Légumineuses (Q&R)

Riches en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux et pauvres en matières grasses… nous parlons des légumineuses ! Ces petits aliments riches en protéines ont non seulement un goût délicieux, mais ils constituent également une solution simple et abordable pour aider à faire face aux crises du climat, de la santé et du coût de la vie. Cet article explore ce que sont les légumineuses, les différents types de légumineuses, leurs bienfaits pour la santé et leurs avantages pour l'environnement. Il prodigue également des conseils sur la façon de les inclure dans votre alimentation.

C’est quoi les légumineuses ?

Le terme légumineuses (ou légumes secs) fait référence aux graines séchées comestibles provenant de plantes de la famille des légumineuses. On estime que les légumineuses sont consommées depuis au moins 10 000 ans et elles figurent parmi les aliments les plus utilisés au monde. Les légumineuses sont consommées sous forme de graines entières, décortiquées, concassées ou en farine. De nombreux types de légumineuses sont cultivés et consommés partout dans le monde : pois chiches, pois cassés, lentilles, niébé, haricot mungo, haricot blanc (fayot), haricot rouge, pois d'Angole, etc.¹

Les légumineuses comptent pour un (mais pas plus) de vos 5 fruits et légumes par jour. La raison pour laquelle elles ne comptent pas pour plusieurs portions de vos 5 fruits et légumes par jour est qu'elles n'apportent pas le même cocktail de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments que les autres fruits et légumes. Une portion de légumineuses est d'environ 80g (hydratées), ou 3 cuillères à soupe bombées (sèches).

Quelle est la différence entre les légumineuses et les légumes secs ?

Les légumineuses, les légumes secs et les haricots secs ne désignent pas nécessairement la même chose :

• Si tous contribuent à une alimentation saine et durable et doivent être consommés régulièrement, les légumineuses désignent les plantes entières dont les fruits sont enfermés dans une gousse. Certaines des légumineuses les plus populaires comprennent les petits pois frais, les cacahuètes (bien que plus communément considérées comme des fruits à coque en raison de leur composition nutritionnelle), le soja et les haricots verts (gousses).
• Les graines séchées comestibles provenant de plantes de la famille des légumineuses sont appelées légumes secs ou légumineuses. Tous les légumes secs sont considérés comme des légumineuses, mais toutes les légumineuses ne sont pas considérées comme des légumes secs. Les lentilles, les pois chiches et les pois cassés sont tous des exemples de légumes secs. Le soja frais, les pois frais et les haricots frais ne sont pas considérés comme des légumes secs car ils ne sont pas séchés avant leur préparation et leur consommation.
• Les haricots secs sous leurs diverses formes (par exemple, rouges, noirs, pinto, blancs, pois chiches) forment un type de légumineuses.¹

Quels sont les différents types de légumineuses ?

Des pois chiches, des haricots noirs et des lentilles, aux pois et bien d'autres encore, le choix des variétés de légumineuses est vaste. L'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture reconnaît 16 espèces de légumineuses : ²

• Les haricots communs, comme le haricot noir, le haricot pinto, le haricot blanc, le haricot cannellini et le haricot rouge
• Haricot de Lima
• Haricot Mungo
• Haricot adzuki
• Haricot mungo
• Haricot riz
• Haricot mat
• Niébé
• Pois Bambara
• Haricot Jacinthe
• Pois (pois cassé, etc.)
• Pois chiche
• Fève
• Lentille
• Lupin
• Pois d'Angole

Les légumineuses peuvent également être utilisées concassés, en farine ou écrasés dans des préparations comme les falafels, le houmous, la farinata, le dahl ou les hamburgers végétariens et autres alternatives végétales à la viande.

Les légumineuses sont-elles des glucides ou des protéines ?

Les légumineuses sont une source à la fois de glucides et de protéines. Les légumineuses sont uniques en ce sens où leur teneur en protéines est plus élevée que la plupart des autres aliments d'origine végétale. Les légumineuses contiennent généralement 21 à 25 % de protéines (poids sec), soit presque deux fois plus que les céréales, et environ 50 à 65 % de glucides,^3,4 ce qui représente environ 8,2 grammes de protéines et 14,4 grammes de glucides en moyenne pour 100 grammes de légumineuses cuites.⁵ Dans de nombreuses recommandations alimentaires, les légumineuses sont regroupées avec d'autres aliments riches en protéines, comme la viande, les œufs et le poisson, plutôt qu'avec d'autres aliments riches en glucides comme les pâtes, le pain et le riz.

