8 Les faits sur les graisses
Dernière mise à jour : 22 September 2015Les graisses sont importantes pour la santé et le bon fonctionnement de l’organisme. Elles constituent une source d’énergie, de graisses essentielles et favorisent l’absorption des vitamines liposolubles. Cependant, trop de graisses et/ou un mauvais type de graisses peuvent affecter notre santé. Les graisses donnent également une texture, une apparence et un goût particuliers aux aliments. Cet article présente les types de graisses que nous consommons, les aliments dans lesquelles elles se trouvent, leur effet sur notre santé et les niveaux de consommation recommandés.
Qu’est-ce que les graisses alimentaires?
Les graisses alimentaires sont un macronutriment présent dans les aliments. Elles appartiennent à une grande catégorie appelée « lipides » qui comprend également les cires, les stérols et les vitamines liposolubles.
Quels sont les principaux types de graisses et dans quel type d’aliments les trouve-t-on?
Les graisses sont des triglycérides constitués d’une combinaison de différents éléments constitutifs : le glycérol et les acides gras. En fonction de leur structure, les graisses sont considérées comme saturées ou insaturées (mono-insaturées, poly-insaturées ou trans).
Figure 1. Structure d’un triglycéride et d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.
Les graisses sont présentes dans la plupart des catégories d’aliments et tous les aliments fournissent en général une grande variété de graisses saturées et insaturées. La composition des graisses dans un aliment donné influence les caractéristiques physiques et fonctionnelles et a un impact sur la santé. Les aliments contenant une proportion élevée de graisses saturées, comme le beurre ou le lard, sont solides à température ambiante et sont généralement d’origine animale. Les aliments contenant une proportion élevée de graisses insaturées, comme l’huile végétale et l’huile de poisson (contenant respectivement des graisses poly-insaturées oméga 6 et oméga 3) sont généralement liquides à température ambiante. Cependant, certaines huiles végétales, comme l’huile de palme ou de noix de coco, sont relativement riches en graisses saturées et solides à température ambiante.
Le tableau ci-après présente des exemples d’aliments riches en graisses, classés selon le type prévalent de graisses qu’ils contiennent.
| Aliments tipiques | Type de graisses le plus prévalent |
| Les morceaux de viande rouge riches en graisses (bœuf, agneau et porc), les produits laitiers entiers (comme le beurre, le fromage, la crème glacée, le lait et la crème), l’huile de palme, l’huile de noix de coco et le lard. | Saturées |
| L’huile de colza, les olives, les graines de tournesol, les graines de sésame, l’avocat, les amandes, les arachides, les noisettes et leurs huiles. | Mono-insaturées |
| Les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, le hareng, la truite), l’huile de colza, les matières grasses à tartiner, les noix, le soja, les graines de lin et leurs huiles. | Poly-insaturées Oméga 3 |
| Les matières grasses à tartiner, les graines de tournesol, les germes de blé, les graines de sésame, les noix, le soja, le maïs et leurs huiles. | Poly-insaturées Oméga 6 |
| Les huiles végétales ayant été soumises à un processus d’hydrogénation partielle* et désormais présentes dans des produits tels que les pâtisseries. Naturellement présentes dans le lait, le bœuf et l’agneau. | Trans |
* Les graisses partiellement hydrogénées sont mentionnées dans la liste d’ingrédients de l’étiquetage.
Figure 2. Composition en acides gras des graisses et huiles courantes.
Pourquoi devons-nous consommer des graisses?
Il est important de consommer une quantité suffisante de bonnes graisses, et ce pour plusieurs raisons. Les graisses alimentaires sont une source importante d’énergie pour nos organismes et sont des éléments structurels des cellules de notre organisme. Les vitamines liposolubles A, D, E et K ne peuvent pas être absorbées par l’organisme sans l’aide des graisses. Certaines graisses (par exemple oméga 3 et oméga 6) sont essentielles étant donné que l’organisme ne peut pas les fabriquer et doit donc les trouver dans l’alimentation. Elles sont nécessaires à des processus vitaux tels que le fonctionnement du cerveau, des yeux et du cœur, la croissance et le développement.
Figure 3. Les fonctions des matières grasses.
Quelle quantité de graisses devons-nous consommer?
