Una vida menos sedentaria

Última actualización : 06 July 2012

Todos sabemos que resulta beneficioso mantenerse físicamente activo, ya que el ejercicio físico hace que nuestros músculos, corazón y pulmones trabajen, nos ayuda a sentirnos mejor y reduce el riesgo de padecer enfermedades. Estos beneficios no sólo se obtienen practicando ejercicio físico con regularidad, sino también manteniendo el cuerpo en movimiento a lo largo del día.

Es importante evitar períodos de sedentarismo excesivos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que la inactividad física está asociada a 3,2 millones de muertes al año en todo el mundo¹. Se recomienda a los adultos realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana (por ejemplo, correr, caminar deprisa, nadar y, en general, cualquier tipo de movimiento que le haga entrar en calor y quedarse ligeramente sin aliento). Los niños deberían realizar al menos 60 minutos de ejercicio físico activo cada día. Con ese nivel de ejercicio se reduce el riesgo de padecer enfermedades no contagiosas, como el cáncer de mama y de colon, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (ECV)¹. No obstante, se ha descubierto recientemente que periodos prolongados de sedentarismo causan riesgos para la salud, incluso en personas que hacen ejercicio físico con regularidad².

Actividades sedentarias

El término “sedentario” proviene del latín “sedere”, que significa “sentarse”. Engloba a todas las actividades en las que el consumo de energía es bajo². Cuando el cuerpo está en reposo, los órganos necesitan una cantidad de energía esencial para las funciones vitales, que se conoce como el Índice metabólico basal (IMB). Cada movimiento, acción y gesto que realizamos conlleva un coste energético adicional. Cuanto más activos nos mantenemos, más energía gastamos. El coste energético de una actividad puede expresarse en forma de múltiplos del índice metabólico (de manera que se tienen en cuenta las diferencias en el tamaño corporal), como “equivalente metabólico” (MET, por sus siglas en inglés) o como “índice de actividad física” (IAF). Un MET equivale al consumo aproximado de 1 kilocaloría por kg de peso corporal por hora³. Por ejemplo, basándonos en las cifras de la Tabla 1, una persona que tenga un peso corporal de 70 kg y que nade durante 1 hora consume aproximadamente 490 kilocalorías (70 kg x 7 MET). Las actividades sedentarias se caracterizan por tener ≤1,5 MET, puesto que no ocasionan un gasto energético que supere en mucho al índice metabólico en reposo (que está en torno a 1 MET). Engloban a todas las actividades en las que hay escaso movimiento físico⁴.

Tabla 1. Costes energéticos de actividades concretas^3,5

Actividad	Equivalente metabólico (MET)
Dormir	0.9
Permanecer sentado, ver la televisión, leer, escribir, trabajo de escritorio, teclear, permanecer de pie en una fila	1.3
Juguetear con algo o moverse ligeramente mientras se está de pie o sentado	1.8
Cocinar, lavar la vajilla, tareas de limpieza, pasar la aspiradora (esfuerzo moderado)	3.3
Andar (a unos 4,8 km/h)	3.3
Tennis (dobles)	5
Ciclismo (a unos 15 km/h)	5.8
Bailar	6
Nadar	7
Correr (a unos 9,7 km/h)	10
Saltar a la comba	12
Squash	12

El gasto energético diario puede calcularse empleando un valor de “nivel de actividad física” (NAF). Los diferentes NAFs pueden asociarse a categorías de estilos de vida muy generales (sedentario, actividad baja y con actividad moderada). Los valores de NAF oscilan entre 1,38 (correspondiente al estilo de vida menos activo) y 2,5 (correspondiente al estilo de vida más activo). Si sustituimos el tiempo que se suele pasar en inactividad por un tiempo de actividad (ejercicio físico), puede aumentarse el NAF: un 0,12 por hora que se pase andando (a unos 4,8 km/h), un 0,46 por hora que se pase corriendo (a unos 9,7 km/h) y hasta en un 0,6 por hora que se pase realizando ejercicio aeróbico intenso. Si se siguen las recomendaciones de la OMS, que aconseja realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, se multiplica el NAF por 0,15. Si una persona que por lo general permanece inactiva, con un NAF de 1,5, aumenta sus niveles de actividad (ejercicio físico) de manera que cumpla con dichas recomendaciones, lo previsto es que su NAF medio aumente hasta 1,65³.