Quelle quantité de légumineuses consommons-nous en Europe ?

La consommation de légumineuses varie selon les régions et les pays et, au sein des pays, selon les différentes classes socio-économiques. Toutefois, la consommation moyenne de légumineuses en Europe est l'une des plus faibles au monde avec seulement 8 g par jour environ.⁶ Une explication possible à cette faible consommation est que lorsque les revenus augmentent, les gens ont tendance à se tourner davantage vers des sources de protéines d'origine animale et, par conséquent, la consommation de légumineuses baisse.¹ 

Quels sont les bienfaits des légumineuses pour la santé ?

Nutriments dans les légumineuses

Les légumineuses ont une densité nutritionnelle incroyablement élevée :

• Les légumineuses apportent des protéines et des fibres alimentaires, et elles représentent une source importante de vitamines et de minéraux, comme des vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, B6 et folate), le fer, le zinc, le magnésium, le phosphore et le potassium.¹
• Les légumineuses présentent également un indice glycémique plus faible que les céréales. Le faible indice glycémique des légumineuses (dégradation lente des glucides et libération lente du glucose dans la circulation sanguine) est attribué à des teneurs plus élevées en glucides indigestibles comme les fibres alimentaires, l'amidon résistant/indigestible et certains oligosaccharides. La façon de les cuisiner et de les préparer a également une incidence sur l'indice glycémique.
• Les légumineuses sont également pauvres en matières grasses et en sodium et elles ne contiennent ni gluten, ni cholestérol.
• Les légumineuses sont également riches en composés phytoactifs et autres composés qui peuvent avoir des effets antioxydants et anticancérigènes.
• Les légumineuses peuvent également germer, ce qui améliore leur contenu phytoactif, leur teneur en vitamine C, la digestibilité de leurs protéines et leur activité antioxydante.

Risque diminué de maladies chroniques

Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, les légumineuses peuvent contribuer à prévenir le développement de diverses maladies chroniques. Il existe des preuves qui relient les légumineuses à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires (MCV), de diabète de type 2 et de certains cancers.⁴ En effet, une consommation de 120 à 132 g/jour (soit un peu plus d'une portion/jour) améliore plusieurs facteurs de risque, tels que l'hémoglobine A1c (un marqueur du contrôle du diabète qui peut donner aux cliniciens une image globale de ce qu'ont été les niveaux moyens de la glycémie à long terme), le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), le poids corporel et la pression artérielle.

Comme les légumineuses sont riches en fibres, elles peuvent également contribuer à réduire le risque de cancer. Le World Cancer Research Fund indique qu'il existe des preuves solides que les aliments contenant des fibres alimentaires diminuent le risque de cancer colorectal et le risque de prise de poids, de surpoids ou d'obésité⁸, fortement associés à 13 types de cancers différents, dont le cancer du sein, le cancer du pancréas, de l'œsophage et de la vésicule biliaire (trois des cancers les plus difficiles à traiter), le cancer de l'ovaire et le cancer de l'estomac. Outre les fibres, d'autres composants peuvent également être à l'origine des effets anticancéreux possibles des légumineuses, notamment le zinc, le sélénium et d'autres composés végétaux tels que les saponines, les inhibiteurs de protéase, l'acide phytique et les tanins.⁴

Les « anti-nutriments » dans les légumineuses

Les « anti-nutriments » sont des éléments chimiques présents dans les aliments végétaux qui peuvent interférer avec la façon dont notre organisme absorbe les nutriments. Les légumineuses contiennent par exemple des phytates qui peuvent inhiber l'absorption du fer, du zinc et du calcium et des lectines qui peuvent altérer la fonction intestinale et provoquer une inflammation. Un autre type d'anti-nutriments que l'on peut trouver dans le soja, appelés phytoestrogènes, peut interagir avec le système hormonal.⁹

Bien que les légumineuses contiennent des anti-nutriments (en très faible quantité), elles restent évidemment des choix sains :

• Lorsqu'elles sont correctement cuites, il n'existe actuellement aucune preuve solide issues d'essais sur l'homme démontrant les effets indésirables de leurs « anti-nutriments ». Le trempage, la cuisson dans l'eau bouillante, la germination et la fermentation sont des méthodes de préparation qui réduisent considérablement la quantité d'anti-nutriments présents dans les légumineuses.
• Les effets bénéfiques pour la santé des acides aminés essentiels, des fibres prébiotiques, des vitamines, des minéraux et des composés antioxydants présents dans les légumineuses l'emportent largement sur les effets négatifs possibles des anti-nutriments.
• Par ailleurs, les anti-nutriments comme les lectines et les phytates sont aujourd’hui de plus en plus reconnus pour leurs caractéristiques anti-inflammatoires et leurs bienfaits potentiels contre le cancer.⁹

Quels sont les avantages des légumineuses pour l'environnement ?

