Protéines végétales : tout ce qu’il faut savoir pour en consommer suffisamment

Dernière mise à jour : 09 February 2022

Vous avez peut-être entendu dire que les régimes à base de plantes manquent de protéines, mais vous pourriez être surpris par la variété d'aliments végétaux qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins en protéines. Si vous continuez à faire la fine bouche à l'idée de remplacer la viande par des légumineuses - ou si vous souhaitez inclure plus de repas à base de plantes dans votre alimentation mais ne savez pas par où commencer - cet article pourrait vous aider à faire un pas en avant.

Consultez le guide de l'EUFIC sur « Cuisine à base de plantes : comment obtenir suffisamment de protéines » pour en savoir plus.

Pourquoi choisir plus de protéines végétales ?

Changer les habitudes alimentaires pour réduire la consommation de viande et inclure plus de plantes protéiques peut apporter de grands avantages à la fois à notre santé et à la planète.

En plus d'avoir une empreinte environnementale plus faible, les aliments végétaux entiers, tels que les légumineuses, les légumineuses et les légumes, ont tendance à fournir plus de fibres et d'antioxydants tout en étant plus faibles en graisses saturées, en sodium et en cholestérol par rapport aux protéines animales telles que la viande et les produits laitiers. C'est en partie la raison pour laquelle la recherche suggère que les personnes qui consomment davantage de plantes ont tendance à avoir un risque plus faible de certaines maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. ¹

Vous pouvez en savoir plus sur les avantages des régimes à base de plantes ici.

Essayer de manger plus à base de plantes peut également nous rendre plus créatifs dans la cuisine et rechercher des aliments ou des ingrédients que nous n'envisagerions pas autrement. Cela nous présentera non seulement une nouvelle gamme surprenante de saveurs et de textures, mais élargira également la gamme de nutriments et de composés bénéfiques que nous obtenons de notre alimentation !

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

La quantité de protéines dont nous avons besoin quotidiennement dépend de notre poids. En moyenne, un adulte en bonne santé devrait manger au moins 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids. ² Par exemple, si quelqu'un pèse 60 kg, cela signifie qu'il doit viser un minimum de 48 g de protéines par jour (60 kg x 0,83 g = 49,8 g).

Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une recommandation générale. Les besoins varient d'une personne à l'autre et vous pourriez en avoir besoin de plus selon votre niveau d'activité physique, votre état de santé ou si vous êtes enceinte/allaitez.

Donc, si vous envisagez de modifier votre alimentation pour manger plus (ou exclusivement) à base de plantes, la meilleure façon de vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels est de consulter un diététiste ou un nutritionniste.

Protéines végétales vs animales

Un régime à base de plantes peut fournir suffisamment de protéines ; cependant, cela peut nécessiter une certaine planification. Dans les cultures alimentaires européennes actuelles, la viande et les produits d'origine animale sont souvent les principales sources de protéines dans l'alimentation. Par conséquent, lorsque vous choisissez de les remplacer, vous devez vous assurer de choisir des plantes riches en protéines et pas n'importe quel légume ou une simple salade.

Mais quand il s'agit de protéines, il ne s'agit pas seulement de quantité mais aussi de qualité.

La qualité des protéines est définie par la quantité d'acides aminés essentiels qu'elles fournissent et la capacité de notre corps à les digérer (les décomposer et les absorber). Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Alors que notre corps peut en produire certains par lui-même, il en existe neuf - appelés acides aminés essentiels - que nous devons puiser exclusivement dans l'alimentation. Ceux-ci jouent un rôle particulièrement important dans notre santé musculaire et ont tendance à être plus facilement fournis par les produits d'origine animale (tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers), c'est pourquoi ils doivent être particulièrement pris en compte dans les régimes à base de plantes. ³

La qualité des protéines végétales varie mais elle est généralement inférieure à celle de la viande et des produits laitiers. En effet, toutes les protéines végétales ne fournissent pas des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels et certaines contiennent également des composants spécifiques (comme les phytates, les tanins et les saponines) qui peuvent interférer avec l'absorption des protéines.⁴ 

Mais cela ne signifie pas qu'un régime végétalien ne peut pas vous fournir suffisamment de protéines et d'acides aminés essentiels. Certaines plantes contiennent des protéines de haute qualité (comme le soja), et l'inclusion d'une variété de sources de protéines (comme les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines et les produits à base de soja) tout au long de la journée vous permettra de combiner et de compléter les différents acides aminés dans le bon équilibre.^4,5  

Vous pouvez en savoir plus sur les protéines et leur fonction dans notre corps ici.

Riches sources de protéines végétales

Obtenir suffisamment de protéines de qualité à partir de plantes est possible et il existe de nombreuses options à inclure dans notre alimentation. La clé est de s'assurer de combiner et de varier différentes sources tout au long de la journée.

Outre les légumineuses et les céréales complètes, les substituts de viande peuvent être utilisés pour ajouter de la variété à vos repas végétariens. Ces produits ressemblent à la viande par leur couleur, leur texture ou leur goût, mais sont fabriqués à partir de sources de protéines végétales. Quelques exemples incluent les substituts de viande à base de soja (comme le tofu, le tempeh et les protéines végétales texturées) ; le seitan (fabriqué à partir de protéines de blé) et la mycoprotéine (fabriquée à partir du champignon Fusarium venenatum).

Cependant, gardez à l'esprit que certains produits fabriqués à partir de substituts de viande, tels que les saucisses ou les hamburgers, peuvent être plus riches en sodium (sel) et en graisses saturées et fournir moins de composés bénéfiques pour la santé tels que les fibres et les antioxydants. Par conséquent, ils doivent être consommés avec modération et dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Lorsque vous optez pour ces aliments, assurez-vous de lire les étiquettes et recherchez des options plus équilibrées sur le plan nutritionnel.

