Legumbres (preguntas y respuestas)

Última actualización : 13 February 2025

Ricas en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y bajas en grasas... ¡estamos hablando de las legumbres! Estos pequeños alimentos repletos de proteínas no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son una solución sencilla y asequible para ayudar a abordar las crisis climáticas, sanitarias y de coste de vida. Este artículo explica qué son las legumbres, los diferentes tipos, sus beneficios para la salud y el medioambiente, y consejos sobre cómo incluirlas en tu dieta.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son semillas secas comestibles que provienen de plantas de la familia de las leguminosas. Se estima que las legumbres se consumen desde hace al menos 10.000 años y se encuentran entre los alimentos que más se consumen en el mundo. Las legumbres se consumen en forma de semillas enteras, granos partidos, granos partidos descascarillados y harina. En todo el mundo se cultivan y consumen muchos tipos diferentes de legumbres. Los más comunes son la judía común, el garbanzo, el guisante seco, la lenteja, el caupí, la judía mungo, la judía roja y el guandú.¹

Las legumbres cuentan para uno (pero no más) de tus 5 al día. La razón por la que no cuentan para más raciones de tus 5 al día es porque no aportan la misma mezcla de vitaminas, minerales y otros nutrientes que las frutas y verduras. Una ración de legumbres equivale aproximadamente a 80 g o 3 cucharadas soperas colmadas.

¿Cuál es la diferencia entre las legumbres y las leguminosas?

Las legumbres, leguminosas y alubias no se refieren necesariamente a lo mismo. Aunque todas contribuyen a una dieta saludable y sostenible y se deben consumir regularmente, las leguminosas se refieren a las plantas enteras cuyo fruto está encerrado en una vaina. Algunas de las leguminosas más populares son los guisantes frescos, los cacahuetes (aunque se consideran más comúnmente un fruto seco por su composición nutricional), la soja y las judías verdes. Las semillas secas comestibles que proceden de las plantas de la familia de las leguminosas se denominan legumbres. En otras palabras, todas las legumbres se consideran leguminosas, pero no todas las leguminosas se consideran legumbres. Las lentejas, los garbanzos y los guisantes partidos son ejemplos de legumbres. La soja fresca, los guisantes frescos y las judías frescas no se consideran legumbres porque no se secan antes de su preparación y consumo. Las alubias en sus diversas formas (por ejemplo, rojas, negras, pintas, blancas, garbanzos) son un tipo de legumbre.¹

¿Cuáles son los diferentes tipos de legumbres?

Desde garbanzos, judías negras y lentejas, hasta guisantes y muchos más, existe una gran variedad de legumbres para elegir. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura reconoce 16 especies de legumbres:²

• Judía común, como judía negra, judía pinta, judía blanca (cannellini) y judía roja
• Judía de Lima
• Judía mungo
• Alubia azuki
• Judía mungo
• Frijol de arroz
• Alubia de palomilla
• Caupí
• Cacahuete bambara
• Alubia de jacinto
• Guisante
• Garbanzos
• Habas
• Lentejas
• Lupino
• Guandú

Las legumbres también se pueden utilizar para preparar alimentos como falafel, hummus, dahl y hamburguesas vegetarianas y otras alternativas cárnicas vegetales.

¿Las legumbres son hidratos de carbono o proteínas?

Las legumbres son una fuente de hidratos de carbono y proteínas. Las legumbres tienen la particularidad de que contienen una mayor proporción de proteínas en comparación con la mayoría de los otros alimentos de origen vegetal. Las legumbres suelen contener entre un 21 y un 25 % de proteínas (peso seco), casi el doble que las que se encuentran en los cereales, y entre un 50 y un 65 % de hidratos de carbono.^3,4 Esto equivale a unos 8,2 gramos de proteínas y 14,4 gramos de hidratos de carbono, de media, por cada 100 gramos de legumbres hervidas.⁵ En muchas directrices dietéticas basadas en alimentos, las legumbres se agrupan con otros alimentos ricos en proteínas, como la carne, los huevos y el pescado, en lugar de con otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como la pasta, el pan y el arroz.

¿Cuántas legumbres comemos en Europa?

La ingesta de legumbres varía según las regiones y los países y, dentro de éstos, según las diferentes clases socioeconómicas. Sin embargo, el consumo medio de legumbres en Europa es uno de los más bajos a nivel mundial, con aproximadamente 8 g por día.⁶ Una posible explicación de este bajo consumo es que cuando aumentan los ingresos, las personas tienden a cambiar a más fuentes de proteínas de origen animal, con lo que disminuye el consumo de legumbres.¹

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las legumbres?

