Les sucres : réponses aux questions fréquemment posées et déconstruction de mythes

Dernière mise à jour : 14 January 2020

Les sucres sont des composants courants de notre alimentation. On les trouve dans une vaste gamme d’aliments et de boissons, aussi bien à l’état naturel que sous forme ajoutée, y compris dans les fruits et jus de fruits, le lait et les produits laitiers, le miel, les confitures et marmelades, les boissons gazeuses, les plats préparés, les produits végétaux (par exemple le ketchup), les desserts et autres sucreries. Les sucres donnent à nos aliment une saveur douce et agréable et représentent la source d’énergie la plus fondamentale pour notre corps. Avec une augmentation de la consommation de sucre ajouté au cours des dernières décennies, parallèlement à la hausse du taux d’obésité et des maladies connexes, le rôle du sucre dans notre santé a été remis en question. Cet article fournit des réponses à certaines questions fréquemment posées sur le lien entre les sucres et la santé, en s’appuyant sur les preuves scientifiques les plus récentes.

Qu’est-ce que le sucre précisément ?

Les sucres sont les composants de base de tous les glucides et peuvent être classés en monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides et polysaccharides :

• Les monosaccharides sont les sucres formés d’une seule unité comme le glucose, le fructose et le galactose
• Les disaccharides consistent en une combinaison de deux sucres à une seule unité, qui forment le sucre de table (saccharose) ou le sucre du lait (lactose)
• Les oligosaccharides sont des chaînes moyennes constituées de sucres à une seule unité et comprennent le mannose et les fibres telles que l’inuline à chaîne courte
• Les polysaccharides sont de longues chaînes constituées de sucres à une seule unité et comprennent les amidons tels que ceux trouvés dans les pommes de terre, oignons et carottes

Le saccharose est la combinaison de sucres communément appelée « sucre de table ». D’autres usages du terme « sucre » font plus généralement référence aux monosaccharides et disaccharides. Pour un aperçu des différents types de sucre, consultez notre article « Les fonctions des glucides dans notre corps ».

Les sucres naturels sont-ils plus sains que les sucres ajoutés ?

Non, les sucres – qu’ils soient naturellement présents ou ajoutés aux aliments – sont chimiquement identiques et ont le même effet sur notre corps.

Les sucres sont parfois classés comme « naturels », « totaux », « libres » ou « ajoutés », ¹ Ceci peut nous conduire à penser que certains sucres en eux-mêmes sont plus ou moins « sains », ce qui est techniquement incorrect. Cependant, les aliments dans lesquels les sucres sont présents naturellement – qu’ils s’agisse de grains, de légumineuses, de fruits ou légumes – contiennent en règle générale des fibres et d’autres nutriments à côté du sucre. En tant que tels, ceux-ci sont meilleurs pour notre santé que les aliments qui contiennent essentiellement des sucres libres ou ajoutés. En effet, un apport élevé en sucres libres et ajoutés représente un facteur de risque pour de nombreuses maladies évitables, tandis que les sucres naturels provenant d’une alimentation riche en grains entiers, fruits et légumes ne sont pas inquiétants. ^2, 3

Le sucre contenu dans les fruits est-il mauvais ?

Non, les sucres contenus dans les fruits ne sont pas mauvais. Les fruits contiennent des sucres, mais également d’autres nutriments tels que des vitamines, minéraux et fibres, c’est-à dire en plus du sucre lui-même, ce qui est important pour le métabolisme énergétique de notre corps, en consommant des fruits plutôt que seulement du sucre des fruits, vous bénéficiez d’avantages supplémentaires pour la santé.

Le fructose est le principal sucre présent dans les fruits. Il y a quelques années, certaines préoccupations ont été exprimées au sujet de ses effets sur notre corps et notre santé (consultez également notre article « Qu’est-ce que le fructose et est-il mauvais pour toi? »). Cependant, la recherche scientifique révèle qu’il existe actuellement peu de preuves indiquant que le fructose en lui-même cause des problèmes de santé – pas dans les quantités consommées dans le cadre d’un régime alimentaire européen global, particulièrement en tant que composant de fruits entiers. ^4–6

Quelle est l’alternative au sucre la plus saine ?

