Alimentos fermentados: ¿qué son y qué efecto tienen en la salud?

Hace siglos que se consumen alimentos fermentados en todo el mundo. Hoy perduran en cocinas, restaurantes y mercados, y se calcula que globalmente se consumen unos 5000 tipos, que constituyen entre el 5 y el 40 % de la dieta de la población. ^1,2  A medida que ciertos alimentos y bebidas como el pan de masa madre y la kombucha se hacen más populares y se vuelven tendencia, surge la pregunta: ¿qué son exactamente los alimentos fermentados, y son realmente buenos para la salud? 

¿Qué son los alimentos fermentados?

Los alimentos y las bebidas fermentadas son productos que se elaboran mediante cultivo microbiano y conversiones enzimáticas de los componentes alimentarios. ³ El proceso descompone nutrientes complejos presentes en los alimentos en otros más simples,,produciendo cambios positivos en el sabor, la textura, la digestibilidad y la capacidad de conservación de los alimentos.

Gracias al arte de la fermentación, disponemos de una gran variedad de alimentos y bebidas ampliamente comercializadas y consumidas de forma habitual. Por ejemplo, el queso, el chucrut, el salami y el yogur son fermentados. En cuanto a bebidas, la fermentación puede transformar las uvas en vino, los cereales en cerveza, la miel en hidromiel, las manzanas en sidra, el té en kombucha y el cacao en chocolate. ⁴ Muchos condimentos también se fermentan, como la salsa de soja, la salsa de pescado, el miso o el gochujang (pasta de chile rojo coreano).

Muchas regiones cuentan con sus propios alimentos fermentados tradicionales. Por ejemplo, en Francia encontrará toda una gama de productos fermentados, desde yogures, quesos y crème fraiche hasta embutidos como el «saucisson». En Japón, la fermentación nos ha traído productos como el miso y el natto, ambos elaborados a partir de soja fermentada. El kéfir de leche (leche fermentada agria y agria) y el kvas (pan de centeno fermentado) son clásicos populares en los países de Europa del Este. El injera, un pan plano etíope ácido y esponjoso, se elabora con harina de teff fermentada. La col fermentada adopta por sí sola diversas formas, desde el ácido y picante kimchi de Corea yla ensalada de col curtida de El Salvador, hasta el plato nacional de Alemania, el chucrut. La lista continúa: esta el handvo (arroz fermentado y lentejas) de la India, el tempeh (soja fermentada u otras legumbres) de Indonesia, el balao-balao (arroz fermentado y gambas) de Filipinas y el surströmming (arenque fermentado) de Suecia. ⁵

Gráfico 1 – Ejemplos de alimentos y bebidas fermentados

Podemos clasificar los alimentos fermentados en dos tipos: los que conservan microbios vivos y los que no. Por ejemplo, aunque el pan de masa madre está fermentado, al someterse a un «tratamiento térmico» (horneado), los microbios no sobreviven y, por tanto, no llegan al intestino vivos. También es el caso de los productos pasteurizados, como las sidras. No obstante, los alimentos fermentados sin microbios vivos en su forma final siguenaportando nutrientes y siendo deliciosos, ya que el proceso de fermentación puede conllevar otros beneficios importantes para la salud.⁶

Gráfico 2 – Alimentos fermentados con microbios vivos frente a aquellos sin microbios vivos

Gracias a las técnicas modernas de conservación de alimentos, los alimentos no solo se fermentan para conservarlos y evitar su deterioro, como era el caso historicamente. Sin embargo, los alimentos fermentados tradicionales siguen siendo populares en la gastronomía, en parte porque sussabores y texturas pueden ser muy interesantes, y en parte por sus posibles efectos positivos sobre la salud y su contribución a la producción sostenible de alimentos.^7,8  Por ejemplo, la fermentación puede reducir el desperdicio de comida al prolongar su vida útil y ofrecer una forma de aprovechar las sobras o los productos imperfectos, que, de otro modo, podrían acabar en la basura.

Resumen

Los alimentos fermentados, que se consumen alrededor del mundo, son importantes productos alimentarios para la salud humana y el medio ambiente. Además, están también apareciendo nuevas formas de fermentar productos novedosos, sin por ello dejar de lado las recetas tradicionales.

¿Cómo se elaboran los alimentos fermentados?

