Un embarazo saludable

Última actualización : 04 February 2016

El embarazo es un periodo en el que los requisitos nutricionales aumentan a causa de la demanda del bebé en crecimiento. Para disfrutar de un embarazo saludable es especialmente importante llevar una dieta y un estilo de vida sanos, ya que afectan tanto a la salud de la madre como a la del bebé. Las recomendaciones dietéticas para las embarazadas son parecidas a las que se dan a la población general, pero hay algunos detalles importantes que conviene saber.

Comer sano antes y durante el embarazo

Una dieta sana es importante tanto a la hora de prepararse para un embarazo como durante este. Esto se debe a que unos bajos niveles de nutrientes pueden afectar a la salud del bebé desde las primeras fases del embarazo^1-4. Los embarazos pueden producirse incluso de forma no planeada, por lo que es especialmente importante que las mujeres fértiles coman bien. Los datos indican que el estado nutricional de la madre antes del embarazo y en su transcurso puede afectar a la salud del niño, no solo a corto plazo sino a lo largo de toda su vida; es lo que se llama programación nutricional⁵.

A las embarazadas, igual que a la población general, se les recomienda llevar una dieta equilibrada (con algo de atención adicional)^1-4:

• Gran cantidad de productos basados en cereales, preferiblemente integrales, y otros alimentos ricos en almidón

• Gran cantidad de frutas y verduras, como mínimo 5 raciones al día (bien lavadas o peladas)

• Varias raciones de lácteos al día (evitando productos crudos y quesos madurados con moho), preferiblemente con bajo contenido en grasa

• Cantidades moderadas de carne magra, huevos, pescado y otras fuentes de proteínas (evitando productos crudos); elegir regularmente fuentes saludables de grasas como aceites vegetales, frutos secos y pescados grasos, como el salmón, la caballa y el atún fresco

• Limitar la cantidad de azúcar y sal añadidas

Al intentar tener un hijo, los hombres también deberían considerar realizar cambios en su dieta y su estilo de vida, puesto que pueden afectar a su fertilidad. Llevar una dieta variada y sana, reducir el consumo de alcohol y tratar de alcanzar un peso saludable pueden mejorar la calidad del esperma y las posibilidades de concebir⁴.

Equilibrio energético

Lo ideal sería que las mujeres trataran de conseguir un peso corporal saludable antes de quedarse embarazadas y evitar ganar un peso excesivo durante el embarazo^2,4. La ganancia de peso excesiva durante el embarazo puede deberse a la idea de que las mujeres tienen que "comer por dos". En realidad, de media una mujer moderadamente activa necesita 2.000 kcal/día, y durante el embarazo solo necesita:

• 70 kcal/día adicionales durante el primer trimester

• 260 kcal/día adicionales durante el segundo trimester

• 500 kcal/día adicionales durante el tercer trimester⁶

Requisitos nutricionales adicionales para favorecer el desarrollo del feto

Si bien una dieta equilibrada proporciona de manera suficiente la mayoría de los nutrientes esenciales, algunos nutrientes son especialmente importantes para un bebé y muchas mujeres no pueden obtenerlos en cantidad suficiente solo de lo que comen^1-4,7. Un aporte suficiente de ácido fólico durante un mes antes de la concepción y durante el primer trimestre de embarazo reduce en gran medida el riesgo de malformaciones en el tubo neural^1,8. Muchos países recomiendan que las mujeres embarazadas y las que pueden quedarse embarazadas coman alimentos ricos en folatos y tomen suplementos de ácido fólico (400 μg/día)^1-4.

Se pueden recomendar otros suplementos nutricionales si existe un riesgo elevado de que la mujer no pueda obtenerlos en cantidad suficiente a través de la dieta^1-4. Antes de quedarse embarazada, sería adecuado realizarse un análisis de sangre para comprobar el estado nutricional y obtener asesoramiento de un profesional de la salud sobre si se necesitan suplementos, en especial, vitamina D, hierro y yodo. Para satisfacer la mayor demanda de calcio, a veces se recomienda a las embarazadas que consuman tres raciones de productos lácteos al día^1-3. Aunque también es importante una ingesta adecuada de vitamina A, las embarazadas deberían evitar comer hígado y suplementos con vitamina A preformada (retinol), puesto que un exceso puede resultar perjudicial para el bebé^1-4.

