Régime à base de plantes – qu’est-ce que c’est et quels sont les avantages ?

Dernière mise à jour : 08 January 2021

Nous discutons ici ce qui définit un régime à base de plantes, quels sont ses avantages potentiels et offrons des conseils utiles pour ceux qui souhaiteraient inclure plus d’aliments d’origine végétale dans leur alimentation.

L’expression « régime à base de plantes » semble fleurir un peu partout aujourd’hui, mais qu’est-ce que cela signifie vraiment ? Eh bien, tout dépend à qui l’on pose la question. Nous discutons ici ce qui définit un régime à base de plantes, quels sont les avantages potentiels d’un tel régime et offrons des conseils utiles pour ceux qui souhaiteraient passer à un régime incluant davantage d’aliments d’origine végétale.

Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes ?

A ce jour, il n’y a pas de consensus quant à la définition d’un régime à base de plantes. Ce nom a été utilisé pour décrire toute une variété de modes d’alimentation, allant d’un régime alimentaire végétalien au régime méditerranéen. Tandis que ces modes d’alimentation se composent de différentes quantités de viande et de produits laitiers, toutes les descriptions d’un régime à base de plantes sont surtout focalisées à la promotion des aliments d’origine végétale sains, comme les fruits, légumes, céréales complètes, haricots, légumineuses, graines et fruits à coque.

Même si le nom « régime à base de plantes » est souvent utilisé pour décrire un régime végétalien ou un régime composé uniquement de plantes, il ne s’agit pas d’éviter complétement les produits d’origine animale. Les régimes à base de plantes devraient plutôt être considérés comme des régimes qui mettent les plantes au centre de l’assiette ou comme les régimes « flexitariens » qui mettent l’accent sur la consommation d’aliments d’origine végétale sains. Dans ce cas, même si la viande et les produits laitiers ne sont pas complètement exclus, la fréquence et la quantité de  consommation de ces aliments sont réduites et la majorité des nutriments proviennent des aliments d’origine végétale sains.

Quels sont les avantages d’un régime sain à base de plantes?

Les régimes à base d’aliments d’origine végétale sont loués en raison de leurs bienfaits pour notre santé et l’environnement.

Les bienfaits du régime à base de plantes pour la santé

Les régimes à base d’aliments d’origine végétale sont riches en fruits, légumes, céréales complètes, haricots et légumineuses qui sont réputés pour leurs bienfaits sur la santé.¹ Il n’est donc pas surprenant que des personnes suivant un régime à base de plantes riche en ces aliments sains ont réussi à réduire leur risque de plusieurs maladies, y compris les maladies du cœur, certains cancers, ainsi que le diabète de type 2.^2,3,4

Comme la majeure partie des régimes alimentaires sains, la raison pour laquelle les régimes à base de plantes nous protègent contre les maladies n’est pas encore complètement connue. Leurs bienfaits sont probablement dus à la combinaison de plusieurs facteurs, y compris une densité énérgétique moins élevée, un apport plus élevé en vitamines, minéraux, graisses insaturées et fibres, tout comme la réduction de graisses saturées, sucres, sel et viandes rouge et transformées. En plus de cela, les personnes qui suivent un régime à base de plantes tendent à être plus sensibilisées aux questions de santé et à adopter un mode de vie plus sain (c’est-à-dire qu’elles sont moins susceptibles de fumer, qu’elles sont plus actives physiquement et consomment de l’alcool avec modération) par rapport aux personnes auxquelles elles sont comparées. De ce fait, certains bienfaits des régimes à base de plantes pourraient être attribués à des comportements propices à une bonne santé.⁵  