La fermentación de alimentos se basa en principios científicos precisos. Cuando los alimentos se fermentan, se someten a un proceso biológico por el que los microorganismos, principalmente bacterias, levaduras o mohos, experimentan un crecimiento controlado. El proceso convierte algunos de los nutrientes ricos en energía que se encuentran en los alimentos, como los carbohidratos, en subproductos como alcoholes o ácidos orgánicos. ^6,9
La fermentación bacteriana utiliza una amplia gama de bacterias del ácido láctico, que se alimentan de los azúcares presentes en los alimentos para convertirlos en ácidos lácticos, como su propio nombre indica. De ahí obtenemos los sabores ácidos y agrios de muchos productos lácteos fermentados (yogur, crema agria) y verduras fermentadas (chucrut, kimchi). Por su parte, la levadura es el vehículo microbiano de la fermentación alcohólica, que convierte los azúcares en alcohol etílico y dióxido de carbono (como en el caso del vino, la cerveza o el hidromiel). También existen procesos simbióticos en los que se dan dos tipos de fermentación al mismo tiempo, o uno sucede después de otro. Por ejemplo, tanto la fermentación de levaduras como la de bacterias se usan para crear productos como vinagre, pan de masa fermentada, kombucha y kéfir de leche/agua. Por último, aunque suelen asociarse al deterioro de los alimentos, los alimentos fermentados con moho se forman en entornos en los que hay oxígeno, humedad y calor en proporciones equilibradas y controladas. Con este tipo de fermentación se obtienen el queso azul, y productos elaborados con el moho japones llamado «koji» como el miso, el tempeh y la salsa de soja. ¹⁰

Gráfico 3 – Los tres procesos comunes de fermentación de alimentos.

Resumen

La fermentación da a las materias primas «ordinarias» un cambio de imagen; así pues, los microorganismos manipulan la textura, el aspecto, el color, el gusto y el sabor de los alimentos. El proceso también transforma los alimentos que pueden estropearse rápidamente en otros nuevos que se pueden conservar y consumir durante meses, reconviertiendo los residuos alimentarios en productos nutritivos y de gran valor.

¿Qué beneficios tienen para la salud los alimentos fermentados?

Los científicos están estudiando cómo afectan exactamente los alimentos fermentados al organismo y a la salud y cómo pueden modular el microbioma intestinal y mejorar el estado de los intestinos.¹⁰
¿Qué es exactamente la «salud intestinal»? En primer lugar, debemos comprender el microbioma intestinal, es decir, el conjunto de microorganismos que ocupan nuestro intestino, y contemplar cómo los diferentes microorganismos interactúan entre sí y con su entorno.vii Cuando comemos alimentos fermentados con microbios vivos, aumenta el número de estos microorganismos presentes en el intestinoy se potencia la diversidad del microbioma. Aunque aún no existe una definición clara de un microbioma intestinal sano, los estudios indican que la diversidad intestinal fortalece al microbioma.¹² Un microbioma capaz y resistente ayuda al intestino a resistir ante cambios de dieta, tratamientos con antibióticos, etc., a la vez que previene desequilibrios dañinos (disbiosis) que pueden perjudicar la salud.¹³

Muchos alimentos fermentados contienen también péptidos bioactivos u otras moléculas pequeñas que ofrecen ventajas para la salud, como reducir el estrés oxidativo por su efecto antioxidante.¹⁴ Por ejemplo, las aceitunas, que son fermentadas, son ricas en polifenoles, compuestos con grandes propiedades antioxidantes que benefician a la salud humana al proteger los tejidos corporales, las células, las membranas y los lípidos del daño oxidativo, reduciendo los factores de riesgo cardiovasculares y con efectos antiinflamatorios. Esto se debe principalmente a su contenido en grasas monoinsaturadas (MUFA), vitamina E e hidroxitirosol (HT).¹⁵

Además, estudios observacionales han relacionado el consumo de productos lácteos fermentados (es decir, queso, yogur y productos lácteos agrios como el kéfir) con un menor riesgo de diabetes de tipo 2.¹⁶También se han hallado efectos positivos sobre la composición corporal, la reducción del colesterol y la protección contra el riesgo de enfermedades cardiometabólicas, como las cardiovasculares. ¹⁷ Por ejemplo, por cada 10 g de queso al día, se observó una reducción del 2 % del riesgo de enfermedad cardiovascular.¹⁶ No obstante, se necesitan más estudios para determinar la certeza de estos hallazgos.¹⁸