Las mujeres embarazadas deberían aumentar su ingesta de DHA (ácido docosahexaenoico), un ácido graso de la serie omega-3 que es esencial para el desarrollo normal del cerebro. Esto se debe a que la capacidad del cuerpo para producir DHA es limitada. Un aporte suficiente de DHA es especialmente importante durante el último trimestre del embarazo, momento en el que el cerebro del bebé se desarrolla a más velocidad y en el que el bebé empieza a almacenar DHA para después del nacimiento⁹. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda a las mujeres embarazadas y lactantes que consuman 100-200 mg de DHA preformado (suplemento) al día, además de las 1-2 raciones de pescado (en especial pescado graso) a la semana que se recomiendan a la población general¹⁰. Algunos países recomiendan evitar los pescados de gran tamaño, como el tiburón y el pez espada, puesto que pueden contener grandes cantidades de contaminantes, como el mercurio¹¹.

Las vegetarianas y las veganas deben prestar especial atención para asegurarse de que obtienen nutrientes suficientes que normalmente se ingieren al comer productos animales (proteínas de alta calidad, ácidos grasos de cadena larga de la serie omega-3, hierro, zinc, calcio y vitaminas D y B12).

Consejos sobre la preparación y la cocción de los alimentos durante el embarazo

Es especialmente importante preparar los alimentos de forma segura y tener buenos hábitos higiénicos para evitar enfermedades de transmisión alimentaria, puesto que existen bacterias y parásitos que pueden suponer un riesgo para el feto^1-4. Las mujeres embarazadas deben evitar comer carne y pescado crudos (incluidos ahumados sin cocinar, por ejemplo, salmón ahumado), así como huevos crudos (por ejemplo, en mousse, merengue o mayonesa casera). Estos tipos de alimentos siempre deben estar bien cocinados antes de consumirlos, puesto que el calor destruye las bacterias y los parásitos potencialmente dañinos^1-4. Además, hay que asegurarse de que la carne se almacena y se manipula aparte de cualquier alimento listo para comer, como ensaladas, para impedir la transferencia de bacterias dañinas⁴. También habría que evitar los productos cárnicos elaborados a partir de carne cruda, como el jamón curado o el salami, o los "patés", que también pueden contener bacterias dañinas. Por el contrario, es seguro consumir embutidos cocidos, como el pavo, el jamón cocido o el pollo^1-4. Las ensaladas, las frutas o las verduras que se consuman crudas deben lavarse minuciosamente o pelarse antes de su consume^2-4. Hay que evitar el consumo de leche y productos lácteos crudos, así como quesos madurados con moho (como camembert o brie) (algunos países recomiendan evitar todo tipo de quesos de pasta blanda)^1-3,12. Antes y después de manipular alimentos, hay que lavarse bien las manos con jabón. Asimismo, hay que mantener limpios los utensilios y las superficies de la cocina lavándolos con agua jabonosa, en especial después de manipular productos crudos⁴.Además, hay que comprobar la temperatura del frigorífico, que debe ser de 5 °C o inferior^1,4.

Bebidas

Mantenerse hidratado también es importante, y las mujeres embarazadas deberían incrementar la ingesta de líquidos unos 300 ml al día^1,4,13.

No es necesario evitar la cafeína durante el embarazo, pero debe limitarse su consumo^1-4. Para las embarazadas resulta seguro consumir hasta 200 mg de cafeína al día, el equivalente de 2-4 tazas de té o 2 cafés cortos^3,14.

La mayoría de los países recomiendan a las embarazadas que se abstengan de consumir alcohol durante el embarazo, puesto que no se ha determinado ningún nivel seguro e incluso pequeñas cantidades pueden resultar dañinas para el bebé¹⁵.

