Quelles légumineuses sont riches en protéines ?

Le temps où l'on pensait que seuls la viande, les produits laitiers et les œufs nous apportaient des protéines est révolu. Que vous suiviez un régime végétarien ou végan ou que vous souhaitiez simplement augmenter votre consommation de produits d'origine végétale, les légumineuses sont des solutions parfaites, riches en protéines. Des lentilles et des pois chiches aux haricots noirs et aux pois, le choix est vaste. Cet article explore le monde des légumineuses, et les variétés qui se démarquent en tant que championnes des protéines.

Quelle est la quantité de protéines dans les légumineuses ?

Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les pois, sont toutes des sources de protéines d'origine végétale.

Les légumineuses contiennent généralement de 21 à 25 % de protéines (poids sec), soit presque deux fois plus que les céréales.¹ Cette quantité représente en moyenne 8,2 grammes de protéines pour 100 grammes de légumineuses cuites (une portion de légumineuses est d'environ 80 g).²

La teneur exacte en protéines des légumineuses varie en fonction de la variété spécifique et de la façon dont elles ont été cultivées : germination, conditions environnementales, utilisation d'engrais, etc.

Nos besoins quotidiens en protéines dépendent de notre poids, de notre activité physique, de notre état de santé et du fait d'être enceinte ou d'allaiter. En moyenne, un adulte en bonne santé devrait consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids.³ À titre d'exemple, une personne de 60 kg devrait viser un apport minimum de 48 g de protéines par jour (60 kg x 0,8 g = 48 g).

Les protéines des légumineuses sont-elles « incomplètes » ?

Vous avez peut-être entendu dire que les protéines des légumineuses, des légumes secs ou des haricots en grains n'étaient pas des « protéines complètes ». D’une manière générale, une « protéine complète » désigne une source alimentaire de protéines qui contient une proportion adéquate de chacun des neuf acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) essentiels, que notre organisme n'est pas capable de produire et qui doivent donc être apportés par notre alimentation. Bien que les produits d'origine végétale contiennent tous les acides aminés essentiels, certains acides aminés s’y trouvent en quantités plus faibles que d’autres, et sont alors regroupés sous le nom d'acides aminés limitants, des lors que leur niveau trop faible devient le facteur limitant pour que le corps puisse synthétiser des protéines complètes. Par exemple, les légumineuses contiennent généralement moins de méthionine et plus de lysine, tandis que c’est l'inverse pour le riz. Ainsi, il peut être recommandé de manger des lentillesavec du riz car, en les associant, l'acide aminé limitant méthionine contenu dans les légumineuses est complété par le riz, et l'acide aminé limitant lysine contenu dans le riz est complété par les légumineuses.

Mais cela ne signifie pas pour autant que nous devions manger ces produits ensemble à chaque repas. En effet, il a été démontré que c'est l'apport global en acides aminés au cours d'une journée qui détermine la capacité d'un régime alimentaire à répondre aux besoins en acides aminés essentiels. Tant que vous consommez suffisamment de calories dans une journée et toute une variété d'aliments végétaux chaque jour, vous pouvez couvrir tous vos besoins en acides aminés. Il a ainsi été constaté que l'organisme conserve en circulation un poold'acides aminés essentiels qui peuvent compléter les apports alimentaires lorsqu'ils sont insuffisants sur un repas, ce qui implique que les régimes à base de produits d'origine végétale qui couvrent les besoins énergétiques quotidiens couvrent généralement aussi les besoins en acides aminés essentiels.^4,5

Quels sont les exemples de légumineuses riches en protéines ?