Sin embargo, el gasto energético total varía enormemente de un individuo a otro, principalmente a causa de los movimientos corporales repetitivos que se producen a lo largo de la vida diaria (por ejemplo, pequeños movimientos o jugueteo, cambios de postura, mantenimiento del tono muscular) y que se conocen como “actividad física espontánea” (AFE). Los individuos que tienen AFE más altas se mueven más a lo largo del día; por eso, sus NAF medias son más elevadas. Las diferencias en los niveles de movimientos corporales espontáneos son responsables de una variación del ±15% que se observa en los gastos energéticos de los individuos. En su vida diaria, algunos individuos se sienten inclinados, por su propia naturaleza, a escoger actividades con escaso gasto energético, como pueden ser el permanecer quietos en las escaleras mecánicas en vez de subirlas a pie o coger el ascensor en vez de subir andando las escaleras³. Tanto en el trabajo como en casa o durante los viajes, cada vez hay más oportunidades de seguir un estilo de vida sedentario⁴.

Históricamente, se ha definido como “estilo de vida sedentario” a la ausencia de ejercicio físico moderado o intenso. Si se cumple con las recomendaciones de la OMS en cuanto a niveles de actividad física de intensidad-moderada, se pueden obtener beneficios para la salud. Sin embargo, las investigaciones actuales muestran que, aunque un individuo cumpla con esas recomendaciones referentes al ejercicio físico, seguirá expuesto a riesgos para la salud que se derivan del hecho de permanecer sentado durante continuos períodos de tiempo. Por lo tanto, la búsqueda de nuevas maneras de frenar los momentos de inactividad (por ejemplo, ponerse de pie cada cierto tiempo) se está convirtiendo en una cuestión importante^4,6.

Permanecer sentado durante demasiado tiempo conlleva riesgos para la salud

Los períodos de inactividad prolongados están relacionados con la obesidad, aunque dicha vinculación es compleja. En muchos estudios se ha constatado que las personas jóvenes que ven más la televisión ingieren más energía con la dieta, ya que consumen alimentos y bebidas ricos en energía mientras ven la televisión, aunque también es posible que sus mayores ingestas de energía se deban a los efectos de la publicidad o a factores psicosociales^6,7. Se cree que el tiempo que se pasa sentado de forma ininterrumpida desactiva importantes procesos corporales; por ejemplo, los que participan en la utilización de las grasas y de los hidratos de carbono, posiblemente a causa de la ausencia de contracción de los músculos⁸. Estos efectos adversos para la salud podrían explicar por qué el comportamiento sedentario está asociado a un mayor riesgo de padecer síndrome metabólico, ECV, diabetes de tipo 2, determinados tipos de cáncer y mortalidad multicausal en adultos, así como a marcadores de ECV en adolescentes^2,6,9. Además, se sabe que la inactividad ocasiona trastornos de la mineralización ósea, reduce la densidad ósea (y eso, a su vez, aumenta el riesgo de osteoporosis) y, posiblemente, provoca trombosis venosa profunda e incomodidad muscular (por ejemplo, dolor de espalda)^4,6,8.

Póngase de pie y muévase más y con mayor frecuencia

Los riesgos mencionados pueden reducirse tomándose breves descansos de las actividades sedentarias. Incluso con las acciones pequeñas se gasta más energía que permaneciendo quieto. Se calcula que para quemar (gastar) aproximadamente 60–130 kilocalorías basta con ponerse de pie y andar a un ritmo normal durante 2–5 minutos cada hora (por ejemplo, para tomar una bebida o hablar con un compañero de trabajo), durante un trabajo de escritorio o de despacho de 8 horas de duración¹⁰.

Es más: en investigaciones realizadas en Australia se descubrió que los adultos que interrumpían frecuentemente su tiempo de sedentarismo, presentaban mejores características metabólicas (peso y niveles lipídicos y de glucosa en sangre más saludables) que los adultos que se quedaban quietos⁸. Y de nuevo, se demostró que este hecho se producía independientemente de los niveles registrados de ejercicio físico moderado o intenso.

Aún se desconoce la intensidad y la duración mínima de esas interrupciones beneficiosas de la inactividad, y tampoco se ha esclarecido el mecanismo subyacente. Pero sí se piensa que incluso cambiar de una postura de sentado a estar de pie activa procesos beneficiosos importantes como los que participan en el metabolismo de las grasas¹¹.