Les bienfaits du régime à base de plantes pour l’environnement

Nos choix alimentaires quotidiens affectent non seulement notre santé, mais aussi l’environnement. Le système alimentaire mondial est actuellement à l’origine d’environ 20-35% des émissions de gaz à effet de serre et représente une des causesimportantes de reconversion des terres, de déforestation et de perte de la biodiversité.⁶ En général, les produits d’origine animale comme la viande de bœuf, d’agneau, et les produits laitiers ont un impact plus important sur l’environnement (c’est-à-dire utilisent plus de ressources et émettent plus de gaz à effet de serre) que les produits d’origine végétale comme le soja, les fruits à coque et les légumineuses.⁶

Modifier ses habitudes alimentaires pour inclure plus d’aliments sains peut être bénéfique pour notre santé et pour la planète.⁷ Il est pourtant important de se rappeler qu’une alimentation durable signifie bien plus que réduire la consommation d’aliments d’origine animale, il s’agit aussi de réduire le gaspillage alimentaire, de manger plus d’aliments locaux et de saison et de choisir des emballages plus durables.

En résumé

Un régime sain à base de plantes peut être bénéfique pour notre santé et pour la planète. La transition vers un régime qui contient plus d’aliments d’origine végétale devrait être plus focalisée sur l’augmentation d’aliments d’origine végétale sains et moins sur la réduction de produits d’origine animale.

Figure 1. Emissions de gaz à effet de serre (GES) des aliments riches en protéine.⁶ Les « 5% les plus bas » signifient que 5% des systèmes de production émettent cette quantité ou moins pour cet aliment particulier. Les « 5% les plus élevés » signifient que les 5% des systèmes de production les plus émetteurs, émettent cette quantité ou plus pour cet aliment particulier.

Est-ce qu’un régime à base de plantes peut être malsain ?

En un mot, Oui ! Tous les aliments d’origine végétale ne se valent pas et une simple réduction de la consommation de produits d’origine animale ne contribuera pas directement à une bonne santé. Comme pour tous les modes d’alimentation, la quantité et la qualité du régime sont les facteurs déterminants quant aux bienfaits de ce régime sur la santé. Un régime à base d’aliments d’origine végétale riche en matières grasses, sucre et sel augmentera notre risque de maladies, tout comme n’importe quel autrerégime malsain.⁸

Les substituts de viande d’origine végétale sont devenus très populaires pour les personnes cherchant à réduire leur consommation de produits d’origine animale. Même s’il y a des preuves montrant que ces produits ont un impact écologique moins important en comparaison avec la viande, en particulier avec le bœuf, de nombreux produits sont riches en sel, ce qui peut avoir un effet négatif sur notre santé.⁹  Si vous achetez des substituts de viande d’origine végétale, assurez-vous de vérifier l’étiquette et de choisir des produits pauvres en sel.

Les personnes choisissant d’éliminer des groupes d’aliments entiers sont confrontées à des risques accrus de carence en nutriments. Cela inclut les régimes à base de plantes excluant tout produits d’origine animale – comme les régimes végétaliens – s’ils ne sont pas correctement équilibrés avec des substituts de produits d’origine animale. Bien que les régimes végétaliens puissent être parfaitement sains, une attention particulière est nécessaire pour satisfaire les besoins en certains nutriments comme la vitamine B12, qui peut être apportée dans l’alimentation seulement par les aliments enrichis et les suppléments alimentaires.¹⁰

Peut-on perdre du poids en suivant un régime à base de plantes ?

Contrairement à la croyance populaire, il n’y a pas de « meilleur » régime pour perdre du poids. Tous les régimes alimentaires, qu’ils soient pauvres en graisses, en glucides ou même à base de plantes peuvent être efficaces pour perdre du poids, tant que l'on brûle davantage de calories que l’on en consomme. Jusqu’à présent, il n’y a pas de preuves suffisamment convaincantes pour dire qu’un régime à base de plantes est plus efficace pour perdre du poids qu’un autre régime alimentaire.^11,12

La plupart des régimes alimentaires entraîneront une perte de poids à court terme, mais il peut être difficile de maintenir le poids atteint. De ce fait, le « meilleur » régime pour perdre du poids est celui qui nous correspond etauquel on peut adhérer sur le long terme.

