La différence entre l’exercice d’aérobie et d’anaérobie

Dernière mise à jour : 23/02/2021

Bien qu'il existe des différences entre les exercices d'aérobie et d'anaérobie, les deux types sont importants pour une santé optimale. Nous nous penchons ici sur ces deux types d'exercices.

Il a toujours été démontré que l'exercice régulier est bénéfique pour le corps et l'esprit, tout en réduisant le risque de plusieurs maladies. Il est bénéfique pour notre santé de différentes manières, et la plupart des directives diététiques nationales recommandent entre autres l'activité physique pour un mode de vie sain. Une routine d'exercice équilibrée doit viser à inclure tous les types d'exercice. Cependant, des facteurs tels que l'âge, la forme physique ou des handicaps et des objectifs personnels peuvent avoir un impact sur la somme, l'intensité et le type d'exercice réalisable. N'oubliez pas que n'importe quel type ou somme d'activité physique est toujours mieux que rien.

Les types d'exercices sont souvent regroupés en quatre catégories différentes : aérobie, anaérobie, fléxibilité et mobilité, et équilibre et coordination.¹ Alors que certains exercices peuvent entrer principalement dans une seule catégorie, beaucoup d’activités seront associées à plusieurs. Par exemple, de nombreuses activités d'endurance (aérobie) telles que la course, la natation et le ski permettront également de développer la force musculaire, et certains exercices de musculation (anaérobie) tels que le HIIT (High Intensity Interval Training, entraînement fractionné de haute intensité) ou l'haltérophilie peuvent également aider à améliorer l'équilibre et la mobilité. Tous les types d'exercices seront bénéfiques pour votre santé. Cependant, tous n'ont pas le même effet sur le corps. En incluant les quatre formes d'exercice dans votre routine hebdomadaire, vous pouvez augmenter les bienfaits pour votre santé.

Quelle est la différence entre l'exercice d'aérobie et l'exercice d'anaérobie ?

Le corps humain a besoin d'un apport continu en énergie pour effectuer toutes les activités et fonctions quotidiennes, ce qu'il fait en transformant les aliments en énergie. L'énergie provenant des aliments qui n'est pas immédiatement utilisée est stockée dans le corps, par exemple sous forme de graisse ou de glicogène. Le corps utilise différents processus pour libérer de l'énergie et s'adapter aux besoins énergétiques de différentes situations, que ce soit couper des légumes ou courir un marathon. Certains des processus sont dits « d'aérobie », où « aer » fait référence à l'utilisation de l'oxygène dans le processus de génération d'énergie pour les muscles.  D'autres processus sont dits « d'anaérobie » et ne nécessitent pas d'oxygène pour libérer de l'énergie. En fonction de la durée et de l'intensité d'un type d'activité physique quelconque, notre corps a besoin de générer de l'énergie de la manière la plus efficace, et les processus d'aérobie et d'anaérobie sont souvent complémentaires.

Que l'énergie dont nous avons besoin pendant l'exercice provienne des processus d'aérobie ou d'anaérobie dépend de l'intensité, de la durée et des types de fibres musculaires utilisées.² Lorsque nous faisons des exercices d'anaérobie, notre corps travaille intensément sur une courte durée et a donc besoin d'énergie rapidement. Cette énergie provient de composants déjà stockés dans notre corps et facilement disponibles. Ce processus ne nécessite pas d'oxygène, mais la quantité d'énergie qui peut être libérée de cette manière est assez limitée.³

Le système d'aérobie est plus lent que le système d'anaérobie, puisque l'oxygène doit arriver aux muscles par le biais de notre circulation avant que l'énergie soit libérée. Pendant les exercices d'aérobie, qui sont moins intenses mais qui durent plus longtemps, nos poumons et notre cœur travaillent dur pour fournir de l'oxygène au corps. Le corps utilise cet oxygène pour décomposer les sources d'énergie comme les graisses et le glucose afin de libérer l'énergie que nous pouvons utiliser pour effectuer l'exercice. En général, les processus d'aérobie utilisent l'oxygène pour produire plus d'énergie que les processus d'anaérobie, mais les processus d'anaérobie libèrent de l'énergie plus rapidement.⁴

