Les glucides vous font-ils prendre du poids ?

En bref : Les glucides ne sont pas le principal facteur d'obésité. La prise de poids est due à un déséquilibre calorique global. Les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner des carences en nutriments.

Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres alimentaires présents dans les aliments que nous mangeons tous les jours, comme les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les tubercules et les légumes-racines, les produits laitiers et les édulcorants. Les glucides sont décomposés par notre organisme en sucres simples (glucose et galactose) qui sont absorbés dans la circulation sanguine et utilisés comme source d'énergie principale pour alimenter notre cerveau, nos muscles et toutes les autres cellules. Ils peuvent aussi être stockés sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles en attendant d'être utilisés. Les glucides apportent 4 kilocalories par gramme d'aliment (comme les protéines).

La prise de poids est due à un déséquilibre entre les calories consommées et les calories brûlées par notre organisme. Consommer plus de calories que l'organisme n'en a besoin entraîne un stockage des graisses et, avec le temps, une prise de poids, quelle que soit la source de nutriments. Mais d'après certains, les glucides seraient particulièrement mauvais pour nous, et ils soutiennent que les régimes à forte charge glycémique (régimes riches en aliments contenant une grande quantité de glucides par portion et qui ont un indice glycémique élevé) sont les principaux responsables de la hausse de la prévalence de l'obésité. D'après eux, les régimes à forte charge glycémique entraîneraient une sécrétion excessive d'insuline, une accumulation de graisse corporelle et une augmentation de l'appétit, avec pour conséquence des apports énergétiques plus élevés que pour les régimes à faible charge glycémique. Cependant, de nombreuses études réfutent ce modèle, soulignant que les graisses peuvent être stockées même sans glucides dans notre alimentation et que la sécrétion d'insuline est influencée par plusieurs autres facteurs. De plus, des interventions ont montré que les régimes à faible charge glycémique n'entraînaient pas systématiquement une perte de poids plus importante que les régimes à forte charge glycémique.¹

Les principales agences internationales, telles que la FAO/l'OMS et le Scientific Advisory Committee on Nutrition au Royaume-Uni, affirment que les régimes riches en glucides n'augmentent pas le risque d'obésité.^2,3 De grandes études indiquent que les régimes faibles et très faibles en glucides ne sont pas meilleurs que d'autres approches diététiques pour la perte de poids.^4,6

Toutefois, le type de glucides que nous choisissons d'inclure dans notre alimentation joue un rôle décisif. Lorsque nous examinons des groupes de glucides spécifiques comme les sucres libres et les fibres alimentaires, nous constatons que leur incidence sur notre poids varie.^{4 ,7,14} Même si les preuves d’un rapport entre consommation de sucre ajouté et libre et poids sont insuffisantes, un lien a toutefois été noté entre la consommation de boissons sucrées et la prise de poids chez les enfants et les adolescents. Par ailleurs, les fibres alimentaires jouent un rôle dans la sensation de satiété après les repas, ce qui nous évite de trop manger et nous aide donc à maintenir un poids sain.

Si certaines personnes peuvent, dans un premier temps, perdre du poids lorsqu'elles suppriment les glucides, c'est parce qu'elles perdent également du poids en eau.⁵ Entre autres mécanismes, restreindre la consommation de glucides appauvrit les réserves de glycogène. Chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 grammes d'eau. À son tour, ce glycogène lié à de l'eau sera éliminé dans l'urine, entraînant une perte de poids. Mais cette perte de poids n'est pas comparable à la perte de graisse et elle se stabilisera après quelques semaines. Et l'arrêt du régime produira l’effet inverse. Les personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent également consommer moins de calories sans le vouloir ou adopter d'autres changements sains dans leur mode de vie qui contribuent à la perte de poids.

À retenir

• Les glucides alimentaires ne sont pas les principaux responsables de l'obésité. La prise de poids est due à un déséquilibre calorique global (par exemple, en consommant régulièrement plus d'énergie que nous n'en brûlons sur de longues périodes).
• Certains soutiennent que les régimes faibles en glucides peuvent aider à perdre du poids en réduisant la sécrétion d'insuline et l'appétit, mais les preuves scientifiques ne soutiennent pas ce modèle.
• Supprimer les glucides peut entraîner des carences en nutriments, des risques pour la santé et une relation négative avec la nourriture.⁵
• L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande que, pour les adultes, les glucides représentent environ 45 à 60 % de leur apport quotidien en calories, mais avec le moins possible de sucres ajoutés et libres et au moins 25 grammes de fibres alimentaires, afin de réduire le risque de maladies non transmissibles et de gérer votre poids.
• Pour gérer votre poids, choisissez des aliments riches en nutriments, privilégiez l'eau ou des boissons non sucrées et limitez les aliments et les boissons riches en matières grasses, en sucre et en sel. Consultez l'étiquette nutritionnelle pour vous aider à les identifier.

Les références

1. Hall, K. D., Farooqi, I. S., Friedman, J. M., Klein, S., Loos, R. J., Mangelsdorf, D. J., ... & Tobias, D. K. (2022). The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(5), 1243-1254.
2. Scientific Advisory Committee on Nutrition (2015). Carbohydrates and health. London, United Kingdom: Public Health England.
3. Scientific Advisory Committee on Nutrition (2015). Carbohydrates and health. London, United Kingdom: Public Health England.
4. WHO/FAO (2013). Joint FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition. European Journal of Clinical Nutrition 61(S1):1-137.
5. Kirkpatrick, C. F., Bolick, J. P., Kris-Etherton, P. M., Sikand, G., Aspry, K. E., Soffer, D. E., ... & Maki, K. C. (2019). Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including k
6. Naude, C. E., Brand, A., Schoonees, A., Nguyen, K. A., Chaplin, M., & Volmink, J. (2022). Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
7. European Commission JRC Knowledge Gateway: Health Promotion and Disease Prevention. Accessed: 17 October 2019.
8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3).
9. Hauner H, et al. (2012). Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases. Annals of Nutrition and Metabolism 60 (S1):1-58.
10. van Dam RM & Seidell JC (2007). Carbohydrate intake and obesity. European Journal of Clinical Nutrition 61:S75-S99.
11. Luger M, et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obesity Facts 10:674-693.
12. Hardy LL, et al. (2018). Association between adolescents’ consumption of total and different types of sugar-sweetened beverages with oral health impacts and weight status. Australian and New Zealand Journal of Public Health 42:22-28.
13. ANSES (2016). Opinion of the French Agency for Food, Environmental and Occupational Health and Safety (ANSES) on the establishment of recommendations on sugar intake. Accessed 17 October 2019.
14. Veronese N, et al. (2018). Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. American Journal of Clinical Nutrition 107:436-444.