Reducir el tiempo que se pasa mirando pantallas

Cada vez hay más plataformas multimedia; la televisión, videoconsolas, los juegos de ordenador, Internet y las denominadas redes sociales ofrecen pasatiempos muy atractivos, pero son factores que pueden contribuir a llevar un estilo de vida sedentario. En un análisis efectuado en 10 ciudades europeas en el estudio HELENA (“Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence”), financiado por la UE, se halló que los adolescentes europeos pasan, de media, 9 horas al día en estado sedentario. Eso equivale al 70% de sus horas de vigilia (y es un porcentaje ligeramente superior al notificado en Estados Unidos)¹². Se cree que este porcentaje de tiempo aumenta al pasar a la edad adulta¹³. Del estudio HELENA se obtiene que en los fines de semana el 60% de los adolescentes europeos ven la televisión durante más de dos horas al día. Se observó que la probabilidad de pasar largos períodos de tiempo viendo la televisión es mayor entre los adolescentes que tienen televisores en sus dormitorios (más de la mitad de todos los adolescentes) y entre los que no se aplican tanto en sus deberes o tareas escolares¹³.

La “American Academy of Pediatrics” (Academia Americana de Pediatría) ha recomendado que a los niños y a los adolescentes se les restrinja el uso de las plataformas multimedia basadas en pantallas a un tiempo de 1–2 horas al día y que se les retiren las plataformas multimedia de sus dormitorios¹⁴. Pasar el tiempo mirando pantallas puede impedir la realización de otras actividades interactivas que resultan cruciales para un desarrollo natural, y por eso está contraindicado en niños de menos de dos años de edad^6,15.

Podría motivarse a los niños aplicando intervenciones en la conducta, como jugar a apagar el televisor y premiándoles por la reducción del tiempo pasado delante de pantallas mediante actividades físicas como los juegos^6,15.

Moverse más

Puesto que nuestro entorno no deja de evolucionar, se prevé que la tendencia al sedentarismo aumentará^2,4. Si bien realizar ejercicio físico de intensidad moderada es importante, resulta igual de crucial reducir e interrumpir, mediante actividades de intensidad ligera, los períodos de tiempo que pasamos sentados. En las aún escasas investigaciones que se han realizado hasta la fecha, se han explorado estrategias con las que interrumpir las actividades sedentarias. En un futuro, es posible que empecemos a ver espacios de oficina adaptados a una mayor cantidad de movimiento, lugares de trabajo más activos (en los que las personas se pongan de pie y hagan ejercicio en cintas) o clases escolares activas. Es posible que las nuevas tecnologías puedan desempeñar una función positiva animando a la gente a moverse más y con mayor frecuencia^6,15.

Más información

Proyecto de la UE HELENA: http://www.helenastudy.com/  

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud (2011). Nuevas orientaciones sobre actividad física podrían reducir el riesgo de los cánceres de mama y colon.

2. Hamilton M et al. (2007). Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes 56(11):2655–2667.

3. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) (2011). Dietary Reference Values for Energy. Londres, Reino Unido: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf

4. Tremblay MS et al. (2010). Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab 35(6):725–740.

5. Ainsworth BE et al. (2011). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Arizona State University, EE.UU.: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

6. Marshall S & Ramirez E. (2011). Reducing sedentary behavior: A new paradigm in physical activity promotion. Am J Lifestyle Med 5(6):518–530.

7. Rey-López JP et al. (2011). Food and drink intake during television viewing in adolescents: the Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence (HELENA) study. Public Health Nutr 14:1563–1569.

8. Healy GN et al. (2008). Breaks in sedentary time. Diabetes Care 31(4):661–666.

9. Martínez-Gómez D et al. (2010). Sedentary behavior, adiposity, and cardiovascular risk factors in adolescents. The AFINOS study. Revista Espanola de Cardiologia 63(3):277–285.

10. Swartz A et al. (2011). Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior. Int J Behav Nutr Phys Act 8(69).

11. Bey L & Hamilton MT. (2003). Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. J Physiol 551(2):673–682.

12. Ruiz JR et al. (2011). Objectively measured physical activity and sedentary time in European adolescents. Am J Epidemiol 174(2):173–184.

13. Rey-López JP et al. (2010). Sedentary patterns and media availability in European adolescents: The HELENA study. Prev Med 51(1):50–55.

14. American Academy of Pediatrics (2011). Children, adolescents, and television. Pediatrics 107(2):423–426.

15. Salmon J. (2010). Novel strategies to promote children's physical activities and reduce sedentary behaviour. J Phys Act Health 7(Suppl 3):S299–S306.