Ist brauner Zucker gesünder als weißer Zucker?

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Brauner Zucker ist, genau wie weißer Zucker, ein raffiniertes Produkt, das nach fast dem gleichen Herstellungsverfahren hergestellt wird. Der Hauptunterschied besteht in der Beibehaltung oder Zugabe kleiner Mengen von Melasse, die Farbe, den Geschmack und die Konsistenz beeinflussen. Melasse enthält Spuren von Mineralstoffen, doch die in braunem Zucker enthaltenen Mengen sind zu gering, um einen nennenswerten Beitrag zu unserem Nährstoffbedarf zu leisten.
• Sowohl weißer als auch brauner Zucker werden auf die gleiche Weise verdaut und erhöhen den Blutzuckerspiegel in ähnlicher Weise, mit vergleichbaren glykämischen Auswirkungen.
• Brauner Zucker ist keine gesündere Wahl. Für die allgemeine Gesundheit ist es am wichtigsten, die Gesamtzufuhr an zugesetztem Zucker zu begrenzen, anstatt eine Zuckerart einer anderen vorzuziehen.

Brauner Zucker zeichnet sich durch seine satte Farbe und seinen unverwechselbaren Karamellgeschmack aus, was ihn zu einer beliebten Alternative zu weißem Zucker beim Backen und Kochen macht. Sein dunkleres Aussehen macht ihn jedoch nicht unbedingt zu einer gesünderen Option. Das Verständnis darüber, wie brauner Zucker hergestellt wird und wie er sich ernährungsphysiologisch von weißem Zucker unterscheidet, kann Aufschluss über seinen Nährwert geben und dieses weit verbreitete Missverständnis ausräumen.

Fakt: Brauner und weißer Zucker sind ernährungsphysiologisch nahezu identisch.

Sowohl brauner als auch weißer Zucker stammen aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben und durchlaufen fast denselben Herstellungsprozess. Zunächst wird die Pflanze zerkleinert, um ihren Saft freizusetzen, der dann erhitzt und raffiniert wird, um Verunreinigungen zu entfernen, und durch Verdunstung zu einem dickflüssigen Sirup eingedickt wird. Während dieser Sirup abkühlt, beginnen sich Zuckerkristalle zu bilden. In diesem Stadium enthält Zucker von Natur aus Melasse, einen dickflüssigen, dunklen Sirup, der dem Zucker seine braune Farbe verleiht.¹

Zur Herstellung von weißem Zucker werden die Kristalle in einer Zentrifuge geschleudert, um den Großteil der Melasse zu entfernen, sodass weiße Zuckerkristalle zurückbleiben. Brauner Zucker ist entweder weniger stark raffiniert, sodass etwas Melasse zurückbleibt, oder wird aus raffiniertem Weißzucker hergestellt, dem während der Verarbeitung wieder eine kleine Menge Melasse zugesetzt wird.² Der Melassegehalt bestimmt, ob der braune Zucker hell oder dunkel ist, und verleiht ihm seinen Karamellgeschmack und seine weichere Konsistenz.

Da sowohl weißer als auch brauner Zucker aus Saccharose bestehen, sind ihr Nährwertprofil und ihr Kaloriengehalt nahezu identisch.^3,4 Außerdem enthält weder weißer noch brauner Zucker Ballaststoffe. Während des Raffinierungsprozesses werden alle Ballaststoffe entfernt, die natürlicherweise in der ursprünglichen Pflanzenquelle vorhanden sind.

Zwar enthält Melasse Mineralstoffe (z. B. Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen), doch sind die Mengen im braunen Zucker äußerst gering und leisten keinen nennenswerten Beitrag zur Ernährung. So deckt beispielsweise ein Esslöffel (4,6 g) brauner Zucker weniger als 1 % des täglichen Bedarfs an diesen Mineralstoffen. Um nennenswerte Mengen an Mineralstoffen aus braunem Zucker zu erhalten, müssten wir sehr große Mengen davon zu uns nehmen, was zu einer übermäßigen Zuckeraufnahme führen und der Gesundheit schaden würde. Mit anderen Worten: Sich auf braunen Zucker als Mineralstoffquelle zu verlassen, ist weder eine effiziente noch eine gesunde Ernährungsstrategie.