Nutrientes en las legumbres

Las legumbres son increíblemente ricas en valor nutritivo. Las legumbres aportan proteínas y fibra dietética, además de una fuente importante de vitaminas y minerales, como las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y folato), hierro, zinc, magnesio, fósforo y potasio.¹ Las legumbres también tienen un índice glucémico más bajo. El menor índice glucémico de las legumbres (descomposición lenta de los hidratos de carbono y lenta liberación de glucosa en el torrente sanguíneo) se atribuye a un mayor contenido de hidratos de carbono no digeribles, como las fibras dietéticas, el almidón resistente/no digerible y algunos oligosacáridos. La forma de cocinar y preparar estos alimentos también influye en el índice glucémico. Las legumbres también son bajas en grasa y sodio y no contienen gluten ni colesterol. Las legumbres también tienen un alto contenido en fitoquímicos y otros compuestos químicos que pueden tener efectos antioxidantes y anticancerígenos. Las legumbres también se pueden germinar, lo que mejora su contenido en fitoquímicos, vitamina C, digestibilidad de las proteínas y actividad antioxidante.

Riesgo de enfermedades crónicas

Como parte de una dieta variada y equilibrada, las legumbres pueden ayudar a prevenir el desarrollo de diversas enfermedades crónicas. Existen pruebas que relacionan el consumo de legumbres con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.4 Las legumbres pueden reducir el riesgo de ECV y diabetes tipo 2 al mejorar varios factores de riesgo, como la hemoglobina A1c (un marcador del control de la diabetes que puede dar a los médicos una idea general de lo que han sido los niveles medios de azúcar en sangre a largo plazo), el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el peso corporal y la presión arterial.7 Estas mejoras se observan en patrones de consumo de 120-132 g/día (equivalente a poco más de una ración/día).

Como las legumbres son ricas en fibra, también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer afirma que existen pruebas sólidas de que los alimentos que contienen fibra dietética disminuyen el riesgo de cáncer colorrectal y el riesgo de aumento de peso, sobrepeso u obesidad.8 A su vez, tener sobrepeso o vivir con obesidad está fuertemente asociado con 13 tipos diferentes de cáncer, entre los que se incluyen el cáncer de mama, páncreas, esófago y vesícula biliar (tres de los cánceres más difíciles de tratar), ovario y estómago. Además de la fibra, otros componentes podrían ser responsables de los posibles efectos anticancerígenos de las legumbres, como el zinc, el selenio y otros compuestos vegetales como las saponinas, los inhibidores de la proteasa, el ácido fítico y los taninos.⁴

Antinutrientes en las legumbres

Los antinutrientes son sustancias químicas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y que pueden interferir en el modo en que el cuerpo absorbe los nutrientes. Algunos ejemplos de legumbres son los fitatos, que pueden inhibir la absorción de hierro, zinc y calcio, y las lectinas, que pueden alterar la función intestinal y causar inflamación. Otro tipo de antinutrientes se pueden encontrar en la soja, los llamados fitoestrógenos, que pueden actuar como sustancias con actividad endocrina (sustancias químicas que pueden interactuar con el sistema hormonal).⁹ Aunque las legumbres contienen antinutrientes, siguen siendo opciones saludables.

Si se cocinan adecuadamente, actualmente no existen pruebas sólidas de ensayos en humanos que respalden tales afirmaciones y efectos adversos. El remojo, la ebullición, la germinación y la fermentación son métodos de preparación que reducen significativamente la cantidad de antinutrientes presentes en las legumbres. Los efectos beneficiosos para la salud de los aminoácidos esenciales, las fibras prebióticas, las vitaminas, los minerales y los compuestos antioxidantes presentes en las legumbres superan con creces cualquier posible efecto negativo de los antinutrientes. De hecho, los antinutrientes como las lectinas y los fitatos son cada vez más reconocidos por sus propiedades antiinflamatorias y sus posibles beneficios contra el cáncer.⁹

¿Cuáles son los beneficios medioambientales de las legumbres?

Las legumbres ofrecen varios beneficios medioambientales, ya que contribuyen a la agricultura sostenible y reducen el impacto ambiental de la producción de alimentos.^10-12

Fijación del nitrógeno atmosférico

Un atributo importante de las legumbres es que pueden fijar el nitrógeno del aire con la ayuda de bacterias fijadoras de nitrógeno en sus nódulos radiculares. Este proceso mejora la fertilidad del suelo al proporcionar una fuente natural de nitrógeno (como amonio o nitrato). Como resultado, esto reduce la necesidad de fertilizantes nitrogenados, lo que a su vez reduce los impactos negativos en el medioambiente asociados a la aplicación excesiva de fertilizantes, como las emisiones de gases de efecto invernadero y la escorrentía en los sistemas hídricos.

Mejora de la biodiversidad

La capacidad de fijación de nitrógeno de las legumbres contribuye a aumentar la biodiversidad del suelo. Una alta biodiversidad del suelo proporciona a un ecosistema no solo una mayor resistencia y resiliencia frente a las perturbaciones y el estrés, sino que también mejora la capacidad de los ecosistemas para suprimir enfermedades.