Il est préférable de se représenter les exercices d'aérobie et d'anaérobie sur une échelle allant de « principalement d'aérobie » à « principalement d'anaérobie », au lieu de faire une démarcation nette entre les deux.⁵ Par ailleurs, de nombreux sports impliquent un mélange des deux types, par exemple la marche et le jogging sont principalement des activités d'aérobie avec de courtes poussées de sprint qui sont majoritairement de type anaérobie. La contribution énergétique exacte à la demande totale en énergie dépend également des individus et elle peut être influencée par des facteurs tels que notre somme d'entraînement régulier et notre régime alimentaire.⁶

Figure 1 : Pendant l'exercice, notre corps libère de l'énergie via des processus d'aérobie ou d'anaérobie. L'intensité et la durée de l'activité déterminent quel processus fournit le plus d'énergie. Cependant, la contribution énergétique exacte dépend des individus et elle peut être influencée par des facteurs tels que notre somme d'entraînement et la composition de notre régime alimentaire.⁶

Exercice d'aérobie (endurance)

Définition de l'exercice d'aérobie

Dans ce qui est habituellement classé dans les exercices d'aérobie, les processus d'aérobie dominent dans la libération d'énergie que le corps peut utiliser pour l'exercice. L'exercice d'aérobie est souvent appelé endurance ou exercice cardio et a lieu lorsque les gros muscles du corps bougent de manière rythmique pendant sur une longue durée.¹ L'exercice d'aérobie implique une augmentation de la consommation d'oxygène par le corps. Pour cela, notre corps accélère la respiration et la fréquence cardiaque. Ce type d'exercice est important pour de nombreuses fonctions de notre organisme et contribue à garder notre cœur, nos poumons et notre système circulatoire en bonne santé, ainsi qu'à améliorer notre condition cardiorespiratoire.

Exemples d'exercices d'aérobie

La marche, la course, le vélo et la natation sont des exemples d'exercices d'aérobie.

L'activité d'aérobie peut être effectuée à plusieurs intensités, sur une période de temps :⁷

• Les activités modérément intenses accélèreront votre respiration et votre fréquence cardiaque, mais vous devriez toujours être capable de tenir une conversation. Elles entraîneront également une élévation de la température corporelle, provoquant une légère transpiration. Si vous pouvez parler, mais pas chanter, vous savez que vous travaillez à un niveau d'intensité modéré. La marche rapide ou une promenade à vélo en sont des exemples.
• Des activités vigoureusement intenses entraîneront une respiration lourde qui vous empêchera de tenir une conversation. Elles entraîneront une forte hausse de la fréquence cardiaque et de la température corporelle. Le jogging ou l'entraînement en circuit en sont des exemples.

Bienfaits de l'exercice d'aérobie :

Il a été démontré que des exercices réguliers d'aérobie réduisent le risque de développer de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, la démence et même certains cancers. Il a également été démontré que l'activité physique en général réduit le risque de dépression.¹

Exercice d'anaérobie (force et puissance)

Définition de l'exercice d'anaérobie

Dans ce qui est souvent classé comme exercice d'anaérobie, les processus d'anaérobie dominent dans la libération de l'énergie que le corps peut utiliser pour l'exercice. Les exercices d'anaérobie, comme l'entraînement en force et en puissance, amélioreront notre puissance musculaire, notre force et notre taille. Ils comprennent des exercices à haute intensité sur une courte durée, allant généralement de quelques secondes à quelques minutes.

Exemples d'exercice d'anaérobie

Sprint, haltérophilie (poids libres ou machines de résistance), exercices avec bande de résistance et exercices de musculation (ex. pompes, tractions, squats, fentes) sont des exemples d'exercice d'anaérobie.

