9 beneficios comprobados de la actividad física

Última actualización : 12 February 2020

La actividad física se refiere a todo el movimiento que llevamos a cabo durante el día, como hacer las tareas del hogar, ir de compras, caminar al trabajo y hacer ejercicio, como practicar un deporte o ir al gimnasio. Siguen aumentando las pruebas de que estar físicamente activo puede beneficiar tanto al cuerpo como a la mente, además de reducir el riesgo de muchas enfermedades. He aquí nueve beneficios comprobados de la actividad física regular.

1. Ayuda a mantener un peso corporal saludable
2. Reduce la presión arterial
3. Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón
4. Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
5. Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer
6. Aumenta la fuerza muscular y su función
7. Mejora la salud y la fuerza de los huesos
8. Ayuda a promover la salud mental positiva
9. Reduce el riesgo de demencia

Figura 1. Los beneficios de la actividad física

1. Ayuda a mantener un peso corporal saludable

Poca actividad física puede aumentar el riesgo del sobrepeso u obesidad. ¹ Mientras solamente hacer ejercicio no necesariamente lleva a la pérdida de peso, en combinación con una dieta equilibrada controlada en calorías, puede apoyar una exitosa reducción de peso. Además, existen pruebas de que la actividad física regular puede ayudar a mantener un peso corporal saludable con el tiempo.  ²

2. Reduce la presión arterial

La presión arterial alta (o hipertensión) es un factor de riesgo para muchas enfermedades, particularmente derrames cerebrales y enfermedades del corazón. La actividad física regular puede aumentar la fuerza de tu corazón, lo que reduce el esfuerzo necesario para bombear sangre alrededor del cuerpo. Esto disminuye la fuerza sobre tus arterias, reduciendo la presión arterial. Hay buenas pruebas de que la actividad física regular ayuda a mantener una presión arterial saludable. ^{1, 3}

3. Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón

Se ha demostrado que el ejercicio regular, especialmente el ejercicio aeróbico, como caminar a paso rápido, correr y andar en bicicleta, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.^{1, 3} Este beneficio se observa en personas de todos los tamaños corporales. Las personas con sobrepeso u obesidad que son físicamente activas tienen muchas menos probabilidades de contraer enfermedades cardíacas en comparación con las que no lo son.

4. Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

Se sabe que el ejercicio ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y mejora la sensibilidad de nuestro cuerpo a la insulina. La inactividad física, por otro lado, ha demostrado consistentemente que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. ^{1, 3} Además, a menudo se recomienda el ejercicio regular a las personas con diabetes para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

5.Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer

El cáncer es una enfermedad compleja influenciada por muchos factores controlables (p. ej., tabaquismo, dieta poco saludable, alto consumo de alcohol) e incontrolables (p. ej., genética, radiación, contaminantes ambientales). Las pruebas sugieren que el ejercicio regular moderado a vigoroso puede ayudar a reducir nuestro riesgo de desarrollar ciertos tipos de cánceres, incluidos los cánceres de colon, colorrectal, de pulmón y de mama. ^{1, 4}

6. Aumenta la fuerza muscular y su función

El músculo esquelético cumple muchas funciones, ayuda a mantener la postura, controla el movimiento y genera la temperatura corporal. A medida que envejecemos, nuestra masa muscular tiende a disminuir, a menudo debido a un estilo de vida más sedentario. Esta pérdida de masa muscular puede reducir nuestra movilidad y aumentar nuestro riesgo de caídas y enfermedades musculares como la sarcopenia. ⁵ El ejercicio regular, particularmente el entrenamiento de resistencia (como levantar pesas o ejercicios de peso corporal como sentadillas y flexiones) puede ayudar a mejorar la fuerza muscular y la resistencia y reducir nuestro riesgo de trastornos musculares como la sarcopenia ^{3, 5}

7. Mejora la salud y la fuerza de los huesos

Se ha demostrado que el entrenamiento de peso corporal (por ejemplo, correr, bailar), así como el entrenamiento de resistencia, mejoran la densidad ósea en los adolescentes y ayudan a mantener la densidad ósea en la edad adulta, reduciendo el riesgo de osteoporosis. ¹ Esto es particularmente importante para los adultos mayores y las mujeres menopáusicas, ya que puede ayudar a retrasar la pérdida natural de densidad ósea que ocurre con la edad.

8. Ayuda a promover la salud mental positiva

Se ha demostrado que el ejercicio regular tiene un efecto positivo en nuestra salud mental y el bienestar psicológico. ¹ El mecanismo exacto por el que el ejercicio beneficia nuestra salud mental no se entiende por completo. Lo que se sabe es que el ejercicio regular puede promover la liberación de endorfinas, así como ayudar a aliviar el estrés y promover un patrón de sueño saludable, que puede funcionar en conjunto para mejorar nuestro estado de ánimo.

