Les avantages pour la santé d’une consommation régulière de fruits à coque et de graines

Dernière mise à jour : 20 June 2024

Saupoudré sur votre porridge matinal, ajouté à vos salades pour un peu de croquant ou dégusté comme petit en-cas : l'ajout de noix et de graines apporte non seulement une saveur et une texture supplémentaires à vos repas, mais aussi de nombreux bienfaits pour la santé. Cet article explique la différence entre les fruits à coque et les graines, s'ils comptent dans le total des 5 fruits et légumes par jour recommandés, s'ils sont bons pour vous, et s'il est intéressant d'en manger tous les jours.

Quelle est la différence entre les fruits à coque et les graines ?

La définition des fruits à coque et des graines varie en fonction du système de classification utilisé : botanique, culinaire ou nutritionnel. D'un point de vue botanique, les fruits à coque sont un type de fruit contenant une coque externe dure et non comestible dans laquelle se trouve la graine comestible (noyau). Selon cette définition, les noisettes et les châtaignes sont strictement des fruits à coque. Toutefois, les recherches sur la nutrition et les lignes directrices diététiques ne suivent pas cette définition et considèrent les fruits à coque comme une catégorie plus large, sur la base de leur composition en nutriments. Cela inclut d'autres fruits à coque comestibles, par exemple les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les macadamias, les cacahuètes, les noix de pécan, les pignons de pin, les pistaches et les noix. Les noix de coco et les châtaignes ne sont pas incluses dans cette définition car les châtaignes ont une teneur en glucides plus élevée que les autres fruits à coque, et les noix de coco ont une teneur plus élevée en graisses saturées. Les arachides, qui sont classées botaniquement comme des légumineuses, sont souvent incluses, en revanche, parce qu'elles ont des profils nutritionnels très similaires à ceux des autres fruits à coque.

Les graines sont des embryons encapsulés de plantes à fleurs (botaniquement parlant). Les graines de lin, les graines de pavot, les graines de citrouille, les graines de sésame, les graines de tournesol et les graines de chia sont des exemples de graines couramment consommées (définition nutritionnelle). De nombreuses graines sont également cultivées principalement pour la production d'huiles comestibles, par exemple les graines de colza et de tournesol.¹

À retenir

Bien que les systèmes de classification varient entre les fruits à coque et les graines, ils sont très similaires d'un point de vue nutritionnel et sont donc souvent regroupés dans les recommandations diététiques.

Les fruits à coque et les graines comptent-ils pour les 5 fruits et légumes par jour recommandés ?

Bien que les fruits à coque et les graines soient nutritifs et offrent divers avantages pour la santé, ils ne comptent pas pour cette recommandation. Cette recommandation souligne l'importance de manger une variété de fruits et de légumes pour garantir un apport adéquat en vitamines essentielles, en minéraux et en fibres. Les fruits à coque et les graines ne rentrent pas en compte pour cette recommandation car : (1) ils ont une teneur élevée en protéines, ils sont donc regroupés avec la viande, le poisson et les "substituts" plutôt qu'avec les fruits et légumes ; (2) ils étaient considérés comme des aliments à grignoter et leur consommation était faible au début des années 1990 (lorsque la recommandation a été élaborée), de sorte qu'il a été conclu que les fruits à coque contribueraient peu au régime alimentaire global ; et (3) la taille des portions de fruits à coque n'avait pas été établie à l'époque.²

Toutefois, certains arguments plaident en faveur d'un élargissement de la recommandation aux fruits à coque.2 L'une des raisons est que les fruits à coque sont inclus dans la catégorie des fruits et légumes dans les modèles de profilage des nutriments (par exemple, Nutri-Score), ce qui, de l'avis de l'Agence britannique des normes alimentaires, reconnaît leur contribution à une alimentation saine et équilibrée.³D'autres arguments en faveur de l'inclusion des fruits à coque et des graines dans la recommandation mettent en avant leurs bienfaits pour la santé et les allégations de santé approuvées.²

Quels sont les nutriments contenus dans les fruits à coque et les graines ?

