¿Qué es una dieta basada en plantas y tiene algún beneficio?

Última actualización : 12 January 2021

Aquí discutimos qué es una dieta basada en plantas, sus potenciales beneficios, y proporcionamos algunos consejos útiles para quienes buscan incluir más alimentos vegetales en su dieta.

La frase “dieta basada en plantas” parece emerger por todas partes en estos días, pero ¿qué significa realmente? Bueno, depende de a quién le preguntas. Aquí discutimos qué define una dieta basada en plantas, los potenciales beneficios de comer una dieta basada en plantas, y proporcionamos algunos consejos útiles para quienes buscan cambiar a una forma de comer más basada en plantas.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

Hasta la fecha, no hay un consenso sobre qué define una dieta basada en plantas. Se ha utilizado para describir una variedad de patrones dietéticos, que van desde una dieta vegana a una dieta mediterránea. Si bien estas formas de comer difieren en la cantidad de carne y de leche que contienen, todas las descripciones de una dieta basada en plantas se centran en gran medida en la promoción de alimentos vegetales saludables como frutas, verduras, granos enteros, frijoles, legumbres, nueces y semillas.

Aunque una dieta basada en plantas se utiliza a menudo para describir una dieta exclusivamente vegetal o vegana, no se trata de evitar por completo los productos animales. Las dietas basadas en plantas deben considerarse dietas centradas en vegetales o enfoques 'flexitarianos' , que hacen hincapié en el consumo de alimentos vegetales saludables. Si bien la carne y los productos lácteos no se evitan necesariamente del todo, la frecuencia y las porciones que se consumen se reducirán y la mayoría de los nutrientes deben provenir de alimentos vegetales sanos.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta sana basada en plantas?

Las dietas vegetales han sido elogiadas por su beneficio para nuestra salud y el medio ambiente.  

Los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas

Las dietas vegetales son ricas en frutas, verduras,  granos enteros,  frijoles y legumbres, bien conocidos por sus beneficios para la salud.¹ Por lo tanto, no puede sorprender que las personas que comen una dieta vegetal rica en estos alimentos saludables tengan un riesgo reducido de varias enfermedades, como las cardiopatías, ciertos cánceres y la diabetes de tipo 2.^2,3,4

Como la mayoría de las dietas saludables, no se entiende de todo la razón exacta por la que las dietas basadas en plantas nos protegen contra las enfermedades. Es probable que su beneficio se deba a una combinación de muchos factores, entre ellos una menor densidad energetica, una mayor ingesta de vitaminas, minerales, grasas insaturadas y fibra, así como una reducción de grasas saturadas, azúcares, sal y carnes rojas y procesadas. Además, las personas que siguen dietas basadas en plantas tienden a ser más conscientes de la salud y a vivir estilos de vida más saludables (es decir, tienen menos probabilidades de fumar, son más activos físicamente y beben alcohol moderado) que las personas con las que se les compara. Por lo tanto, algunos de los beneficios observados para las dietas vegetales pueden atribuirse a otros comportamientos en la salud.⁵

Beneficios ambientales de la dieta basada en plantas

Nuestras decisiones alimentarias diarias no solo afectan nuestra salud, sino también afectan el medioambiente. En la actualidad, el sistema alimentario mundial contribuye a aproximadamente el 20-35% de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero y es un importante motor de la conversión de tierras, la deforestación y la pérdida de diversidad biológica.⁶ En general, los productos de origen animal como la carne de vacuno, el cordero y los porductos lactéos tienen un mayor impacto ambiental (es decir, utilizan más recursos y producen más gases de efecto invernadero) que las fuentes vegetales como soja, nueces y legumbres.⁶

Cambiar los patrones dietéticos para incluir más alimentos vegetales saludables puede beneficiar nuestra salud y el planeta.7 Sin embargo, es importante recordar que la alimentación sostenible es más que solo reducir productos de origen animal, también se trata de reducir los deshechos alimenticios, comer más alimentos locales y estacionales y elegir un empaque más sostenible.  

En resumen

Una dieta sana basada en plantas puede beneficiar tanto a nuestra salud como al planeta. La transición a una dieta basada más en plantas debería centrarse en aumentar los alimentos vegetales sanos y preocuparse menos por reducir los productos animales.

 
Figura 1. La emisión de gases de efecto invernadero (GEI) de alimentos ricos en proteínas.⁶ El 5% más bajo indica que el 5% de los sistemas de producción de ese alimento en particular emite esa cantidad o menos. El 5% más alto se refiere al 5% más altos de los sistemas de producción de ese alimento en particular emite esa cantidad o más.

¿Puede una dieta basada en plantas ser poco saludable?

En resumen, ¡Sí! No todos los alimentos vegetales son creados iguales y la simple reducción de los productos animales no conducirá automáticamente a una buena salud. Como todas las dietas, tanto la cantidad como la calidad de la dieta son los factores decisivos para determinar su beneficio para la salud. Una dieta basada en plantas rica en alimentos vegetales con alto contenido de grasas, azúcar y sal, aumentará nuestro riesgo de enfermedades como cualquier otra dieta insalubre.⁸

Las alternativas de carne a base de plantas se han vuelto extremadamente populares para quienes buscan reducir su consumo de productos animales. Aunque existen unas pruebas de que estos productos tienen un menor impacto ambiental en comparación con la carne, particularmente la carne de vacuno, muchos productos contienen altas cantidades de sal, lo que puede tener un efecto negativo en nuestra salud.⁹  Si compras alternativas de carne a base de plantas asegúrate de comprobar la etiqueta y elegir variedades con bajo contenido de sal.

