Le chocolat noir est-il un allié pour perdre du poids ?

Qui n'aime pas se laisser tenter de temps en temps par du chocolat noir ? Le chocolat noir est dérivé de la fève de cacao et il contient souvent plus de cacao que son cousin le chocolat au lait. Le cacao est riche en flavanols, un type de polyphénol, auxquels on attribue différents bienfaits pour la santé, par exemple la réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.^1,2Mais ces polyphénols de cacao pourraient-ils également jouer un rôle dans la perte de poids ?

La recherche a émis l'hypothèse que le chocolat noir riche en polyphénols aurait un effet bénéfique sur le métabolisme des graisses et des glucides, ainsi que sur la satiété, ou que pris en simple petite collation, il réduirait les fringales et pourrait donc aider à perdre du poids.³ Cependant, si ces études offrent des perspectives prometteuses, il est important de voir les choses dans un contexte plus large. Le chocolat noir est très calorique (531 kcal pour 100 g, en moyenne)⁴ et peut contribuer, comme tout autre aliment, à la prise de poids s'il est consommé en excès. La prise de poids (ou la perte de poids) est due à un déséquilibre entre les calories consommées et les calories brûlées par notre organisme. Si nous consommons plus de calories que l'organisme n'en a besoin, ce dernier stocke les graisses et, avec le temps, nous prenons du poids.5 Le chocolat noir est également riche en sucres ajoutés (42 g de sucres totaux pour 100 g, en moyenne) et en graisses saturées (21 g pour 100 g, en moyenne).⁴ Il est recommandé d'un côté de limiter au maximum les sucres ajoutés et libres et d'un autre côté de limiter la part des graisses saturées à moins de 10 % de notre apport énergétique quotidien total (environ 20 g par jour pour un régime de 2 000 kcal) afin de réduire les risques de maladies non transmissibles.

Quelques études ont montré que la consommation de chocolat était associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus bas.^6,9 Toutefois, ces études étaient transversales et ne pouvaient donc pas montrer de relation de cause à effet. La causalité inverse est un problème courant dans les études de ce genre : vous ne pouvez pas avoir la certitude que la consommation de chocolat aura une incidence sur votre poids ou inversement. En fait, l'association entre les deux éléments est devenue moins évidente lorsque les chercheurs ont exclu les participants atteints d'une maladie préexistante liée à l'obésité. En d'autres termes, manger du chocolat n'a pas fait perdre de poids aux participants, ce sont plutôt les participants qui ont opéré des changements alimentaires (comme manger moins de chocolat) après être tombés malades.⁹

D'autres preuves plus solides ont été tirées d'études de cohorte prospectives et d'études d'intervention humaine ainsi que de revues systématiques et de méta-analyses résumant ces résultats. Des essais cliniques randomisés d'une durée de 2 à 8 semaines où les participants consommaient 20 à 50 g de chocolat noir par jour n'ont pas relevé de changement de poids significatif.⁹ La durée de l'étude pourrait toutefois expliquer ces résultats, dans la mesure où elle était trop courte pour identifier des changements de poids. Une autre revue systématique et une méta-analyse d'essais cliniques randomisés n'ont rapporté aucun effet significatif du cacao ou du chocolat noir ni sur le poids, ni sur l'IMC et pas plus sur le tour de taille.¹⁰ Mais, en analysant un sous-groupe de participants consommant plus de 30 g de chocolat par jour et un sous-groupe d'essais sur une période allant de 4 à 8 semaines, ils ont montré un poids et un IMC réduits. Dans l'ensemble, les résultats sont contradictoires, si bien que d'autres recherches sont nécessaires. Et ce plus particulièrement sur la quantité optimale de chocolat qui est bénéfique et la durée pendant laquelle le chocolat doit être consommé.

À retenir

• Le chocolat noir est très calorique et contient une quantité modérée de graisses saturées, ainsi que des sucres ajoutés (selon la marque et le produit), dont il est recommandé de limiter la consommation. Comme tout autre aliment, manger trop de chocolat noir peut contribuer à la prise de poids, celle-ci étant due à un déséquilibre calorique global (par exemple, en consommant régulièrement plus d'énergie que nous n'en brûlons sur de longues périodes).
• Certaines études transversales ont montré que la consommation de chocolat était significativement liée à un IMC plus faible. Elles ne montrent toutefois pas de relation de cause à effet.
• Les preuves de la relation entre le chocolat noir et la perte de poids provenant d'études de cohorte et d'essais d'intervention humaine sont limitées et d'autres études sont nécessaires pour tirer des conclusions.
• Pour gérer votre poids, choisissez des aliments riches en nutriments, privilégiez l'eau ou des boissons non sucrées et limitez les aliments et les boissons riches en matières grasses, en sucre et en sel. Consultez l'étiquette nutritionnellepour vous aider à les identifier.

Les références

1. Hooper, L., Kay, C., Abdelhamid, A., Kroon, P. A., Cohn, J. S., Rimm, E. B., & Cassidy, A. (2012). Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. The American journal o
2. Grassi, D., Desideri, G., Mai, F., Martella, L., De Feo, M., Soddu, D., ... & Ferri, C. (2015). Cocoa, glucose tolerance, and insulin signaling: cardiometabolic protection. Journal of agricultural and food chemistry, 63(45), 9919-9926.
3. Farhat, G., Drummond, S., Fyfe, L., & Al‐Dujaili, E. A. (2014). Dark chocolate: an obesity paradox or a culprit for weight gain?. Phytotherapy research, 28(6), 791-797.
4. Dutch Food Composition Database (NEVO). NEVO-online version 2021/7.1. Retrieved from https://nevo-online.rivm.nl/Home/en
5. Hall, K. D., Farooqi, I. S., Friedman, J. M., Klein, S., Loos, R. J., Mangelsdorf, D. J., ... & Tobias, D. K. (2022). The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(5), 1243-1254.
6. Golomb, B. A., Koperski, S., & White, H. L. (2012). Association between more frequent chocolate consumption and lower body mass index. Archives of internal medicine, 172(6), 519-521.
7. Smith, L., Grabovac, I., Jackson, S. E., Veronese, N., Shang, C., López-Sánchez, G. F., ... & Zhu, X. (2020). Chocolate consumption and indicators of adiposity in US adults. The American Journal of Medicine, 133(9), 1082-1087.
8. Cuenca-García, M., Ruiz, J. R., Ortega, F. B., Castillo, M. J., & HELENA Study Group. (2014). Association between chocolate consumption and fatness in European adolescents. Nutrition, 30(2), 236-239.
9. Farhat, G. (2014). Effect of polyphenol-rich dark chocolate on anthropometric, nutritional, biochemical and physiological markers in normal weight and overweight adults (Doctoral dissertation, Queen Margaret University, Edinburgh).
10. Kord-Varkaneh, H., Ghaedi, E., Nazary-Vanani, A., Mohammadi, H., & Shab-Bidar, S. (2019). Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference? A systematic review, meta-analysis and do