¿Qué legumbres son ricas en proteínas?

Atrás quedaron los días en que la gente asumía que las proteínas solo procedían de la carne, los lácteos y los huevos. Tanto si sigues una dieta vegetariana o vegana o simplemente quieres aumentar tu consumo de vegetales, las legumbres pueden ser tus aliadas ricas en proteínas. Desde lentejas y garbanzos hasta alubias negras y guisantes, existe una amplia variedad para elegir. Este artículo explora el mundo de las legumbres y las variedades que destacan como campeonas en contenido proteico.

¿Cuánta proteína tienen las legumbres?

Legumbres como las lentejas, los garbanzos, las alubias negras y los guisantes son fuentes de proteínas de origen vegetal. Las legumbres suelen contener entre un 21 y un 25 % de proteínas (peso seco), casi el doble que los cereales.¹ Esto equivale a una media de 8,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos de legumbres hervidas (una ración de legumbres es aproximadamente 80 g).² El contenido exacto de proteína en las legumbres varía según la variedad específica y las condiciones de cultivo (por ejemplo, germinación, condiciones ambientales, uso de fertilizantes).

La cantidad de proteínas que necesitamos diariamente depende de nuestro peso, actividad física, estado de salud y si de si estás embarazada o en período de lactancia. De media, un adulto sano debe consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso.³ Por ejemplo, si alguien pesa 60 kg, debería consumir un mínimo de 48 g de proteína al día (60 kg x 0,8 g = 48 g).

¿Es la proteína de las legumbres "incompleta"?

Quizás hayas oído que la proteína de las legumbres no es una "proteína completa". Una "proteína completa" se refiere a un alimento que contiene una proporción adecuada de los nueve aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que el cuerpo humano no puede producir y que, por tanto, deben obtenerse de la dieta. Aunque los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales, algunos están presentes en niveles más bajos, conocidos como aminoácido limitantes.

Por ejemplo, las legumbres suelen tener un contenido más bajo del aminoácido metionina (y más alto del aminoácido lisina), mientras que en el caso del arroz ocurre lo contrario. Por ello, es frecuente oír la recomendación de comer alubias y arroz juntos porque, al incluirlos a ambos, el aminoácido limitante metionina de las legumbres se complementa con el arroz y el aminoácido limitante lisina del arroz se complementa con las legumbres.

Sin embargo, esto no significa que tengamos que comer estos alimentos juntos en cada comida. De hecho, se ha demostrado que es la ingesta global de aminoácidos a lo largo del día lo que determina si una dieta cumple con las necesidades de aminoácidos esenciales. Siempre que consumas suficientes calorías al día y una variedad de alimentos, puedes cumplir contodas tus necesidades de aminoácidos. También se ha descubierto que el organismo mantiene una reserva de aminoácidos esenciales que puede complementar la ingesta alimentaria cuando ésta no es suficiente, lo que implica que las dietas vegetales que satisfacen las necesidades energéticas diarias también satisfacen las necesidades de aminoácidos esenciales.^4,5

¿Cuáles son ejemplos de legumbres ricas en proteínas?

Ya sean alubias, lentejas, soja o garbanzos, todas las legumbres son famosas por su alto contenido en proteínas. Además, incluir una variedad de legumbres en nuestra dieta no solo proporciona una cantidad sustancial de proteínas (incluidos los nueve aminoácidos esenciales), sino que también aporta vitaminas, minerales esenciales, fibra y otros beneficios para la salud y el medioambiente . Por eso es importante experimentar y probar nuevas legumbres en tu dieta.

A continuación, te mostramos algunos ejemplos de la cantidad de proteínas que puedes obtener de 100 gramos de legumbres hervidas.²

Soja

La soja es una legumbre que contiene un buen equilibrio de aminoácidos esenciales y nuestro organismo la suele digerir bien. Algunos alimentos a base de soja ricos en proteínas incluyen tempeh (cocido) (10,3 g de proteína por ración de 50 g), judías edamame (congeladas) (9,8 g de proteína por porción de 80 g), tofu (al vapor) (8,1 g de proteína por ración de 100 g), yogur de soja (natural) (5 g de proteína por ración de 125 ml) y bebida de soja (sin azúcar y enriquecida) (4,8 g de proteína por ración de 200 ml). Cuando elijas alternativas a los lácteos a base de soja, opta por aquellos que estén enriquecidos con vitaminas y minerales y que no contengan azúcares añadidos.

Lentejas

Las lentejas, disponibles en varios colores como marrón, verde, rojo y amarillo, contienen de media aproximadamente 7 gramos de proteína por ración (80 g). Las lentejas son ideales para sopas, guisos, ensaladas e incluso hamburguesas vegetarianas.

Garbanzos

Los garbanzos son un alimento básico en muchas cocinas y un componente muy apreciado de platos como el hummus y el falafel. Los garbanzos contienen aproximadamente 6 gramos de proteína por ración (80 g). Come garbanzos tostados, mézclalos en ensaladas o prepara un hummus cremoso para disfrutar de un alimento sabroso y rico en proteínas.

Guisantes

Los guisantes partidos verdes y amarillos son legumbres, mientras que los guisantes frescos no lo son porque no se secan antes de prepararlos o consumirlos. Una porción de 80 g de guisantes partidos verdes tiene alrededor de 6 gramos de proteínas, lo que los convierte en un ingrediente fantástico para sopas, guisos y curris. Además de ser súper nutritivos, los guisantes aportan una textura deliciosa y un sabor rico a tus comidas.

Judías

Judías rojas, blancas, mungo, marrones... ¡hay tanta variedad para elegir! Tanto si quieres disfrutar de un reconfortante plato de chili con alubias, como si quieres preparar una sustanciosa ensalada o un sabroso guiso, todas estas legumbres ofrecen una cantidad importante de proteínas.

Resumen

Añadir más legumbres a tu plato es una forma sencilla de incorporar más proteínas de origen vegetal a tu dieta. Desde los sabores terrosos de las lentejas hasta la versatilidad de los garbanzos, las legumbres ofrecen una gama de sabores y texturas que se pueden integrarse fácilmente en gran variedad de platos. Aunque hayas escuchado que las proteínas de las legumbres son "incompletas" y que debemos comerlas, por ejemplo, con arroz, somos capaces de obtener suficientes proteínas de fuentes vegetales si consumimos suficientes calorías de una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Por lo tanto, puedes disfrutar de la soja, las lentejas, los garbanzos y las alubias sin preocuparte por las proteínas.