Aliments fermentés : Qu’est-ce que c’est et quels sont leurs effets sur notre santé ?

Les aliments fermentés sont consommés partout dans le monde depuis plusieurs siècles. Ils restent présents aujourd'hui encore dans les cuisines, dans les restaurants et sur les marchés, où l'on estime que 5 000 types d'aliments fermentés sont consommés dans le monde, soit 5 à 40 % de l'alimentation humaine.^1,2 Alors que certains aliments et boissons comme le pain au levain et le kombucha gagnent en popularité et font l’objet d’une reconnaissance aux allures de tendance, la question est légitime : que sont exactement les aliments fermentés et sont-ils bons pour notre santé ? Explications.

Que sont les aliments fermentés ?

Les aliments et les boissons fermentés sont obtenus par le développement microbien souhaité et les conversions enzymatiques des composants des aliments.³ Ce processus décompose les nutriments complexes présents dans l'aliment en composants plus simples, apportant des changements avantageux dans le goût, la texture, la digestibilité et la conservation de l'aliment.

Bon nombre d'aliments et de boissons commercialement acceptés et consommés régulièrement existent grâce à l'art de la fermentation. Par exemple, le fromage, la choucroute, le saucisson sec et le yaourt sont des produits fermentés. En ce qui concerne les boissons, la fermentation peut transformer les raisins en vin, les céréales en bière, le miel en hydromel, les pommes en cidre, le thé en kombucha et le cacao en chocolat.⁴ De nombreux assaisonnements sont également fermentés ; c'est le cas par exemple de la sauce soja, de la sauce de poisson, du miso ou du gochujang (une pâte de piment rouge coréenne).

De nombreuses régions revendiquent des aliments fermentés traditionnels qui leur sont propres. Prenez la France, où vous pouvez trouver toute une gamme de produits fermentés allant des yaourts, des fromages et de la crème fraiche aux saucissons secs. Au Japon, la fermentation nous a apporté des produits comme la pâte de miso et le natto, tous deux fabriqués à partir de soja fermenté. Populaire dans les pays d'Europe de l'Est, le kéfir de lait (lait fermenté aigre et acidulé) et le kvas (pain de seigle fermenté) sont des choix classiques. L'injera, un pain plat éthiopien aigre et spongieux, est fabriqué à partir de farine de teff fermentée. Le chou fermenté à lui seul prend plusieurs formes, du kimchi acidulé et épicé de Corée, de la salade de chou curtido du Salvador, au plat national allemand, la choucroute. La liste continue avec des spécialités du quotidien comme le handvo (riz fermenté et lentilles) en Inde, le tempeh (soja fermenté ou autres grains) en Indonésie, le balao-balao (riz fermenté et crevettes) aux Philippines et le surströmming (hareng fermenté) en Suède.⁵

Fig. 1 – Exemples d'aliments et de boissons fermentés

Nous pouvons classer les aliments fermentés en deux catégories : ceux qui gardent les microbes vivants, et ceux qui ne le font pas. Par exemple, si le pain au levain est fermenté, lorsqu'il subit un « traitement thermique » (cuisson), les micro-organismes vivants ne survivent pas et n'arrivent donc pas jusqu'à notre intestin. C'est également le cas pour les produits pasteurisés, comme les cidres. Néanmoins, les aliments fermentés qui ne contiennent pas de micro-organismes vivants dans leur format final restent nutritifs et délicieux, car le processus de fermentation peut apporter d'autres bienfaits importants pour la santé.⁶

Fig. 2 – Aliments fermentés contenant des micro-organismes vivants et ceux sans micro-organismes vivants

Avec les méthodes modernes de conservation des aliments, le besoin de fermenter les aliments uniquement pour éviter leur détérioration se fait moins sentir. Cependant, ces aliments fermentés traditionnels restent plébiscités dans le monde culinaire, notamment pour leurs goûts et leurs textures intéressants, mais aussi en raison de leur potentiel rôle bénéfique pour une bonne santé et de leur contribution à la production alimentaire durable.^7,8 Par exemple, la fermentation peut contribuer à réduire le gaspillage alimentaire en prolongeant la durée de conservation des aliments et en offrant un moyen d'utiliser des produits excédentaires ou imparfaits qui, sans cela, pourraient être jetés.

Résumé

Appréciés partout dans le monde, les aliments fermentés se positionnent comme une catégorie importante de produits alimentaires pour la santé humaine et environnementale, et les possibilités de fermenter de nouveaux produits, tout en continuant à apprécier les recettes traditionnelles, sont à notre portée.

Comment faire fermenter les aliments ?

