10 conseils pour avoir une alimentation saine pendant la quarantaine ou le confinement (COVID-19)

Dernière mise à jour : 09 April 2020

Tout simplement, il n’y a pas d’aliments susceptibles de « booster » notre système immunitaire et de prévenir ou de traiter le COVID-19. Néanmoins, avoir une alimentation saine et équilibrée est toujours essentiel à une bonne santé et un bon fonctionnement du système immunitaire. Par conséquent, suivre les directives alimentaires de nos pays est toujours la manière recommandée de répondre à nos besoins nutritionnels et de protéger notre santé pendant le confinement. Ici, nous discuterons des principes d’une alimentation saine pendant la quarantaine. Tu pourrais également t’intéresser aux 7 recommandations pour rester en bonne santé pendant le confinement ou la quarantaine (COVID-19) et aux Aliments et le coronavirus (COVID-19): que faut-il savoir.  

1. Manger beaucoup de fruits et de légumes  
2. Préférer aux céréales entières plutôt qu’aux céréales raffinées
3. Remplacer les graisses saturées par les graisses insaturées  
4. Limiter la consommation des aliments et des boissons riches en matières grasses, sucre et sel 
5. Contrôler la taille des portions 
6. Choisir des protéines tant végétales qu’animales
7. Rester hydraté(e)
8. Faire le plein de vitamine D pendant le confinement
9. Faire ses courses en toute sécurité
10. Ne pas oublier la sécurité alimentaire

1. Manger beaucoup de fruits et de légumes

Les fruits et les légumes sont parmi les aliments les plus importants qui fournissent les vitamines, minéraux et fibres dont notre corps a besoin en vue d’une bonne santé et d’un bon fonctionnement du système immunitaire.

Nous devrions tâcher de manger au moins 5 portions (équivalentes à environ 400 g) de fruits et légumes chaque jour. Sous forme fraîche, congelée, séchée, liquide et en conserve (au maximum 1 portion par jour), elles comptent toutes comme une portion.

Etant donné que les fruits et les légumes de différentes couleurs assurent différentes combinaisons de vitamines, minéraux et composés phytochimiques, il faut composer au quotidien des menus variés, si possible.      

Figure 1. De quoi une portion de fruits et légumes est-elle composée ?

2. Préférer aux céréales entières plutôt qu’aux céréales raffinées

Contrairement aux céréales raffinées, les céréales entières maintiennent la majeure partie de leur structure et conservent les couches qui contiennent des vitamines, minéraux et fibres. En plus, les céréales entières assurent également une source importante de glucides qui nous donnent de l’énergie et peuvent nous aider à nous sentir rassasié(e)s plus longtemps.

3. Remplacer les graisses saturées par les graisses insaturées

Les graisses constituent une partie importante d’une alimentation saine. Cependant, les graisses n’ont pas toutes le même effet sur notre santé. Remplacer les graisses saturées par les graisses insaturées peut nous aider à faire baisser le taux de cholestérol LDL (mauvais) et le risque d’une maladie cardiaque.¹ Nous pouvons le faire en diminuant la consommation des aliments tels que les viandes grasses, les produits laitiers riches en matières grasses et les huiles tropicales comme l’huile de noix de coco et en ajoutant des aliments comme les noix, le poisson gras et les huiles végétales dont l’huile d’olive et celle de colza.

Figure 2. Des changements alimentaires simples pour nous aider à réduire notre apport en graisses saturées.

4. Limiter la consommation des aliments et des boissons riches en matières grasses, sucre et sel

Les aliments et les boissons riches en matières grasses, sucre et sel comme des biscuits, chips de pommes de terre, chocolat et boissons sucrées, peuvent nous pousser à consommer plus de calories que nécessaire si nous en mangeons en quantité.  Comme ces aliments fournissent souvent une valeur nutritionnelle faible, ils ne sont pas nécessaires pour une alimentation saine et il faudrait les déguster en petites quantités et les manger occasionnellement.   

Figure 3. Limiter sa consommation des aliments et des boissons riches en matières grasses, sucre et sel.

