7 conseils sur le style de vie visant à réduire la pression artérielle

1. Réduire la consommation de sel
2. Consommer suffisamment de potassium
3. Manger équilibré
4. Maintenir un poids forme
5. Etre physiquement actif
6. Limiter la consommation d’alcool
7. Ne pas fumer

La tension artérielle élevée (ou l’hypertension) est l’un des facteurs clés de risque des cardiopathies et maladies cérébrovasculaires. De nombreux facteurs peuvent influencer notre tension artérielle, y compris nos gènes, différentes maladies, comme les maladies rénales, certains médicaments et notre style de vie. Pour la majorité de nous, les facteurs liés au style de vie jouent le rôle principal dans l’augmentation ou la diminution de notre tension artérielle.

Figure 1. Conseils pour améliorer la pression artérielle.

1. Réduire la consommation de sel

Le sel, ou le chlorure de sodium, a été utilisé pour conserver les aliments et leur donner de la saveur pendant des milliers d’années et peut être retrouvé dans toute une variété de produits alimentaires. Le sodium et le chlorure sont essentiels pour de nombreuses fonctions de l’organisme ; entre autres, ils aident à maintenir un équilibre liquidien, régulant ainsi notre pression artérielle. Malheureusement, une consommation de sel trop élevée peut nuire à cet équilibre et provoquer une augmentation de la tension artérielle. D’après les recommandations de l’Autorité européenne de sécurité des aliments, il ne faut pas consommer plus de 5g de sel par jour (1 cuillère à thé environ) afin de pouvoir diminuer le risque de tension artérielle élevée et de cardiopathies.¹

2. Consommer suffisamment de potassium

Tout comme une consommation élevée de sel, un faible apport en potassium a également été associé à un risque élevé de tension artérielle élevée.² PLe potassium est nécessaire pour de nombreuses fonctions de l’organisme et, comme le sodium, il aide à maintenir l’équilibre des liquides organiques, régulant ainsi notre tension artérielle. Une consommation suffisante de potassium aide à contrebalancer les effets négatifs de sodium et à maintenir la tension artérielle à un niveau sain. Le potassium se retrouve dans de nombreux fruits et légumes, comme les bananas, pommes de terre, épinards et lentilles.

3. Manger équilibré

A côté du sel et du potassium, d’autres nutriments peuvent également influencer notre tension artérielle. Maintenir un régime équilibré, riche en fruits et légumes, pauvre en graisses saturées, sucres et sel peut assurer une variété de nutriments bénéfiques et aider à maintenir un équilibre énergétique, tout comme une tension artérielle saine.

Il a été démontré qu’un bon nombre de régimes alimentaires aident à réduire la tension artérielle ; les régimes Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH - régime alimentaire visant à stopper l'hypertension artérielle) et le Régime méditerranéen sont considérés comme les plus efficaces.³

4. Maintenir un poids forme

Maintenir un poids forme représente un des facteurs les plus importants quant à la gestion de la tension artérielle.⁴ La prise de poids force également le cœur à travailler plus fort, ce qui peut souvent provoquer l’augmentation de la tension artérielle. Notre poids est régi par un système complexe influencé par toute une variété de facteurs biologiques, psychologiques et environnementaux. Ces facteurs varient d’une personne à l’autre, ce qui signifie que certaines personnes peuvent avoir plus de mal à perdre du poids ou à le maintenir que d’autres. Pour perdre du poids, nous devons brûler plus de calories que nous en mangeons. Pourtant, il n’existe pas d’approche unique et valable pour tous quant à la perte du poids et la « meilleure » approche est celle dont tu peux profiter et à laquelle tu peux adhérer pendant longtemps.

5. Etre physiquement actif

Il a été régulièrement démontré que l’activité physique possédait des effets bénéfiques tant pour le corps que pour l’esprit. Cela inclut également un effet positif sur la tension artérielle. Une activité physique régulière peut augmenter la force du cœur, ce qui diminue l’effort nécessaire pour pomper le sang dans tout le corps. Cela diminue la pression exercée sur les artères, diminuant ainsi la tension artérielle. L’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d’activité modérée (p.ex. la marche rapide) ou 75 minutes d’activité intense (p.ex. la course à pied) par semaine.⁵ Cela équivaut à 30 minutes d’activité modérée, 5 jours par semaine. Une augmentation d’activité physique au-dessus de ce seuil apporte des avantages supplémentaires.

6. Ne pas fumer

Fumer des cigarettes peut provoquer l’accumulation de matières grasses dans la paroi artérielle. Cela peut mener à l’augmentation de la tension artérielle et boucher les artères, ce qui augmente le risque de crise cardiaque ou d’accident cérébrovasculaire. Si tu es fumeur, arrêter de fumer représente le changement de mode de vie le plus important que tu peux faire pour protéger ta santé à long terme. La réduction des risques de tension artérielle élevée est un de nombreux bienfaits de l’abandon du tabac.⁶

7. Limiter la consommation d’alcool

Tout comme le tabac, une consommation élevée d’alcool peut avoir plusieurs effets nocifs sur la santé. Un de ces effets est l’augmentation du risque de tension artérielle élevée.⁷ Il a été estimé qu’une consommation d’alcool à faible risque s’élevait à environ 100g d’alcool par semaine, ce qui est l’équivalent de 5 boissons de deux unités (p.ex. 200ml de vin à 12,5% vol. ; 500 ml de bière à 5% vol) par semaine.⁸ Pourtant, les recommandations varient d’un pays européen à l’autre, ainsi que d’une organisation de santé à l’autre.⁹

Tableau 1. Les recommandations relatives à la consommation d’alcool de différentes organisations de santé.

En résumé

La pression artérielle élevée constitue l’un des principaux facteurs de risque de maladies du cœur et de maladies cérébrovasculaires. Il y a plusieurs facteurs qui influencent notre tension artérielle. Eviter le tabac, maintenir une activité physique, manger équilibré et limiter la consommation de sel et d’alcool peut réduire de manière importante notre risque de tension artérielle élevée.

Les références

1. European Food Safety Authority., 2019. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, 17(9):5778.
2. World Health Organization (WHO), 2012. Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva, Switzerland: WHO.
3. Gay, H.C., Rao, S.G., Vaccarino, V. and Ali, M.K., 2016. Effects of different dietary interventions on blood pressure: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 67(4), pp.733-739.
4. Lu, Y., Hajifathalian, K., Ezzati, M., Woodward, M., Rimm, E.B. and Danaei, G., 2014. Metabolic mediators of the effects of body-mass index, overweight, and obesity on coronary heart disease and stroke: a pooled analysis of 97 prospective cohorts with 1
5. World Health Organisation (WHO), 2010. Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: WHO.
6. Virdis, A., Giannarelli, C., Fritsch Neves, M., Taddei, S. and Ghiadoni, L., 2010. Cigarette smoking and hypertension. Current pharmaceutical design, 16(23), pp.2518-2525.
7. Roerecke, M., Kaczorowski, J., Tobe, S.W., Gmel, G., Hasan, O.S. and Rehm, J., 2017. The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2(2), pp.e108-e120.
8. Wood, A.M., Kaptoge, S., et al. 2018. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. The Lancet, 391(10129), pp.1513-1523.
9. Reduce Alcohol Related Harm (RARHA) (2016) Reducing Alcohol Related Harm, Good Practice principles for low risk drinking guidelines.
10. 11. IARC/ WHO (2016) International Agency for Research on Cancer/ World Health Organization, European Code Against Cancer, 12 ways to reduce your cancer risk.
11. Visseren, FLJ, et al. 2021. 2021 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal, 42(34):3227–3337.