Consumo diario de azúcar: ¿cuántos gramos de azúcar al día?
Última actualización : 11 February 2026Los azúcares están presentes en todas partes en nuestra alimentación. Se encuentran de forma natural en los alimentos o se añaden a diversos alimentos y bebidas. Las fuentes de azúcar en nuestra alimentación incluyen frutas y zumos de frutas, refrescos, miel, mermeladas y confituras, productos vegetales (por ejemplo, ketchup), comidas preparadas, postres y otros dulces.
Los azúcares son importantes como fuente directa de energía para nuestro cerebro y nuestros músculos, y tienen cabida en una dieta saludable. Sin embargo, la cantidad y el tipo de alimentos de los que los obtenemos marcan la diferencia. Debido a la creciente disponibilidad de alimentos y bebidas ricas en azúcar, el consumo de azúcar en nuestra dieta ha aumentado en las últimas décadas más allá de lo que puede considerarse saludable1.El consumo de refrescos ricos en azúcar se ha relacionado directamente con el sobrepeso y la obesidad, especialmente en niños y adolescentes2,por lo que la mayoría de las guías nacionales de alimentación saludable recomiendan limitar el consumo de alimentos y bebidas ricos en azúcar.
La última evaluación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluye que, en el contexto de una dieta sana y equilibrada, la ingesta de azúcares añadidos y libres debe ser lo más baja posible.3 Una reducción de la cantidad de azúcares añadidos y libres en la dieta daría lugar a una reducción en la ingesta total de azúcares. Los azúcares añadidos se definen aquí como todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o durante la cocción en casa. Los azúcares libres incluyen además los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de frutas (es decir, el azúcar de mesa o sacarosa, así como la glucosa, la lactosa, la fructosa, la maltosa y la galactosa). El razonamiento que sustenta la recomendación de la EFSA es que el riesgo de efectos adversos para la salud aumenta de forma lineal a medida que aumenta el consumo de azúcares.
Sin embargo, otras organizaciones han establecido anteriormente recomendaciones sobre la cantidad de azúcares en la dieta. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los azúcares libres no deben representar más del 10 % de la ingesta energética diaria.4,5 Para un adulto medio activo que necesita 2000 kilocalorías al día, el 10 % significa que no más de 200 kilocalorías deben proceder de azúcares libres, lo que equivale aproximadamente a:
- 12 cucharaditas o 48 gramos de azúcar de mesa, o
- 8,5 cucharaditas de miel, o
- 250 ml de zumo de naranja, o
- 500 ml de refresco
Por supuesto, nuestra dieta se compone de muchas fuentes diferentes de azúcar, no solo de los alimentos y bebidas mencionados anteriormente. Por lo tanto, es importante tener en cuenta de dónde proviene el azúcar de nuestra dieta.
Para obtener beneficios adicionales, la OMS sugiere reducir los azúcares libres al 5 % del aporte energético total5, o 25 g de azúcares libres al día, como recomiendan varios países de la UE. Eso equivale a unas 6 cucharaditas de azúcar de mesa, pero una comida preparada comprada en el supermercado ya podría contener esa cantidad de azúcar. Así que, ¡vigila las etiquetas!
Puede parecer sorprendente que el azúcar esté presente en las comidas preparadas saladas, pero el azúcar tiene muchas funciones, y en muchos casos se añade por razones de seguridad alimentaria y tecnología. Sirve como edulcorante, pero también como conservante (en el caso de los alimentos precocinados). Ayuda a retener la humedad y a aumentar el volumen (como en los pasteles y las galletas) y proporciona estabilidad durante la congelación y la descongelación. Puedes obtener más información sobre las diferentes funciones del azúcar en la producción de alimentos aquí.
Es importante señalar que cuando nos referimos al azúcar, normalmente nos referimos a la sacarosa. Otros usos del término «azúcar» pueden referirse de manera más general a todos los compuestos de azúcar, incluyendo:
- Monosacáridos como la glucosa y la fructosa
- Disacáridos como la lactosa y la sacarosa
- Oligosacáridos como la manosa o la inulina de cadena corta (esta última también actúa como fibra en el cuerpo humano)
- Los polisacáridos, también conocidos como almidones
Puedes encontrar una descripción general de los diferentes tipos de azúcares en nuestro artículo sobre «Las funciones de los carbohidratos en nuestro organismo».
Los azúcares se clasifican a veces como «naturales», «totales», «libres» o «añadidos»,6 lo que puede llevarnos a pensar que algunos son «más saludables» que otros, lo cual es técnicamente incorrecto. Los azúcares, ya sean naturales o añadidos a los alimentos, son químicamente iguales y tienen el mismo efecto en nuestro organismo. Al fin y al cabo, los azúcares añadidos a los alimentos también se extraen de fuentes naturales. Sin embargo los alimentos en los que los azúcares se encuentran de forma natural, ya sean cereales, legumbres, frutas o verduras, suelen contener fibras y otros nutrientes además de azúcares, por lo que son mejores para nuestra salud que los alimentos que contienen principalmente azúcares libres o añadidos. De hecho, un consumo elevado de azúcares libres y añadidos es un factor de riesgo para muchas enfermedades prevenibles, mientras que los azúcares de una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras no suponen ningún problema.7,8
Los edulcorantes pueden utilizarse como sustitutos del azúcar, pero su finalidad en nuestra dieta debe estar clara (por ejemplo, para perder peso o para sustituir el azúcar en los chocolates para diabéticos), ya que esto determinará el tipo de edulcorantes que pueden utilizarse. Actualmente no existe consenso científico sobre si los edulcorantes son mejores que el azúcar o viceversa. En general, los edulcorantes comprenden muchos compuestos muy diferentes (por ejemplo, aspartamo, neotamo) y no pueden compararse con los azúcares como un solo grupo. Si bien la ciencia tiene claro que los resultados negativos para la salud están asociados con una ingesta excesiva de energía, los beneficios de los edulcorantes (por ejemplo, en la pérdida de peso) probablemente dependerán de las circunstancias específicas en las que se utilicen. Puedes encontrar más información sobre los edulcorantes en nuestro artículo «Edulcorantes: respuestas a preguntas frecuentes y desmontando mitos».
Referencias
- Newens KJ & Walton J (2016). A review of sugar consumption from nationally representative dietary surveys across the world. Journal of Human Nutrition and Diet 29:225-240.
- Luger M. et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obesity Facts 10:674-693.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., ... & Vinceti, M. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2), e07074
- WHO Technical Information Note (2017). Sugars and dental caries. Geneva, Switzerland: WHO.
- WHO (2015). Sugars intake for adults and children – Guidelines. Geneva, Switzerland: WHO.
- Mela DJ & Woolner EM (2018). Perspective: total, added, or free? What kind of sugars should we be talking about? Advances in Nutrition 9:63-69.
- Gakidou E, et al. (2017). Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016.
- Mann J (2007). Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism. European Journal of Nutrition 61:S100-S111.