Les fruits à coque et les graines ont une densité nutritionnelle et énergétique élevée. Cela signifie que, bien qu'ils contiennent une quantité plus élevée de calories par gramme, ils ont également une valeur nutritionnelle globale élevée. Les fruits à coque et les graines sont riches en protéines, en fibres et en graisses monoinsaturées et polyinsaturées (y compris les acides gras oméga 3 et oméga 6). Par exemple, une petite poignée de fruits à coque mélangés (25 g) contient en moyenne 4,5 g de protéines, 1,7 g de fibres et 165 calories. Les fruits à coque et les graines sont également riches en vitamines et minéraux et en substances phytochimiques, telles que les composés polyphénoliques (acides phénoliques, flavonoïdes, etc.), les phytostérols et les caroténoïdes. Les vitamines et minéraux présents en abondance dans les fruits à coque et les graines comprennent, par exemple, la biotine, l'acide pantothénique, la vitamine B6, la thiamine, la vitamine E, le calcium, le fer, le magnésium, le manganèse, le molybdène et le sélénium.^4,5

Les quantités et les types de nutriments varient d'un type de fruit à coque et de graine à l'autre. Par conséquent, un type de fruit à coque ou de graine n'est pas meilleur qu'un autre. Parce que certains types de fruit à coque contiennent plus de fer et d'autres plus de vitamine E, il est recommandé d'en consommer une grande variété. Les noix du Brésil, en particulier, sont riches en sélénium. Ce minéral est, entre autres, important pour protéger nos cellules contre les dommages oxydatifs, soutenir notre système immunitaire et maintenir le bon fonctionnement de notre thyroïde. Une poignée de noix du Brésil vous apporte plus que ladose journalière admissible (DJA) de sélénium. Toutefois, il n'y a pas lieu de s'inquiéter immédiatement car la DJA comporte un important facteur de sécurité et, dans la pratique, la consommation supérieure à la DJA un jour donné est plus que compensée par la consommation inférieure à la DJA la plupart des autres jours. Une autre bonne raison de varier les fruits à coque et les graines !

Fruits à coque et graines riches en protéines

Inclure une variété de fruits à coque et de graines dans votre alimentation peut être un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines d'origine végétale. En incorporant un mélange de fruits à coque et de graines à vos collations ou repas quotidiens, vous vous assurez non seulement de bénéficier des avantages de leur teneur en protéines, mais aussi d'un large éventail de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. En outre, le fait d'inclure une variété de sources de protéines (comme les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque, les graines et les produits à base de soja) tout au long de la journée vous permettra de combiner et de compléter les différents acides aminés de manière équilibrée.^6,7

Fruits à coque et graines riches en fibres

Les fruits à coque et les graines sont riches en fibres alimentaires. Variez, par exemple, les amandes, les graines de chia, les graines de lin et les noix pour vous aider à atteindre l'apport journalier recommandé en fibres de 25 grammes par jour. Les fibres sont fermentées par notre microbiote intestinal, ce qui produit des acides gras à chaîne courte. Elles protègent notre santé en améliorant la sensibilité à l'insuline et en réduisant les taux de glucose et de lipides dans le sang. À long terme, cela pourrait améliorer l'équilibre énergétique, ce qui protège indirectement contre les maladies cardiovasculaires, l'obésité et le diabète de type 2.^8.9 Les fibres jouent également un rôle important dans l'amélioration de la santé intestinale, le maintien de l'intégrité de la barrière intestinale et la protection contre le risque de cancer colorectal.

Fruits à coque et graines riches en fer

De nombreux fruits à coque et graines sont de bonnes sources de fer. Par exemple, une portion (25 g) de graines de pavot, de graines de citrouille ou de noix de cajou contribue respectivement à 21 %, 18 % et 15 % de notre valeur de référence alimentaire(11 mg de fer par jour). Cependant, le type de fer que l'on trouve dans les plantes et les aliments d'origine végétale est principalement du fer non héminique. Notre organisme absorbe moins bien ce type de fer que le fer d'origine animale. Combiner les fruits à coque et les graines avec une source de vitamine C(par exemple, une orange, un poivron cru, un kiwi) est une stratégie utile pour mieux absorber le fer qu'ils contiennent.

Fruits à coque et graines riches en acides gras oméga 3

Certains fruits à coque et graines sont riches en acides gras essentiels oméga 3, notamment les noix, les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de colza (généralement transformées en huile de colza). Cependant, la forme d'acides gras oméga 3 qu'ils fournissent est principalement l'acide alpha-linolénique (ALA). L'ALA est un précurseur des acides gras oméga 3 à chaîne plus longue, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont plus facilement disponibles dans des sources telles que les poissons gras et l'huile d'algues. Le DHA et l'EPA sont considérés comme importants pour divers aspects de la santé, en particulier pour la santé cérébrale, la santé oculaire et la santé cardiovasculaire.