Les légumineuses présentent plusieurs avantages pour l'environnement en contribuant à une agriculture durable et en réduisant l'impact environnemental de la production alimentaire.^10-12

Elles fixent l'azote atmosphérique

Un atout important des légumineuses est qu'elles peuvent fixer l'azote de l'air à l'aide de bactéries fixatrices d'azote présentes dans les nodules de leurs racines. Ce processus améliore la fertilité du sol en y apportant une source naturelle d'azote (comme l'ammonium ou le nitrate). En conséquence, le besoin d'engrais azotés minéraux est réduit, ce qui, à son tour, réduit les impacts environnementaux négatifs associés à leur utilisation excessive, tels que les émissions de gaz à effet de serre et le ruissellement dans les systèmes d'eau.

Elles améliorent la biodiversité

La capacité des légumineuses à fixer l'azote contribue à augmenter la biodiversité du sol. Une plus grande biodiversité des sols offre un écosystème avec une meilleure résilience contre les perturbations et le stress, mais elle améliore également la capacité des écosystèmes à éradiquer les maladies.

Elles contribuent à la sécurité alimentaire mondiale

Les légumineuses jouent également un rôle important dans divers systèmes de culture, notamment les cultures intercalaires, la rotation des cultures et l'agroforesterie. Ces systèmes, caractérisés par une plus grande diversité d'espèces par rapport aux monocultures, peuvent conduire à une utilisation plus efficace des ressources (La lumière, l'eau et les nutriments du sol), à de meilleurs rendements et à un risque réduit de mauvaises récoltes. Inclure les légumineuses dans les rotations des cultures améliore la santé des sols et réduit les risques d'érosion et d'épuisement des sols. Encore une fois, cette caractéristique offre des avantages pour la sécurité alimentaire et les économies.

Une autre façon dont les légumineuses contribuent à la sécurité alimentaire est qu'elles ont une longue durée de conservation sous leur forme séchée. Cette longue durée de conservation contribue à réduire la part des déchets alimentaires au stade de la consommation, contribuant ainsi à la sécurité alimentaire des ménages.

Elles atténuent le changement climatique

Les légumineuses sont essentielles pour atténuer le changement climatique et accroître la résilience de nos agricultures au changement climatique en raison de leur capacité à pousser dans différentes conditions environnementales et du fait que leur production entraîne des émissions de gaz à effet de serre beaucoup plus faibles que les autres sources de protéines :

• Par exemple, pour 100 grammes de protéines, le bœuf émet environ 50 kg de gaz à effet de serre, alors que les légumineuses n'en émettent que 0,84 kg.¹³
• La tolérance des légumineuses à la sécheresse et leur capacité à améliorer la fertilité des sols en font également des cultures résilientes face aux changements climatiques.
• La diversité génétique des légumineuses est également un atout important car les chercheurs peuvent cultiver des variétés toujours plus résistantes aux climats extrêmes, par exemple au stress thermique.

Les légumineuses nécessitent également moins d'eau et de surface agricole que d'autres sources de protéines. Par exemple, il faut jusqu'à sept fois plus d'eau et vingt-deux fois plus de terres pour produire 1 kg de protéines à partir de bœuf que pour produire 1 kg de protéines à partir de légumineuses.¹³

Quelles recettes réaliser avec des légumineuses ?

Les légumineuses peuvent être utilisées dans toute une variété de plats de la même manière que d'autres aliments riches en protéines comme la viande et le poisson. Vous pouvez utiliser des légumineuses pour remplacer une partie ou la totalité de la viande dans des plats comme les sauces pour pâtes, les ragoûts, les soupes ou les currys. Préparez de généreuses pâtes bolognaises aux lentilles, une soupe de lentilles nourrissante, ou confectionnez des hamburgers aux haricots noirs, les possibilités sont infinies ! Cuisiner des légumes secs peut demander beaucoup de temps, mais on les trouve également facilement en conserve, prêts à consommer, ce qui vous permet de les intégrer plus facilement à votre alimentation.