Aucun type de sucre n’est plus sain qu’un autre, étant donné que le sucre est utilisé par notre corps de manière similaire et s’élève toujours à environ quatre calories d’énergie par gramme. Pour beaucoup d’entre nous, « l’alternative la plus saine » est de réduire la consommation de sucre aux taux recommandés par l’Organisation mondiale de la santé. Une réduction de l’apport en sucre dans l’alimentation peut être réalisée progressivement en réduisant la quantité de sucre utilisée dans les recettes maison, cuisinées ou cuites, ainsi que dans les produits du commerce, tout en obtenant une saveur (et un moelleux) satisfaisante.

Le sucre peut-il être cause de surpoids et d’obésité ?

Oui. Les sucres, tout comme les autres nutriments qui contiennent des calories, peuvent mener à un surpoids et à l’obésité. ^7–9 Les aliments riches en sucre ont une saveur sucrée, ce qui les rend très attrayants pour le cerveau. Par conséquent, gérer la teneur en sucre dans l’alimentation peut exiger une vigilance particulière. Prêter attention à la taille des portions et à la teneur en énergie de nos aliments et boissons gazeuses nous permettra de faire en sorte que notre apport quotidien en calories ne dépasse pas nos besoins énergétiques.

Les sucres causent-ils le diabète ?

C’est possible. Les résultats de recherche montrent qu’une consommation accrue de boissons gazeuses peut augmenter le risque de diabète de type 2. ^8, 10. Cependant, les preuves actuelles concernant le lien de causalité entre les sucres libres et totaux dans une alimentation équilibrée et le diabète de type 2 ne sont pas concluantes. ^7, 11, 12. En outre, la communauté scientifique convient que les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes, grains et légumineuses, ne font pas objet d’inquiétude en ce qui concerne le développement du diabète, au contraire – on estime que ces aliments contribuent à la prévention de cette maladie.

Le sucre rend-il les enfants hyperactifs ?

Non. Beaucoup de parents pensent qu’une quantité excessive de sucre peut conduire à une hyperactivité chez leurs enfants, mais ce lien n’est pas étayé par des preuves scientifiques. Cette croyance provient d’études de cas réalisées dans les années 1970 et de l’affirmation selon laquelle le sucre était la cause du trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Cependant, d’un point de vue méthodologique, ces premières études n’étaient pas correctes, et le lien entre l’apport en sucre et l’activité peut provenir d’une « causalité inverse » – les enfants plus actifs ont besoin de plus d’énergie et ont, par conséquent, un apport en sucre plus élevé. La majorité des études expérimentales contrôlées réalisées depuis lors n’appuient pas l’idée que l’apport en sucre conduit à une augmentation de l’activité. ^13, 14

L’association perçue pourrait également être influencée par les croyances et les attentes des parents. Dans une étude, les parents à qui l’on avait dit que leur enfant avait bu une boisson sucrée ont évalué le comportement de leur enfant comme plus hyperactif, même si toutes les boissons étaient sans sucre. ¹⁵

Dans le contexte du TDAH, il est aujourd’hui clair que les causes du TDAH sont multifactorielles et comprennent à la fois des facteurs génétiques et environnementaux. Il n’existe pas de preuves concluantes permettant d’affirmer que le sucre est l’un des facteurs qui contribuent au développement du TDAH. ^13, 14

Le sucre peut-il endommager vos dents ?

Oui, le sucre cause des caries dentaires. Les sucres libres dans l’alimentation sont fermentés par les bactéries naturellement présentes dans la bouche, et les déchets qui en résultent causent des caries. ¹⁶ Une réduction des sucres libres dans l’alimentation à moins de 5 % de l’apport énergétique total, comme le recommande l’Organisation mondiale de la santé (OMS), et de bonnes pratiques d’hygiène orale, y compris l’usage de dentifrice fluoruré, peuvent prévenir l’apparition de caries dentaires, étant donné qu’ils réduisent les déchets bactériens et protègent l’émail . ^16, 17

Le sucre cause-t-il l’addiction ?

Non. Il n’y a actuellement aucune preuve permettant d’affirmer que le sucre crée une addiction chez les humains. L’addiction est un processus physiologique et psychologique qui entraîne des symptômes de dépendance et de sevrage suite à l’arrêt de la consommation d’une substance addictive. Bien que des recherches menées sur les rongeurs aient montré que les rats, dans des conditions spécifiques, développaient des réactions aux substances à saveur sucrée semblables à l’addiction, ces observations n’ont toujours pas été confirmées de façon concluante chez les humains. ^18–20 Dans le cadre des expérimentations animales, les rats étaient privés de nourriture. On ne leur donnait que des solutions de sucre à des heures précises de la journée, plutôt que de leur permettre de se nourrir en fonction de leur rythme naturel.