Bienfaits de l'exercice d'anaérobie

Les exercices réguliers d'anaérobie augmentent la densité de notre masse osseuse, en ralentissant la perte osseuse naturelle qui survient avec l'âge et réduisent ainsi le risque d'ostéoporose. Il est particulièrement important pour les personnes âgées de maintenir leur masse musculaire, car une diminution de la force musculaire peut entraîner un manque de mobilité et augmenter le risque de chutes. La pratique régulière d'exercices de résistance peut améliorer la force musculaire.¹

Aérobie vs anaérobie : quel est le mieux ?

Les exercices d'aérobie et d'anaérobie sont tous deux importants pour une santé optimale. L'exercice d'aérobie augmentera principalement notre endurance cardiovasculaire, tandis que l'exercice d'anaérobie augmentera principalement notre force musculaire.^8,9 L'Organisation mondiale de la santé recommande de faire des exercices d'aérobie et d'anaérobie sur une période d'une semaine. Ses recommandations générales pour les adultes en bonne santé âgés de 18 à 64 ans comprennent :¹

1. Un minimum d'au moins 150 minutes d'activité physique d'aérobie d'intensité modérée par semaine ou au moins 75 minutes d'activité physique d'aérobie d'intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison équivalente d'activité d'intensité modérée et vigoureuse.
2. Les activités d'aérobie devraient être exécutées en séances d'au moins 10 minutes.
3. D'autres bienfaits pour la santé, tels qu'une plus grande amélioration de la santé des os et de la condition cardiorespiratoire et musculaire et la réduction du risque de maladies non transmissibles et de dépression, peuvent être obtenus avec plus d'exercice. Les adultes devraient viser à augmenter leur activité physique d'aérobie d'intensité modérée à 300 minutes par semaine, ou 150 minutes d'activité physique d'aérobie d'intensité vigoureuse par semaine. Une combinaison équivalente d'activités d'intensité modérée et vigoureuse est également possible.
4. Les activités de renforcement musculaire ou d'anaérobie doivent être effectuées en faisant travailler tous les principaux groupes de muscles (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras) deux jours ou plus par semaine.

Pour les personnes de plus de 65 ans, les recommandations sont les mêmes que celles indiquées pour la tranche d'âge 18-64 ans. Pour les personnes de plus de 65 ans avec des problèmes de mobilité, il est recommandé de pratiquer une activité physique au moins trois jours par semaine pour améliorer leur équilibre et éviter les chutes.

Les personnes qui ne sont pas en mesure d'atteindre les durées totales recommandées d'activité physique en raison de problèmes de santé doivent être aussi actives physiquement que leurs capacités et leur état le permettent.¹

Si vous souhaitez commencer à faire de l'exercice régulièrement, si vous avez des questions sur ce qui vous est recommandé ou sur comment faire pour suivre les recommandations, il peut être judicieux de contacter votre médecin généraliste ou d'autres professionnels de santé qui pourront vous orienter vers un programme adapté. Et n'oubliez pas que n'importe quel type ou somme d'activité physique est toujours mieux que rien.

Continuer à lire

Pour un article plus détaillé, voir Activité physique et santé.

References

1. World Health Organization (WHO). Global recommendations on physical activity for health. 2010.
2. Patel, H., et al., Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 2017. 9(2): p. 134-138.
3. Kent, M., The Oxford Dictionary of Sports Science & Medicine, 3rd ed. 2007: Oxford University Press.
4. Hargreaves, M. and L.L. Spriet, Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism, 2020. 2(9): p. 817-828.
5. Chamari, K. and J. Padulo, ‘Aerobic’ and ‘Anaerobic’ terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports Medicine - Open, 2015. 1(1): p. 9.
6. Geelen, S., et al., Lipid Metabolism in Equines Fed a Fat-Rich Diet. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 2000. 70
7. National Health Service (NHS). Exercise. 2019.
8. Wilmore, J., Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits. The Physician and sportsmedicine, 2003. 31: p. 45-51.
9. de Vos, N., et al., Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 2005. 60: p. 638-47.