Quelques moyens faciles de manger plus de légumineuses au quotidien :

• Achetez des haricots et des lentilles en conserve (choisissez des options sans sel ajouté) pour économiser sur le temps de cuisson
• Ajoutez des haricots cannellini ou des haricots beurre, ou des lentilles vertes ou brunes, à une salade pour le déjeuner
• Achetez de la soupe aux lentilles ou aux haricots (en conserve ou fraîche) pour le déjeuner (choisissez des options à faible teneur en sel)
• Ajoutez des haricots rouges à votre chili préféré
  Réduisez-les en purée avec des crudités, des crackers aux céréales complètes ou à tartiner sur des sandwichs
• Remplacez la moitié de la viande de votre bolognaise par des lentilles vertes ou brunes
• Faites rôtir ou sécher au four des pois chiches pour un snack salé
• Préparez un hamburger aux haricots, sans viande
• Essayez les pâtes à base de légumineuses

Résumé

Les légumineuses sont peut-être petites, mais elles sont pleines de ressources ! Les légumineuses sont nutritives, bonnes pour la planète, abordables, polyvalentes et délicieuses. Les légumineuses sont riches en protéines, en glucides à digestion lente, en vitamines, en minéraux, en fibres alimentaires et elles sont pauvres en matières grasses. Les légumineuses peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers et de surpoids/obésité. Les légumineuses sont également un atout pour l'environnement. Elles sont résilientes au climat et économes en eau, elles peuvent contribuer à la sécurité alimentaire et améliorer la diversité des sols, mais aussi fixer l'azote atmosphérique dans les sols agricoles. De plus, elles ont une faible empreinte écologique et entrainent peu de gaspillage alimentaire. Les légumineuses sont également des options riches en protéines très abordables. Elles peuvent être achetées sèches, en conserve ou en bocal et peuvent être conservées pendant de longues périodes.

Actuellement, notre alimentation en Europe contient très peu de légumineuses, ce qui suggère que les légumineuses pourraient significativement soutenir la lutte contre les crises du climat, de la santé et du coût de la vie. Que ce soit en préparant un hamburger aux haricots sans viande, en remplaçant une partie de la viande de votre bolognaise par des lentilles ou en cuisinant des pois chiches sous forme de houmous à tartiner sur un sandwich, tous ces petits gestes comptent pour augmenter votre consommation quotidienne de légumineuses !

Les références

1. Rawal, V., & Navarro, D. K. (2019). The global economy of pulses.
2. Grande, F., Stadlmayr, B., Fialon, M., Dahdouh, S., Rittenschober, D., Longvah, T., & Charrondiere, U. (2017). FAO/INFOODS global food composition database for pulses, version 1.0. Rome: FAO.
3. Singh, N. (2017). Pulses: an overview. Journal of Food Science and Technology, 54, 853-857.
4. Mudryj, A. N., Yu, N., & Aukema, H. M. (2014). Nutritional and health benefits of pulses. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(11), 1197-1204.
5. Dutch Food Composition Database (NEVO). NEVO-online version 2021/7.1. Retrieved from https://nevo-online.rivm.nl/Home/en
6. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2021). Food Balances (2010-). Retrieved from https://www.fao.org/faostat/en/#data/FBS (Accessed 12/12/2023)
7. Viguiliouk, E., Blanco Mejia, S., Kendall, C. W., & Sievenpiper, J. L. (2017). Can pulses play a role in improving cardiometabolic health? Evidence from systematic reviews and meta‐analyses. Annals of the New York Academy of Sciences, 1392(1), 43-57.
8. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer. Available at dietandcancerreport.org
9. Petroski, W., & Minich, D. M. (2020). Is there such a thing as “anti-nutrients”? A narrative review of perceived problematic plant compounds. Nutrients, 12(10), 2929.
10. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2016). Pulses and biodiversity. Retrieved from https://www.fao.org/fileadmin/user_upload/pulses-2016/docs/factsheets/Biodiversity_EN_PRINT.pdf (Accessed 12/12/2023)
11. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2016). Pulses and climate change. Retrieved from https://www.fao.org/fileadmin/user_upload/pulses-2016/docs/factsheets/Climate_EN_PRINT_02.pdf (Accessed 12/12/2023)
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13. Our World in Data. (2022). Environmental Impacts of Food Production. Retrieved from https://ourworldindata.org/environmental-impacts-of-food#licence (Accessed 09/10/2023)