Contribución a la seguridad alimentaria

Las legumbres también desempeñan un papel importante en varios sistemas de cultivo, como los cultivos intercalados, la rotación de cultivos y la agrosilvicultura. Estos sistemas, caracterizados por una mayor diversidad de especies en comparación con los monocultivos, pueden conducir a un uso más eficiente de los recursos (como la luz, el agua y los nutrientes), un mayor rendimiento y un menor riesgo de fracaso de los cultivos. La inclusión de legumbres en las rotaciones de los cultivos mejora la salud del suelo y reduce los riesgos de erosión y agotamiento del suelo. De nuevo, esto beneficia a la seguridad alimentaria y a las economías.

Otra forma en que las legumbres contribuyen a la seguridad alimentaria es que se conservan durante mucho tiempo. Este largo período de conservación ayuda a reducir la proporción de residuos de alimentos en la fase de consumo, contribuyendo así a la seguridad alimentaria del hogar.

Mitigación del cambio climático

Las legumbres también pueden ser clave para mitigar el cambio climático y aumentar la resiliencia al mismo debido a su capacidad para prosperar en diversas condiciones ambientales y al hecho de que su producción genera emisiones de gases de efecto invernadero mucho menores que otras fuentes de proteínas. Por ejemplo, por cada 100 gramos de proteína, la carne de vacuno emite alrededor de 50 kg de gases de efecto invernadero, mientras que las legumbres solo emiten 0,84 kg.¹³ La tolerancia de las legumbres a la sequía y su capacidad para mejorar la fertilidad del suelo también las convierten en cultivos resistentes a los cambios climáticos. La diversidad genética de las legumbres también es un atributo importante, ya que los investigadores pueden cultivar variedades más resistentes al clima, por ejemplo, aquellas que son más resistentes al estrés por calor.

Las legumbres también requieren menos agua y tierra que otras fuentes de proteínas. Por ejemplo, se necesita hasta siete veces más agua y veintidós veces más tierra para producir 1 kg de proteínas a partir de carne de vacuno que para producir 1 kg de proteínas a partir de legumbres.¹³

¿Qué recetas se pueden hacer con legumbres?

Las legumbres se pueden utilizar en una gran variedad de comidas, de la misma manera que otros alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado. Las legumbres pueden sustituir total o parcialmente a la carne en platos como salsas para pasta, estofados, sopas o curry. Prepara una abundante pasta boloñesa de lentejas, una nutritiva sopa de lentejas o conviértelas en hamburguesas de judías negras, ¡las posibilidades son infinitas! Cocinar las legumbres desde cero puede llevar mucho tiempo, sin embargo, las legumbres también se pueden encontrar en conserva, listas para consumir, lo que facilita su incorporación a la dieta.

Algunas formas fáciles de comer más legumbres:

• Compra alubias en lata y lentejas (elige las que no tengan sal añadida) para ahorrar tiempo de cocción
• Añade judías cannellini o de mantequilla, o lentejas verdes o marrones, a una ensalada para el almuerzo
• Compra sopa de lentejas o alubias (en lata o fresca) para el almuerzo (elige las bajos en sal)
• Añade más alubias rojas a tu chili favorito
• Hazlas puré para acompañar crudités de verduras, galletas integrales o untarlas en sándwiches
• Sustituye la mitad de la carne de tu boloñesa por lentejas verdes o marrones
• Garbanzos asados para un aperitivo salado
• Prepara una hamburguesa de judías sin carne
• Prueba la pasta hecha con legumbres

Resumen

Las legumbres pueden ser pequeñas, ¡pero son poderosas! Las legumbres son nutritivas, buenas para el planeta y asequibles, versátiles y deliciosas. Las legumbres son ricas en proteínas, hidratos de carbono de digestión lenta, vitaminas, minerales, fibra dietética y tienen un bajo contenido en grasas. Las legumbres pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y sobrepeso/obesidad. Las legumbres también son respetuosas con el clima. Son resistentes al clima y eficientes en el uso del agua, pueden contribuir a la seguridad alimentaria y pueden mejorar la diversidad del suelo, así como fijar el nitrógeno atmosférico y aumentar su contenido en el suelo. Además, dejan una pequeña huella de carbono y de desperdicio de alimentos. Las legumbres también son opciones muy asequibles y ricas en proteínas. Se pueden comprar secas, en lata o en tarro y se pueden almacenar durante largos períodos de tiempo.

Actualmente, consumimos muy pocas legumbres en nuestra dieta en Europa, lo que sugiere que las legumbres pueden contribuir de una forma significativa para ayudar a hacer frente a las crisis climáticas, sanitarias y de coste de vida. Ya sea preparando una hamburguesa de judías sin carne, sustituyendo una parte de la carne de tu boloñesa por lentejas o tomando garbanzos en forma de hummus para untar en un sándwich, ¡todos los pequeños pasos cuentan para aumentar tu ingesta de legumbres!