La gente que opta por eliminar grupos completos de alimentos corren un mayor riesgo de padecer deficiencias de nutritientes. Esto incluye dietas basadas en plantas que evitan todos los productos animales – como las dietas veganas – si no se equilibran adecuadamente con alternativas para esos productos animales. Aunque las dietas veganas pueden ser perfectamente sanas, se necesita especial atención para satisfacer las necesidades de ciertos nutrientes, como la vitamina B12, ya que los alimentos enriquecidos y los suplementos son las únicas fuentes adecuadas.¹⁰

¿Puedes perder el peso en una dieta basada en plantas?          

Contrariamente a la creencia popular, no  hay una dieta ‘mejor’ para la pérdida de peso. Todas las dietas, ya sean de bajo contenido de grasa, de bajo contenido de carbohidratos o incluso basadas en plantas pueden ser eficaces para reducir el peso corporal mientras se quemen más calorias de las que se consumen.  Hasta la fecha, no hay pruebas convincentes que indiquen que una dieta basada en plantas sea más eficaz para reducir el peso corporal que cualquier otra dieta.^11,12

La mayoría de las dietas provocarán una pérdida de peso a corto plazo, pero mantener ese peso puede ser difícil. Por lo tanto, la “mejor” dieta para la pérdida de peso es la que se puede disfrutar y seguir a largo plazo.

¿Cómo obtener proteína de un dieta basada en plantas?

La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de nuestras células y tejidos. Cuando se trata de una dieta basada en plantas, la mayoría de las proteínas de la dieta debe provenir de alimentos vegetales como frijoles, legumbres y granos enteros.

Existe una idea errónea común de que las dietas basadas en plantas, en particular las que no tienen productos animales, producen deficiencias proteicas. Esto no es cierto, siempre que la proteína se consuma a partir de diversas fuentes vegetales, la mayoría de los adultos pueden alcanzar fácilmente el valor dietético de referencia (VDR) para la proteína de 0,83g por kg de peso corporal al día (es decir, 58g/día para un adulto de 70 kg).¹⁰ De hecho, algunas pruebas sugieren que un mayor ingesta de proteínas a base de plantas puede tener un efecto protector en nuestra salud a largo plazo.¹³

¿Cómo comer una dieta sana a base de plantas?

Solo porque un alimento se obtiene de una planta no lo hace automáticamente saludable. Comer una dieta sana basada en plantas tiene que ver con comer más alimentos vegetales saludables y limitar los alimentos vegetales no saludables. Para ayudar a los que buscan comer una dieta basada en plantas, aquí hay algunos consejos útiles:

• Intercambiar o reducir porciones de carne eligiendo proteínas vegetales como frijoles, legumbres y tofu
• Comer más frutas y verduras, aspirar al menos a 1-2 porciones en cada comida
• Limitar los alimentos y bebidas con alto contenido de grasas, azúcar y sal, tales como patatas fritas, refrescos, chocolate, dulces, pasteles y otros postres
• Elegir granos enteros sobre granos refinados
• Elegir nueces y semillas sin sal
• Utilizar aceites vegetales ricos en grasas insaturadas como aceite de oliva o aceite de colza
• Si se sustituyen o reducen los productos lácteos, utilizar alternativas fortificadas como bebidas de soja fortificadas
• Si se sustituye o reduce la carne con alternativas de carne a base de plantas, siempre se debe comprobar la etiqueta nutricional y elegir variedades con bajo contenido de sal.

Como todas las dietas, la clave para adoptar una dieta sana a base de plantas es encontrar alimentos y comidas que uno disfrute y se adhiera a largo plazo.

Figura 2. Simples cambios de alimentos para comer una dieta sana basada en plantas.

Referencias

1. Bechthold, A., Boeing, H., et al. 2019. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food science and nutrition, 59(7), pp.1071-
2. Satija, A. and Hu, F.B., 2018. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in cardiovascular medicine, 28(7), pp.437-441.
3. Qian, F., Liu, G., Hu, F.B., Bhupathiraju, S.N. and Sun, Q., 2019. Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 179(10), pp.1335-1344.
4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.
5. Mihrshahi, S., et al. 2017. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort-the 45 and Up Study. Preventive medicine, 97, pp.1-7.
6. Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992.
7. FAO and WHO. 2019. Sustainable healthy diets – Guiding principles. Rome
8. Hemler, E.C. and Hu, F.B., 2019. Plant-based diets for cardiovascular disease prevention: all plant foods are not created equal. Current atherosclerosis reports, 21(5), p.18.
9. Fresán, U., Mejia, M.A., Craig, W.J., Jaceldo-Siegl, K. and Sabaté, J., 2019. Meat Analogs from Different Protein Sources: A Comparison of Their Sustainability and Nutritional Content. Sustainability, 11(12), p.3231.
10. Melina, V., Craig, W. and Levin, S., 2016. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp.1970-1980.
11. Ge, L., et al., 2020. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ, 369.
12. Johnston, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), pp.923-933.
13. Naghshi, S. et al. 2020. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 370.