Una visión más cercana de la alimentación limpia

El movimiento de la alimentación limpia ha sido una tendencia popular de dieta desde hace bastante tiempo. Aunque no está claramente definida, en general promueve comer más alimentos integrales, fruta y verdura, alimentos sin refinar y sin procesar. Suena bien, ¿verdad? Mientras que es fenomenal que esta dieta promueva comer más fruta y verdura, después de una inspección más cercana está claro que la alimentación limpia no siempre es tan saludable como parece. Esta estrategia de dieta gira fuertemente en torno a patrones restrictivos de alimentación y la exclusión de los alimentos que se ven como “insalubres”, “impuros” o “sucios”, como el azúcar, los productos lácteos, o los alimentos que contienen gluten. ¹ El concepto caracteriza la comida en grupos de “bueno” y “malo” y crea esta idea que la comida es algo que debería infligir sentimientos de culpa. Estas percepciones con frecuencia se ven reforzadas por los titulares de medios que describen alimentos o ingredientes con un lenguaje emotivo (p.ej. súpercomida, tóxico, etc.)

Las dietas de alimentación limpia pueden a menudo contradecir las pautas nacionales para una dieta saludable. La omisión de ciertos grupos de alimentos como carbohidratos y proteínas puede tener consecuencias adversas para la salud. Por ejemplo, evitar los alimentos que contienen gluten o eliminar los carbohidratos puede llevar a un bajo consumo de granos enteros, que se asocia con un incrementado riesgo de cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.² Eliminar los productos lácteos sin planificar los sustitutos adecuados basados en plantas podría llevar a una ingesta insuficiente de calcio, que puede tener un impacto negativo en la salud ósea.³ No es necesario excluir ningún alimento de nuestra dieta, a menos que un médico se lo haya aconsejado, por ejemplo para controlar una alergia o intolerancia. Esta estrategia dietética también puede crear una relación negativa con la comida, que en casos extremos puede provocar trastornos alimenticios tales como la ortorexia nerviosa; una obsesión patológica por comer sano, en la que los individuos a menudo restringen sus dietas a un número limitado de alimentos que consideran como “puros” y “limpios”. Este comportamiento, cada vez más común y cada vez más reconocido a lo largo de los últimos años, ha mostrado que perjudica la salud, el trabajo y el funcionamiento social.⁴

¿Los alimentos procesados son malos para la salud?

Los alimentos procesados son también fuertemente criticados por los defensores del movimiento de la alimentación limpia. Mientras deberíamos tratar de comer menos alimentos refinados y procesados ricos en grasas, no todos los alimentos procesados se han creado de igual manera.⁵ El procesamiento es cualquier método aplicado a los alimentos frescos para convertirlos en productos alimenticios.⁶ Esto puede implicar algo o una combinación de lo siguiente: lavar, picar, pasteurizar, congelar, fermentar, envasar, fortificar, usar los aditivos y mucho más.⁷ Mientras que los alimentos frescos sin duda tienen un papel grande en una dieta sana, las tendencias como el movimiento de la alimentación limpia tienden a subestimar los beneficios que el procesamiento de los alimentos puede proporcionar en términos de la disponibilidad y la seguridad alimentarias. Por ejemplo, las verduras enlatadas permanecen seguras para el consumo durante años, y son una manera conveniente y económica para añadir las verduras a su dieta.

En particular, los llamados “alimentos ultraprocesados” han sido un tema de mucha especulación en los medios este año. ^8,9 Pero, ¿qué constituye un alimento ultraprocesado? Típicamente, es cuando los alimentos se producen industrialmente y contienen 5 o más ingredientes p.ej. bebidas carbonatadas, helado, pan de producción masiva, fórmulas infantiles, productos listos para calentar p.ej. pizzas. ¹⁰  Las investigaciones científicas recientes llevaron a unos titulares sensacionalistas afirmando que los alimentos procesados estaban conectados con un mayor riesgo de cáncer y que eran la causa principal del problema creciente de la obesidad. Sin embargo, las asociaciones identificadas por estos estudios observacionales no pueden demostrar que comer alimentos ultraprocesados causa obesidad o cáncer. Simplemente son una sugerencia de que puede haber algunos factores subyacentes que relacionan los alimentos ultraprocesados con estas condiciones de salud, y la naturaleza de este enlace queda por identificarse a través de nuevos estudios. 

La conclusión: los alimentos proporcionan diferentes sustancias nutritivas y la variedad es la clave

El consejo de la salud pública no ha cambiado; manténgase activo, siga una dieta equilibrada y variada que incluye mucha fruta y verdura, y limite el consumo de carne roja o procesada, alimentos con alto contenido energético y alcohol. Sin embargo, con titulares tan dramáticos, ¡no es extraño que muchos de nosotros hayamos quedado un poco confundidos en cuanto al efecto que tienen ciertos alimentos en nuestra salud!

Cuando se trata de las dietas de la alimentación limpia y el tema de la comida procesada, ¡tenga en cuenta que ningún alimento es intrínsecamente bueno o malo! Ningún alimento es nutricionalmente completo, pero es la combinación de los alimentos que componen nuestra dieta en general la que más importa. Así que, olvidémonos de esta moda pasajera de la alimentación limpia y en lugar de tener miedo de los alimentos, busquemos un estilo de alimentación que incluya mucha fruta y verdura, granos integrales, y grasas insaturadas, independientemente de si han sido procesados o están en su forma completa.

Referencias

1. Koven NS & Abry AW (2015) The clinical basis of orthorexia nervosa: emerging perspectives. Neuropsychiatr Dis Treat. 11:385–394.
2. Nevin, SM & Vartanian, LR (2017) The stigma of clean dieting and orthorexia nervosa. Journal of Eating Disorders, 5(37) doi: 10.1186/s40337-017-0168-9.
3. Craig WJ (2009) Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
4. Tremelling, K, et al. (2017) Orthorexia Nervosa and Eating Disorder Symptoms in Registered Dietitian Nutritionists in the United States. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(10), 1612-1617.
5. Weaver C, et al. (2014) Processed food: contributions to nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), 99(6), 1525-1542.
6. Monteiro C, et al. (2010) A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing. Cad Saude Publica, 26(11), 2039-2049.
7. Floros J, et al. (2010). Feeding the world today and tomorrow: the importance of food science and technology. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 9(5), 572–599
8. The British Medical Journal (BMJ, 2018) Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort
9. Monteiro, C, et al. (2018) Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries. Public Health Nutrition, 21(1), 18-26.
10. Monteiro, C, et al. (2016) NOVA. The star shines bright. World Nutrition, 7(1-3), 28-38.