Comment la caféine agit-elle sur notre organisme ?

La caféine est un stimulant naturel qui appartient à une classe de composés appelés xanthines. La source de caféine la plus connue est le grain de café, qui est la graine du caféier. La feuille de thé, la noix de cola, la cabosse de cacao et les baies de guarana sont elles aussi des sources naturelles de caféine. Elle peut également être produite synthétiquement en laboratoire. La caféine synthétique peut être utilisée dans des produits de type boissons énergisantes, compléments alimentaires et cosmétiques. La caféine est couramment consommée pour dissiper ou prévenir la somnolence et pour améliorer la concentration et l'attention.

Comment fonctionne la caféine ?

En raison de sa capacité à se dissoudre à la fois dans les graisses et dans l'eau, la caféine peut facilement traverser la barrière hémato-encéphalique.¹ Une fois qu'elle a atteint le cerveau en ayant voyagé dans la circulation sanguine, elle interagit avec des sites spécifiques du cerveau appelés récepteurs d'adénosine.¹ L'adénosine est un neurotransmetteur qui favorise le sommeil et la relaxation en ralentissant l'activité nerveuse. La caféine se lie aux récepteurs d'adénosine sans les activer, bloquant efficacement l'action de l'adénosine et entraînant une augmentation de la communication des neurones dans le cerveau. Cette hausse de l'activité neuronale provoque la libération d'autres neurotransmetteurs, comme la dopamine et la noradrénaline, qui améliorent l'éveil, la vigilance et l'attention. La caféine stimule également une respiration plus profonde en améliorant la réponse du cerveau au dioxyde de carbone.¹

Les récepteurs d'adénosine se trouvent non seulement dans le cerveau, mais aussi dans tout le corps, y compris dans le cœur. Lorsque la caféine interagit avec ces récepteurs, elle peut amener le cœur à pomper plus vigoureusement et plus rapidement.¹ De plus, la caféine incite l'organisme à libérer de l'adrénaline, ce qui joue encore davantage sur la force et la fréquence de pompage du cœur.¹ L'augmentation de la fréquence cardiaque et du flux sanguin contribue à la sensation de vigilance et d'éveil.

Pour comprendre combien de temps ces effets peuvent persister, il est utile de considérer la demi-vie de la caféine, qui est d'environ 5 heures.¹ Cette demi-vie indique qu'en moyenne, il faut 5 heures à l'organisme pour réduire de moitié la concentration de caféine. Par conséquent, les effets stimulants de la caféine peuvent durer plusieurs heures, mais ils diminuent progressivement à mesure que la caféine est métabolisée par l'organisme.

La caféine est-elle mauvaise pour vous ?

En général, des quantités faibles à modérées de caféine, allant de 20 à 200 mg par dose, sont souvent associées à des impressions d'amélioration de l'humeur, de l'énergie, de la vigilance et de la sociabilité. Cependant, des doses plus élevées peuvent entrainer des sentiments d'anxiété, d'agitation et une sensation d’inconfort digestif.² Chaque individu réagit différemment à la caféine en fonction de facteurs comme la génétique, la tolérance et la santé globale. Certaines personnes peuvent être plus sensibles aux effets de la caféine, tandis que d'autres peuvent tolérer des doses plus élevées sans effets indésirables.²

La caféine peut-elle provoquer des palpitations, des douleurs thoraciques ou faire augmenter la pression artérielle ?

Les recherches actuelles suggèrent que la consommation d'une quantité modérée de caféine (environ 400 à 600 mg par jour) n'est pas liée à des risques plus élevés de maladies cardiovasculaires de type arythmie, insuffisance cardiaque ou à des fluctuations importantes de la pression artérielle chez les consommateurs réguliers de caféine.³ En fait, chez les populations saines sans problèmes cardiovasculaires préexistants, une consommation modérée de caféine peut diminuer le risque de maladie cardiovasculaire et potentiellement offrir des effets protecteurs.³
Cependant, il convient de noter que les populations ayant une prédisposition à l'hypertension ou celles chez qui de l'hypertension a été diagnostiquée peuvent être plus sensibles à certains effets de la caféine.³ Par exemple, certaines études rapportent que les personnes souffrant de pré-hypertension ou d'hypertension présentent de petites augmentations aiguës et prolongées de la pression artérielle après avoir consommé entre 100 et 400 mg de caféine par jour, par rapport à celles ayant une pression artérielle normale.³

La caféine peut-elle provoquer des migraines ?