L’apport lipidique total recommandé chez l’adulte est de 20 à 35 % de l’apport énergétique. Ainsi, une femme modérément active, dont l’apport énergétique quotidien est de 2000 kcal, doit consommer entre 44 et 78 grammes de graisses par jour. Les hommes dont l’apport énergétique quotidien est de 2500 kcal doivent consommer entre 55 et 97 grammes de graisses par jour. Il est généralement recommandé que moins de 10 % de l’apport énergétique total provienne de graisses saturées, 22 grammes pour les femmes et 28 grammes pour les hommes. Le reste doit provenir de graisses insaturées, mono-insaturées et poly-insaturées. Il est recommandé de manger le moins possible de graisses trans et celles-ci ne doivent pas représenter plus de 1 % de l’apport énergétique total, soit moins de 2 grammes pour les femmes et moins de 3 grammes pour les hommes.
Consommer des graisses fait-il grossir?
La prise pondérale n’est pas liée à un seul nutriment, mais repose sur l’apport énergétique quotidien total et l’équilibre entre l’apport énergétique et l’énergie dépensée. Consommer davantage de calories que l’organisme n’en a besoin induit un stockage des calories en excès sous la forme de graisse corporelle, quelle que soit la source de ces calories (graisses, protéines ou glucides). C’est le bilan énergétique global qui prévaut.
Néanmoins, les graisses sont riches en énergie : 1 gramme de graisses contient 9 kcal – plus du double des calories contenues dans un gramme de glucides ou de protéines (4 kcal/gramme chacun). Par conséquent, les aliments riches en graisses fournissent relativement plus d’énergie par rapport aux aliments pauvres en graisses et il faut veiller à éviter toute surconsommation de ces aliments.
Quelles sont les conséquences sur la santé du surpoids/de l’obésité ou de la surconsommation de graisses?
Être en surpoids ou vivre avec l'obésité vous expose à un risque accru de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
En général, outre l’excès de calories, un apport élevé de graisses peut donner lieu à un taux de cholestérol et de triglycérides plus élevé dans le sang. Certains types de graisses comportent des risques pour la santé plus élevés que d’autres. Par exemple, les graisses trans, si elles sont consommées en quantité supérieure aux recommandations, contribuent à accroître le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Des études récentes montrent également que des niveaux plus élevés d’apport de graisses saturées ne peuvent être associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Pourtant, il a été démontré que réduire les graisses saturées et les remplacer par des graisses insaturées, notamment les poly-insaturées, peut potentiellement contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Quelle quantité de graisses consommons-nous réellement?
De nombreux Européens dépassent l’apport total de graisses recommandé, avec des apports maximaux allant de 37 % de l’énergie totale en Occident à 46 % dans le Sud. Le risque de surconsommation de calories semble donc réel, ce qui est parfaitement illustré par les niveaux d’obésité en Europe.
La consommation de graisses saturées dépasse le seuil recommandé partout en Europe, tandis que les apports de graisses insaturées – les mono-insaturées comme les poly-insaturées – sont inférieurs aux recommandations.
De récentes mesures visant à réduire les graisses trans à travers une reformulation des aliments ont porté leurs fruits. En Europe de l’Ouest, la consommation semble conforme aux recommandations nutritionnelles inférieures à 1 % de l’apport énergétique total et de nouvelles réductions doivent encore être réalisées dans certains pays d’Europe de l’Est.
Figure 4. Pourcentage de l’apport énergétique en graisses totales et graisses saturées dans les pays européens.
Dans quelle mesure le type de graisses affecte-t-il les propriétés des aliments?
Les graisses améliorent la texture, la sensation en bouche et l’apparence des aliments, et dégagent des saveurs liposolubles. Ces caractéristiques sont importantes dans la production alimentaire et la cuisine.
Les graisses insaturées sont généralement moins stables et plus sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’air. Pour l’usage domestique simple (comme la cuisson sautée, la cuisson au four), les huiles et graisses tartinables riches en graisses mono-insaturées et poly-insaturées sont adaptées. En cas d’utilisation répétée comme dans le cas de la friture, il est recommandé d’utiliser des huiles contenant principalement des huiles mono-insaturées comme les huiles d’olive ou d’arachide raffinées, celles-ci étant plus stables et leur réutilisation étant plus sûre que celle des huiles poly-insaturées comme l’huile de maïs ou de soja.
Ce Food Today s’appuie sur des documents de EUFIC. Pour plus d’informations au sujet des graisses, ainsi que des références:
- EUFIC Review (2014).Functions, Classification And Characteristics Of Fats
- EUFIC Review (2015). The Functions of Fats in the Body