Combien de grammes de sucre on peut consommer chaque jour ?

Les sucres sont partout dans notre alimentation. Ils sont naturellement présents dans certains aliments comme les fruits et légumes, ou parfois ajoutés à d’autres aliments et boissons. Les sources de sucre dans notre alimentation comprennent les fruits et les jus de fruits, les boissons gazeuses, le miel, les confitures et marmelades, les produits végétaux (par exemple, le ketchup), les plats préparés, les desserts, les céréales du matin, les viennoiseries et autres friandises.

Les sucres sont importants comme source directe d'énergie pour notre cerveau et nos muscles et ont tout à fait leur place dans une alimentation saine. Cependant, la quantité et les types d'aliments dont ils proviennent font toute la différence. En raison de la grande disponibilité d'aliments et de boissons riches en sucre, la proportion de sucre dans l’alimentation a augmenté au cours des dernières décennies, et bien au-delà de ce qui peut être considéré comme sain pour une majorité d’entre nous.¹ Par exemple, la consommation de boissons gazeuses riches en sucre a été directement liée au surpoids et à l'obésité, en particulier chez les enfants et les adolescents.² C'est pourquoi la plupart des recommandations nutritionnelles nationales et européennes nous indiquent de limiter autant que possible notre consommation d'aliments et de boissons riches en sucre.

La dernière évaluation de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) dit que dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, il faut réduire au maximum la consommation de sucres ajoutés et libres.³ Ceci permettrait de limiter notre consommation totale de sucres.
Les sucres ajoutés sont ici définis comme tous les monosaccharides et disaccharides (glucose, fructose, saccharose, lactose, etc.) ajoutés aux aliments par les fabricants, les cuisiniers ou pendant la cuisson à la maison, tandis que les sucres libres comprennent, en plus, les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. La raison derrière la recommandation de l'EFSA est que le risque d'effets négatifs sur la santé augmente de façon linéaire avec la consommation de sucre.

Cependant, d'autres organisations ont déjà émis des recommandations sur l’apport en sucres dans l'alimentation. Par exemple, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) suggère que les sucres libres ne devraient pas représenter plus de 10% de notre apport énergétique quotidien.^4,5 Pour un adulte actif moyen qui a besoin de 2 000 kilocalories par jour, 10% signifie pas plus de 200 kilocalories provenant de sucres libres, ce qui correspond à environ:

• 12 cuillères à café ou 48 grammes de sucre de table,
• ou 8,5 cuillères à café de miel,
• ou 250 ml de jus d'orange,
• ou 500 ml de boisson gazeuse moyennement sucrée

Bien sûr, notre alimentation comprend plein de sources de sucres différentes, pas seulement les aliments et boissons cités ci-dessus. C'est pourquoi il est important de garder à l'esprit d'où viennent les sucres dans notre alimentation.
Dans la pratique, l'OMS recommande de réduire les sucres libres à 5% de l'apport énergétique total 5et plusieurs pays de l'UE conseillent de ne pas consommer plus de 25 g de sucres libres par jour (ou 5% de l'apport énergétique total), soit environ⁶ cuillères à café de sucre de table.
Faites attention aux inscriptions sur les emballages: un plat préparé en supermarché peut déjà contenir cette quantité de sucre. Ça peut paraître surprenant que du sucre soit présent dans des plats préparés salés, mais c'est pour des raisons de sécurité alimentaire et de technologie, car le sucre peut avoir plein de fonctions dans un plat: il sert d’édulcorant mais aussi de conservateur (dans le cas des plats préparés), il aide à retenir l'humidité et à donner du volume (comme dans les gâteaux et les biscuits) et il assure la stabilité pendant la congélation et la décongélation. Tu peux en savoir plus sur les différentes fonctions du sucre dans la production alimentaire ici.

Il est important de noter que lorsque nous parlons de sucre, nous faisons généralement référence au saccharose. D'autres utilisations du terme 'sucre' ou 'sucres' peuvent faire référence de manière plus générale à tous les composés sucrés, notamment:

• Les monosaccharides comme le glucose et le fructose
• Les disaccharides comme le lactose et le saccharose
• Les oligosaccharides comme le mannose ou l'inuline à chaîne courte (cette dernière agit aussi comme fibre dans le corps humain)
• Les polysaccharides, aussi appelés amidons

Tu trouveras un aperçu des différents types de sucres dans notre article sur Les fonctions des glucides dans notre corps.

Les sucres sont parfois classés en 'naturels', 'totaux', libres ou ajoutés, ce qui peut nous faire croire que certains sont 'plus sains' que d'autres, ce qui est absolument faux.
Les sucres, qu'ils soient naturels ou ajoutés aux aliments, sont chimiquement identiques et ont un effet similaire sur notre corps. Après tout, les sucres ajoutés aux aliments sont eux-mêmes extraits de sources naturelles (canne à sucre, betterave, agave, blé, etc.).

Toutefois, les céréales, les légumineuses, les fruits ou les légumes dans lesquels les sucres sont naturellement présents, contiennent généralement des fibres et d'autres nutriments en plus des sucres, et sont donc meilleurs pour notre santé que les aliments contenant uniquement des sucres libres ou ajoutés. En effet, une consommation élevée de sucres libres et ajoutés est un facteur de risque pour de nombreuses maladies évitables, alors que les sucres provenant d'une alimentation variée et riche en céréales complètes, en fruits et en légumes ne posent généralement pas de problème.^7,8

Les édulcorants peuvent être utilisés comme substituts du sucre, notamment pour atteindre des objectifs diététiques, tels que la perte de poids ou un régime de personne diabétique. Chaque situation détermine le type d'édulcorants pouvant être utilisés.

Chimiquement, les édulcorants sont composés de plein de molécules différentes (comme l'aspartame, le sucralose ou le néotame) et on ne peut pas les comparer aux sucres comme s'ils formaient un seul groupe chimique. Même si la science montre clairement que les effets négatifs sur la santé d’un régime contenant des édulcorants sont avant liés à un apport énergétique trop élevé, les avantages diététiques des édulcorants (comme la perte de poids) dépendent des situations spécifiques dans lesquelles on les utilise. Vous trouverez plus d'infos sur les édulcorants dans notre article 'Édulcorants: réponses aux questions courantes et démystification des idées reçues'.