5. Contrôler la taille des portions

Il peut être difficile de déterminer la taille d’une portion appropriée, particulièrement quand on prépare les repas à la maison. Comprendre à quoi ressemble une portion appropriée peut nous aider à conserver notre balance énergétique et à éviter une suralimentation ou une sous-alimentation. Les aliments n’ont pas tous la même taille dans une portion. Tu es invité à regarder nos astuces pratiques relatives à la taille des portions afin de mieux comprendre ce que c’est qu’une portion saine en fonction des aliments qui la composent. Gardons à l’esprit que les portions des enfants devraient être plus petites !

Figure 4. Qu’est-ce qu’une portion de…?

6. Choisir des protéines tant végétales qu’animales

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps et de notre système immunitaire. Nous pouvons obtenir des protéines des sources tant animales que végétales, telles que les haricots,  légumineuses, poissons, œufs, produits laitiers et viandes. Nos besoins en protéines changent en fonction de la période de la vie. Il est recommandé aux adultes de manger au moins 0,83 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, ce qui correspond à 58 g/jour pour un adulte de 70 kg.² Nous devrions choisir les aliments riches en protéines qui non seulement nous aident à satisfaire nos besoins, mais également soutiennent un régime alimentaire sain et durable.

En cas d’accès limité à la viande et au poisson frais, ceux qui sont congelés et en conserve peuvent représenter des alternatives convenables et nutritionnelles. Cependant, comme la teneur en matières grasses et en sel peut être élevée dans certains viandes et poissons en conserve, il est important de vérifier l’étiquette et de choisir les produits à faible teneur en graisses et en sel. Les protéines végétales, comme les légumineuses, céréales, noix et graines, ont également une conservation de longue durée et peuvent assurer des repas ou casse-croûtes convenables, riches en protéines et nutriments.

Figure 5. Les types de protéines végétales et animales.

7. Rester hydraté(e)

Rester hydraté(e) est essentiel à l’état de santé général. La quantité d’eau dont nous avons besoin dépend de notre âge, sexe, poids, taille, niveau d’activité physique et conditions environnementales (p.ex. tu devrais boire des quantités d’eau plus importantes quand il fait chaud). Compte tenu du fait qu’environ 20-30 % de l’eau dont nous avons besoin proviennent des aliments, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a établi les recommandations concernant la quantité d’eau moyenne que nous devrions boire par jour en fonction de notre âge (figure 6).³

Si l’accès à l’eau du robinet est sûr, c’est la boisson la plus saine et la moins chère. Quant à un coup de pouce rafraichissant, tu peux ajouter des tranches de citron ou de concombre, un peu de menthe ou de petits fruits. Les autres boissons, telles que le café sans sucre, l’eau pétillante, l’infusion sans sucre, le thé glacé ou les eaux infusées ou aromatisées sans sucre sont également un bon choix pour s’hydrater.

Figure 6. Recommandations relatives à l’eau pour les différents groupes d’âge, établies par EFSA.³

8. Faire le plein de vitamine D pendant le confinement

Le soleil est la meilleure source de la vitamine D. Cependant, pendant la quarantaine ou l’isolement à domicile, il pourrait être plus difficile d’être suffisamment exposé au soleil afin de répondre à nos besoins. C’est pourquoi il est recommandé aux individus incapables de sortir de manger beaucoup d’aliments riches en vitamine D (figure 7) et d’envisager de prendre quotidiennement un supplément de vitamine D. L’apport recommandé en vitamine D pour les différents groupes d’âge sont:⁴   

• 15 µg/jour pour les adultes (âgés de plus de 18 ans), les enfants (âgés de 1 – 17 ans) et les personnes enceintes
• 10 µg/jour pour les nourrissons (7 – 11 mois)
• 10 µg/jour pour les nourrissons allaités (0 – 7 mois)

Si isolé(e) à domicile avec l’accès à une fenêtre ouverte, un jardin ou un balcon, une exposition quotidienne des bras et du visage au soleil d’une courte durée (15-30 minutes), sans application d’une crème solaire, peut nous aider à répondre à nos besoins quotidiens en vitamine D. Cependant, nous ne devrions pas oublier que, pour avoir une bonne protection contre le soleil, nous devrions éviter une exposition au soleil non protégée d’une durée supérieure à 30 minutes.

