Qu’est-ce que les fibres alimentaires et sont-elles bénéfiques ?

Les fibres alimentaires sont un groupe de composants retrouvés dans des plantes qui ne peuvent pas être entièrement digérés dans notre intestin. Il s’avère constamment que les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, sont bénéfiques pour notre santé et qu’ils réduisent notre risque de maladie. Alors que le fonctionnement exact de ces bienfaits n’est pas entièrement compris, il est considéré, au moins en partie, que cela est dû à leur teneur en fibres. Nous discutons ici de la définition des fibres alimentaires et de l’éventail des bienfaits santé associés à leur apport.

Qu’est-ce que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires ne sont pas un composant spécifique, mais un groupe complexe de plusieurs composants retrouvés dans les aliments à base de plantes tels que les fruits, legumes, grains entiers, haricots et légumineuses. En termes simples, les fibres peuvent être définies comme des glucides qui ne peuvent pas être entièrement digérés dans notre intestin. ¹

Il existe en règle générale quatre différents groupes de fibres alimentaires retrouvés dans les aliments :

1. Les glucides à chaîne longue sans amidon font partie de la plupart des fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, haricots et noix. Ils se présentent, par exemple, sous forme de celluloses, pectines et glucanes. Ceux-ci constituent le plus grand groupe de fibres et se retrouvent dans un grand nombre de concentrations.
2. Les glucides résistants à chaîne moyennement longue tels que les fructo-oligosaccharides (FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS). Ce sont des glucides composés de moins de 10 petites unités de sucre. Les GOS se retrouvent souvent dans les algues et les FOS dans les légumes tels que la chicorée, l’oignon et l’asperge.
3. L’amidon résistant est une forme d’amidon qui ne peut pas être digéré dans l’intestin grêle. Il se retrouve dans des aliments tels que les bananes, les pommes de terre, les grains, les légumineuses et les graines.
4. La lignine est une exception à la définition simple de la fibre puisqu’elle n’est techniquement pas un glucide, mais est considérée comme une fibre. La lignine se retrouve dans des légumes racines dont les carottes et les navets, ainsi que les noix et les graines.

Quels sont les bienfaits santé des fibres alimentaires ?

Comme il est mentionné ci-dessus, les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix sont riches en fibres alimentaires. Ces aliments sont recommandés par quasiment toutes les lignes directrices diététiques du monde entier.¹

Pour pouvoir comprendre pourquoi les fibres sont bonnes pour nous, nous devons savoir ce qui se passe pendant la digestion. Nos propres enzymes digestives ne peuvent couper de longues chaînes de glucides sous forme de fibres ni dans l’estomac ni dans l’intestin grêle. Donc, une fibre non digérée, mélangée avec le suc pancréatique, se rend au côlon sous forme de masse visqueuse.

Dans le côlon, la fibre est fermentée par le microbiote intestinal, ce qui est l’appellation de l’ensemble de microbes qui vivent dans notre intestin et engendrent des acides gras à chaîne courte (AGCC) de la fermentation de fibres alimentaires. Les AGCC les plus fréquents sont l’acétate, le propionate et le butyrate. Ils protègent notre santé en améliorant la sensibilité à l’insuline et en réduisant les taux de glycose et de lipides dans notre circulation sanguine. A long terme, ceci peut améliorer la balance énergétique qui protège indirectement contre les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète de type 2.^{2, 3, 4}

Constipation

La constipation peut avoir un impact négatif sur la qualité de vie et augmenter le risque de cancer du côlon. Certaines fibres peuvent absorber de l’eau dans notre côlon, ce qui aide à augmenter le volume de nos selles. Cette masse volumineuse permet à nos selles de circuler plus rapidement dans notre côlon, ce qui contribue à une constipation soulagée.⁵

Maladies cardiovasculaires

Un régime riche en fibres est associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires (MCV) et de pathologies coronariennes, son bienfait dépendant du type de fibres. Ceci arrive parce qu’une fibre soluble produit une gelée dans l’intestin grêle, ce qui provoque chez nous une sensation de satiété plus durable. Par ailleurs, les acides gras à chaîne courte produits par le microbiote intestinal sont impliqués dans le métabolisme des glucides et des graisses et, de ce fait, baissent des pics de glycémie et de lipides, comme le cholestérol, après un repas. Ils sont utilisés comme une source d’énergie par les cellules de notre côlon et produisent un effet protecteur de notre système cardiovasculaire.^{6, 7, 8}

Diabète de type 2

Les régimes riches en fibres sont associés au risque réduit de diabète de type 2.⁶ Dans l’intestin grêle, une fibre transformée en gelée visqueuse, qui se dissout facilement dans l’eau, ralentit l’absorption du glucose et des lipides dans le sang et a pour résultat les taux de glucose plus stables dans le sang.⁹

Cancer

Il est considéré que la masse fibreuse qui circule dans le côlon réduit le risque de cancer du pancréas¹⁰ et de cancer colorectal^11,12 en bloquant les acides biliaires et les substances cancérigènes.

