¿Qué le hace la cafeína a nuestro cuerpo?

La cafeína es un estimulante natural que pertenece a una clase de compuestos llamados xantinas. La fuente más conocida de cafeína es el grano de café, que es la semilla de la planta Coffea. Otras fuentes naturales incluyen la hoja de té, la nuez de cola, la vaina de cacao y las bayas de guaraná. La cafeína también se puede producir sintéticamente en laboratorios. La cafeína sintética se puede usar en productos como bebidas energéticas, suplementos y cosméticos. Las personas suelen consumir cafeína para aliviar o prevenir la somnolencia y para mejorar la concentración.

¿Cómo funciona la cafeína?

Debido a su capacidad para disolverse tanto en grasa como en agua, la cafeína puede cruzar fácilmente la barrera entre la sangre y el cerebro.¹ Una vez que ha llegado al cerebro, viajando a través del torrente sanguíneo, interactúa con partes específicas del cerebro conocidas como receptores de adenosina.¹

La adenosina es un neurotransmisor que promueve el sueño y la relajación al ralentizar la actividad nerviosa. La cafeína se une a los receptores de adenosina sin activarlos, bloqueando eficazmente la acción de la adenosina y provocando un aumento de la activación neuronal en el cerebro. Este aumento de la actividad neuronal desencadena la liberación de otros neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, que aumentan la excitación, el estado de alerta y la atención. La cafeína también estimula la respiración profunda al aumentar la respuesta del cerebro al dióxido de carbono.¹

Los receptores de adenosina no solo se encuentran en el cerebro, sino también en todo el cuerpo, incluido el corazón. Cuando la cafeína interactúa con estos receptores, puede hacer que el corazón bombee más vigorosamente y a un ritmo más rápido.¹ Además, la cafeína hace que el cuerpo libere adrenalina, lo que influye aún más en la fuerza y la frecuencia de bombeo del corazón.¹ El aumento de la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo contribuyen a la sensación de alerta y vigilia.

Para comprender cuánto tiempo pueden persistir estos efectos, es útil considerar la vida media de la cafeína, que es de aproximadamente 5 horas.¹ Esta vida media indica que, en promedio, el cuerpo tarda 5 horas en reducir la concentración de cafeína a la mitad. Por lo tanto, los efectos estimulantes de la cafeína pueden mantenerse durante varias horas, disminuyendo gradualmente a medida que el cuerpo metaboliza la cafeína.

¿Es la cafeína mala para ti?

Las personas reaccionan de manera diferente a la cafeína en función de factores como la genética, la tolerancia y la salud en general. Algunas personas pueden ser más sensibles a los efectos de la cafeína, mientras que otras pueden tolerar dosis más altas sin reacciones adversas.² En general, las cantidades pequeñas a moderadas de cafeína, que van de 20 a 200 mg por dosis, a menudo se asocian con sentimientos de mejor estado de ánimo, energía, alerta y sociabilidad. Sin embargo, las dosis más grandes pueden provocar sentimientos de ansiedad, inquietud y malestar digestivo.²

¿La cafeína puede causar palpitaciones, dolor en el pecho o presión arterial alta?

La investigación actual sugiere que consumir una cantidad moderada de cafeína (aproximadamente 400 a 600 mg por día) no está relacionado con un mayor riesgo de afecciones cardiovasculares como arritmia, insuficiencia cardíaca o fluctuaciones significativas de la presión arterial entre los consumidores regulares de cafeína.³ De hecho, en poblaciones sanas sin problemas cardiovasculares preexistentes, el consumo moderado de cafeína puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y potencialmente ofrecer efectos protectores.³

Sin embargo, vale la pena señalar que las poblaciones con predisposición a la hipertensión o aquellas ya diagnosticadas con hipertensión pueden ser más susceptibles a ciertos efectos de la cafeína.³ Por ejemplo, algunos estudios informan que las personas con prehipertensión o hipertensión experimentan aumentos sostenidos agudos y pequeños en la presión arterial después de consumir cafeína en el rango de 100 a 400 mg por día, en comparación con aquellos con presión arterial normal.³

¿La cafeína puede causar migrañas?