Les alternatives végétales au lait, au yaourt et au fromage sont également des produits populaires parmi les personnes qui tentent de réduire leur consommation de produits d'origine animale. Cependant, gardez à l'esprit qu'en dehors des produits à base de soja; les substituts laitiers à base de céréales ou de noix (comme le lait d'avoine, d'amande et de riz), ainsi que le fromage végétalien, ne fournissent actuellement pas suffisamment de protéines pour être considérés comme une bonne source de protéines.

Ci-dessous, nous vous montrons quelques exemples de la quantité de protéines que vous pouvez obtenir à partir de 100 grammes d'aliments à base de plantes.

Fig. 1 – Teneur en protéines des produits à base de soja : tempeh, fèves de soja (bouillies, fèves edamame (bouillies), tofu, yogourt de soja et boisson de soja, non sucrés, enrichis. ^6,7

Fig. 2 – Teneur en protéines des céréales et grains entiers : seitan, flocons de son, pain complet, pâtes blanches (bouillies) et riz complet (bouillis). ^6,7

Fig. 3 – Teneur en protéines des céréales & grains entiers : flocons d'avoine, sarrasin, quinoa, épeautre et amarante. ^6,7

Fig. 4 – Teneur en protéines des légumineuses : lupin, haricots noirs, haricots rouges, haricots mungo, haricots blancs, lentilles, pois chiches et pois (surgelés). ^6,7

Fig. 5 – Teneur en protéines des fruits à coque : cacahuètes, amandes, noix de cajou, pistaches, noix, noix du Brésil, noisettes, noix de pécan, macadamia. ^6,7

Fig. 6 – Teneur en protéines des graines : graines de chanvre, graines de courge, graines de lin, graines de tournesol, graines de sésame, graines de chia. ^6,7

5 conseils simples pour tirer le meilleur parti de vos protéines végétales :

• Si vous utilisez des légumineuses sèches, faites-les tremper avant la cuisson pendant quelques heures. Cela contribuera à améliorer leur digestibilité. Cependant, évitez d'utiliser la même eau pour les faire bouillir ou les cuire.
• Intégrez régulièrement céréales et légumineuses : elles se complètent par les acides aminés essentiels qu'elles apportent.
• Associez vos repas à base de plantes à des aliments riches en vitamine C. Cela vous aidera à augmenter votre absorption de fer à partir de légumineuses, de grains entiers et d'autres sources végétales !
• Recherchez des produits enrichis (tels que des alternatives végétales au lait et aux produits laitiers ou à base de céréales) pour vous aider à augmenter votre apport en vitamines B, en fer, en vitamine B12 et en calcium.
• Inclure les noix et les graines en plus petites portions. Même s'ils sont de bonnes sources de protéines, ils sont encore relativement riches en énergie et en matières grasses.

Quelle quantité de protéines végétales doit contenir votre assiette ?

Des versions végétaliennes du modèle « assiette saine » existent et peuvent vous aider à visualiser la quantité de protéines végétales que vous devez inclure dans votre assiette et vous guider sur la façon d'équilibrer les différents groupes d'aliments dans un régime végétalien. Gardez à l'esprit que les recommandations peuvent varier en fonction des directives de votre pays, alors assurez-vous toujours de vérifier d'abord les conseils de vos autorités locales.

Les directives générales suggèrent qu'une assiette végétalienne équilibrée devrait ressembler à : ⁸

• ½ de fruits et légumes (idéalement, différents types et couleurs)
• ¼ de protéines végétales (légumineuses, fruits à coque, graines, produits à base de soja)
• ¼ de céréales complètes (pâtes, riz, pain complet, etc.)

Résumé

Passer à un régime végétarien peut augmenter votre risque de manquer de certains nutriments (tels que le fer, le calcium, la vitamine B12, la vitamine D, l'iode, le zinc et certains acides gras oméga-3) qui sont largement fournis par le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs.

Ainsi, selon le type de régime que vous suivez et dans quelle mesure vous excluez les produits d'origine animale, vos besoins en protéines végétales et autres nutriments peuvent être différents. Par exemple, les personnes qui incluent régulièrement des produits laitiers et des œufs dans leur alimentation peuvent être moins à risque de manquer de nutriments essentiels tels que la vitamine B12 et le calcium, par rapport à celles qui excluent totalement les produits d'origine animale.

Des régimes végétariens bien planifiés contenant une variété d'aliments végétaux entiers peuvent prévenir les carences nutritionnelles. Parfois, une supplémentation peut être nécessaire. Donc, si vous envisagez de réduire considérablement – ou d'exclure complètement – la viande et les produits d'origine animale de votre alimentation, demandez conseil à un nutritionniste/diététiste agréé pour vous assurer que vous répondez à tous vos besoins nutritionnels. ⁹

Les références

1. Bechthold, A., Boeing, H., et al 2019. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food science and nutrition, 59(7), pp.1071-1090
2. EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557.
3. Alcorta, A., Porta, A.,et al. (2021). Foods for Plant-Based Diets: Challenges and Innovations. Foods, 10(2), 293.
4. Marinangeli, C., House, J. (2017). Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. Nutrition Reviews, 75(8), 658–667.
5. Grossmann, L., Weiss, J. (2021). Alternative Protein Sources as Technofunctional Food Ingredients. Supplemental Material: Annu. Rev. Food Sci. Technol. 12.
6. Composition of foods integrated dataset (CoFID).
7. EuroFIR food composition database.
8. The Vegan Eatwell Guide. The Vegan Society. Accessed on 9 Dec. 2021.
9. Melina, V., Craig, W. and Levin, S., 2016. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp.1970-1980.