Notre organisme peut convertir l'ALA en EPA et en DHA, mais les taux de conversion sont relativement faibles. Par conséquent, si les fruits à coque et les graines contribuent à l'apport en oméga 3, elles ne fournissent pas autant d'EPA et de DHA que les sources directes telles que les poissons gras et l'huile d'algues. Par conséquent, une supplémentation peut s'avérer nécessaire si vous comptez uniquement sur les noix et les graines comme sources d'acides gras oméga 3 pour répondre à vos besoins corporels.¹⁰

Tableau 1 – Composition nutritionnelle des fruits à coque et des graines : amandes (blanchies), amandes (avec peau), noix du Brésil, noix de cajou, graines de chia, graines de lin, noisettes, graines de chanvre, noix de macadamia, noix mélangées, cacahuètes, noix de pécan, pignons, pistaches, graines de pavot, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol, noix.⁵

Fruits à coque et graines	Kcal pour 100 g de nourriture	Grammes de protéines pour 100 g de nourriture	Grammes de fibres alimentaires pour 100 g de nourriture	Milligrammes de fer pour 100 g de nourriture	Grammes d'acides gras oméga 3 (ALA) pour 100 g de nourriture
Amandes (blanchies)	631	21,7	7	3,3	0
Amandes (avec peau)	622	25,4	10,2	3,3	0
Noix du Brésil	687	14,3	7,5	3,1	0,02
Noix de cajou	615	21,2	3,8	6,7	0,05
Graines de chia	443	16,5	34,4	7,7	17,85
Graines de lin	477	19	34,8	5,7	16,61
Noisettes	670	16,4	9	3,6	0,09
Graines de chanvre	592	31,6	4	8	8,69
Noix macadamia	753	7,8	8	2,7	0,2
Mélange de fruits à coque	658	18,1	6,7	4	0,3
Cacahuètes	627	25,2	6,8	1,9	0,05
Noix de pécan	721	9,2	9,6	2,5	0,98
Pignons	675	16,5	6,3	5,5	0,8
Pistaches	592	23,8	9,5	4,3	0,18
Graines d'œillette ou de pavot	455	19,2	24	9,4	0,23
Graines de citrouille	574	30,3	8,5	8	0,14
Graines de sésame	632	22,7	8,9	5,8	0,15
Graines de tournesol	647	18	7,4	4,9	0,06
Noix	706	15,9	4,6	3,4	6,54

Les fruits à coque et les graines sont-ils bons pour vous ?

Il est de plus en plus évident que la consommation régulière de fruits à coque et de graines dans le cadre d'un régime alimentaire et d'un mode de vie sains peut contribuer à réduire le risque de nombreuses maladies courantes. Une faible consommation de fruits à coque et de graines (moins de 21 g/jour) est l'un des principaux facteurs de risque alimentaire pour le nombre d'années perdues en raison d'une mauvaise santé, d'une incapacité ou d'un décès prématuré en Europe (après les régimes pauvres en céréales complètes, légumineuses et fruits et les régimes riches en sodium et en viande rouge). En 2019, un régime pauvre en fruits à coque et en graines était responsable de plus de 3,1 millions d'années d'espérance de vie corrigée de l'incapacité (ou 1,02 % du total des années de vie corrigées de l'incapacité), une mesure qui représente la charge totale de la maladie - à la fois en termes d'années de vie perdues et d'années vécues avec une incapacité¹¹ En d'autres termes, plus de 3,1 millions d'années de vie en bonne santé ont été perdues en raison d'un régime pauvre en fruits à coque et en graines.