Además, existen pruebas que sugieren que el ejercicio puede incluso ayudar en el tratamiento de la depresión y otros trastornos mentales.⁶

9. Reduce el riesgo de demencia

Se ha demostrado constantemente que el ejercicio regular protege contra el deterioro cognitivo.¹ Aunque todavía no se comprende completamente cómo el ejercicio reduce el deterioro cognitivo, las pruebas recientes sugieren que la liberación de proteínas conocidas como factores neurotróficos probablemente juegue un papel importante. Estos factores beneficiosos ayudan a promover el crecimiento y la reparación de las neuronas que ayudan a apoyar el funcionamiento cognitivo normal. ⁷ Esto puede explicar en parte por qué los adultos mayores que permanecen físicamente activos durante toda la vida tienen un riesgo mucho menor de desarrollar trastornos cognitivos como la demencia y la enfermedad de Alzheimer. ^{7, 8}

¿Cuánta actividad física deberíamos hacer?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que: ¹

1. Hagamos un mínimo de al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante la semana o al menos 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa durante la semana o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa.
2. Las actividades aeróbicas deben realizarse en episodios de al menos 10 minutos de duración.
3. Para obtener beneficios de salud adicionales, los adultos deben intentar aumentar su actividad física aeróbica de intensidad moderada a 300 minutos por semana, o 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana, o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa.
4. Deben realizarse actividades de fortalecimiento muscular o anaeróbicas que involucren a los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) 2 o más días a la semana.

Para las personas con afecciones médicas previas, se aconseja que consulten a un profesional de la salud antes de realizar ejercicio adicional.

Figura 2. Actividad física moderada vs vigorosa.

Consejos para aumentar tu actividad física

En la sociedad ocupada de la actualidad, la actividad física regular puede ser difícil de mantener y requiere tanto tiempo como esfuerzo.  Aquí hay algunos consejos para ayudarte a aumentar tus niveles de actividad física:

• Establece objetivos realistas: comprometerte a aumentar tu actividad física es un primer paso importante. Establecer una meta (por ejemplo, alcanzar 10.000 pasos todos los días) y planificar lo que necesitas hacer para lograr esta meta (por ejemplo, planificar caminar una parte de tu desplazamiento) puede ayudarte a mantenerte enfocado y comprometido.
• Utiliza las escaleras: una manera fácil de aumentar tu actividad física diaria es subir las escaleras en lugar de ir en ascensor siempre que sea posible.
• Involucra a tus amigos: el ejercicio es mejor con amigos, intenta unirte a un equipo deportivo o salir a correr o a caminar rápido con un amigo.
• Camina una parte de tu desplazamiento: intenta bajarte temprano o aparcar más lejos y caminar una parte de tu desplazamiento.
• Toma descansos regulares de estar sentado: muchos de nosotros pasamos la mayor parte de nuestros días sentados, ya sea en el trabajo o en casa. Trata de tomar descansos regulares para caminar y estirar las piernas y evitar estar sentado durante largos períodos.
• Hazlo divertido: el ejercicio no debería ser una tarea rutinaria, al igual que una dieta sana y equilibrada, si no lo disfrutamos no podremos continuar durante mucho tiempo. Trata de encontrar una actividad que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo.

Figura 3. Consejos para aumentar tu actividad física.

En resumen

Parece claro que la actividad física tiene varios beneficios para la salud. Sin embargo, no debemos olvidar que es solo una parte de un estilo de vida saludable y para una buena salud, también debemos centrarnos en llevar una dieta equilibrada que sea rica en frutas y verduras, granos integrales, algunos lácteos, nueces, legumbres, huevos, carne magra y pescado graso, y limitar nuestra ingesta de grasas saturadas, azúcares y sal.

Otras lecturas

Para más información ve actividad física y salud.

Referencias

1. World Health Organisation (WHO), 2010. Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: WHO.
2. Swift, D.L., McGee, J.E., et al., 2018. The effects of exercise and physical activity on weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 61(2), pp.206-213.
3. Warburton, D.E. and Bredin, S.S., 2017. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), pp.541-556.
4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report, 2018. Physical activity and the risk of cancer.
5. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarcopenia. The Lancet. 393 (10191): 2636-2646.
6. Stubbs, B., Vancampfort, D. et al., 2018. EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Position Statement from EPA, supported by OPTMH. European Psychiatry, 54, pp.124-144.
7. Tari, A.R., Norevik, C.S., et al. 2019. Are the neuroprotective effects of exercise training systemically mediated?. Progress in cardiovascular diseases.
8. Livingston, G., Sommerlad, A., et al. 2017. Dementia prevention, intervention, and care. The Lancet, 390(10113), 2673-2734.