Que vous optiez pour des haricots secs, des lentilles, du soja ou des pois chiches, toutes les légumineuses sont réputées pour leur teneur élevée en protéines. Par ailleurs, inclure toute une variété de légumineuses dans notre alimentation non seulement nous apporte une quantité non négligeable de protéines (y compris les neuf acides aminés essentiels), mais apporte également des vitamines et des minéraux essentiels, des fibres et toute une gamme d'autres bienfaits pour la santé et d'avantages pour l'environnement . C'est pourquoi il est important d'expérimenter et d'essayer de nouvelles légumineuses dans votre alimentation.
Voici queun classement de la quantité de protéines que peuvent vous apporter 100 grammes de légumineuses (cuites).²

Soja

Le soja est une légumineuse qui contient un bon équilibre d'acides aminés essentiels et qui a tendance à être bien digérée par notre organisme. Parmi les produits à base de soja riches en protéines : le tempeh (cuit) (10,3 g de protéines par portion de 50 g), l'edamame (surgelé) (9,8 g de protéines par portion de 80 g), le tofu (cuit à la vapeur) (8,1 g de protéines par portion de 100 g), le yaourt au soja (nature) (5 g de protéines par portion de 125 ml) et la boisson au soja (non sucrée et enrichie) (4,8 g de protéines par portion de 200 ml). Lorsque vous choisissez des boissons au soja, optez pour celles qui sont enrichies en vitamines et minéraux et sans sucres ajoutés.

Lentilles

Les lentilles, qui existent en différentes couleurs comme le brun, le vert, le corail et le jaune, contiennent environ 7 grammes de protéines par portion (80 g) en moyenne. Les lentilles sont idéales ajoutées aux soupes, aux ragoûts, aux salades et même aux hamburgers végétaux.

Pois chiches

Les pois chiches sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines et un ingrédient apprécié de plats comme le houmous et les falafels. Les pois chiches contiennent environ 6 grammes de protéines par portion (80 g). Offrez-vous un encas fait de pois chiches rôtis, ajoutez-les à vos salades ou préparez un houmous crémeux pour une gourmandise savoureuse et riche en protéines.

Pois

Les pois cassés verts et les pois chiches sont considérés comme des légumes secs (légumineuses). Les petits pois (frais, en conserve, etc.) en revanche ne le sont pas, car ils ne sont pas séchés avant d'être préparés et consommés. Les pois ont beau être généralement de petite taille, ils sont néanmoins plein de protéines. Une portion (80 g) de pois cassés contient environ 6 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent ingrédient pour les soupes, les ragoûts et les currys. Les pois ne sont pas seulement nutritifs, ils apportent aussi une texture consistante et une riche saveur de terre à vos repas.

Haricots en grains

Haricots rouges, haricots blancs, haricots mungo, haricots bruns… le choix des variétés est incroyablement vaste ! Que vous vous accordiez une portion réconfortante de chili, que vous prépariez une copieuse salade de haricots ou un savoureux ragoût de haricots, ces légumineuses apportent toutes une quantité importante de protéines.

Résumé

Ajouter plus de légumineuses à votre assiette est un moyen facile d'intégrer plus de protéines d'origine végétale dans votre alimentation. Des riches saveurs de terre des lentilles à la polyvalence des pois chiches, les légumineuses offrent un spectre de goûts et de textures qui peuvent être facilement intégrées dans toute une variété de plats.

Même si vous avez peut-être entendu dire que les protéines des légumineuses étaient « incomplètes » et que nous devions les associer dans un repas avec, par exemple, du riz, cette allégation n'est pas forcément vraie. Toutes les légumineuses (et autres aliments végétaux généralement consommés comme sources de protéines) contiennent tous les acides aminés essentiels et nous sommes tout à fait capables de trouver des quantités suffisantes de protéines dans des sources végétales si nous consommons suffisamment de calories issues d'aliments végétaux variés riches en nutriments. Alors, savourez votre soja , vos lentilles, vos pois chiches et vos haricots sans faire de compromis sur les protéines.

Les références

1. Singh, N. (2017). Pulses: an overview. Journal of Food Science and Technology, 54, 853-857.
2. Dutch Food Composition Database (NEVO). NEVO-online version 2021/7.1. Retrieved from https://nevo-online.rivm.nl/Home/en
3. EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557.
4. Marsh, K. A., Munn, E. A., & Baines, S. K. (2013). Protein and vegetarian diets. Med J Aust, 199(4 Suppl), S7-S10
5. Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American dietetic association, 109(7), 1266.