Une grande partie de la littérature s'est jusqu'à présent concentrée sur les bienfaits des fruits à coque pour la santé. Les graines ne sont souvent pas évaluées dans les études d'observation et, dans une mesure encore moindre, dans les essais. Toutefois, comme leur profil nutritionnel est comparable à celui des fruits à coque, leurs effets bénéfiques sur la santé sont probablement très similaires.¹ La consommation régulière de fruits à coque et de graines est associée à un risque plus faible de décès prématuré et de diverses maladies non transmissibles, notamment les maladies cardiovasculaires, les cancers, le diabète de type 2, la mortalité due aux maladies respiratoires et la mortalité due aux maladies infectieuses.^1,12,13

Maladie cardiovasculaire

Il est recommandé de consommer régulièrement des fruits à coque et des graines pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires (MCV), car ils réduisent le cholestérol des lipoprotéines de faible densité (cholestérol LDL) et améliorent le profil lipoprotéique global.¹³Un taux élevé de cholestérol LDL dans le sang est lié à un risque accru de MCV.¹⁵ Des études d'observation montrent qu'une consommation accrue de fruits à coque et de graines (~15-20 g/jour) est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires (MCV) et de mortalité liée aux MCV, de maladies coronariennes et de mortalité liée aux maladies coronariennes, de mortalité due aux accidents vasculaires cérébraux et de risque de fibrillation auriculaire (par rapport à une faible consommation).^1,12,13,14

Les fruits à coque et les graines réduisent plusieurs facteurs de risque de MCV tels que les lipides sanguins (cholestérol total, cholestérol LDL, triglycérides et apolipoprotéine B), la pression artérielle, l'inflammation et les marqueurs de contrôle de la glycémie, entre autres.^12,13 Ils peuvent également être bénéfiques pour la gestion du poids. Les effets cardioprotecteurs des fruits à coque et des graines peuvent être attribués à leur teneur en acides gras insaturés, en protéines végétales, en phytostérols, en fibres, en vitamines, en minéraux, en composés phénoliques et en substances bioactives.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a également autorisé une allégation de santé pour les noix. Cette allégation de santé indique que "les noix contribuent à améliorer l'élasticité des vaisseaux sanguins". Des vaisseaux sanguins élastiques et souples sont le signe d'un système cardiovasculaire sain, tandis que des vaisseaux sanguins plus rigides et rigides sont un facteur de risque de maladie. L'EFSA recommande une portion journalière de 30 g (dans le cadre d'une alimentation équilibrée).¹⁶

Cancer

Les régimes riches en fibres - que l'on trouve dans des aliments tels que les fruits à coque et les graines - contribuent à réduire le risque de développer un cancer de l'intestin.¹⁷ Les régimes riches en fruits à coque et en graines (~28 g/j) sont également associés à une baisse de la mortalité liée au cancer (par rapport aux régimes pauvres en fruits à coque et en graines). Cela est probablement dû à de légères améliorations des marqueurs inflammatoires.¹²

Les fruits à coque peuvent parfois être contaminés par des aflatoxines, une mycotoxine produite par différents types de moisissures que l'on trouve surtout dans les régions au climat chaud et humide. Il existe des preuves solides que les aliments contaminés par les aflatoxines augmentent le risque de cancer du foie. Toutefois, l'UE et l'EFSA ont fixé des règles strictes concernant les niveaux maximaux d'aflatoxines que les fruits à coque peuvent contenir, ainsi que la transformation et la distribution, afin de minimiser l'exposition aux aflatoxines.¹⁸ En tant que consommateurs, nous pouvons également minimiser le risque lié aux mycotoxines en conservant nos aliments de manière appropriée. Les aflatoxines sont des composés chimiques très stables qui, une fois formés, ne peuvent être éliminés des aliments.

Diabète de type 2

Il existe des résultats contradictoires concernant la relation entre la consommation de fruits à coque et le risque de développer un diabète de type 2.¹² Toutefois, cette relation pourrait être influencée par des différences de poids corporel. Il a été constaté que les fruits à coque et les graines réduisaient légèrement le poids corporel, l'indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille. La prise de poids est le principal facteur de risque du diabète de type 2. Les analyses qui n'ont pas pris en compte l'IMC ont montré que la consommation de fruits à coque et de graines était associée à un risque plus faible de diabète. Cela signifie que l'effet positif de la consommation de fruits à coque sur le risque de diabète pourrait s'expliquer en partie par son rôle potentiel dans la réduction du poids corporel. D'autres études montrent également que les fruits à coque et les graines peuvent améliorer d'autres facteurs de risque du diabète de type 2, tels que les concentrations de glucose dans le sang, le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline.^12,19