Si bien la cafeína se ha asociado durante mucho tiempo con las migrañas, su impacto en los dolores de cabeza sigue sin estar claro. Para un pequeño porcentaje de personas que sufren de migrañas, tanto el consumo como la abstinencia de cafeína se han identificado como posibles desencadenantes.⁴ Hay una falta de evidencia concluyente que confirme que la cafeína causa directamente las migrañas.⁴Dado que no se han llevado a cabo pruebas de provocación sobre el tema hasta ahora, la relación entre la cafeína y las migrañas no se entiende completamente.⁴

¿La cafeína puede causar diarrea?

No, no se sabe que la cafeína cause diarrea. Sin embargo, según un experimento con café que contenía cafeína, sabemos que la cafeína estimula la actividad motora del colon, lo que lleva a algunas personas a sentir la necesidad de defecar después de consumirla.⁵ Se encontró que la magnitud de esta estimulación es comparable a una comida regular, 60 % más fuerte que el agua y 23 % más fuerte que el café descafeinado.⁵

¿La cafeína te deshidrata?

Teóricamente, la cafeína puede afectar negativamente la hidratación al aumentar el flujo sanguíneo a los riñones y prevenir la reabsorción de ciertos minerales, lo que lleva a una mayor expulsión de agua.⁶ Algunas pruebas sugieren también que la cafeína puede provocar la necesidad de orinar al estimular los músculos de la vejiga.⁶ Dado que los estudios sobre este tema han utilizado principalmente dosis altas de cafeína en cápsulas o modelos animales, el impacto de las dosis altas de cafeína en la deshidratación en humanos no se entiende claramente.⁶ Sin embargo, se acepta ampliamente que la ingesta baja a moderada de cafeína (hasta 450 mg por día) no afecta negativamente la hidratación.⁶ Por lo tanto, las bebidas que contienen cafeína, como el café y el té, se pueden contar como parte de nuestra ingesta diaria de líquidos.

¿Existe la abstinencia de cafeína?

Con el consumo regular, se puede desarrollar una dependencia física de la cafeína, demostrada por la aparición de síntomas de abstinencia al reducir o detener el consumo de cafeína. La investigación respalda que esta dependencia puede deberse a la mayor sensibilidad del cuerpo a la adenosina, la cual la cafeína bloquea cuando se consume.² Los síntomas de abstinencia de la cafeína incluyen una amplia gama de efectos incómodos como dolor de cabeza, fatiga, reducción de la energía y el estado de alerta, somnolencia, insatisfacción, bajo estado de ánimo, dificultad para concentrarse e irritabilidad.²
Estos síntomas de abstinencia generalmente comienzan entre 12 y 24 horas después de dejar de tomar cafeína, con los peores efectos entre las 20 y 51 horas. Pueden durar desde un par de días hasta aproximadamente una semana.² Tomar cafeína nuevamente puede aliviar rápidamente estos síntomas. El deseo de evitar estos desagradables síntomas de abstinencia contribuye significativamente a que las personas continúen consumiendo cafeína.² Moderar el consumo de cafeína es la forma más conocida de prevenir la dependencia y los consiguientes efectos de abstinencia.

Resumen

La cafeína, un estimulante natural ampliamente consumido que se encuentra en el café, el té y otras fuentes, mejora la concentración y el estado de alerta al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro. Sus efectos pueden durar hasta varias horas debido a su vida media de 5 horas. Si bien la ingesta moderada mejora el estado de ánimo y la energía, las dosis altas de cafeína pueden provocar efectos negativos como ansiedad, inquietud, problemas digestivos y presión arterial alta en personas con hipertensión. Sin embargo, beber hasta 7 tazas de té negro o 4 tazas de café de filtro por día, lo que equivale a aproximadamente 400 mg de cafeína, se considera seguro para los adultos sanos.⁷

Referencias

1. Evans, J., Richards, J. R., & Battisti, A. S. (2022). Caffeine. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176, 1-29.
3. Turnbull, D., Rodricks, J. V., Mariano, G. F., & Chowdhury, F. (2017). Caffeine and cardiovascular health. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 89, 165-185.
4. Nowaczewska, M., Wiciński, M., & Kaźmierczak, W. (2020). The ambiguous role of caffeine in migraine headache: from trigger to treatment. Nutrients, 12(8), 2259.
5. Rao, S. S., Welcher, K., Zimmerman, B., & Stumbo, P. (1998 ). Is coffee a colonic stimulant? European journal of gastroenterology & hepatology, 10(2), 113-118.
6. Ruxton, C. H. S. (2008). The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1),
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.