7 consejos de estilo de vida para bajar la presión arterial

1. Reducir la ingesta de sal
2. Comer suficiente potasio
3. Consumir una dieta equilibrada
4. Mantener un peso corporal saludable
5. Ser físicamente activo
6. Limitar la ingesta de alcohol
7. No fumar

La presión arterial elevada (o hipertensión) es uno de los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Nuestra presión sanguínea puede estar influida por muchos factores, incluidos nuestros genes, enfermedades como la enfermedad renal, ciertos medicamentos y estilo de vida. Para la mayoría de nosotros, los factores de estilo de vida desempeñan el mayor papel en el aumento – o disminución – de nuestra presión arterial.

Figura 1. Consejos para mejorar la presión arterial.

1. Reducir la ingesta de sal

La sal, o cloruro sódico, se ha utilizado para saborear y preservar alimentos durante miles de años y está presente en una variedad de alimentos. El sodio y el cloruro son esenciales para muchas funciones corporales, una de las cuales es ayudar a controlar el balance de fluidos en nuestra sangre, regulando nuestra presión arterial. Desafortunadamente, comer demasiada sal puede alterar este equilibrio y llevar a un aumento de la presión arterial. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda que no consumimos más de 5 g de sal por día (alrededor de 1 cucharadita) para ayudar a reducir nuestro riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.¹

2. Comer suficiente potasio

Al igual que las altas cantidades de sal, la baja ingesta de potasio también se ha asociado con un aumento del riesgo de hipertensión arterial.² El potasio es necesario para muchos procesos corporales y, como el sodio, ayuda a mantener el balance de fluidos de nuestra sangre, regulando nuestra presión arterial. Consumir suficiente potasio puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del sodio y mantener la presión arterial en un rango saludable. El potasio su puede encontrar en muchas frutas y verduras, como plátanos, patatas, espinacas y lentejas.

3. Consumir una dieta equilibrada

Además de la sal y potasio, nuestra presión arterial también puede estar influenciada por otros nutrientes. Comer una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, baja en grasas saturadas, azúcares y sal, puede asegurar que obtengamos una variedad de nutrientes beneficiosos y ayudar a mantener el equilibrio energético, manteniendo nuestra presión arterial saludable.

Se ha mostrado que muchos métodos dietéticos reducen la presión arterial, los más eficaces de los cuales resultan ser El método dietético para detener la hipertensión (DASH) y La dieta mediterránea.³

4. Mantener un peso corporal saludable

Mantener un peso corporal saludable es uno de los factores más importantes a la hora de controlar nuestra presión arterial.⁴ A medida en que aumenta el peso corporal, también aumenta la exigencia del corazón. Esto a menudo conduce a un aumento de la presión arterial. Nuestro peso corporal está regulado por un sistema complejoinfluenciado por una variedad de factores biológicos, psicológicos y ambientales. Estos factores difieren entre las personas y significan que puede ser más difícil para algunas personas perder y mantener peso a comparación con otros. Cuando se trata de pérdida de peso, necesitamos quemar más calorías de las que consumimos. Sin embargo, no hay un enfoque único para la pérdida de peso y el enfoque ‘mejor’ es el que se puede disfrutar y mantener a largo plazo.

5. Ser físicamente activo

Se ha demostrado continuamente que la actividad física beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Eso incluye un efecto positivo sobre la presión arterial. La actividad física regular puede aumentar la fuerza de nuestro corazón, lo que reduce el esfuerzo necesario para bombear sangre alrededor el cuerpo. Esto disminuye la fuerza en nuestras arterias, reduciendo la presión arterial. La Organización Mundial de la Salud recomienda que hagamos un mínimo de 150 minutos de actividad moderada (por ejemplo, caminar a paso rápido) o 75 minutos de actividad vigorosa (por ejemplo, correr) cada semana.⁵ Esto equivale a 30 minutos de actividad moderada cinco días por semana. Aumentar los niveles por encima de este umbral proporcionará beneficios adicionales.

6. No fumar

Fumar cigarrillos puede causar la acumulación de material graso en las paredes de nuestras arterias. Esto conduce a un aumento de la presión arterial y puede causar obstrucción en nuestras arterias, lo que aumenta el riesgo de un infarto cardiaco y un infarto cerebral. Si fumas, dejar de fumar es el cambio más importante de estilo de vida que puedes hacer para proteger tu salud a largo plazo. Uno de los muchos beneficios de no fumar es un menor riesgo de hipertensión arterial.⁶

7. Limitar la ingesta de alcohol

Al igual que fumar, una ingesta alta de alcohol puede tener varios efectos negativos en la salud. Uno de ellos es un mayor riesgo de hipertensión arterial.⁷ Se ha estimado que un nivel de bajo riesgo de alcohol es de aproximadamente 100 g de alcohol por semana, equivalente a cinco bebidas de dos unidades (por ejemplo, 200 ml de vino de 12,5% vol.; 500 ml de cerveza de 5% vol.) a la semana.⁸ Sin embargo, las recomendaciones varían de un país europeo a otro y según las organizaciones de salud.⁹

Table 1. Recomendaciones sobre el consumo de alcohol de diferentes organizaciones de salud.

En resumen

La presión arterial elevada es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Nuestra presión arterial está influenciada por varios factores. Evitar fumar, permanecer activo, comer una dieta equilibrada y limitar la ingesta de sal y alcohol puede reducir en gran medida nuestro riesgo de hipertensión arterial.

Referencias

1. European Food Safety Authority., 2019. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, 17(9):5778.
2. World Health Organization (WHO), 2012. Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva, Switzerland: WHO.
3. Gay, H.C., Rao, S.G., Vaccarino, V. and Ali, M.K., 2016. Effects of different dietary interventions on blood pressure: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 67(4), pp.733-739.
4. Lu, Y., Hajifathalian, K., Ezzati, M., Woodward, M., Rimm, E.B. and Danaei, G., 2014. Metabolic mediators of the effects of body-mass index, overweight, and obesity on coronary heart disease and stroke: a pooled analysis of 97 prospective cohorts with 1
5. World Health Organisation (WHO), 2010. Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: WHO.
6. Virdis, A., Giannarelli, C., Fritsch Neves, M., Taddei, S. and Ghiadoni, L., 2010. Cigarette smoking and hypertension. Current pharmaceutical design, 16(23), pp.2518-2525.
7. Roerecke, M., Kaczorowski, J., Tobe, S.W., Gmel, G., Hasan, O.S. and Rehm, J., 2017. The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2(2), pp.e108-e120.
8. Wood, A.M., Kaptoge, S., et al. 2018. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. The Lancet, 391(10129), pp.1513-1523.
9. Reduce Alcohol Related Harm (RARHA) (2016) Reducing Alcohol Related Harm, Good Practice principles for low risk drinking guidelines.
10. 11. IARC/ WHO (2016) International Agency for Research on Cancer/ World Health Organization, European Code Against Cancer, 12 ways to reduce your cancer risk.
11. Visseren, FLJ, et al. 2021. 2021 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal, 42(34):3227–3337.