Ce qu’il faut savoir sur la taille des portions – Questions-réponses

Dernière mise à jour : 27 September 2018

Qu’est-ce que la taille d’une portion alimentaire?

C’est simple! Une portion, c’est la quantité de nourriture ou de boisson que nous décidons à chaque repas de consommer. En fonction de nos choix, celle-ci peut être grande ou petite. Bien que la quantité de nourriture que nous mangeons reste notre décision, nous pouvons être influencés par la quantité servie dans les restaurants ou fournie dans les emballages par les producteurs alimentaires.¹

Pourquoi devrions-nous surveiller la taille de nos portions?

Comprendre ce qu’est une portion appropriée peut nous aider à manger plus sainement et à éviter une sous-alimentation ou une suralimentation.² Il est difficile de déterminer ce qui nous motive dans nos choix alimentaires, car de nombreux facteurs sociaux et psychologiques jouent un rôle.³ Nous ne prêtons parfois pas attention à la quantité de nourriture ou à la sensation de satiété. Cela peut-être parce que:

• Nous mangeons en vitesse ou sans réfléchir;
• Nous mangeons souvent le plat entier qui nous a été servi en entier;
• Nous ne savons simplement pas quelle quantité nous devrions manger;
• Nous choisissons des portions plus grosses pour un meilleur rapport qualité-prix.

Sur certains emballages alimentaires la taille de portion est indiquée, et sur d’autres non. Pourquoi?

Dans l’UE, les producteurs alimentaires peuvent indiquer la taille d’une portion sur l’emballage, mais ne sont pas dans l’obligation de le faire. Les informations qui doivent être indiquées sur l’emballage sont les suivantes:

• La quantité totale de nourriture que contient l’emballage;
• Quels nutriments il contient et en quelle quantité pour 100g ou 100ml du produit alimentaire donné. ^4,5

Pour plus de détails regardez notre infographie sur les informations nutritionnelles sur les emballages.

Qui détermine la taille de portion spécifiée sur les emballages alimentaires, si celle-ci est indiquée?

En général, la taille des portions n’est pas normalisée en Europe et varie en fonction de la marque, du produit ou du producteur.⁷ Cependant, plusieurs associations industrielles ont établi des portions standards afin de fournir des informations cohérentes et faire en sorte que la portion indiquée sur les emballages de certains aliments ou boissons soit la même, quelle que soit leur marque.^5,6,8 Par exemple,  les producteurs de soupe en ont discuté et ont décidé de recommander une quantité de soupe de 250ml par portion. L’association de l’Industrie européenne des boissons rafraîchissantes a également fixé une portion de référence de 250ml, et les producteurs européens de céréales pour petit-déjeuner se sont mis d’accord sur une taille de portion qui varie entre 30g et 45g en fonction du type de céréales. ^9,10,15

S’ils le veulent, les producteurs alimentaires peuvent également indiquer l’information “par portion servie”.  L’information “par portion servie” ajoutée par les producteurs alimentaires ne correspond pas à la quantité de produit que l’on nous recommande de consommer. Celle-ci indique la quantité moyenne de produit qu’un adulte devrait consommer ainsi que sa contribution à notre régime alimentaire global. Par exemple, 100g de beurre contient en moyenne 80g de matières grasses. Mais le fait est que nous ne mangeons pas 100g de beurre d’un coup. Ainsi, les informations indiquées par portion servie – par exemple pour 10g de beurre – reflètent plus efficacement la contribution de cet aliment à notre régime alimentaire.

La taille de portion servie est-elle identique à la taille de portion?

C’est assez déroutant! Parfois, la taille de portion et la taille de portion servie désignent la même chose, mais d’autres fois non. Nous savons à présent qu’une portion correspond à la quantité de nourriture que nous décidons de consommer, tandis que la taille de portion servie désigne une quantité spécifique et mesurées de nourriture, comme par exemple une cuillère, un verre ou une tranche. Imaginez une miche de pain. La taille de portion servie recommandée peut correspondre à 1-2 tranches, mais la portion que vous décidez de manger peut être plus grosse ou plus petite. Cela dépend de la manière dont vous mangez le pain, de ce que vous mangez avec et de vos besoins énergétiques.

Aliments non emballés? Pas de taille de portion recommandée? Comment savoir quelle quantité manger?

Les recommandations alimentaires fournies par chaque pays et souvent représentées sous forme de pyramide alimentaire ou d’assiette optimale peuvent être un bon début. Vous pouvez vous en servir pour savoir quels aliments consommer et en quelles proportions afin de parvenir à une alimentation saine et équilibrée. Votre pays a-t-il sa propre pyramide alimentaire ou son assiette optimale (Eatwell plate) auxquels vous pouvez vous référer? Vous pouvez le découvrir sur cette page du site de la FAO.

Nous devrions toujours garder à l’esprit que certains aliments fournissent plus d’énergie que d’autres, et par la même occasion plus de calories par portion servie. C’est ce qu’on appelle la “densité énergétique”. Par exemple, une glace à base de lait entier et de sucre peut être classifiée comme aliment à haute densité énergétique. D’autre part, la majorité des fruits et légumes sont des aliments à faible densité énergétique. Par conséquent, une portion de fruits et légumes devrait être plus grosse que celle d’une glace pour fournir la même quantité de calories.  Les aliments à faible densité énergétique sont souvent riches en nutriments. Ainsi, les aliments à haute densité énergétique devraient être consommés avec modération. Gardez donc un oeil sur la taille de vos portions.