Figure 7. Bonnes sources alimentaires de vitamine D.

9. Faire ses courses en toute sécurité

Les commerces alimentaires restent ouverts pendant la pandémie COVID 19 et il n’est pas nécessaire de stocker des aliments pour que l’approvisionnement alimentaire des magasins reste stable.

Le risque de contracter le COVID-19 en touchant un emballage alimentaire contaminé est très faible et cette forme d’infection n’a pas été rapportée. Dans les commerces, le plus grand risque de contamination reste le contact avec d’autres personnes et les surfaces touchées par beaucoup de personnes comme les balances, les poignées de caddie ou les boutons d’ascenseur, bien que de nombreux commerces prennent des mesures visant à désinfecter ces surfaces. Pour cette raison, nous devrions garder une distance appropriée par rapport aux autres gens, éviter de toucher le visage pendant les courses et nous laver les mains non seulement après le retour à la maison d’un magasin mais également après la manipulation des emballages alimentaires achetés. Il n’est pas nécessaire de désinfecter ces derniers si ces mesures d’hygiène sont respectées.

En règle générale, nous devrions prendre les mesures suivantes pendant l’achat d’aliments afin de réduire au minimum le risque d’infection :

Figure 8. Conseils pour l’achat d’aliments pendant le COVID-19

10. Ne pas oublier la sécurité alimentaire

Selon l’EFSA, il n’existe actuellement pas de preuve que le COVID-19 se transmet par les aliments mangés. Cependant, les bonnes pratiques de salubrité alimentaire sont importantes pour réduire au minimum le risque de survenue d’une maladie d’origine alimentaire.    

Lorsque nous manipulons les aliments ou préparons les repas, il faut :

• Se laver les mains au savon pendant 20 secondes avant et après la préparation d’un repas et sa consommation 
• Se couvrir la bouche et le nez avec un tissu ou le pli du coude quand nous toussons ou éternuons et ne pas oublier de se laver les mains par la suite
• Laver à l’eau les fruits et les légumes avant de les manger
• Désinfecter les surfaces et les objets avant et après leur utilisation
• Séparer les aliments crus des aliments cuits afin d’empêcher les microbes nuisibles des aliments crus de se propager dans les aliments prêts à consommer 
• Utiliser les récipients/planches à découper différents pour les aliments crus et cuits afin de prévenir une contamination croisée
• Veiller à cuire et à réchauffer les aliments à une température adéquate (≥72°C pendant 2 minutes)

 

Autres sources utiles

Pour de plus amples informations relatives au COVID-19 :

• World Health Organization (WHO) - Maladie à coronavirus 2019 (COVID-19) : questions-réponses
• European Centre for Disease Prevention and Control (ECDC) – Q&A on COVID-19

Pour de plus amples informations relatives au COVID-19 et à l’alimentation :

• British Dietetics Association - COVID-19 / Coronavirus - Advice for the General Public
• WHO European Region - Food and nutrition tips during self-quarantine
• NNEdPro Global Centre for Nutrition and Health – COVID19: Nutrition Resources

Pour de plus amples informations relatives à l’isolement à domicile et à la santé mentale :

• World Health Organisation (WHO) mental health considerations during COVID-19 outbreak

Pour plus d’information sur le COVID-19 et les risques de transmission à travers les aliments :

• European Commission - COVID-19 and food safety Questions and Answers

Pour plus d’information sur l’impact du COVID-19 sur l’industrie agricole et alimentaire :

• FAO - Nouveau coronavirus (COVID-19) – impact on food and agriculture

Pour plus d’information sur les mythes sur le COVID-19 :

• World Health Organization (WHO) - Nouveau coronavirus : conseils au grand public - En finir avec les idées reçues

Les références

1. World Health Organisation (WHO)., 2018. Draft Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.
2. European Food Safety Authority, (EFSA) (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal; 10(2):2557
3. European Food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal; 8(3):1459.
4. European Food Safety Authority, (EFSA) (2016). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D. EFSA Journal; 14(10):4547