La dieta DASH: un enfoque flexible basado en alimentos hacia una alimentación saludable para el corazón
Última actualización : 10 August 2018
La dieta de los Métodos Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH por sus siglas en inglés) fue desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud de los EE.UU, como un enfoque permanente hacia una alimentación saludable para el corazón. DASH recomienda comer mucha verdura, fruta, granos enteros, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves de corral, alubias, nueces y aceites vegetales; limitando los alimentos con un contenido alto de grasas saturadas (tales como la carne procesada, los productos lácteos enteros, y los aceites tropicales como el aceite de coco o de palma); y limitando las bebidas azucaradas y los dulces.1 DASH también recomienda una ingesta diaria máxima de sodio de 2300 mg.
Beneficios para la salud de la dieta DASH
La investigación ha mostrado que DASH ofrece un enfoque nutricional eficaz hacia la prevención y el tratamiento de la presión sanguínea alta (hipertensión), que es un importante factor de riesgo para las enfermedades cardiacas y el ataque cerebrovascular.2,3 Una prueba ha mostrado que la reducción aún mayor de la ingesta de sodio a 1500 mg por día (dieta DASH baja en sodio) puede proporcionar beneficios adicionales en términos de reducir la presión sanguínea aún más que la dieta DASH estándar descrita anteriormente.4 Además, en una prueba clínica de pacientes diabéticos durante ocho semanas, esta dieta se relacionó con unas medidas de riesgo cardiometabólico reducidas, especialmente el peso, la circunferencia de la cintura y los niveles de colesterol.5 Con los beneficios para la salud científicamente demostrados que esta dieta ofrece, y estando muy acorde con las recomendaciones dietéticas en Europa, DASH es una estrategia dietética equilibrada que se podría adoptar para lograr una dieta y un estilo de vida más saludables.
Cómo seguir la dieta DASH
Para apoyar a la gente que sigue esta dieta, DASH proporciona una cantidad diaria o semanal recomendada de porciones en diferentes grupos de alimentos para lograr una ingesta de energía estándar de 2000 kilocalorías por día (Tabla 1). La dieta es flexible puesto que la cantidad de porciones de diferentes alimentos se puede ajustar fácilmente para satisfacer las necesidades de energía específicas de cada individuo teniendo en cuenta los cambios de peso deseados y los niveles de actividad física.1
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Grupo de alimentos |
Cantidad de porciones por día/semana |
Ejemplos de una porción |
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Granos |
6-7 porciones por día |
1 rebanada de pan integral, ½ taza de cereales integrales cocidos, arroz o pasta |
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Verduras |
4-5 porciones por día |
1 taza de verduras crudas de hoja verde, ½ taza de verduras crudas o cocidas |
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Frutas |
4-5 porciones por día |
1 fruta mediana, ½ taza de fruta fesca, congelada o enlatada, un vaso pequeño de zumo (125 ml) |
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Productos lácteos |
2-3 porciones por día |
1 taza de leche o yogur bajo en grasa (240 ml), 40 g de queso bajo en grasa |
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Carne magra, aves de corral o pescado |
6 porciones o menos por día |
Máximo 85 g por porción |
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Grasas y aceites |
2-3 porciones por día |
1 cucharadita de aceite vegetal o de oliva, 1 cucharadita de margarina, 2 cucharadas de aderezo para ensalada |
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Nueces, semillas y legumbres |
4-5 porciones por semana |
50 g de nueces, 2 cucharadas de semillas, o 1/2 taza de alubias cocidas |
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Dulces |
5 porciones o menos por semana |
1 cucharada de azúcar o mermelada, 1/2 taza de sorbete, o 1 refresco (250 ml) |
Tabla 1. Guía DASH para la cantidad de porciones diarias y semanales de alimentos para una ingesta de energía de 2000 kilocalorías/día (adaptado de la Referencia 1).
Referencias
- National Institute of Health (NIH) DASH Eating Plan
- Appel L.J, et al. (1997) A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. The New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-24.
- World Health Organization (2017). Factsheet on Cardiovascular diseases (CVDs)
- Svetkey LP et al. (1999) The DASH Diet, Sodium Intake and Blood Pressure Trial (DASH-sodium): rationale and design. Journal of the American Dietetic Association, 99(8), S96-S104.
- Azadbakht, L., et al. (2011) Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating plan on cardiovascular risks among type 2 diabetic patients: a randomized crossover clinical trial. Diabetes Care, 34(1), 55-57.