Dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas

Los carbohidratos nos hacen engordar, ¿verdad? Este error común viene de la afirmación de que los carbohidratos son malos para nosotros porque se convierten en glucosa, provocando la liberación de insulina, lo que ayuda al cuerpo a almacenar cualquier exceso de energía en forma de grasa. Sin embargo, no solamente son los carbohidratos los que estimulan la secreción de insulina, las proteínas y la comida alta en grasas también lo hacen.¹ De hecho, demasiada energía de cualquier fuente nutritiva llevará al aumento del peso.

En el transcurso de los años han existido muchas versiones de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (la dieta LCHF por sus siglas en inglés), p.ej. Atkins, Dukan y la más reciente, la dieta cetogénica, pero todas tienen el mismo modelo de alimentación: una ingesta muy baja en carbohidratos (aproximadamente 20-50 g por día), alta en grasas y una ingesta moderada de proteínas.² Las dietas normalmente implican la exclusión de granos, legumbres, productos lácteos, azúcar refinado y la mayoría de las frutas y verduras con almidón.³ Los carbohidratos en estas dietas vienen de verduras sin almidón, nueces y semillas. La dieta LCHF defiende la afirmación de que las dietas pueden ayudar a perder peso, controlar el hambre y mejorar la salud.  Algunos confirman que las dietas LCHF se pueden usar como tratamiento contra el cáncer.

¿Existe alguna ciencia que respalde estas afirmaciones?

Las investigaciones muestran que, al planificarla cuidadosamente, la dieta LCHF puede ser un tratamiento eficaz para las personas que sufren de epilepsia y puede ayudar a controlar diabetes tipo 2.^4,5 También existen pruebas de que las dietas muy bajas en carbohidratos pueden resultar en mayor pérdida de peso para las personas con obesidad en comparación con las dietas bajas en grasas⁶. No obstante, cualquier pérdida de peso que ocurre es probablemente el resultado de la carencia de calorías creada por la exclusión de la comida rica en energía y seguir una dieta extremadamente baja en carbohidratos podría ser para muchas personas una opción no tan práctica y sostenible a largo plazo. Además, muchos carbohidratos que se encuentran en la comida, como frutas, vegetales y granos enteros, contienen componentes importantes para la salud, entre ellas vitaminas, minerales y fibra dietética.⁷

Aunque el uso de la dieta cetogénica (la dieta LCHF) en el tratamiento contra el cáncer ha mostrado unos resultados prometedores, es necesario hacer una investigación más profunda para explicar mejor los efectos.⁸ El número limitado de los estudios y las diferencias en sus diseños y las características, que terminan dando pruebas de baja calidad, hacen muy difícil sacar una conclusión firme, basada en los hechos.⁸

¿Cómo encajan los carbohidratos en una dieta sana?

Los carbohidratos son un tipo de macronutrientes que se encuentran en la mayoría de los alimentos y forman una parte muy importante de nuestras dietas. Se convierten en glucosa, la que el cuerpo utiliza como una fuente de energía para mantener el funcionamiento de los músculos y órganos.⁷ Varios tipos de carbohidratos se diferencian por la composición química, la velocidad de digestión y la absorción:⁹

• Los carbohidratos simples están compuestos por una o dos moléculas de azúcar y nuestro cuerpo los digiere y absorbe rápido. El azúcar añadido y el azúcar que se encuentra en las frutas o la leche son ejemplos de carbohidratos simples. 
• Los carbohidratos complejos/de almidón están compuestos por una larga cadena de azúcar y toman más tiempo para digerirse. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen papas, legumbres y granos enteros p.ej. arroz integral, cebada y avena.
• La fibra dietética es el carbohidrato de origen vegetal que difiere de los carbohidratos simples o complejos porque no se digiere en el intestino delgado y, por consiguiente, llega al intestino grueso. La fibra ayuda a mantener sano nuestro sistema digestivo y prevenir el estreñimiento.

Los alimentos ricos en fibra, como frutas o verduras, pan/pasta integral, nueces y semillas¹⁰ pueden contribuir a mantener el peso puesto que pueden dar la sensación de llenura y saciedad. ¹¹

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés) recomienda una ingesta de carbohidratos de entre el 45 y 60 por ciento dentro de la ingesta de energía total, tanto para adultos como para niños¹² y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que menos del 10% del consumo de carbohidratos deba provenir de los azúcares libres.¹³ Comer una variedad de alimentos que contengan carbohidratos otorga el máximo beneficio nutritivo.¹²

Las investigaciones demuestran que eliminar de manera innecesaria un grupo de alimentos de la dieta puede llevar a tener una deficiencia de nutrientes y crear una relación negativa con la comida, lo que puede causar, en casos extremos, un trastorno alimenticio.¹⁰ Es importante recordar que el equilibrio, la variedad y el control de las raciones es la clave.

Referencias

1. Holt, SH, et al. (1997) An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(5), 1264-76.
2. Pediatrics. 2007 Mar;119(3):535-43. The ketogenic diet: one decade later. Freeman JM1, Kossoff EH, Hartman AL.
3. Thom, G. & Lean, M. (2017) Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health? Gastroenterology, 152(7), 1739-1751.
4. Neal, E.G., et al. (2008) The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. The Lancet Neurology, 7(6), 500-506.
5. Westman, E.C, et al. (2008) The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism, 5(36).
6. Bueno NB, et al. (2013) Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7): 1178-87.
7. EUFIC (2012) Carbohydrates
8. Oliveira, C, et al. (2018) A Nutritional Perspective of Ketogenic Diet in Cancer: A Narrative Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(4), 668-688.
9. Lunn, J. & Buttriss, J.L. (2007) Carbohydrates and dietary fibre. Nutrition Bulletin, 32, 21-64.
10. British Nutrition Foundation (BNF, 2018) Dietary Fibre
11. EUFIC (2014) Q&A on Whole grains
12. European Food Safety Authority (2017) Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.
13. The World Health Organisation (WHO, 2015) Sugars intake for adults and children
14. Nevin, S.M & Vartanian, L.R. (2017) The stigma of clean dieting and orthorexia nervosa. Journal of Eating Disorders, 5(37).