Apport quotidien recommandé en fibres, et exemples d’aliments riches en fibres pour vous aider à y parvenir

Dernière mise à jour : 26 October 2023

Les fibres jouent un rôle essentiel dans le maintien de notre santé et de notre bien-être. Pourtant, la plupart d'entre nous ne consomment pas la quantité recommandée. Quels sont les aliments riches en fibres que nous pouvons intégrer à notre alimentation pour nous rapprocher de notre objectif quotidien en matière de fibres ? Les compléments alimentaires à base de fibres sont-ils utiles pour nous aider à augmenter notre consommation de fibres ? Cet article examine l'apport journalier recommandé en fibres et la gamme variée d'aliments riches en fibres qui peuvent nous aider à l'atteindre.

Quel est l'apport quotidien recommandé en fibres ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé un apport quotidien recommandé en fibres alimentaires. Sur la base des données disponibles sur la fonction intestinale et pour la prévention des maladies non transmissibles telles que le diabète de type 2, le cancer colorectal, les maladies cardiovasculaires, le surpoids et l'obésité, elle recommande un apport quotidien de 25 g (au moins) de fibres alimentaires pour les adultes. Chez les enfants à partir d'un an, la quantité recommandée varie en fonction des besoins énergétiques des différents groupes d'âge (environ 2 g de fibres alimentaires par tranche de 240 kcal).¹

La plupart des directives diététiques européennes recommandent un apport quotidien en fibres alimentaires de 25 à 35 g pour les adultes (de 30 à 35 g de fibres par jour pour les hommes et de 25 à 32 g par jour pour les femmes).²

Quelle quantité de fibres consommons-nous en Europe ?

Les apports quotidiens en fibres alimentaires diffèrent considérablement d'un pays européen à l'autre et d'une catégorie de population à l'autre. Cependant, la plupart des citoyens européens (adultes) n'atteignent pas les 25 g recommandés par jour. En moyenne, les apports pour les hommes adultes en Europe vont de 18 à 24 g par jour et pour les femmes de 16 à 20 g par jour, avec peu de variation d'un pays européen à l'autre.²

Quels sont les exemples d'aliments riches en fibres ?

Les fibres alimentaires se trouvent dans les fruits, les légumes, les racines et les tubercules, les légumineuses, les fruits à coque, les graines et les céréales. Les fibres alimentaires sont souvent classées en fonction de leur solubilité, soit en tant que fibres solubles soit en tant que fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une substance semblable à un gel, aidant à la digestion et à la régulation du taux de sucre dans le sang. Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident à prévenir la constipation. Les deux types de fibres se trouvent dans des proportions différentes dans les aliments contenant des fibres. Les bonnes sources de fibres solubles sont l'avoine, l'orge, les fruits, les légumes et les légumineuses (haricots en grains, lentilles, pois chiches), tandis que les céréales complètes et le pain au blé complet sont des sources riches de fibres insolubles.

Il est important que vous puisiez vos fibres dans diverses sources, car différents aliments riches en fibres contiennent différentes vitamines, minéraux et autres nutriments. De plus, un mélange de fibres solubles et insolubles favorise une bonne digestion.

Vous verrez ci-après quelques exemples de la quantité de fibres que peuvent vous apporter 100 grammes de différents aliments.³ Dans l'UE, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les légumes et les pommes de terre sont les principales sources de fibres alimentaires.⁴

	Fibres alimentaires, pour 100 g
Fruits
Mûres	3,1
Avocat	3,1
Framboises	2,5
Myrtilles	2,4
Poire	2,2
Pomme	2
Pêche	2
Banane	1,9
Abricot	1,7
Légumes et pommes de terre
Céleri-rave	4,9
Chou kale	4,7
Choux de Bruxelles	4,5
Chou vert	4,1
Brocoli	3,1
Carotte	2,9
Betterave	2,9
Pommes de terre	1,8
Légumineuses*
* bouillies à sec
Haricots blancs	9,9
Haricots rouges	9,8
Pois chiches	8,8
Petits pois	8,2
Haricots noirs	8
Lentilles brunes	5,8
Lentilles corail	4,8
Céréales
Pain de seigle	8,2
Flocons d’avoine	7,3
Quinoa (non cuit)	7
Pâtes complètes (non cuites)	6,9
Pain au blé complet	6,7
Riz brun (non cuit)	3
Pâtes blanches (raffinées) (non cuites)	3
Pain blanc	2,5
Fruits à coque et graines
Graines de lin	34,8
Graines de chia	34,4
Amandes	10,2
Noix de pécan	9,6
Pistaches	9,5
Graines de courge	8,5
Cacahuètes	6,8

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont parmi les sources les plus abondantes de fibres alimentaires. Les pommes, les poires, les baies, les oranges, les brocolis, les carottes et les épinards ne sont que quelques exemples d'options riches en fibres. Intégrer une gamme colorée de fruits et de légumes à vos repas (ou en collation) garantit un apport diversifié en nutriments essentiels et en fibres.

