De una alimentación inconsciente a una alimentación consciente

La alimentación inconsciente puede estar contribuyendo al incesante aumento de la obesidad en todo el mundo. La investigación sobre la alimentación consciente se ha centrado en gran medida en el control del peso y en ayudar a las personas a desarrollar una mejor relación con la comida. ¿Cómo podemos alimentarnos de manera más consciente?

Alimentación inconsciente

En un estudio científico se descubrió que las personas que recibían paquetes de comida más grandes, raciones más grandes en los restaurantes y platos de mayor tamaño comían de media un 30% más en esos casos, en comparación con personas a las que se habían proporcionado raciones más pequeñas¹. Sin embargo, más del 70% de las personas creía haber comido la misma cantidad que comía normalmente, y el 94% estaba convencida de que el tamaño del paquete, la ración o el plato no les había influido en absoluto. Los hallazgos de este estudio sugieren que existen factores externos susceptibles de hacer que la gente coma en exceso de forma inconsciente¹.

Del mismo modo, un metaanálisis reciente reveló que comer mientras se está distraído, como cuando se ve la televisión o se juega con el ordenador, conlleva una mayor ingesta alimentaria aguda². Es posible que la distracción haga que no percibamos los atributos de los alimentos, como el sabor, la textura y el aspecto, lo que retrasa el inicio de la sensación de "haber comido suficiente" que lleva a una persona a dejar de comer. Comer con distracciones puede interferir con la memoria de la ingesta alimentaria reciente, lo que también puede incrementar las cantidades de alimento que comemos entre horas^2,3. Por el contrario, centrar la atención en la comida mientras se come redujo la posterior ingesta de aperitivos en mujeres jóvenes delgadas³. Esto sugiere que prestar atención a lo que comemos, es decir, adoptar una alimentación consciente, puede resultar útil para reducir el consumo excesivo involuntario.

Alimentación consciente

La consciencia consiste en prestar atención de forma deliberada al momento actual sin opinar. Refleja una antigua práctica de meditación budista⁴. La alimentación consciente no es más que prestar atención mientras se come. Esto conlleva: centrarse en los atributos sensoriales de la comida, como el sabor, el olor y la textura; reconocer respuestas subjetivas al comer un alimento, como qué le gusta y qué no le gusta a uno; y prestar atención a las sensaciones internas de hambre y saciedad⁵. La alimentación consciente anima al cuerpo a respetar su propia inteligencia interna para elegir alimentos que son al mismo tiempo satisfactorios, placenteros y nutritivos.

De inconsciente a consciente

Cada vez son más los estudios que examinan el impacto de la inconsciencia en varios problemas de salud y de estilo de vida, entre los que se incluyen comportamientos alimentarios dañinos (por ejemplo, patrones de alimentación irregulares, alimentación emocional) y el control del peso. El análisis de 21 estudios de intervenciones basadas en la consciencia para modificar comportamientos alimentarios relacionados con la obesidad concluyó que en el 86% de los estudios se observaron mejoras en el comportamiento alimentario, la ingesta dietética y el peso corporal⁶. En otra revisión, centrada en la pérdida de peso, se determinó que seis de cada ocho estudios de intervención a corto plazo documentaban una considerable pérdida de peso entre las personas que comían de forma consciente⁴. También existen trabajos prometedores que señalan que una alimentación consciente podría contribuir a evitar un consumo excesivo involuntario e inconsciente por parte de personas con un peso saludable^2,3. La alimentación consciente también ha sido eficaz en la autogestión de la diabetes⁷. No obstante se necesitan estudios a largo plazo para ver si los efectos son duraderos. Se ha propuesto que la alimentación consciente aumenta la conciencia respecto a las sensaciones de hambre y saciedad, por lo que interrumpe los patrones de alimentación habituales y relacionados con el estrés y mejora el control de la ingesta alimentaria⁶. Es necesario ahondar más para comprender los mecanismos psicológicos, conductuales y biológicos que desatan el proceso y cuáles son las intervenciones que resultan más efectivas de forma más sistemática⁴.

Puesto que la elección de la comida es compleja y quizá se realice fuera de la conciencia consciente, algunos científicos creen que la conciencia y la educación no son suficientes para cambiar la alimentación inconsciente¹. Sin embargo, todos podemos beneficiarnos de seguir sugerencias que nos ayuden a comer mejor de forma consciente^8,9.

Consejos para comer de forma más consciente^8,9

• Antes de abrir la nevera o el armario, respire hondo y pregúntese cómo se siente. ¿De verdad tiene hambre? ¿O es sed? ¿Está estresado? ¿Está aburrido? Piense durante unos instantes y diferencie entre sus necesidades y sus deseos.
• Si no necesita comer, haga otra cosa, como salir a dar un paseo corto.
• No coma mientras camina; así es difícil saber cuánto come. Siéntese.
• Resístase a comer directamente de la bolsa o la caja. Sírvase la comida; así podrá ver y apreciar qué come y en cuánta cantidad.
• Use platos pequeños, que le ayudarán a controlar las raciones.
• Elimine las distracciones. Apague el televisor y todos los aparatos que tengan pantallas, como ordenadores, teléfonos, etc.
• Cronométrese: dedique 20 minutos a cada comida.
• Coma en silencio durante cinco minutos, pensando en lo que ha hecho falta para crear ese plato, desde los rayos del sol y el agricultor hasta la tienda y el cocinero.
• Pruebe a utilizar la mano no dominante o palillos para tratar de comer más lentamente.
• Tome bocados pequeños y mastíquelos bien mientras se centra en el olor, el sabor y la textura de la comida. Intente masticar cada bocado 30 veces.
• Pruebe a dejar los cubiertos sobre la mesa tras cada bocado. No los vuelva a coger hasta haber tragado lo que ya tiene en la boca.
• Intente no acabarse todo el plato. Si se siente lleno, guarde las sobras de forma segura. En un restaurante, pida que se las pongan para llevar.

References

1. Wansink B (2010). From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology and Behaviour 100:454-463.
2. Robinson E, et al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition 97(4):728-742.
3. Higgs S (2015). Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Appetite 92:287-294.
4. Olson KL & Emery CF (2015). Mindfulness and weight loss: A systematic review. Psychosomatic Medicine 77(1):59-67.
5. The Centre for Mindful Eating. Principles of mindful eating. Accessed 02 September 2015.
6. O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews 15:453-461
7. Miller C, et al. (2013). Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Health Education Behaviour 41(2):145-154.
8. Harvard Health Publications (2011). Mindful eating.
9. Harvard Health Publications (November, 2015). 10 Tips for Mindful Eating-just in time for the holidays.

Referencias

1. Wansink B (2010). From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology and Behaviour 100:454-463.
2. Robinson E, et al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition 97(4):728-742.
3. Higgs S (2015). Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Appetite 92:287-294.
4. Olson KL & Emery CF (2015). Mindfulness and weight loss: A systematic review. Psychosomatic Medicine 77(1):59-67.
5. The Centre for Mindful Eating. Principles of mindful eating. Accessed 02 September 2015.
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8. Harvard Health Publications (2011). Mindful eating.
9. Harvard Health Publications (November, 2015). 10 Tips for Mindful Eating-just in time for the holidays.