Une science très précise se cache derrière la fermentation des aliments. Lorsque les aliments sont fermentés, ils passent par un processus biologique au cours duquel des micro-organismes, principalement des bactéries, des levures ou des moisissures, connaissent un développement contrôlé. Ce processus transforme certains des nutriments riches en énergie présents dans les aliments, comme les glucides, en sous-produits comme des alcools ou des acides organiques.^{6, 9}

La fermentation d'origine bactérienne implique principalement un large éventail d'espèces appelées bactéries lactiques, qui sont des bactéries qui se nourrissent des sucres présents dans les aliments pour les convertir en acides lactiques. C'est ce qui nous donne les saveurs acidulées et aigres de nombreux produits laitiers fermentés (yaourt, crème aigre) et légumes fermentés (choucroute, kimchi). La levure quant à elle est le véhicule micro-organique de la fermentation alcoolique, où elle convertit les sucres en alcool éthylique ou éthanol et en dioxyde de carbone (comme c'est le cas pour des produits comme le vin, la bière ou l'hydromel). Il existe également des processus de fermentation symbiotique, où deux types de fermentation se produisent en même temps, ou l'un après l'autre. Par exemple, la fermentation des levures et des bactéries a lieu pour créer des produits comme le vinaigre, le pain au levain, le kombucha et le kéfir de lait/eau. Enfin, bien qu'ils soient généralement associés à la détérioration des aliments, les produits fermentés à base de moisissures se forment dans des environnements où l'oxygène, l'humidité et la chaleur sont présents dans des proportions équilibrées et contrôlées. C'est ce type de fermentation qui donne vie au fromage bleu, ainsi qu'au miso, au tempeh ou à la sauce soja, où une moisissure japonaise appelée « koji » entre en action.¹⁰

Fig. 3 – Les trois processus courants de fermentation des aliments.

Résumé

La fermentation donne une nouvelle apparence aux matières premières « ordinaires », une transformation pendant laquelle les micro-organismes sont à l'œuvre pour modifier la texture, l'apparence, la couleur, le goût et la saveur des aliments bruts. Le processus transforme également les aliments qui peuvent s'abimer rapidement en un nouvel aliment dont la consommation reste sûre pendant des mois, détournant les déchets alimentaires en produits souvent nutritifs et à valeur ajoutée.

Quels sont les bienfaits des aliments fermentés pour la santé ?

Les scientifiques étudient les effets précis des aliments fermentés sur notre organisme et notre santé et comment ils peuvent moduler le microbiome intestinal et améliorer la santé intestinale.¹⁰

Alors, qu'entend-on exactement par « santé intestinale » ? Tout d'abord, il peut être utile de comprendre le microbiome intestinal, qui désigne la communauté de micro-organismes qui occupent l'intestin, et qui tient compte également de la façon dont les différents micro-organismes interagissent entre eux et avec leur environnement.¹¹ Lorsque nous mangeons des aliments fermentés qui contiennent des micro-organismes vivants, le nombre de micro-organismes vivants dans l'intestin augmente. Ce phénomène peut contribuer à un microbiome diversifié. Bien qu'il n'existe pas encore de définition claire d'un microbiome intestinal sain, la recherche suggère que cette diversité dans l'intestin rend notre microbiome plus compétent et plus résilient.¹² Un microbiome compétent et résilient peut aider notre intestin à relever des défis tels que les changements de régime alimentaire ou les traitements antibiotiques, tout en prévenant les déséquilibres nocifs (dysbiose) qui peuvent avoir des répercussions négatives sur la santé.¹³

Pour ce qui est des autres bienfaits pour la santé, de nombreux aliments fermentés contiennent des peptides bioactifs ou d'autres petites molécules, aux actions prometteuses sur la santé, par exemple la réduction du stress oxydatif grâce à leur effet antioxydant.¹⁴ Par exemple, les olives fermentées sont riches en polyphénols, des composés présentant une activité antioxydante importante qui peuvent favoriser la bonne santé humaine en protégeant les tissus, les cellules, les membranes et les lipides du corps contre les dommages oxydatifs, réduisant les facteurs de risque cardiovasculaire et avec des effets anti-inflammatoires. Ces bienfaits sont dus principalement à leur teneur en graisses monoinsaturées (AGMI), en vitamine E et en hydroxytyrosol (HT).¹⁵

Par ailleurs, des études observationnelles ont établi un lien entre la consommation de produits laitiers fermentés (fromage, yaourt et produits laitiers acides comme le kéfir) et un risque réduit de diabète de type 2.¹⁶Des effets positifs ont également été observés sur la composition de l'organisme, en faisant baisser le taux de cholestérol et en protégeant contre le risque de maladies cardiométaboliques, comme les maladies cardiovasculaires.¹⁷ Par exemple, pour chaque portion de 10 g de fromage par jour, une réduction de 2 % du risque de maladie cardiovasculaire a été observée.¹⁶ Néanmoins, d'autres études sont nécessaires pour comprendre la certitude de ces résultats.18