Bien que la caféine ait longtemps été associée aux migraines, ses effets sur les maux de tête restent incertains. Pour un faible pourcentage de personnes souffrant de migraines, la consommation comme l'abstention de caféine ont été identifiées comme des déclencheurs potentiels.⁴ Les preuves concluantes sont insuffisantes pour confirmer que la caféine provoque directement des migraines.⁴ Comme aucune étude de provocation sur le sujet n'a été rapportée jusqu'à présent, la relation entre la caféine et les migraines n'est pas totalement comprise.⁴

La caféine peut-elle provoquer la diarrhée ?

Non, la caféine n'est pas connue pour provoquer la diarrhée. Toutefois, sur la base d'une expérience impliquant du café contenant de la caféine, nous savons que la caféine stimule l'activité motrice du côlon, ce qui explique pourquoi certaines personnes peuvent ressentir l'envie de déféquer après en avoir consommé.⁵ L'ampleur de cette stimulation s'est avérée comparable à un repas régulier, 60 % plus forte que l'eau et 23 % plus forte que le café décaféiné.⁵

La caféine vous déshydrate-t-elle ?

Théoriquement, la caféine peut avoir un effet négatif sur l'hydratation en augmentant le flux sanguin vers les reins et en empêchant la réabsorption de certains minéraux, ce qui entraîne une augmentation de l'expulsion de l'eau.⁶ Certaines preuves suggèrent que la caféine peut inciter à uriner en stimulant les muscles de la vessie.⁶ Étant donné que les études sur ce sujet ont principalement reposé sur des doses élevées de caféine en capsule ou impliqué des modèles animaux, l'effet des doses élevées de caféine sur la déshydratation chez l'homme n'est pas clairement compris.⁶ Cependant, il est largement admis qu'un apport faible à modéré en caféine (jusqu'à 450 mg par jour) n'a pas d'effet négatif sur l'hydratation.⁶ Les boissons contenant de la caféine telles que le café et le thé peuvent être prises en compte dans notre apport quotidien en liquide.

La caféine peut-elle provoquer des symptômes de manque ?

En la consommant de manière régulière, il est possible de développer une dépendance physique à la caféine, qui se manifeste par l'apparition de symptômes de manque lorsque l'on réduit sa consommation ou que l'on arrête d'en consommer. La recherche soutient que cette dépendance peut être due à la sensibilité accrue de l'organisme à l'adénosine, que la caféine bloque lorsqu'elle est consommée.² Les symptômes de manque de la caféine comprennent un large éventail d'effets désagréables, par exemple des maux de tête, de la fatigue, une baisse de l'énergie et de la vigilance, de la somnolence, de l'insatisfaction, de la mauvaise humeur, des difficultés à se concentrer et de l'irritabilité.²

Les premiers symptômes de manque se déclarent généralement entre 12 et 24 heures après l'arrêt de la caféine, et les pires effets sont ressentis entre 20 et 51 heures et peuvent durer de quelques jours à une semaine environ.² Prendre à nouveau de la caféine peut rapidement atténuer ces symptômes. Vouloir éviter ces symptômes de manque désagréables est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens continuent à consommer de la caféine.² Modérer sa consommation de caféine est le moyen le plus connu de prévenir la dépendance et les effets de manque qui l'accompagnent.

Résumé

La caféine, un stimulant naturel largement consommé que l'on trouve dans le café, le thé et d'autres sources, améliore la concentration et la vigilance en bloquant les récepteurs d'adénosine dans le cerveau. Avec une demi-vie de 5 heures, ses effets peuvent durer jusqu'à plusieurs heures. Si une consommation modérée améliore l'humeur et l'énergie, des doses élevées de caféine peuvent entraîner des effets négatifs comme de l'anxiété, de l'agitation, des problèmes digestifs et une pression artérielle élevée chez les personnes souffrant d'hypertension. Cependant, boire jusqu'à 7 tasses de thé noir ou 4 tasses de café filtre par jour, ce qui équivaut à environ 400 mg de caféine, est considéré comme étant sans danger pour les adultes en bonne santé.⁷

Les références

1. Evans, J., Richards, J. R., & Battisti, A. S. (2022). Caffeine. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176, 1-29.
3. Turnbull, D., Rodricks, J. V., Mariano, G. F., & Chowdhury, F. (2017). Caffeine and cardiovascular health. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 89, 165-185.
4. Nowaczewska, M., Wiciński, M., & Kaźmierczak, W. (2020). The ambiguous role of caffeine in migraine headache: from trigger to treatment. Nutrients, 12(8), 2259.
5. Rao, S. S., Welcher, K., Zimmerman, B., & Stumbo, P. (1998 ). Is coffee a colonic stimulant? European journal of gastroenterology & hepatology, 10(2), 113-118.
6. Ruxton, C. H. S. (2008). The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1),
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.