Comment obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes ?

Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation de nos tissus et cellules. Dans le cas d’un régime à base de plantes, la plupart des protéines proviennent des végétaux comme les haricots (blancs, rouges, etc.), légumineuses et céréales complètes.

L’idée reçue que les régimes à base de plantes, surtout ceux excluant totalement les produits d’origine animale, entrainent une carence en protéines, est assez répandue. Mais cela n’est pas vrai, tant que l’on consomme des protéines provenant de différentes sources d’origine végétale, la majorité des adultes peut facilement satisfaire les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) relatives aux protéines qui s’élèvent à 0,83 g par kg de poids corporel et par jour (c’est-à-dire 58 g/jour pour un adulte de 70 kg).¹⁰ En réalité, certaines observations laissent entendre que des apports plus élevés en protéines d’origine végétale peuvent avoir un effet protecteur sur notre santé à long terme.¹³

Comment adopter un régime sain à base de plantes?

Le fait qu'un aliment soit d’origine végétale ne le rend pas automatiquement sain. Adopter un régime sain à base de plantes signifie plutôt manger davantage d’aliments d’origine végétale sains et limiter la consommation d’aliments d’origine végétale malsains. Voici quelques conseils utiles afin d’aider ceux qui envisagent de passer à un régime à base de plantes :

• Remplacez ou réduisez les portions de viande en choisissant des protéines d’origine végétale comme les haricots (rouges, blancs, etc), les légumineuses et le tofu
• Consommez plus de fruits et légumes, l’objectif étant au moins 1-2 portions pour chaque repas
• Limitez les aliments et les boissons riches en matières grasses, sucres et sel, comme les chips, les boissons gazeuses, le chocolat, les sucreries, les gâteaux et autres desserts
• Favorisez les céréales complètes aux céréales raffinées
• Choisissez des graines et fruits à coque non salés
• Utilisez des huiles végétales riches en acides gras insaturés, comme l’huile d’olive ou l’huile de colza
• Si vous remplacez ou réduisez la consommation de produits laitiers, utilisez des substituts enrichis comme les boissons de soja enrichies
• Si vous réduisez la quantité de viande ou si vous la remplacez par des substituts d’origine végétale, vérifiez toujours l’étiquette nutritionnelle et choisissez des produits pauvres en sel.

Comme pour tous les régimes, adopter un régime sain à base de plantes consiste surtout à trouver des aliments et des plats qui vous conviennent et à y adhérer sur long terme.

Figure 2. Substituts alimentaires simples pour adopter un régime sain à base de plantes.

Les références

1. Bechthold, A., Boeing, H., et al. 2019. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food science and nutrition, 59(7), pp.1071-
2. Satija, A. and Hu, F.B., 2018. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in cardiovascular medicine, 28(7), pp.437-441.
3. Qian, F., Liu, G., Hu, F.B., Bhupathiraju, S.N. and Sun, Q., 2019. Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 179(10), pp.1335-1344.
4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.
5. Mihrshahi, S., et al. 2017. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort-the 45 and Up Study. Preventive medicine, 97, pp.1-7.
6. Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992.
7. FAO and WHO. 2019. Sustainable healthy diets – Guiding principles. Rome
8. Hemler, E.C. and Hu, F.B., 2019. Plant-based diets for cardiovascular disease prevention: all plant foods are not created equal. Current atherosclerosis reports, 21(5), p.18.
9. Fresán, U., Mejia, M.A., Craig, W.J., Jaceldo-Siegl, K. and Sabaté, J., 2019. Meat Analogs from Different Protein Sources: A Comparison of Their Sustainability and Nutritional Content. Sustainability, 11(12), p.3231.
10. Melina, V., Craig, W. and Levin, S., 2016. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp.1970-1980.
11. Ge, L., et al., 2020. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ, 369.
12. Johnston, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), pp.923-933.
13. Naghshi, S. et al. 2020. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 370.