Niveles de cafeína en diferentes alimentos y bebidas

A todos nos encanta nuestra taza de café por la mañana, y por una buena razón: la cafeína, ese compuesto mágico que nos quita la somnolencia y nos despierta. Pero, ¿sabes cuánta cafeína hay en tu taza de café? ¿Y cuántas tazas de café se pueden beber por día? Este artículo explora qué alimentos y bebidas contienen cafeína y cuánta cafeína contienen.

¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?

La cafeína se encuentra naturalmente en las hojas, las semillas y los frutos de muchas plantas, incluidas las hojas de té, los granos de cacao, los granos de café, el guaraná y las nueces de kola. Eso significa que la cafeína está presente en el café y los alimentos con sabor a café (por ejemplo, el tiramisu, el helado con sabor a café y otros aperitivos y dulces con sabor a café), en el té (excepto los rooibos y tés de hierbas) y en el chocolate y los alimentos y bebidas con sabor a chocolate. La cafeína también se agrega a algunas bebidas (por ejemplo, los refrescos de cola y las bebidas energéticas), suplementos (por ejemplo, suplementos deportivos y de pérdida de peso) y medicamentos.¹

¿Cuánta cafeína se encuentra en los diferentes alimentos y bebidas?

La cantidad de cafeína que se encuentra en los alimentos y las bebidas puede variar según el proceso de fabricación, las materias primas y la composición del producto. El tiempo de procesamiento y preparación del café o del té también afecta el nivel de cafeína.
La presencia de cafeína debe estar claramente etiquetada en las bebidas que contengan más de 150 mg/l, de acuerdo con la legislación europea. Sin embargo, esta regla solo se aplica a algunos refrescos y bebidas energéticas que contienen cafeína, pero no al té, el café y sus productos relacionados.²
A continuación, te explicamos las cantidades de cafeína que contienen los alimentos y las bebidas más comunes .

Café

El café está hecho de los granos tostados de la planta Coffea y el contenido de cafeína puede variar significativamente entre los diferentes tipos de café. Una taza de 200 ml de café preparado generalmente contiene aproximadamente 90 mg de cafeína, pero esto puede variar dependiendo de factores como el tipo de grano de café, el método de preparación y el tamaño de la porción. Como regla general, tiempos de preparación más largos aumentan la concentración de cafeína. Un shot de expreso tiende a contener un poco menos de cafeína que una taza estándar de café preparado, con aproximadamente 80 mg por cada 60 ml. Las bebidas como un capuchino o un café con leche contienen un contenido de cafeína similar, ya que generalmente se basan en un solo shot de café expreso. Contrariamente a la creencia popular, el café descafeinado aún puede retener pequeñas cantidades de cafeína, aproximadamente 4 mg por taza de 200 ml. El café es la principal fuente de ingesta de cafeína para adultos y personas de tercera edad en la UE, con la excepción del Reino Unido e Irlanda, donde la principal fuente es el té.¹

Los alimentos que contienen café, como el tiramisú, el helado con sabor a café y otros aperitivos y dulces con sabor a café, también pueden contener pequeñas cantidades de cafeína. La cantidad de cafeína en estos alimentos depende de la cantidad de granos de café utilizados en la receta.

Té

El té está hecho de las hojas de la planta Camellia sinensis y el contenido de cafeína en varios tipos de té puede variar. Una taza estándar de 250 ml de té negro generalmente contiene alrededor de 28 mg de cafeína. El té verde tiene un contenido de cafeína ligeramente inferior de aproximadamente 19 mg por 250ml.¹ Al igual que con el café, factores como el tiempo de preparación pueden influir en el contenido final de cafeína, al igual que el grado de finura o grosor de las hojas de té y la temperatura del agua, que afectan la cantidad de cafeína liberada por las hojas.3 Para aquellos que buscan evitar la cafeína por completo, los rooibos o los tés de hierbas (por ejemplo, manzanilla, menta, jengibre) pueden ser una buena opción, ya que no son extractos de hojas de té y, por lo tanto, no contienen cafeína.

Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas son bebidas carbonatadas con cafeína añadida. A menudo, tienen un alto contenido de azúcar, a excepción de las variedades sin azúcar añadido. Generalmente contienen 80 mg de cafeína por porción de 250 ml, aunque el contenido de cafeína puede variar de una marca a otra.¹ Dado que la concentración de cafeína de las bebidas energéticas a menudo es superior a 150 mg/l, la etiqueta debe indicar el contenido exacto de cafeína (de acuerdo con las regulaciones de la UE), precedido por el siguiente texto: "Alto contenido de cafeína. No recomendado para niños o mujeres embarazadas o en periodo de lactancia".²

Cola

La cola está hecha de una combinación de agua carbonatada, endulzantes, saborizantes y cafeína, y su contenido de cafeína puede variar según las diferentes marcas y formulaciones. Una porción estándar de refresco de cola de 355 ml generalmente contiene alrededor de 37 mg de cafeína.¹ El consumo de refrescos ricos en azúcar, como la cola, se ha relacionado directamente con el sobrepeso y la obesidad, especialmente en niños y adolescentes; por lo tanto, la mayoría de las guías nacionales de alimentación saludable nos recomiendan limitar el consumo de alimentos y bebidas ricos en azúcar.⁴

Chocolate

El chocolate está hecho de granos de cacao que contienen cafeína de forma natural. Esto significa que todos los chocolates y los alimentos aromatizados con chocolate contienen algo de cafeína. Sin embargo, en general, las personas obtienen menos cafeína a través de estos productos que a través del café y el té y, por lo tanto, estos contribuyen menos a la ingesta total de cafeína. La cantidad de cafeína en el chocolate depende del porcentaje de cacao que contiene. El chocolate negro contiene más cafeína que el chocolate con leche debido a su mayor contenido de cacao. Una porción (14 g o 2 cuadrados) de chocolate negro tiene aproximadamente 7 mg de cafeína, mientras que una porción similar de chocolate con leche tiene aproximadamente 2 mg de cafeína. Los alimentos y las bebidas con sabor a chocolate, como los helados, los aperitivos o las bebidas con sabor a chocolate, también pueden contener pequeñas cantidades de cafeína, dependiendo de la receta. La leche con chocolate generalmente contiene aproximadamente 34 mg de cafeína por porción de 200 ml.¹

Suplementos

En ciertos suplementos deportivos o de pérdida de peso se agrega cafeína,¹ cuyacantidad debe figurar en la etiqueta. Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluye que no se establece una relación de causa y efecto entre la cafeína y un mayor gasto energético que conduzca a una reducción del peso corporal. La EFSA tampoco estableció una relación causal entre la cafeína y la mejora del rendimiento físico durante el ejercicio de alta intensidad a corto plazo o deresistencia.⁵

Tabla 1 – Niveles de cafeína en diferentes alimentos y bebidas.¹

¿Cuánta cafeína es demasiado?

En 2015, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que consumir hasta 400 mg de cafeína al día es seguro para la mayoría de los adultos. Tomar cafeína en dosis de hasta 200 mg tampoco plantean ningún problema de seguridad.¹
400 mg de cafeína al día equivalen a aproximadamente:

• 7 tazas de té negro (250 ml por taza, con 55 mg de cafeína)
• 4 tazas de café de filtro (200 ml por taza, con 90 mg de cafeína)
• 5 expresos (60 ml por expreso, con 80 mg de cafeína)
• 5 latas de bebida energética (250 ml por lata, con 80 mg de cafeína)
• 10 latas de cola (355 ml por lata, con 37 mg de cafeína)
  

Se recomienda a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia que limiten su consumo de cafeína a 200 mg por día. Esto equivale a 2 tazas de café de filtro o 3 y ½ tazas de té. Para niños y adolescentes, la EFSA ha propuesto un nivel de seguridad de 3 mg/kg de peso corporal. Por ejemplo, para un niño que pesa 30 kg, dosis únicas de hasta 90 mg de cafeína no darían lugar a problemas de seguridad.

Resumen

La cafeína está presente de forma natural en el café, el té, el chocolate y ciertas plantas, mientras que también se puede agregar a bebidas energéticas, refrescos de cola y ciertos suplementos deportivos y de pérdida de peso. De los alimentos y las bebidas comunes que contienen cafeína, el café generalmente contiene la mayor cantidad de cafeína por porción; aproximadamente 90 mg de cafeína por porción de 200 ml. Como tal, el café es la principal fuente de ingesta de cafeína para adultos y personas de tercera edad en Europa, con la excepción del Reino Unido e Irlanda, donde la principal fuente es el té. La EFSA concluyó que el consumo de cafeína de hasta 400 mg por día, y dosis únicas de hasta 200 mg de cafeína, son seguras para adultos sanos.

Referencias

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
2. EUR-Lex. (2011). Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers.
3. Astill, C., Birch, M. R., Dacombe, C., Humphrey, P. G., & Martin, P. T. (2001). Factors affecting the caffeine and polyphenol contents of black and green tea infusions. Journal of agricultural and food chemistry, 49(11), 5340-5347.
4. Luger M. et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obesity Facts 10:674-693.
5. 5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy ex