Les fruits à coque et les graines pour perdre du poids

Les fruits à coque et les graines peuvent être intégrés à un régime alimentaire pour favoriser la perte de poids. Bien que les fruits à coque et les graines soient des aliments relativement denses en énergie, il est peu probable que la consommation d'une poignée de fruits à coque par jour contribue au surpoids et à l'obésité.²⁰ En fait, il a été constaté que les fruits à coque contribuent positivement à la sensation de satiété et à la réduction de la faim. C'est probablement la raison pour laquelle les fruits à coque ont été associés à un risque plus faible de surpoids/obésité.¹² Il est toutefois important de faire attention à la taille des portions. Une autre revue systématique et une méta-analyse ont conclu qu'une consommation quotidienne de 42,5 g de fruits à coque pouvait être intégrée au régime alimentaire sans contribuer à la prise de poids.²¹

Conclusion

Quel que soit le type de noix ou de graines que vous choisissez, qu'il s'agisse d'amandes, de noix, de cacahuètes, de graines de citrouille ou de graines de tournesol, toutes les variétés semblent être associées à des résultats positifs en matière de santé. Optez donc pour une variété de fruits à coque et de graines abordables et disponibles pour profiter de leurs nombreux bienfaits !

Peut-on manger des fruits à coque et des graines tous les jours ?

Presque tous lesguides diététiques européens basés sur l'alimentation (FBDG) recommandent d'inclure des fruits à coque et des graines dans votre régime alimentaire.²¹Les recommandations vont d'une consommation quotidienne à la consommation une à deux fois par semaine. La plupart recommandent un apport quotidien d'environ 30 g/jour. Cela équivaut à une petite poignée. La Société européenne de cardiologie et la Société européenne d'athérosclérose recommandent également de consommer régulièrement des fruits à coque et des graines en raison de leur effet hypocholestérolémiant sur le cholestérol LDL et de leurs effets bénéfiques sur l'ensemble des lipoprotéines.²²

Lorsque vous choisissez des fruits à coque et des graines, optez pour des variétés non salées et non sucrées. Pour contrôler la taille des portions, il peut être utile de retirer une partie du paquet et de mettre le reste de côté si vous pensez que vous serez tenté de manger davantage. Les beurres de fruits à coque et de graines (beurre de cacahuètes, beurre d'amandes, beurre de noix de cajou, etc.) comptent également dans votre consommation quotidienne de fruits à coque et de graines, à condition qu'il ne contienne pas de sel, de sucre ou d'huiles ajoutés. En effet, le beurre de cacahuète n'est pas associé à des effets bénéfiques sur la santé, probablement en raison de l'ajout de sel, de sucre et/ou d'huiles qui pourraient avoir un impact négatif sur ses effets bénéfiques sur la santé par rapport aux sources entières de cacahuètes.¹³ Certains laits de substitution d'origine végétale sont également à base de fruits à coque (par exemple, les boissons aux amandes et les boissons aux noix de cajou), mais la quantité réelle de fruits à coque qu'ils contiennent est très faible et il est donc peu probable qu'ils contribuent de manière significative à votre consommation quotidienne de fruits à coque ou de graines.

Résumé

L'intégration d'une variété de fruits à coque et de graines dans votre régime alimentaire présente de nombreux avantages pour la santé (pour les personnes ne souffrant pas d'allergies aux noix). Les fruits à coque et les graines ont une densité nutritionnelle élevée : ils contiennent des protéines, des fibres, des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ainsi que diverses vitamines, minéraux et substances phytochimiques. Bien qu'ils ne comptent pas pour la recommandation des 5 fruits et légumes par jour, leur impact positif sur diverses maladies non transmissibles et sur la gestion du poids en font des compléments précieux à un régime alimentaire sain et équilibré.
La plupart des recommandations alimentaires européennes basées sur l'alimentation mettent l'accent sur la consommation de fruits à coque et de graines (non salés et non sucrés). L'essentiel est d'adopter la variété pour en tirer tous les avantages.

Voici quelques conseils utiles pour intégrer davantage de fruits à coque et de graines dans votre alimentation :

• Emportez-les dans de petits récipients pour avoir un en-cas facile à emporter
• Saupoudrez-les sur votre petit-déjeuner : sur du porridge, du yaourt ou des céréales à faible teneur en sucre
• Ajoutez-les aux salades, aux currys, aux soupes ou aux sautés
• Tartinez du beurre de fruits à coque ou de graines sur du pain complet ou des crackers, des tranches de pommes ou des bâtonnets de céleri
• Ajoutez une cuillère à soupe de beurre de fruits à coque ou de graines dans vos smoothies
• Ajoutez-les aux produits de boulangerie

Les références

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