9 bienfaits prouvés de l’activité physique

Dernière mise à jour : 12 February 2020

L’activité physique se réfère à tous les mouvements que nous effectuons au cours de la journée, comme lorsque nous faisons le ménage ou les courses, nous rendons au travail à pied ou faisons de l’exercice, par exemple lorsque nous pratiquons un sport ou allons au gymnase. Les preuves en faveur des bienfaits de l’activité physique aussi bien sur le corps que sur l’esprit, ainsi que de son rôle dans la réduction des risques de nombreuses maladies continuent de s’accumuler. Voici neuf bienfaits prouvés d’une activité physique régulière.

1. Elle aide à maintenir un poids corporel sain
2. Elle abaisse la tension artérielle
3. Elle diminue le risque de maladie cardiaque
4. Elle diminue le risque de diabète de type 2
5. Elle réduit le risque de certains cancers
6. Elle augmente la force et la fonction musculaire
7. Elle améliore la santé et la solidité des os
8. Elle aide à promouvoir une bonne santé mentale
9. Elle réduit le risque de démence

Schéma 1. Les bienfaits de l’activité physique

1. Elle aide à maintenir un poids corporel sain

Une activité physique réduite peut augmenter le risque de surcharge pondérale ou d’obésité. ¹ Bien que l’exercice à lui seul ne conduise pas nécessairement à une perte de poids, associé à une alimentation équilibrée et contrôlée en termes de calories, il peut appuyer une réduction efficace du poids. De plus, certaines preuves indiquent d’une activité physique régulière peut aider à maintenir un poids corporel sain dans la durée. ²

2. Elle abaisse la tension artérielle

La tension artérielle élevée (ou hypertension) est un facteur de risque pour de nombreuses maladies, en particulier pour les accidents vasculaires cérébraux et maladies cardiaques. Une activité physique régulière peut améliorer ta force cardiaque, ce qui réduit l’effort nécessaire pour pomper le sang dans le corps. Ceci diminue la pression exercée sur tes artères et réduit ainsi ta tension artérielle. Il existe des preuves manifestes qu’une activité physique régulière aide à maintenir une tension artérielle saine. ^{1, 3}

3. Elle diminue le risque de maladie cardiaque

Il a été prouvé que l’exercice pratiqué régulièrement, en particulier l’exercice d’endurance tel que la marche rapide, la course à pied et le cyclisme, diminuaient le risque de développer une  maladie cardiaque. ^{1, 3} Ce bienfait a été observé chez les personnes de toutes tailles. Les personnes atteintes de surpoids ou d’obésité qui sont physiquement actives sont beaucoup moins susceptibles de contracter une maladie cardiaque que celles qui ne sont pas actives.

4. Elle diminue le risque de diabète de type 2

Il est connu que l’exercice contribue à la régulation du taux de sucre dans le sang et augmente la sensibilité de notre corps à l’insuline. D’autre part, il a été maintes fois démontré que l’inactivité physique augmentait le risque de développer le diabète de type 2. ^{1, 3} De plus, l’exercice régulier est souvent recommandé aux personnes atteintes de diabète afin de les aider dans le contrôle du taux de sucre dans le sang.

5. Elle réduit le risque de certains cancers

Le cancer est une maladie complexe influencée par de nombreux facteurs contrôlables (par exemple le tabagisme, une mauvaise alimentation, une consommation importante d’alcool) et incontrôlables (par exemple la génétique, la radiation, les polluants environnementaux). Les preuves indiquent que l’exercice régulier d’intensité modérée ou soutenue peut contribuer à la réduction de notre risque de développer certains types de cancers, y compris le cancer du côlon, colorectal, des poumons et du sein. ^{1, 4}

6. Elle augmente la force et la fonction musculaire

Le muscle squelettique exerce de nombreuses fonctions : il aide à maintenir la posture, contrôle les mouvements et génère de la chaleur corporelle. Avec l’âge et souvent en raison d’un mode de vie plus sédentaire, notre masse musculaire tend à diminuer. Cette perte de masse musculaire peut réduire notre mobilité et augmenter notre risque de chutes et de maladies musculaires telles que la sarcopénie ⁵ Un exercice régulier, en particulier l’entraînement en résistance (comme le levage de poids ou les exercices de poids corporel tels que les flexions sur jambes et les pompes) peut aider à améliorer la force et la résistance musculaire et réduire notre risque de troubles musculaires tels que la sarcopénie. ^{3, 5}

7. Elle améliore la santé et la solidité des os

L’exercice au poids du corps (par exemple la course, la danse), ainsi que l’entraînement en résistance se sont avérés améliorer la densité des os chez les adolescents et favoriser le maintien de la densité des os chez les adultes, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose. ¹ Ceux-ci sont particulièrement importants pour les adultes plus âgés et les femmes ménopausées, étant donné qu’ils contribuent au ralentissement de la perte naturelle de densité des os qui se manifeste avec l’âge.

