légumineuses et les grains entiers comme le riz brun, l’orge et l’avoine font partie des glucides complexes.
• Les fibres alimentaires sont des glucides à base de plantes qui, à la différence des glucides simples et amylacés, atteignent le gros intestin sans être digérés dans l’intestin grêle. Les fibres nous aident à maintenir un système digestif en bon état et à prévenir la constipation.

Les aliments riches en fibres comme les fruits et légumes, le pain ou les pâtes de blé entier, les noix et les graines¹⁰ contribuent à une bonne gestion du poids en nous donnant une sensation de satiété.¹¹

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (l’EFSA) recommande un apport en glucides de 45-60% de l’apport énergétique total chez les adultes et les enfants,¹² et l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de réduire à moins de 10% l’apport en glucides provenant de sucres libres.¹³ En mangeant une variété d’aliments contenant des glucides, nous obtenons le maximum de bienfaits nutritionnels.¹²

Des recherches ont montré que l’élimination inutile de groupes d’aliments de notre alimentation peut entraîner des carences en nutriments et créer une relation négative avec la nourriture, qui dans les cas extrêmes peut conduire à des troubles de l’alimentation.¹⁰ Il est important de garder à l’esprit que l’équilibre, la variété et le contrôle des portions sont les clés pour une alimentation saine.

Les références

1. Holt, SH, et al. (1997) An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(5), 1264-76.
2. Pediatrics. 2007 Mar;119(3):535-43. The ketogenic diet: one decade later. Freeman JM1, Kossoff EH, Hartman AL.
3. Thom, G. & Lean, M. (2017) Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health? Gastroenterology, 152(7), 1739-1751.
4. Neal, E.G., et al. (2008) The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. The Lancet Neurology, 7(6), 500-506.
5. Westman, E.C, et al. (2008) The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism, 5(36).
6. Bueno NB, et al. (2013) Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7): 1178-87.
7. EUFIC (2012) Carbohydrates
8. Oliveira, C, et al. (2018) A Nutritional Perspective of Ketogenic Diet in Cancer: A Narrative Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(4), 668-688.
9. Lunn, J. & Buttriss, J.L. (2007) Carbohydrates and dietary fibre. Nutrition Bulletin, 32, 21-64.
10. British Nutrition Foundation (BNF, 2018) Dietary Fibre
11. EUFIC (2014) Q&A on Whole grains
12. European Food Safety Authority (2017) Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.
13. The World Health Organisation (WHO, 2015) Sugars intake for adults and children
14. Nevin, S.M & Vartanian, L.R. (2017) The stigma of clean dieting and orthorexia nervosa. Journal of Eating Disorders, 5(37).