Aus gesundheitlicher Sicht kommt es nicht auf die Farbe des Zuckers an, sondern auf die Menge, die wir zu uns nehmen. Sowohl weißer als auch brauner Zucker sind Quellen für zugesetzten Zucker, dessen Verzehr die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und viele europäische Ernährungsrichtlinien auf ein Minimum zu beschränken raten.^5,6

Tabelle 1. Nährstoffzusammensetzung von weißem und braunem Zucker und ihr Beitrag zur täglichen Referenzaufnahme für Erwachsene (50 g/Tag).^3,4 Die Werte sind pro 50-g-Portion Zucker angegeben (entspricht ~10 % der Gesamtenergie einer 2.000-kcal-Ernährung), der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Höchstgrenze. 50 g Zucker entsprechen außerdem 12,5 Zuckerwürfeln oder etwa 2 Dosen Limonade (660 ml)). Für jeden Nährstoff wird die absolute Menge angegeben, zusammen mit dem prozentualen Anteil am Nährstoffreferenzwert (NRV) für Erwachsene in der EU, wie in der EU-Verordnung 1169/2011 festgelegt.⁷

Mythos: Brauner Zucker ist gesünder als weißer.

Viele Menschen glauben, dass brauner Zucker eine gesündere Wahl ist als weißer Zucker, und gehen oft davon aus, dass seine dunklere Farbe und seine leichte Klebrigkeit bedeuten, dass er „natürlicher“ oder „weniger verarbeitet“ ist. Diese Annahme spiegelt jedoch nicht wider, wie brauner Zucker tatsächlich hergestellt wird oder wie er sich im Körper verhält. Wie oben erläutert, wird brauner Zucker im Wesentlichen nach dem gleichen Raffinationsverfahren wie weißer Zucker hergestellt. Das Vorhandensein geringer Mengen an Melasse verändert zwar Geschmack und Aussehen, hat jedoch keinen nennenswerten Einfluss auf den Nährwert oder die gesundheitlichen Auswirkungen.

Sowohl brauner als auch weißer Zucker bestehen hauptsächlich aus Saccharose (über 94 %) und werden auf die gleiche Weise verdaut und verstoffwechselt.^3,4 Auf dem glykämischen Index (GI), der auf einer Skala von 0 bis 100 misst, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen, liegt Saccharose bei etwa 65, einem mittleren Wert.⁸ Brauner Zucker wirkt sich fast genauso auf den Blutzucker aus wie weißer Zucker und kann nicht als gesündere Wahl angesehen werden.

Irrtum: Brauner Zucker wirkt natürlicher und ist daher gesünder.

Die Vorstellung, dass brauner Zucker besser sei, beruht auf einem weit verbreiteten Denkfehler: Wir neigen dazu, Lebensmittel, die „natürlicher“ aussehen und sich weniger raffiniert anfühlen, mit größerer Gesundheit in Verbindung zu bringen.^9–11 Die Farbe, die weichere Konsistenz und der Hauch von Melasse verleihen braunem Zucker einen Health-Halo-Effekt, der ihn gesünder erscheinen lässt, obwohl sein Nährwertprofil fast identisch mit dem von weißem Zucker ist.

Dieser Trugschluss verwechselt das Aussehen und minimale Unterschiede in der Verarbeitung mit bedeutenden gesundheitlichen Auswirkungen. Aus physiologischer Sicht verstoffwechselt unser Körper braunen und weißen Zucker auf die gleiche Weise.

Das eigentliche Problem ist nicht, ob Zucker braun oder weiß ist, sondern wie viel zugesetzten Zucker man insgesamt zu sich nimmt. Der übermäßige Verzehr von Zucker jeglicher Art kann zu Gewichtszunahme und Adipositas, Karies sowie einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.¹² Der gesündeste Ansatz besteht darin, die Gesamtzufuhr an zugesetztem Zucker zu reduzieren.

Abbildung 1. Tipps zur Reduzierung des Zuckerkonsums.