La théorie de l’addiction au sucre a été proposée suite à l’établissement de parallèles avec d’autres conduites addictives, ²¹ ymais à ce jour, la recherche scientifique n’a toujours pas découvert d’indicateurs comportementaux ou neurobiologiques convaincants qui ressembleraient à une addiction au sucre ¹⁹ chez les individus de poids normal ou en surpoids.

De manière générale, les scientifiques doivent encore se mettre d’accord sur l’existence de l’addiction à l’alimentation. ²⁰ TLes outils servant à mesurer l’addiction aux aliments telle que l’échelle d’addiction à l’alimentation de Yale (Yale Food Addiction Scale) n’ont toujours pas reçu de véritable sceau d’approbation. ²² Les scientifiques conviennent qu’il est important de faire la différence entre: ^20, 23

• les personnes ayant de fortes pulsions alimentaires
• l’idée que certains aliments ou nutriments sont addictifs en eux-mêmes
• le comportement alimentaire étant addictif en soi

L’environnement alimentaire joue probablement un rôle important chez les personnes qui mangent trop. ²⁴ . La grande disponibilité d’aliments et de boissons savoureuses, associée à un environnement social qui favorise les grandes portions, peut encourager la suralimentation. Cet environnement peut s’avérer particulièrement difficile pour les personnes ayant tendance à la frénésie alimentaire et qui manifestent une envie intense d’aliments sucrés ou gras. ^19, 20

Le sucre est-il toxique pour le corps humain ?

Non, le sucre n’est pas toxique pour le corps. La toxicité signifie qu’une substance cause des dommages irréparables au corps. Le sucre est un nutriment essentiel qui fournit directement de l’énergie au corps. Cependant, l’organisme peut convertir certains amidons en sucres et les utiliser comme source d’énergie qui permet d’atteindre un taux beaucoup plus stable de sucre dans le sang. En outre, les aliments riches en fibres (consultez notre article sur les fibres alimentaires) apportent des avantages supplémentaires pour la santé, étant donné qu’ils sont souvent riches en autres nutriments tels que les vitamines et minéraux. Par conséquent, il est recommandé de remplacer les sucres simples par des grains entiers et d’autres produits riches en fibres.

Quelle quantité de sucre par jour est-elle acceptable ?

L’OMS suggère que les sucres libres (c’est-à-dire tous les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments par les fabricants, les cuisiniers, ou bien lors de la préparation de repas à la maison, en plus des sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruit) ne constituent pas plus de 10% de l’apport énergétique quotidien d’une personne. ^16, 17 Pour un adulte nécessitant 2000kcal par jour, 10% équivaut à un maximum de 200kcal provenant de sucres libres, ce qui correspond à 50 grammes ou 12 cuillères à café de sucre.

Lors de l’élaboration d’objectifs alimentaires et de lignes directrices diététiques nationales basées sur l’approche alimentaire (FBDG), les informations concernant les aliments que les gens consomment au quotidien (y compris les aliments contenant du sucre) et les cultures alimentaires spécifiques sont prises en compte. Dans l’ensemble, selon les FBDG, les aliments contenant du sucre, ceux qui occupent le sommet de la pyramide alimentaire, doivent représenter la proportion la plus minime d’une alimentation saine (consultez notre article « Les lignes directrices diététiques basées sur l’approche alimentaire en Europe »).

Conclusion

Considérées dans leur ensemble, les preuves scientifiques actuelles n’appuient aucun lien de causalité direct propre à un contexte entre les sucres et l’obésité ainsi que la santé dentaire. Il n’y a pas de preuves permettant d’affirmer que les sucres sont addictifs pour les humains ou bien causent une hyperactivité chez les enfants.

En tant que composants courants de notre alimentation, les sucres fournissent de l’énergie à notre corps, mais rendent également nos aliments plus attrayants. Comme tout autre macronutriment, si consommé en quantités excessives, le sucre peut avoir un impact négatif sur notre poids et notre santé. Cependant, lorsqu’il est consommé avec modération et contribue à une alimentation équilibrée, le sucre peut faire partie d’un mode de vie sain.

Les références

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