Multivitamines : bienfaits et risques pour la santé

Au rayon des compléments alimentaires, nous trouvons des dizaines de produits contenant différents vitamines et minéraux. Ce que l'on appelle les « multivitamines » proposent de compléter notre alimentation et de contribuer à notre santé et à notre bien-être. Mais ces produits sont-ils nécessaires ? Nous gardent-ils en bonne santé ? Et comment sont-ils réglementés ? Dans cet article, nous aborderons les questions les plus courantes sur les multivitamines, nous expliquerons ce que sont ces produits, comment ils sont réglementés et comment savoir quand les consommer.

Qu'est-ce qu'un complément multivitaminé ?

Les « multivitamines » sont des compléments alimentaires qui combinent différents vitamines et minéraux. Ils ont pour but de combler les déficits nutritionnels du régime alimentaire et sont généralement pris sous forme de gélules, de comprimés, de capsules ou de liquides. Les compléments multivitaminés sont disponibles dans toute une gamme de doses et de formulations, par exemple, pour couvrir les besoins nutritionnels des enfants, des femmes, des hommes ou des personnes âgées. Ils peuvent être achetés dans les pharmacies, les herboristeries, les supermarchés et les détaillants en ligne.

En Europe, les compléments multivitaminés sont considérés par la législation comme des « compléments alimentaires », une catégorie qui comprend tous les produits alimentaires contenant des quantités concentrées de vitamines, de minéraux et/ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique.¹ Le terme « multivitamines » couvre des produits de compositions très variées car ils peuvent contenir d'autres ingrédients, comme des acides gras, des acides aminés, des enzymes, des probiotiques, des herbes et des extraits botaniques.

Dans cet article, nous allons nous intéresser aux multivitamines qui ne contiennent que des vitamines et des minéraux.

Les compléments multivitaminés sont-ils importants pour la santé ?

Les compléments multivitaminés visent à prévenir ou à corriger les carences en micronutriments ou à contribuer au bon apport de nutriments lorsque le régime alimentaire seul ne suffit pas à les fournir.²

Pour les personnes qui suivent un régime alimentaire sain et équilibré, c'est-à-dire qui comprend tous les principaux groupes alimentaires en quantités suffisantes, il est peu probable que les multivitamines aient des effets positifs sur leur santé. Dans certains cas, ils peuvent augmenter le risque que l’apport de micronutriments soit supérieur à des niveaux sûrs et entrainer des effets négatifs sur la santé.³ C'est le cas de certaines vitamines. Par exemple de très fortes doses de vitamine A ou une supplémentation prolongée (plus de 6 mois) en vitamine B6 peuvent être nocives. D'autres vitamines telles que la vitamine C ou la vitamine B12 sont facilement excrétées par l'organisme, si bien qu'elles sont moins susceptibles de présenter un risque pour la santé. Pour plus d'informations sur chaque vitamine et minéral, les aliments, les fonctions et la quantité dont vous avez besoin, consultez notre documentation sur les micronutriments.

Les compléments multivitaminés ne doivent jamais remplacer une alimentation saine : ils ne peuvent que « compléter » et non pas remplacer. Pour la population générale, les preuves sont claires : choisir régulièrement une variété d'aliments riches en nutriments est le meilleur moyen d'obtenir la nutrition dont nous avons besoin et de contribuer à notre santé à long terme.⁴

Quand prendre des compléments multivitaminés ?

Les compléments de vitamines et de minéraux peuvent être utiles pour les personnes qui ne peuvent pas recevoir ou ne reçoivent pas certains nutriments spécifiques par leur alimentation. Les cas spécifiques comprennent :

• Faible apport alimentaire. Les personnes qui excluent certains groupes d'aliments ou ne peuvent pas manger certains aliments pour des raisons médicales (comme les allergies) courent un risque plus élevé de carences nutritionnelles. Par exemple, il est souvent recommandé aux végans et aux végétariens de prendre des compléments de vitamine B12. De même, les compléments de vitamine D sont recommandés pour les personnes qui ont la peau foncée ou qui vivent dans des payspeu ensoleillés, car il peut être difficile d'en absorber suffisamment avec l'alimentation seule.
• Grossesse et allaitement. Pendant la grossesse et l'allaitement, une quantité plus importante de certains vitamines et minéraux comme l'acide folique et le fer est nécessaire et il peut être difficile d'avoir un apport suffisant par l'alimentation seule. Des vitamines prénatales sont généralement recommandées en plus d'une alimentation équilibrée pour s'assurer que la mère et le bébé reçoivent suffisamment de nutriments clés.
• Vieillissement. En vieillissant, notre organisme absorbe moins bien certains vitamines et minéraux et il peut être difficile de manger suffisamment en raison d'un appétit réduit ou de problèmes dentaires. Les personnes âgées ont alors un risque plus élevé de carence en certains vitamines et minéraux tels que le calcium, la vitamine D et la vitamine B12.
• Après une chirurgie bariatrique. Les personnes qui ont subi cette procédure peuvent avoir des difficultés à manger la quantité de nourriture dont elles ont besoin pour recevoir tous les nutriments nécessaires.
• États de santé qui inhibent l'absorption des nutriments. Les personnes qui ont des conditions médicales qui affectent l'absorption des nutriments (comme la maladie de Crohn, la consommation chronique d'alcool, etc.) sont plus sujettes aux carences et peuvent tirer des avantages des compléments. Certains médicaments, s'ils sont pris pendant de longues périodes, peuvent également nous exposer à des carences et augmenter le besoin de certains vitamines et minéraux.