Les produits fermentés peuvent également aider à la digestion. Par exemple, on a découvert que certains produits laitiers fermentés contribuaient à améliorer la digestion et la tolérance au lactose.¹⁹ Certaines recherches ont également démontré que le pain au levain pouvait être plus facile à digérer pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.⁵ La fermentation peut également améliorer la qualité et la digestibilité des protéines et les niveaux de certaines vitamines dans les aliments, notamment les vitamines B.^{12, 20} Il a été observé que certains produits à base de soja fermenté comme le tempeh, le natto et la sauce soja contribuaient à réduire les niveaux de substances qui interfèrent avec l'absorption nutritionnelle (comme l'acide asphytique et les inhibiteurs de la trypsine). Les nutriments, comme les protéines, peuvent alors devenir plus faciles à digérer et à utiliser pour notre organisme.²¹

Les aliments fermentés sont-ils sûrs ?

Les mots bactéries et moisissures peuvent ne pas s'imposer immédiatement à l'esprit comme une association positive avec la nourriture. En fait, lorsque les micro-organismes ont été découverts pour la première fois au XVIIe siècle, ils ont été déclarés comme contribuant principalement à endommager la nourriture et à provoquer des maladies. Mais leurs effets positifs sur la santé humaine ont été découverts peu de temps après.¹²
Selon le règlement établissant les principes généraux de la législation alimentaire, les aliments commercialisés en Europe doivent légalement être de consommation sûre.²² Par conséquent, les aliments fermentés que l'on trouve dans nos supermarchés doivent répondre aux mêmes normes que tout ce qui se trouve dans les rayons et doivent être de consommation sûre. En fait, les activités microbiennes pendant le processus de fermentation peuvent même renforcer la sécurité alimentaire en réduisant le développement de micro-organismes nocifs.⁷ Mais, comme pour tous les aliments, des maladies peuvent se déclarer si des micro-organismes pathogènes contaminent les aliments, par exemple en raison d'une mauvaise hygiène ou d'un mauvais stockage.

Suivre les mesures de sécurité alimentaire de base est tout aussi essentiel pour les aliments fermentés. Bien que développer naturellement des saveurs ou des textures en vieillissant est caractéristique de nombreux aliments fermentés, il est important de se familiariser avec la façon dont les différents aliments subissent généralement le vieillissement pour faire la distinction entre les changements normaux et les signes de détérioration. Par exemple, bien que la moisissure soit intentionnellement présente dans le fromage bleu, un développement excessif de moisissure ou une moisissure d'une couleur différente peut indiquer une détérioration. Il est toujours essentiel de respecter la date limite d'utilisation figurant sur l'emballage !

Si vous faites fermenter des aliments chez vous, il est important de rincer les produits, de se laver soigneusement les mains et d'utiliser des ustensiles, des récipients et des surfaces propres. Utilisez des recettes éprouvées, car les proportions des ingrédients auront été optimisées pour obtenir les bons niveaux d'acidité afin de maximiser la sécurité.

Alors, quelle est la recommandation ? Devrions-nous consommer des aliments fermentés pour notre santé ?

Bien qu'ils occupent une place importante dans l'alimentation humaine depuis plusieurs siècles, les aliments fermentés en tant que groupe alimentaire sont rarement spécifiquement inclus dans les recommandations alimentaires actuelles. En raison des avantages fondés sur des preuves, certains chercheurs suggèrent d'intégrer les aliments fermentés dans les recommandations alimentaires nationales partout dans le monde, afin de sensibiliser les consommateurs à leur rôle dans le cadre d'une alimentation saine.²³

Pour améliorer les recommandations alimentaires pertinentes basées sur les aliments fermentés, d'autres recherches sont nécessaires pour comprendre le rôle de la diversité des micro-organismes dans les aliments en tant que composante essentielle pour préserver notre santé.²⁴Le projet DOMINO explore comment les aliments fermentés façonnent le microbiome intestinal et offrent des bienfaits pour la santé des consommateurs. Ce projet contribuera à mieux comprendre la façon dont les recommandations alimentaires basées sur les aliments fermentés peuvent aider les personnes atteintes du syndrome métabolique.

On a aiguisé votre appétit ?

Vous vous demandez comment ajouter plus de saveurs avec des aliments fermentés dans votre alimentation ? Vous pouvez commencer par mettre du yaourt dans des smoothies, prendre une soupe au miso pour le déjeuner ou ajouter une portion de choucroute à votre dîner, vous préparer un encas avec du pain au levain grillé et du fromage ou boire un kéfir rafraîchissant. Consommer des aliments fermentés peut ajouter des saveurs et des textures diverses et satisfaisantes à notre alimentation !
Le projet DOMINO a reçu un financement du programme de recherche et d'innovation Horizon Europe de l'Union européenne en vertu de l'accord de subvention n° 101060218.

Les références

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