Qu’est-Ce Que le Fructose et Est-il Mauvais Pour Toi ?

Le fructose a été scruté de près en ce qui concerne son impact sur la santé. Nous nous sommes penchés sur le fructose, sur la manière dont il est digéré, ce qu’il en advient dans le corps, ainsi que sur les preuves actuelles de ses effets sur la santé.

Fructose contre glucose et d’où vient le fructose ?

Le fructose est le principal sucre naturellement présent dans le miel et les fruits (par exemple les dattes, raisins secs, figues, pommes et jus de fruits fraîchement pressés) et en petites quantités dans certains légumes (par exemple les carottes). Comme le glucose, le fructose est un monosaccharide et le plus sucré parmi les glucides d’origine naturelle ; ensemble, une molécule de glucose et une molécule de fructose composent le sucre de table (saccharose), composé pour moitié de fructose et moitié de glucose (consultez également l’article « Les fonctions des glucides dans la santé »). Le sucre de table est utilisé à la maison, « à table » et pour la cuisine et la cuisson, ainsi que comme édulcorant dans la fabrication d’aliments et de boissons. Une autre source de fructose sont les sirops de glucose-fructose (le sirop de maïs à haute teneur en fructose est l’un d’entre eux : consultez notre matériel sur les sirops de glucose-fructose), qui sont fabriqués à partir de maïs et de blé et utilisés comme édulcorants dans une variété d’aliments tels que les confitures, conserves et confiseries. Leur teneur en fructose peut varier de 5% à 50%. Si le fructose constitue plus de 50% du sirop, le nom « sirop de fructose-glucose » doit figurer dans la liste des ingrédients. Le fructose fournit la même quantité d’énergie en calories par gramme que tous les autres sucres et glucides digestibles, c’est-à-dire 4 kilocalories par gramme.

Les fonctions du fructose dans le corps

Le fructose est digéré dans le foie pour produire principalement du glucose (~50%) ainsi que de faibles quantités de glycogène (>17%), de lactate (~25%) et une petite quantité d’acides gras. ¹ Le glucose circule dans le sang et se dirige vers tous les organes et muscles, où il est transformé en énergie. Le lactate et les acides gras sont également des sources d’énergie pour le corps.

Certaines études montrent qu’un apport élevé en fructose peut provoquer des changements au niveau du métabolisme énergétique du corps. Beaucoup de ces études ont été réalisées sur les animaux ou comme essais à court terme sur les humains, avec des taux de fructose bien supérieurs à ceux consommés dans le cadre d’une l’alimentation moyenne. Cette approche, appelée surdosage, fournit un taux d’énergie supérieur aux besoins normaux et provoque une augmentation des taux de lipides dans le sang, ce qui représente un facteur de risque pour les maladies métaboliques telles que les maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2. ^2, 3 En général, une augmentation de l’apport alimentaire provenant de n’importe quelle source d’énergie et dépassant les besoins énergétiques finira par conduire à une prise de poids, à moins que contrebalancée par une activité physique accrue. L’obésité en elle-même, en particulier l’excès de graisse abdominale indépendant des lipides dans le sang, est clairement associé aux maladies métaboliques. Cependant, dans le cadre d’études qui ne pratiquent pas de surdosage de fructose, mais l’utilisent à des niveaux qui correspondent à une consommation quotidienne normale de fructose (y compris en tant que composant des fruits et légumes), le fructose ne provoque ni la stéatose hépatique non alcoolique, ^4, 5 ni une augmentation des taux de lipides dans le sang, qui peuvent avoir un effet négatif sur la santé. ⁶ Il existe toujours un débat portant sur le fructose comme ingrédient des boissons gazeuses et le développement du diabète de type 2. Pour le moment, les preuves scientifiques ne suffisent toujours pas à donner une image précise quant à un éventuel lien entre les deux. ⁷

Le fructose et l’exercice

Les athlètes qui pratiquent des sports de haute intensité et endurance bénéficient souvent d’un apport en fructose supérieur à la norme durant les séances d’entraînement, pour une performance accrue et une diminution de la fatigue, particulièrement dans des conditions chaudes et humides ⁸ (Consultez également notre article « Nutrition optimale pour la performance sportive : macronutriments et micronutriments »). En règle générale, le taux de fructose est accru dans les boissons sportives, dans lesquelles sont combinés les sucres glucose et fructose, et qui permettent de remplacer les liquides, sels et glucides perdus durant une activité physique de haute intensité ou de longue durée. Cela signifie que les athlètes ont souvent un apport en fructose supérieur à la norme lorsqu’ils complètent leur alimentation avec des boissons sportives pendant l’exercice. Et pourtant, ils ont tendance à moins souffrir de maladies métaboliques et cardiovasculaires que les individus sédentaires, en raison des effets bénéfiques globaux de l’activité physique. ⁹

Alors, le fructose est-il mauvais pour vous ?

Il existe actuellement peu de preuves indiquant que le fructose en soi, dans les quantités consommées dans le cadre d’une alimentation européenne globale. ^4–6 provoque des problèmes de santé. Afin de protéger votre santé, éviter un apport énergétique excessif (provenant de fructose ou d’autres sources), pratiquer une activité physique régulière, maintenir un poids corporel sain, lire les étiquettes nutritionnelles pour connaître la teneur en sirop de fructose et manger sainement et varié demeure le meilleur conseil. ¹

Les références

1. Mirtschink P, et al. (2018). Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease. European Heart Journal 39:2497-2505.
2. Macedo RCO, et al. (2018). Effects of fructose consumption on postprandial TAG: an update on systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Nutrition 120:364-372.
3. ter Horst KW, et al. (2016). Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. American Journal of Clinical Nutrition 104:1562-1576.
4. Chung M, et al. (2014). Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 100:833-849.
5. Chiu S, et al. (2014). Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. European Journal of Clinical Nutrition 68:416-423.
6. Chiavaroli L, et al. (2015). Effect of fructose on established lipid targets: A systematic review and meta‐analysis of controlled feeding trials. Journal of the American Heart Association 4(9):e001700.
7. Tsilas CS, et al. (2017). Relation of total sugars, fructose and sucrose with incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. CMAJ 189(20):E711-E720.
8. Stellingwerff T & Cox GR (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 39:998-1011.
9. Tappy L (2012). Q&A: ‘Toxic’ effects of sugar: should we be afraid of fructose? BMC Biology 10:42.