Si vous pensez que votre alimentation ne vous apporte pas assez de nutriments, un  diététicien/nutritionniste agréé ou un médecin généraliste sera en mesure de vérifier vos niveaux de vitamines et de minéraux et de vous prodiguer des conseils personnalisés et sûrs. La supplémentation doit toujours être effectuée sous la supervision d'un professionnel de la santé qui peut déterminer si une carence existe et recommander les produits et les dosages appropriés.

Les compléments multivitaminés aideront-ils à lutter contre la fatigue/le rhume/les douleurs musculaires ? En quoi peuvent-ils vous aider ?

Aucune preuve ne démontre clairement que la prise de compléments alimentaires peut avoir des bienfaits sur la santé des personnes qui n'ont pas de carence nutritionnelle.^5,6 En fait, la science a déjà démystifié de nombreux mythes populaires liant les compléments alimentaires à des effets spécifiques sur la santé, tels que l'affirmation selon laquelle les compléments de vitamine C aident à prévenir le rhume ou que le magnésium réduit les crampes musculaires.^7,8

Seules les allégations de santé approuvées par la Commission européenne peuvent figurer sur l'emballage. Méfiez-vous des compléments alimentaires qui vantent des bienfaits pour la santé dans leur publicité, tels que les multivitamines pour les « cheveux et les ongles » ou pour la « mémoire et la concentration ». Ces affirmations générales concernent les vitamines et les minéraux contenus dans le complément alimentaire et ne sont pas nécessairement spécifiques aux effets du complément lui-même.⁹

Même si la nutrition peut être une pièce du puzzle, des symptômes comme la fatigue ou les douleurs musculaires peuvent être dus à une variété d'autres facteurs liés au style de vie comme la maladie, le stress, un mauvais sommeil ou même un exercice physique intensif. Il est peu probable que les compléments multivitaminés seuls soulagent ces symptômes. S'il est prouvé qu'ils sont dus à une carence en nutriments, le traitement doit être pris sur les conseils d'un professionnel de la santé et cibler les nutriments spécifiques qui manquent.

Bien qu'ils puissent se ressembler, les compléments alimentaires ne doivent pas être confondus avec les médicaments. Les compléments multivitaminés sont un type de produit alimentaire, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être pris pour prévenir, guérir ou traiter une maladie et ne doivent jamais être consommés en substitution à un traitement médical.

Qui approuve les multivitamines en Europe ?

En Europe, la directive européenne sur les compléments alimentaires réglemente tous les compléments alimentaires. Cette directive dresse la liste des vitamines et minéraux autorisés dans les compléments alimentaires et indique de quelle manière ils doivent être étiquetés. L'étiquette doit comporter le nom des vitamines et des minéraux ainsi que la quantité qu'ils contiennent exprimée en pourcentage de l'apport journalier de référence (par exemple, fer 4,2 mg, 38 %). L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) évalue les preuves scientifiques sur la sécurité du complément alimentaire et l'efficacité de la source nutritionnelle.

Parce que les compléments multivitaminés sont considérés comme un type d'aliment (et non un produit médical), les producteurs, les fournisseurs ou les distributeurs ont la responsabilité de s'assurer que les compléments qu'ils vendent sont sûrs. Ils doivent également s'assurer que leurs produits sont étiquetés correctement et ne font pas d'allégations non autorisées sur les bienfaits pour la santé.

Chaque pays européen dispose de sa propre autorité nationale de sécurité alimentaire chargée d'approuver et de contrôler si les compléments alimentaires vendus sur son territoire sont conformes à la législation européenne et nationale. Cependant, les approches réglementaires diffèrent d'un pays à l'autre, certains appliquant des contrôles plus stricts que d'autres.  Par exemple, certaines autorités nationales exigent que les producteurs les avisent avant de mettre un complément alimentaire sur le marché, d'autres non. Des divergences peuvent également exister au niveau des substances qu'elles considèrent comme des aliments ou des médicaments.¹⁰

La Commission européenne a également mis en place des règles pour protéger les consommateurs contre les risques pour la santé des compléments alimentaires et tient une liste des substances soupçonnées ou connues pour être dangereuses.¹ Cependant, beaucoup d'autres, y compris différentes herbes, extraits de plantes et composés bioactifs, peuvent encore être ajoutés aux compléments multivitaminés malgré le peu de preuves scientifiques quant aux bienfaits pour la santé ou aux effets secondaires potentiels. De nombreuses espèces de plantes contiennent des substances actives qui peuvent ne pas être sûre pour certaines personnes ou si elles sont consommées en grandes quantités, comme cela peut être le cas avec des extraits concentrés. Pour des substances comme celles-ci, les pays de l'UE ont chacun leurs propres lignes directrices et réglementations.¹⁰

Les multivitamines sont-elles métabolisées/absorbées de la même manière que les micronutriments contenus dans les aliments ?