Los productos fermentados también podrían ayudar a la digestión. Por ejemplo, se ha descubierto que algunos productos lácteos fermentados mejoran la digestión y la tolerancia a la lactosa. ¹⁹ Algunas investigaciones han descubierto que el pan de masa madre puede ser más fácil de digerir para las personas con síndrome del colon irritable.⁵ La fermentación también puede mejorar la calidad y digestibilidad de las proteínas y los niveles de ciertas vitaminas en los alimentos, sobre todo las del grupo B.^12,20 Se ha observado que algunos productos de soja fermentada como el tempeh, el natto y la salsa de soja disminuyen los niveles de sustancias que interfieren en la absorción de los nutrientes (como el ácido asfítico y los inhibidores de la tripsina). Esto puede ayudar al organismo a digerir y usar los nutrientes, como las proteínas, más fácilmente.²¹

¿Son seguros los alimentos fermentados?

Puede que la gente en general no tenga una idea positiva de las bacterias y el moho cuando piensa en ellos en relación con los alimentos. De hecho, cuando se descubrieron los microorganismos por primera vez en el siglo ^17, se les reconoció por estropear los alimentos y causar enfermedades. Afortunadamente, no mucho después también se descubrieron sus efectos positivos sobre la salud humana.¹²

Según el Reglamento general de la legislación alimentaria, los alimentos comercializados en Europa deben ser legalmente seguros para el consumo.²² Por tanto, los alimentos fermentados que se venden en los supermercados deben cumplir con los mismos criterios que cualquier otro artículo en las estanterias y ser seguros para el consumo. Como hemos visto, las actividades microbianas durante el proceso de fermentación pueden incluso mejorar la seguridad alimentaria al reducir el cultivo de microorganismos nocivos.⁷Sin embargo, y como ocurre con todos los alimentos, siempre pueden producirse enfermedades si los microorganismos causantes de estas contaminan los alimentos, por ejemplo, por falta de higiene o un almacenamiento incorrecto.

Por ello, seguir las medidas básicas de seguridad alimentaria es crucial para los alimentos fermentados. Aunque muchos alimentos fermentados desarrollan de forma natural sabores o texturas diversas a medida que envejecen, es importante conocer cómo suelen envejecer los diferentes alimentos para distinguir entre cambios normales y signos de deterioro. Por ejemplo, aunque la presencia de moho es intencionada en el queso azul, si tiene un crecimiento excesivo o muestra un color diferente, pueden ser señales de deterioro. Siempre es importante respetar la fecha de caducidad del envase.

Si fermentas alimentos en casa, lava los productos bien antes de fermentarlos, lavate bien las manos y usa utensilios, recipientes y superficies limpias. Utiliza recetas probadas, ya que las proporciones de los ingredientes es important y se habrán optimizado para obtener la acidez adecuada y potenciar la seguridad alimentaria.

¿Existen recomendaciones? ¿Debemos consumir alimentos fermentados por salud?

A pesar de haber ocupado un lugar importante en la dieta de la población global durante siglos, los alimentos fermentados, como grupo alimentario, rara vez se recomiendan específicamente en las pautas dietéticas actuales. No obstante, debido a sus beneficios demostrados, algunos investigadores sugieren incluir alimentos fermentados en las pautas dietéticas nacionales a nivel mundial, para concienciar a los consumidores sobre sus efectos para una dieta sana.²³

Para mejorar las recomendaciones dietéticas de alimentos fermentados, se deben seguir organizando estudios destinados a analizar el papel de la diversidad microbiana de los alimentos a la hora de fortalecer la salud de las personas.xix El proyecto DOMINO está examinando cómo estos alimentos dan forma al microbioma intestinal y ofrecen beneficios para la salud de los consumidores. El proyecto nos ayudará a entender mejor cómo las recomendaciones dietéticas de alimentos fermentados pueden ayudar a las personas con síndrome metabólico.

¿Te queda hambre de conocimiento?

¿Tienes curiosidad por añadir más sabores de alimentos fermentados a tu dieta? Podrías empezar por poner yogur a los batidos, tomar sopa de miso para comer o una ración de chucrut durante la cena, picar pan de masa fermentada tostado con queso, o beber un refrescante kéfir. ¡Los alimentos fermentados pueden aportar sabores y texturas diversos a tu dieta!

El proyecto DOMINO ha recibido financiación del programa de investigación e inovación Horizonte Europa de la Unión Europea en virtud del acuerdo de subvención n.º 101060218.

Referencias

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