Náuseas matutinas y antojos

Muchas embarazadas sufren náuseas y vómitos durante el primer trimestre. Aunque se desconocen las causas exactas, se cree que los cambios hormonales tienen algo que ver⁴. Con frecuencia los síntomas son peores tras un periodo de ayuno más prolongado, como por las mañanas¹. Comer varias veces al día haciendo ingestas pequeñas en lugar de unas pocas comidas de gran tamaño puede contribuir a aliviar los síntomas y es mejor no saltarse ninguna comida^1,4. Descansar mucho, evitar alimentos u olores que desencadenen los síntomas y consumir jengibre fresco o té de jengibre también pueden reducir los síntomas ⁴. En caso de náuseas matutinas graves, lo mejor es consultar con un profesional de la salud^1,4.

Algunas mujeres también experimentan antojos y aversión a ciertos alimentos, pero se sabe poco sobre qué los provoca⁴. Está bien darse un antojo, con moderación, como parte de una dieta equilibrada y sana⁴.

Ejercicio durante el embarazo

Mantener una actividad física durante el embarazo tiene muchas ventajas, entre las que se incluyen un riesgo más bajo de padecer diabetes gestacional y preeclampsia (presión sanguínea elevada), mejor estado de forma durante el embarazo y, posiblemente, un trabajo de parto más breve^1,4. Se recomienda a las embarazadas hacer ejercicio a diario, y deberían elegir actividades de intensidad moderada, como la marcha, el trote suave o la natación^1,2,4. Se desaconsejan las actividades con alto riesgo de caída y los deportes de contacto^2,4. Es importante evitar quedarse sin resuello y, en caso de síntomas poco habituales, lo mejor es consultar con un profesional de la salud⁴.

Conclusión

Una dieta sana y un aporte suficiente de nutrientes esenciales son cruciales, no solo durante el embarazo, sino incluso antes, para favorecer el desarrollo sano del bebé. Una buena higiene y una atención adicional al preparar la comida son fundamentales para reducir el riesgo de sufrir una enfermedad de transmisión alimentaria. Tratar de mantener un peso saludable antes del embarazo y durante este, así como realizar ejercicio y mantenerse hidratada son otras formas de favorecer la buena salud de la madre y el bebé y de reducir el riesgo de complicaciones. Mantener los buenos hábitos de alimentación y de estilo de vida después del embarazo también es importante para conseguir una lactancia materna óptima, y para la salud y el bienestar generales.

Se recomienda a las mujeres que planifican quedarse embarazadas que hablen con un profesional de la salud que les proporcione asesoramiento personalizado sobre cómo prepararse mejor para el embarazo.

Referencias

1. Dumas C & Mouillé B (2007). Le guide nutrition pendant et après la grossesse. Livret d'accompagnement destiné aux professionnels de santé. Paris, France: Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2011). Erste einheitliche Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft. DGEinfo 12 /2011:184–187.

3. Institute of Obstetricians and Gynaecologists & Directorate of Clinical Strategy and Programmes (2013). Nutrition for Pregnancy. Clinical Practice Guideline. Ireland: Institute of Obstetricians and Gynaecologists & Directorate of Clinical Strategy and Programmes.

4. British Nutrition Foundation, Nutrition for Pregnancy, last updated 2015.

5. Langley-Evans SC (2015). Nutrition in early life and the programming of adult disease: a review 28 (Suppl 1):1-14.

6. EFSA (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 11(1):3005.

7. European Food Information Council (2013). Suplementos alimenticios: ¿quién los necesita y cuándo? Food Today n° 90.

8. EFSA (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 12(11):3893.

9. Gharami (2015). Essential role of docosahexaenoic acid towards development of a smarter brain. Neurochemistry International 89 (in press).

10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 8(3):1461.

11. EFSA (2015). Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA Journal 13(1):3982

12. National Health Service, Foods to avoid in pregnancy http://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/pages/foods-to-avoid-pregnant.aspx#cheese, last updated January 2015.

13. EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459.

14. EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA 13(5):4102.

15. International Alliance for Responsible Drinking, International Guidelines on Drinking in Pregnancy, http://iard.org/Drinking-Guidelines-for-Pregnancy-and-Breastfeeding, last updated June 2015.