Notre organisme est capable d'absorber les vitamines et les minéraux provenant de sources synthétiques. Cependant, la mesure dans laquelle nous pouvons absorber des produits multivitaminés spécifiques est moins claire. L'absorption des nutriments dépend de différents facteurs individuels, tels que notre génétique ou notre statut nutritionnel, ainsi que la formulation du complément alimentaire et la façon dont nous le prenons (par exemple, avec des aliments particuliers, à jeun, etc.). Les compléments peuvent être mis sur le marché sans essais cliniques et sans documentation scientifique prouvant leur efficacité, c'est pourquoi il est difficile de répondre à ces questions.⁶

Les aliments à forte densité nutritionnelle sont riches en nutriments et en substances bioactives qui favorisent la santé et l'absorption des nutriments. Lorsque nous isolons des vitamines et des minéraux dans un produit, nous éliminons le potentiel de synergies nutritionnelles positives que nous trouvons dans la nature. À ce jour, les scientifiques n'ont pas trouvé de preuves convaincantes que les compléments alimentaires peuvent contribuer à une bonne santé et prévenir les maladies chroniques de la même manière qu'une alimentation générale saine.⁴

Nous pouvons même parfois obtenir l'effet inverse, car de grandes quantités de certains vitamines et minéraux sont en conflit pour l'absorption lorsqu'ils sont présents ensemble dans l'intestin. Par exemple, des doses élevées de fer et de zinc peuvent réduire l'absorption du cuivre, et le calcium peut réduire l'absorption du fer.^11,12 Nous trouvons souvent tous ces minéraux combinés dans des compléments multivitaminés.

Les compléments multivitaminés ont-ils des effets secondaires ?

Les compléments multivitaminés sont généralement considérés comme sûrs, mais ils ne sont pas toujours dépourvus d'effets secondaires.¹³ Certaines vitamines et certains minéraux peuvent être nocifs lorsqu'ils sont pris à fortes doses et certaines personnes peuvent être plus sensibles aux ingrédients contenus dans ces produits. Les effets secondaires possibles des compléments alimentaires comprennent des nausées ou des maux d'estomac, de la diarrhée ou de la constipation, des maux de tête, des éruptions cutanées ou des démangeaisons, et l'interaction avec certains médicaments.

Gardez à l'esprit que les compléments alimentaires peuvent nous faire dépasser les apports recommandés pour certains vitamines et minéraux, ce qui est peu probable lorsqu'ils proviennent de notre alimentation seule. Une consommation de longue durée peut entraîner de graves problèmes de santé.⁵

Lorsque vous prenez des compléments multivitaminés, veillez à lire les informations et à respecter la dose quotidienne recommandée pour éviter de dépasser des niveaux d'apport sûrs. Dans certains cas, si vous avez des problèmes de santé, si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, si vous prenez des médicaments, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments multivitaminés.

Les références

1. European Commission. About food supplements. Accessed January, 2022.
2. European Food Safety Agency (EFSA). Food supplements section. Accessed January, 2022.
3. Ronis M, Pedersen K, and Watt J (2018) Adverse Effects of Nutraceuticals and Dietary Supplements. Annual Review of Pharmacology and Toxicology 58(1):583-601.
4. Melina V, Craig W & Levin S (2016) Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12):1970-1980.
5. World Health Organization. Healthy diet factsheet. Accessed January, 2022.
6. Yetley E (2007) Multivitamin and multimineral dietary supplements: definitions, characterization, bioavailability, and drug interactions. The American Journal of Clinical Nutrition 85(1):269S-276S.
7. Hemilä H &Chalker E (2013) Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
8. Garrison S, Korownyk C, Kolber M et al. (2020) Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews 21;9(9).
9. European Commission (2008). Report from the Commission to the Council and the European Parliament on the use use of substances other than vitamins and minerals in food supplements.
10. European Food Safety Authority (2015) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for copper. EFSA Journal 13(10):4253.
11. European Food Safety Authority (2015) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 13(10):4254.
12. Pourshahidi L, Mullan R, Collins N, et al. (2021) Reporting adverse events linked to the consumption of food supplements and other food products: An audit of Nutrivigilance newsletters. Proceedings of the Nutrition Society 80(OCE3):E133.