Apport quotidien en sucre : Combien de grammes de sucre par jour ?

Les sucres sont omniprésents dans notre alimentation. Ils sont naturellement présents dans les aliments, ou bien ajoutés à de divers aliments et boissons. Les sources de sucre dans notre alimentation comprennent les fruits et jus de fruits, les boissons gazeuses, le miel, les confitures et marmelades, les produits végétaux (par exemple le ketchup), les plats préparés, les desserts et autres sucreries.

En tant que source directe d’énergie pour notre cerveau et nos muscles, les sucres sont importants et ont leur place dans une alimentation saine. Cependant, au cours des dernières décennies, avec la disponibilité croissante des aliments et boissons riches en sucre, la consommation de sucre au sein de notre alimentation a augmenté au-delà de ce qui peut être considéré comme sain pour beaucoup d’entre nous. ¹ Les sucres contenus dans les boissons gazeuses ont été directement associés à une surcharge pondérale et à l’obésité, particulièrement chez les enfants et les adolescents. ² Par conséquent, la majorité des guides nationaux d’alimentation saine nous recommandent de limiter notre consommation d’aliments et boissons riches en sucre.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) suggère que les sucres libres ne constituent pas plus de 10% de notre apport énergétique quotidien. ^3,4 Les sucres libres sont les sucres ajoutés aux aliments lors de la préparation, que ce soit par les fabricants, les cuisiniers, ou bien lors de la préparation de repas à la maison, en plus des sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruit. Ils comprennent le sucre de table ou saccharose, ainsi que le glucose, le lactose, le fructose, le maltose et le galactose. Pour l’adulte actif moyen, qui nécessite 2000kcal par jour, 10% équivaut à un maximum de 200kcal provenant de sucres libres, ce qui correspond environ à:

• 12 cuillères à café ou 48 grammes de sucre de table ou
• 8,5 cuillères à café de miel ou
• 250 ml de jus d’orange ou
• 500 ml de boisson gazeuse ou
• 16 cuillères à soupe de ketchup.

Evidemment, notre alimentation est composée de nombreuses sources différentes de sucre, pas seulement de l’un des aliments ou l’une des boissons mentionnées ci-dessus. Par conséquent, il est important de garder à l’esprit d’où provient le sucre dans notre alimentation.

Pour des bienfaits supplémentaires, l’OMS suggère une réduction des sucres libres à 5% de l’apport énergétique total ⁴ et plusieurs pays de l’UE recommandent de consommer un maximum de 25g de sucres libres par jour (ou 5% de l’apport énergétique total): ce qui équivaut à environ 6 cuillères à café de sucre de table. Un plat préparé provenant du supermarché peut déjà contenir cette quantité de sucre. Alors soyez attentifs!

Il peut sembler surprenant que le sucre soit présent dans les plats préparés salés, mais la raison doit en être recherchée du côté de la sécurité et de la technologie alimentaire, étant donné que le sucre a de multiples fonctions. Il sert d’édulcorant, mais également de conservateur (dans le cas des aliments prêts-à-servir), il contribue au maintien de l’humidité et du volume (comme dans les gâteaux et biscuits) et assure la stabilité lors de la congélation et décongélation. Tu peux trouver plus d’informations sur les différentes fonctions du sucre dans notre article « Le sucre et ses fonctions ».

Il est important de souligner que lorsque nous parlons de sucre, nous pensons habituellement au saccharose. D’autres usages du terme « sucre » font plus généralement référence à tous les composés du sucre, y compris:

• Les monosaccharides tels que le glucose et le fructose
• Les disaccharides tels que le lactose et le saccharose
• Les oligosaccharides tels que le mannose ou l’inuline à chaîne courte (cette dernière agit également comme fibre dans le corps humain)
• Les polysaccharides également connus sous le nom d’amidons

Pour un aperçu des différents types de sucre, consulte notre article « Les fonctions des glucides dans notre corps ».

Les sucres sont parfois classés comme « naturels », « totaux », « libres » ou « ajoutés ». ⁵ Ceci peut nous conduire à penser que certains sucres sont plus « sains » que d’autres, ce qui est techniquement incorrect. Les sucres – qu’ils soient présents naturellement ou ajoutés aux aliments – sont chimiquement identiques et on le même effet sur et dans notre corps. Après tout, les sucres ajoutés aux aliments sont également extraits de sources naturelles. Cependant, les aliments dans lesquels les sucres sont présents naturellement – qu’il s’agisse de grains, de légumineuses, de fruits ou légumes – contiennent en règle générale des fibres et d’autres nutriments à côté du sucre. En tant que tels, ceux-ci sont meilleurs pour notre santé que les aliments qui contiennent essentiellement des sucres libres ou ajoutés. En effet, un apport élevé en sucres libres et ajoutés représente un facteur de risque pour de nombreuses maladies évitables, tandis que les sucres naturels provenant d’une alimentation riche en grains entiers, fruits et légumes ne sont pas inquiétants. ^6,7

Les édulcorants peuvent être utilisés pour remplacer le sucre, mais leur but dans notre alimentation doit être clair (par exemple pour perdre du poids, en guise de remplacement du sucre dans le chocolat pour les personnes atteintes de diabète) car c’est lui qui déterminera quel type d’édulcorant peut être utilisé. Il n’existe actuellement pas de consensus scientifique sur la question de savoir si les édulcorants sont meilleurs que le sucre ou inversement. Les édulcorants contiennent de nombreux composés différents (comme l’aspartame, le néotame), et ne peuvent pas être considérés comme groupe à part entière qui pourrait être comparé aux sucres en général. Tandis que la science est claire sur le fait qu’un apport énergétique excessif est associé à des conséquences négatives pour la santé, les bienfaits des édulcorants (tels que la perte de poids) dépendent probablement des circonstances particulières dans lesquelles ils sont consommés. Pour plus d’informations sur les édulcorants, consulte notre article « Les édulcorants : réponses aux questions fréquemment posées et déconstruction de mythes ».

Les références

1. Newens KJ & Walton J (2016). A review of sugar consumption from nationally representative dietary surveys across the world. Journal of Human Nutrition and Diet 29:225-240.
2. Luger M. et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obesity Facts 10:674-693.
3. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., ... & Vinceti, M. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2), e07074
4. WHO Technical Information Note (2017). Sugars and dental caries. Geneva, Switzerland: WHO.
5. WHO (2015). Sugars intake for adults and children – Guidelines. Geneva, Switzerland: WHO.
6. Mela DJ & Woolner EM (2018). Perspective: total, added, or free? What kind of sugars should we be talking about? Advances in Nutrition 9:63-69.
7. Gakidou E, et al. (2017). Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016.
8. Mann J (2007). Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism. European Journal of Nutrition 61:S100-S111.