Gestion du poids corporel

Les régimes riches en fibres prolongent notre sensation de satiété après un repas. Ceci veut dire que nous consommons moins d’aliments, ce qui peut entraîner la réduction du surpoids et de l’obésité. La fermentation de fibres et la production des acides gras à chaîne courte engendrent moins d’énergie que les glucides tels que les sucres et l’amidon, ce qui peut améliorer la balance énergétique de notre corps.^{6, 8, 13}

Santé bucco-dentaire

Les fibres alimentaires sont également bonnes pour notre santé bucco-dentaire. Dans la bouche, les aliments riches en fibres doivent être mâchés plus longtemps, ce qui stimule la production de salive et nettoie nos dents. Il n’est pas surprenant que des effets préventifs sur les caries et l’érosion dentaires ont été constatés.¹⁴

Santé intestinale et le microbiome

Des recherches récentes sur le microbiome intestinal indiquent que la consommation de fibres a une influence directe sur la composition de bactéries et d’autres microbes dans notre intestin. Le microbiote intestinal fermente les fibres et engendre les acides gras à chaîne courte, ce qui peut améliorer le fonctionnement de notre système immunitaire, intensifier les interactions anti-inflammatoires dans l'intestin et réguler la balance énergétique globale du corps.¹³

Santé mentale

L’axe intestin-cerveau, une interaction entre les intestins et le cerveau, a récemment fait l’objet d’une attention particulière. Les interactions intestin-cerveau peuvent affecter les processus émotionnels et cognitifs, par exemple elles jouent, à travers les acides gras à chaîne courte, un rôle dans la santé mentale (par exemple, en cas d’anxiété et de dépression). Il est généralement bien démontré que l’interaction entre l’intestin et le cerveau peut également jouer un rôle dans le contrôle de la satiété, de l’humeur et du poids corporel.^{4, 6, 13, 15}

Rappel : Manger plus de fibres

Les fibres alimentaires font indéniablement partie d'un mode de vie sain. Une définition quelque peu unifiée des fibres alimentaires est créée, des bienfaits pour la santé sont identifiés et des recherches plus détaillées relatives à l’impact profond des fibres sur notre corps ont été entamées. Les régimes riches en fibres ont un grand nombre de bienfaits pour la santé, de la prévention des MCV et du diabète du type 2, à l’amélioration de la santé intestinale. Des bienfaits potentiels moins significatifs sont associés à l’obésité et à la santé mentale. Sans fibres, notre corps serait plus sujet à des risques pour la santé.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé un apport journalier recommandé en fibres alimentaires. Sur base des données disponibles concernant la fonction intestinale et la prévention des maladies non transmissibles telles que le diabète de type 2, le cancer colorectal, les maladies cardiovasculaires ou le surpoids et l'obésité, l’EFSA recommande un apport journalier de 25 g de fibres alimentaires chez l’adulte. Chez les enfants à partir d'un an, la quantité recommandée varie en fonction des besoins énergétiques des différents groupes d'âge (environ 2 g de fibres alimentaires pour 240 kcal).¹⁶

5 Conseils pour augmenter ton apport en fibres

Les fibres ont plus d’un bienfait pour la santé et de l’impact sur le corps entier et l’esprit. Donc, pourquoi ne pas choisir une option riche en fibres chaque jour ? Ce n’est pas compliqué :

1. choisis des grains entiers au lieu des produits céréaliers raffinés
2. ajoute des legumes à chaque repas
3. remplace la viande par haricots et légumineuses
4. choisis des collations de fruits
5. grignote des noix et des graines entre les repas

En un rien de temps, ces petites options peuvent se transformer en habitudes. Tu n’as qu’à essayer ! Laisse l’alimentation riche en fibres ouvrir la voie à une vie plus saine.

Les références

1. Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ, Fleith M, Van Lieshout, L, Mejborn H et al. (2017) Dietary fibre in Europe: Current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr. Res. Rev. 30 (2):149-90
2. Capuano E (2017). The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57:16, 3543-64
3. European Commission (2019). Food-Based Dietary Guidelines in Europe.
4. Dalile B, Van Oudenhove L, Vervliet B, and Verbeke K (2019). The role of short-chain fatty acids in microbiota–gut–brain communication. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology 16, 461-78
5. Yang J, Wang HP, Zhou L & Xu CF (2012). Effect of dietary fibre on constipation: a meta-analysis. World journal of gastroenterology 18 (48):7378–83
6. Sanz Y, Romani-Perez M, Benítez-Páez A, Portune K, Brigidi P, Rampelli S, Dinan T et al (2018). Towards microbiome-informed dietary recommendations for promoting metabolic and mental health: Opinion papers of the MyNewGut project. Clinical Nutrition 37: 21
7. Threapleton D, Greenwood D, Evens C, Cleghorn C, Nykjaer C, Woodhead C et al (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 347: f6879
8. Chambers E, Preston T, Morrison D et al (2018). Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. Curr Nutr Rep 7(4): 198-206
9. Weickert M, Pfeiffer A (2008). Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. The Journal of Nutrition 138(3): 439-42.
10. Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al. (2018) Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr 107:436-44
11. World cancer research fund (2018). Recommendations and public health and policy implications.
12. Buyken AE, Dussort DJM, Johnson IT, Macdonald IA, Stowell JD, Brouns FJPH. (2017) Dietary carbohydrates: a review of international recommendations and the methods used to derive them. Eur J Clin Nutr.
13. Shortt C, Hasselwander O, Meynier A et al. (2018) Systematic review of the effects of the intestinal microbiota on selected nutrients and non-nutrients. Eur J Nutr 57 (1):52-49
14. Coogan MM, MacKeown JM, Galpin JS, Fatti LP. (2008) Microbiological impressions of teeth, saliva and dietary fibre can predict caries activity Journal of Dentistry 36 (11):892-899
15. Codagnone MG et al. (2019). Programming Bugs: Microbiota and the Developmental Origins of Brain Health and Disease. Biological psychiatry 85 (2):150–163
16. Agostoni, C. V., Bresson, J. L., Fairweather Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., ... & Verhagen, H. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA journal, 8(3).