Le régime DASH: une approche alimentaire flexible à une alimentation saine pour le coeur
Dernière mise à jour : 10 August 2018
Le régime DASH (de l’anglais Dietary Approaches to Stop Hypertension – approche nutritionnelle pour réduire l’hypertension) a été développé par les Instituts nationaux de la santé américains comme une approche à long terme à une alimentation saine pour le coeur. Le régime DASH nous recommande de manger beaucoup de fruits et légumes, de grains entiers, de produits laitiers sans gras ou faibles en gras, de poisson, de volaille, d’haricots, de noix et d’huiles végétales et de limiter les aliments riches en graisses saturées (tels que les viandes transformées, les produits laitiers riches en matières grasses et les huiles tropicales comme l’huile de coco ou de palme), ainsi que les boissons sucrées et les sucreries.1 DASH recommande un apport quotidien maximal en sodium de 2300 mg.
Les bienfaits du régime DASH sur la santé
Les recherches ont montré que le régime DASH offre une approche nutritionnelle efficace à la prévention et au traitement de la pression sanguine élevée (hypertension artérielle) qui est un facteur de risque important pour les maladies cardiaques et les attaques cérébrales.2,3 Un essai a démontré qu’une réduction de l’apport quotidien en sodium jusqu’à 1500mg (régime DASH pauvre en sodium) pouvait fournir des avantages supplémentaires en termes de baisse de la pression sanguine par rapport au régime DASH classique décrit ci-dessus.4 En outre, un essai clinique d’une durée de huit semaines réalisé sur des patients diabétiques a démontré le lien de ce régime avec une réduction des facteurs de risque cardio-métabolique, spécifiquement du poids, du tour de taille et du taux de cholestérol.5 Avec ses bienfaits scientifiquement prouvés sur la santé, et étant tout à fait conforme aux recommandations alimentaires actuelles en Europe, le régime DASH est une stratégie alimentaire équilibrée qui peut être adoptée pour passer à une alimentation et un style de vie plus sains.
Comment suivre le régime DASH
Pour encourager les gens à suivre ce régime, DASH propose un guide du nombre de portions quotidiennes ou hebdomadaires d’aliments de catégories différentes pour atteindre la norme de 2000 kilocalories en valeur énergétique par jour (tableau 1). En prenant en compte le changement de poids désiré et le niveau d’activité physique1, le nombre de portions de différents aliments peut facilement être adapté aux besoins énergétiques spécifiques de chaque individu. Ce régime est donc flexible.
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Catégorie d’aliments |
Nombre de portions par jour/semaine |
Exemples d’une portion |
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Céréales |
6-7 portions par jour |
1 tranche de pain de blé entier, ½ tasse de céréales complètes cuites, de riz ou de pâtes |
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Légumes |
4-5 portions par jour |
1 tasse de légumes verts à feuilles crus, ½ tasse de légumes crus ou cuits |
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Fruits |
4-5 portions par jour |
1 fruit de taille moyenne, ½ tasse de fruits frais, congelés ou en conserve, un petit verre de jus (125 ml) |
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Produits laitiers |
2-3 portions par jour |
1 tasse de lait ou de yahourt faible en matière grasse (240 ml), 40 g de fromage faible en gras |
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Viande maigre, volaille ou poisson |
6 portions ou moins par jour |
Maximum 85 g par portion |
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Graisses et huiles |
2-3 portions par jour |
1 cuillère à café d’huile végétale ou d’olive, 1 cuillère à café de margarine, 2 cuillères à soupe de sauce salade |
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Noix, graines et légumes |
4-5 portions par semaine |
50 g de noix, 2 cuillères à soupe de graines, ou 1/2 tasse de haricots cuits |
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Sucreries |
5 portions ou moins par semaine |
1 cuillère à soupe de sucre ou de confiture, 1/2 tasse de sorbet, ou 1 boisson sans alcool (250 ml) |
Tableau 1. Guide DASH du nombre de portions quotidiennes et hebdomadaires pour un apport énergétique de 2000 kcal/jour (adapté de la référence 1).
Les références
- National Institute of Health (NIH) DASH Eating Plan
- Appel L.J, et al. (1997) A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. The New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-24.
- World Health Organization (2017). Factsheet on Cardiovascular diseases (CVDs)
- Svetkey LP et al. (1999) The DASH Diet, Sodium Intake and Blood Pressure Trial (DASH-sodium): rationale and design. Journal of the American Dietetic Association, 99(8), S96-S104.
- Azadbakht, L., et al. (2011) Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating plan on cardiovascular risks among type 2 diabetic patients: a randomized crossover clinical trial. Diabetes Care, 34(1), 55-57.