8. Elle aide à promouvoir une bonne santé mentale

L’exercice régulier s’est avéré avoir un effet positif sur notre santé mentale et notre bien-être psychologique.¹ Le mécanisme précis par lequel l’exercice procure un effet bienfaisant sur notre santé mentale n’est pas entièrement compris. Ce que l’on sait, c’est que l’exercice régulier peut favoriser la libération d’endorphines ainsi que contribuer à soulager le stress et favoriser de saines habitudes de sommeil – ensemble, tout cela œuvre à améliorer notre humeur. De plus, certaines preuves indiquent que l’exercice peut même contribuer au traitement de la dépression et autres troubles mentaux. ⁶

9. Elle réduit le risque de démence

Il a été maintes fois démontré que l’exercice régulier protégeait contre le déclin cognitif. ¹ Bien que l’on ne comprenne pas encore entièrement de quelle manière l’exercice réduit le déclin cognitif, des preuves récentes indiquent que la libération de protéines connues sous le nom de facteurs neurotrophiques joue probablement un rôle important. Ces facteurs bénéfiques contribuent à favoriser la croissance et la régénération des neurones, ce qui contribue au soutien d’un fonctionnement cognitif normal. ⁷ Ceci peut expliquer en partie pourquoi les adultes plus âgés qui demeurent physiquement actifs au long de leur vie ont un risque nettement plus faible de développer des troubles cognitifs tels que la démence ou la maladie d’Alzheimer. ^{7, 8}

Quelle quantité d’activité physique devrions-nous pratiquer?

L’Organisation mondiale de la santé recommande: ¹

1. La pratique d’un minimum de 150 minutes d’activité physique d’endurance d’intensité modérée durant la semaine, ou au moins 75 minutes d’activité physique d’endurance d’intensité soutenue durant la semaine ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
2. La pratique d’activités d’endurance par tranches d’au moins 10 minutes.
3. Pour des bienfaits supplémentaires sur la santé, les adultes devraient viser à accroître leur activité physique d’endurance d’intensité modérée à 300 minutes par semaine, ou bien à 150 minutes d’activité physique d’endurance d’intensité soutenue par semaine, ou bien à une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue.
4. Des exercices de renforcement musculaire ou activités anaérobies faisant intervenir les principaux groupes musculaires (les jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras) devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Il est conseillé aux personnes ayant préalablement souffert de maladies de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre de l’exercice supplémentaire.

Schéma 2. Activité physique d’intensité modérée vs. soutenue

Conseils pour augmenter ton activité physique

Dans la société agitée d’aujourd’hui, persévérer dans une activité physique régulière peut s’avérer difficile et exige temps et effort.  Voici quelques conseils pour t’aider à augmenter ton niveau d’activité physique:

• Fixe-toi des objectifs réalistes: prendre l’engagement d’augmenter ton activité physique est une première étape importante. Fixer un objectif (par exemple faire 10.000 pas par jour) et planifier ce que tu dois faire pour atteindre cet objectif (par exemple faire une partie du trajet jusqu’à ton travail à pied) peut t’aider à rester engagé(e) et axé(e) sur ton objectif.
• Prends l’escalier: Un moyen facile d’augmenter ton activité physique quotidienne consiste à prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur lorsque cela est possible.
• Fais participer tes amis: On s’entraîne mieux avec des amis –essaye de devenir membre d’une équipe sportive ou d’aller courir ou faire de la marche rapide avec un ami.
• Fais une partie du trajet jusqu’à ton travail à pieds: Essaye de descendre un arrêt plus tôt ou de te garer un peu plus loin du travail afin de faire une partie du trajet à pieds.
• Interromps régulièrement la position assise: Beaucoup d’entre nous passent la majeure partie de leur journée assis, que ce soit au travail ou à la maison. Essaye d’interrompre régulièrement la position assise afin de faire une petite marche ou de te dégourdir les jambes et éviter de rester assis trop longtemps.
• Rends cela amusant: L’exercice ne devrait pas être une corvée. Tout comme une alimentation saine et équilibrée, si nous ne l’apprécions pas, nous ne pourrons pas tenir bien longtemps. Essaye de trouver une activité que tu apprécies et à laquelle tu pourras adhérer à long-terme.

Schéma 3. Conseils pour augmenter ton activité physique

En résumé

Il semble évident que l’activité physique procure plusieurs bienfaits sur la santé. Cependant, il faut garder à l’esprit que celle-ci ne représente qu’une facette d’un mode de vie sain et que pour une bonne santé, nous devrions également nous concentrer sur une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, grains entiers, certains produits laitiers, noix, légumineuses, oeufs, viande maigre et poisson gras, et limiter notre apport en graisses saturées, sucres et sel.

Autres documents à lire

Pour plus d’informations, consulte activité physique et santé.

Les références

1. World Health Organisation (WHO), 2010. Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: WHO.
2. Swift, D.L., McGee, J.E., et al., 2018. The effects of exercise and physical activity on weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 61(2), pp.206-213.
3. Warburton, D.E. and Bredin, S.S., 2017. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), pp.541-556.
4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report, 2018. Physical activity and the risk of cancer.
5. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarcopenia. The Lancet. 393 (10191): 2636-2646.
6. Stubbs, B., Vancampfort, D. et al., 2018. EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Position Statement from EPA, supported by OPTMH. European Psychiatry, 54, pp.124-144.
7. Tari, A.R., Norevik, C.S., et al. 2019. Are the neuroprotective effects of exercise training systemically mediated?. Progress in cardiovascular diseases.
8. Livingston, G., Sommerlad, A., et al. 2017. Dementia prevention, intervention, and care. The Lancet, 390(10113), 2673-2734.