Céréales

Toutes les céréales complètes sont des choix riches en fibres. Il s'agit, par exemple, de l'avoine, du riz brun, du quinoa et des produits à base de blé complet. Ces céréales peuvent être utilisées dans un large éventail de plats, du porridge aux salades, pour augmenter votre apport quotidien en fibres.

Légumes secs

Les haricots en grains, les lentilles, les pois chiches et les petits pois font partie de la famille des légumineuses et sont connus pour leur teneur élevée en fibres. Non seulement ce sont des ingrédients polyvalents dans les soupes, les ragoûts et les currys, mais ils apportent en plus une bonne dose de protéines végétales avec leurs fibres.

Fruits à coque et graines

Les amandes, les graines de chia, les graines de lin et les noix sont quelques exemples de fruits à coque et de graines qui contiennent des quantités importantes de fibres. Ils constituent des collations pratiques et nutritives ou ils peuvent être parsemés sur des yaourts, des flocons d'avoine ou des salades pour augmenter votre apport en fibres.

Aliments d'origine animale

Les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs ne contribuent pas aux fibres de votre alimentation. Les fibres alimentaires se trouvent exclusivement dans les produits végétaux.

Les compléments alimentaires de fibres sont-ils bénéfiques ?

Les compléments alimentaires de fibres sont généralement une source de fibres isolées et n'apportent pas beaucoup des bienfaits pour la santé associés aux fibres provenant d'aliments végétaux complets.^{5, 6} Les aliments végétaux complets contiennent non seulement des fibres, mais également une variété d'autres nutriments importants, comme des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des produits phytochimiques qui peuvent fonctionner en synergie avec les fibres pour améliorer la santé. Les compléments alimentaires de fibres isolées sont également souvent basés sur un type de fibres et ils peuvent manquer de la complexité et de la diversité des fibres présentes dans les aliments complets qui entraînent des bienfaits pour la santé. Les régimes alimentaires riches en fibres ont également tendance à être plus pauvres en calories, en sel, en sucres ajoutés et en graisses saturées qui, nous le savons, sont des facteurs de risque de maladies non transmissibles. Il est également important de se rappeler qu'une grande partie de la recherche reliant les fibres à leurs bienfaits pour la santé (par exemple, réduction de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète de type 2 et au cancer du côlon) concerne la consommation d'aliments riches en fibres, et non pas les sources de fibres synthétiques et extraites. En d'autres termes, les bienfaits des fibres pour la santé peuvent ne pas s'appliquer aux fibres prises sous forme de complément alimentaire.⁷ Sauf avis médical, respectez une approche axée sur les aliments et optez pour des fibres provenant d'une grande variété de sources végétales différentes.

Néanmoins, les compléments alimentaires de fibres peuvent être utiles dans certaines circonstances et ils ont démontré des bienfaits spécifiques pour la santé dans divers essais cliniques. Ces effets dépendent du type de complément alimentaire de fibres consommé et peuvent inclure la réduction du cholestérol LDL, un meilleur contrôle glycémique (bêta-glucane, psyllium, gomme de guar) et l’amélioration de la fréquence des selles/constipation (son de blé, psyllium).⁶

Résumé

Atteindre l'apport quotidien recommandé en fibres est essentiel pour préserver une santé optimale et prévenir les maladies non transmissibles. Pour les adultes, l'EFSA recommande (au moins) 25 grammes de fibres alimentaires par jour. La plupart des citoyens européens ne respectent pas cette recommandation. Cependant, avec quelques ajustements simples comme l'ajout de fruits et légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de fruits à coque et de graines, vous serez sur la bonne voie pour parvenir à cette quantité de fibres.

Vous avez du mal à trouver des idées de repas pour atteindre votre objectif de fibres ? Regardez cet exemple pour voir comment vous pouvez facilement atteindre l’apport quotidien recommandé en fibres.

Les références

1. Agostoni, C. V., Bresson, J. L., Fairweather Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., ... & Verhagen, H. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA journal, 8(3).
2. Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutriti
3. Dutch Food Composition Database (NEVO). NEVO-online version 2021/7.1. Retrieved from https://nevo-online.rivm.nl/Home/en
4. European Commission. (2021). Dietary fibre. Retrieved from https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre_en (Accessed 02/10/2021)
5. Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
6. White, N. (2020). A Guide to Recommending Fiber Supplements for Self-Care. American Journal of Lifestyle Medicine, 14(6), 589-591.
7. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.