Dietas depurativas: ¿justifican su reputación?

Las dietas depurativas han sido populares durante bastante tiempo. El término suele referirse a las intervenciones de corto plazo que prometen eliminar toxinas del cuerpo, mejorar la salud, perder peso rápidamente, devolver el brillo a la piel. Estas dietas incluyen ayunos con pasar hambre, ayunos con zumos,  o dietas de un solo alimento (p.ej. dieta de sopa de repollo). Algunas dietas se centran en la comida ‘’limpia’’, como fruta y verdura (en general orgánica) y otros alimentos no procesados con pocos ingredientes, mientras que se eliminan unos ingredientes específicos, por ejemplo, azúcar o cafeína. A veces promueven el uso de diuréticos, laxativos u otros productos, entre ellos tés depurativos o suplementos, aunque en muchas ocasiones existe la incertidumbre acerca de qué “toxinas” específicas estas dietas aseguran eliminar. ¹

Vale, entonces, ¿cuáles son los hechos?

Un examen crítico reciente ha mostrado que no hay ninguna prueba del efecto de la dieta depurativa a la pérdida de peso o la eliminación de toxinas.² En los seres humanos, las toxinas se eliminan del cuerpo por el hígado y los riñones, que las degradan y excretan como una parte del funcionamiento corporal normal, sin importar la dieta. Hasta ahora, la Unión Europea se ha negado a autorizar las declaraciones sobre las propiedades saludables de diez alimentos o ingredientes depurativos debido a la falta de pruebas.³

Es más, aunque es bueno que algunas de estas dietas promuevan el consumo de mucha fruta y verdura, al nivel individual, ninguna fruta o verdura puede darnos todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud. En otras palabras, comer un tipo de fruta o verdura, por ejemplo, la dieta basada solamente en repollo, no nos puede suministrar todos los nutrientes necesarios.

¿Necesitamos desintoxicarnos de azúcar?

La desintoxicación de azúcar, remover prácticamente todas las fuentes de azúcar añadido de la dieta, se ha convertido en una forma de régimen alimentario bastante famoso. Esto se debe a que el azúcar se ha ganado una reputación no tan dulce en los medios, en donde frecuentemente se describe como tóxico, venenoso y adictivo. Aunque el azúcar no es tóxico cuando se consume en valores promedios en Europa, esto no quita el hecho de que muchos europeos no actúan de acuerdo con la ingesta recomendada.⁴ Demasiado consumo de azúcar ha sido asociado con la obesidad y la caries dental, así que, aunque no es necesario hacer una desintoxicación de azúcar, es mejor disfrutarlo con moderación.⁵

En cuanto a la adicción, las investigaciones muestran poca evidencia que respalde la adicción de azúcar en los seres humanos.^6,7 ‘’La adicción’’ se refiere a los procesos fisiológicos y psicológicos que causan la dependencia y los síntomas de abstinencia en cuanto se detiene el consumo, de tal manera que la persona busca activamente el material para prevenir la abstinencia. Es importante distinguir entre individuos con una fuerte compulsión a comer (en exceso) y la idea de que un alimento específico o nutrientes por sí mismos sean adictivos. El entorno también tiene un papel importante para la mayoría de las personas que comen en exceso. Por ejemplo, la disponibilidad de comidas y bebidas muy apetitosas (altas en grasas, azúcar y sal), junto con la cultura de consumo, estimula comer en exceso.⁸

Hasta la fruta ha sido criticada por contener azúcar. Aunque las frutas sí contienen azúcar (fructosa), también contienen una variedad de nutrientes y fibra. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda incluir alimentos ricos en fibra como parte de una dieta sana y equilibrada para mejorar el mantenimiento del peso.⁹ Es más, el alto contenido de fibra en frutas ayuda a nuestros cuerpos a digerir más lento los azúcares naturales presentes en las frutas que la comida alta en azúcares libres, para así evitar el aumento brusco en los niveles de azúcar en nuestra sangre.⁸

La actual guía de alimentación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos recomienda reducir la ingesta de azúcares libres (el que se añade a la comida y bebida, incluyendo el que se encuentra de manera natural en la miel, jarabe y zumos) a menos de 10% de la ingesta total de energía. En la práctica esto es alrededor de 50 g (12 cucharaditas) al día para un adulto (valor basado en 2000 kcal al día) o 45 g (10 cucharaditas) para niños de entre 9 y 13 años de edad, o aproximadamente 35 g (8 cucharaditas) al día para un niño (entre 4 y 8 años de edad, valor basado en 1400 kcal al día). Estas pautas no se aplican a los azúcares naturales presentes en la fruta fresca o la leche.^10,11

La conclusión: ¡deja la desintoxicación al hígado y a los riñones!

Es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de las calorías de cualquier fuente, no solamente azúcar, puede contribuir al aumento de peso. Aunque las dietas depurativas pueden ser un método eficaz para perder peso a corto plazo, esto simplemente se debe a la restricción de las calorías. Cualquier pérdida de peso tendría una alta probabilidad de recuperación inmediatamente al retomar los hábitos alimenticios. La restricción significativa de las calorías y la eliminación de los alimentos en estas dietas pueden ser peligrosas dado que no suministran el consumo energético suficiente o los nutrientes requeridos para la salud y el bienestar general, afectando potencialmente a la salud física y mental. Por esto, ¡no te dejes llevar por esta moda, aspira a una dieta sana y equilibrada y deja la desintoxicación a los riñones y al hígado!