Comme repère général, essayez de suivre ces conseils:

• Mangez au moins cinq portions de différents fruits et légumes de différentes couleurs par jour;
• Ayez comme base de vos repas des pommes de terre, du pain, du riz, des pâtes ou d’autres glucides amylacés la base de vos repas et optez, si possible, pour les céréales entières; ¹⁴
• Essayez d’inclure des produits laitiers tous les jours, en choisissant des produits à faible teneur en matières grasses et en sucre;
• Consommez des aliments riches en protéines comme les haricots, les légumineuses, le poisson, les œufs et la viande (y compris 2 portions de poisson par semaine, dont une portion de poisson gras);
• Buvez 6-8 verres d’eau (jusqu’à 1,5-2 litres) par jour, ou bien buvez des thés et infusions sans sucres ou sans calories. Le café noir peut aussi contribuer à votre consommation d’eau, mais n’oubliez pas qu’il n’est pas; recommandé de consommer plus de 400 mg de caféine par jour. Par temps chaud, ou lorsque vous pratiquez une activité physique, envisagez de boire plus d’eau!

Vous êtes dépassé par la quantité de nourriture qui vous a été servie au restaurant?

Si le plat qui vous a été servi au restaurant vous semble trop copieux, demandez immédiatement au serveur de vous emballer la moitié de la portion pour l’emporter chez vous. Cela vous aide non seulement à contrôler votre consommation de nourriture, mais aussi à éviter le gaspillage alimentaire tout en vous fournissant un repas pour le lendemain!

Puis-je facilement déterminer la taille d’une portion recommandée?

Nous devrions surveiller nos portions et faire en sorte que celles-ci correspondent à la taille de la portion servie recommandée. Pour déterminer la quantité de nourriture ou la portion appropriée, nous pouvons nous servir de nos mains, de comparaisons visuelles ou bien d’outils de mesure simples d’utilisation qui se trouvent dans notre cuisine.^10,11

Par exemple,¹² une portion servie:

• de fruits correspond à une petite pomme ou une poignée de baies;
• de légumes correspond à une carotte de taille moyenne ou deux poignées de brocoli tranché (approximativement 80g);
• de pain correspond à une tranche ou un demi-bagel;
• de viande est de la taille de la paume de votre main;
• de fromage correspond à la taille d’une petite boîte d’allumettes;
• d’eau correspond à un verre plein;
• de beurre correspond à une cuillère à café.

Qu’en est-il des enfants? Leurs portions sont certainement plus petites!

Tout à fait!  Nos besoins énergétiques, et par conséquent la taille de nos portions, varient en fonction de notre poids, sexe et genre, état de santé et niveau d’activité physique. Vous souvenez-vous de la pyramide alimentaire? Celle-ci peut être utilisée comme repère uniquement pour les enfants âgés de plus de deux ans. Lorsque vous ajustez les portions pour votre enfant, gardez à l’esprit que le rapport entre les quantités des différents groupes d’aliments devrait rester le même. C’est la taille de la portion qui compte. Les mains peuvent ici aussi servir d’outil de mesure de portions individuelles. Par exemple, si une poignée de baies correspond à une portion, vu que la main d’un enfant est plus petite que celle d’un adulte, sa portion sera également plus petite. Un bon outil de mesure, à portée de main!

Comment pouvons-nous contrôler la taille de nos portions?

Déterminer la quantité de nourriture qui correspond à nos besoins demande de la pratique, mais voici quelques conseils qui peuvent vous aider à surveiller la taille de vos portions:

• Utiliser des assiettes plus petites
• Mangez plus lentement et plus consciemment
• Ne vous resservez pas si vous êtes déjà rassasiés
• Ne mangez pas directement dans les boites 
• Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles
• Séparez le contenu de sachets géants en portions individuelles
• Servez-vous d’outils de mesure comme les cuillères, tasses ou gobelets
• Consultez notre infographie comme guide de mesure de portions appropriées
• Mangez régulièrement, consciemment et en compagnie de vos amis ou votre famille! ^12,13

Les références

1. Benton D (2015). Portion Size: What We Know and What We Need to Know. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 55(7):988-1004.
2. Steenhuis I & Poelman M (2017). Portion Size: Latest Developments and Interventions. Current Obesity Reports 6(1):10-17.
3. Hollands GJ, et al. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews 9: CD011045.
4. Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers.
5. EUFIC (2012). The importance of portion information from a consumer and health perspective. EUFIC Review.
6. Food Drink Europe Website. Portion Sizes For Purposes of Nutrition Labelling.
7. Council conclusions on food product improvement (2016/C 269/04)
8. EU Platform on Diet, Physical Activity and Health – Portion Sizes
9. AAIIBP and FAIBP (2009). Portion Sizes for SOUPS in Europe, Draft 2 as of 17 July 2009.
10. UNESDA website with reference portion size
11. NHS Health Scotland (2008). Exploration of Adult Food Portion Size Tools. Edinburgh, Scotland: NHS
12. Faulkner GP, et al. (2016). An evaluation of portion size estimation aids: precision, ease of use and likelihood of future use. Public health Nutrition 19(13): 2377-2387.
13. EUFIC (2006). Adult nutrition.
14. EUFIC (2014). Whole grain (Q&A).
15. European Breakfast Cereal Association (2016). Portion sizes rationale