¿Qué Es la Fructosa y Es Mala Para Ti?

La fructosa ha sido objeto de mucho escrutinio con respecto a su impacto en la salud. Analizamos qué es la fructosa, cómo se digiere y qué hace en el cuerpo, y las pruebas actuales de cómo esto afecta la salud.

Fructosa vs glucosa, ¿y de dónde viene la fructosa?

La fructosa es el principal azúcar que se encuentra de manera natural en la miel y las frutas (por ejemplo, dátiles, uvas pasas, higos, manzanas y zumos de frutas recién prensados) y en pequeñas cantidades en algunas verduras (por ejemplo, zanahorias). La fructosa es como la glucosa, un azúcar mono-sacárido y el más dulce de todos los carbohidratos naturales; una molécula de glucosa y fructosa juntas producen azúcar de mesa (sacarosa) que es mitad fructosa y mitad glucosa (vea también el artículo sobre "Las funciones de los carbohidratos en la salud"). El azúcar de mesa se usa en casa, "en la mesa", y para cocinar y hornear, y se usa como endulzante en la fabricación de alimentos y bebidas. Otra fuente de fructosa son los jarabes de glucosa-fructosa (uno de los cuales es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: vea nuestros materiales sobre jarabes de glucosa-fructosa), que están hechos de maíz y trigo y se usan como endulzantes en una variedad de alimentos como mermeladas, conservas y confitería. Su contenido de fructosa puede variar de 5% a 50%. Si la fructosa constituye más del 50% del jarabe, el nombre en la lista de ingredientes debe ser "Jarabe de fructosa y glucosa". La fructosa proporciona la misma energía calórica por gramo que cualquier otro azúcar o carbohidrato digestible, es decir, 4 kilocalorías por gramo.

Las funciones de la fructosa en el cuerpo

La fructosa se digiere en el hígado para producir principalmente glucosa (~ 50%) y pequeñas cantidades de glucógeno (> 17%), lactato (~ 25%) y una pequeña cantidad de ácidos grasos. ¹ La glucosa viaja a través del torrente sanguíneo a todos los órganos y músculos, donde se transforma en energía. El lactato y los ácidos grasos también son fuentes de energía para el cuerpo.

Algunos estudios muestran que el consumo elevado de fructosa puede causar cambios en el metabolismo energético del cuerpo. Muchos de estos estudios se realizan en animales, o son ensayos a corto plazo en humanos, con niveles de fructosa mucho más altos que los consumidos en una dieta promedio. Este enfoque llamado hiperdosificación proporciona energía por encima de las necesidades normales y provoca un aumento de los lípidos en la sangre, que es un factor de riesgo para enfermedades metabólicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2. ^2, 3 En general, el aumento de la ingesta dietética de cualquier fuente de energía por encima de las necesidades energéticas eventualmente conducirá a un aumento de peso, a menos que se equilibre con una mayor actividad física. La obesidad en sí misma, particularmente el exceso de grasa abdominal e independiente de los lípidos en la sangre está claramente asociada con una enfermedad metabólica. Sin embargo, en estudios que no administran hiperdosis de fructosa y usan fructosa a niveles que están en línea con el consumo diario normal de fructosa (incluso como parte de frutas y verduras), la fructosa no causa enfermedad del hígado graso no alcohólico. ^4,5 ni tampoco un aumento de los lípidos en la sangre que puede tener un efecto negativo en la salud. ⁶ Todavía hay cierto debate sobre la fructosa como parte de los refrescos y el desarrollo de la diabetes tipo 2: las pruebas científicas en este momento aún no son suficientes para establecer una imagen clara sobre si existe un vínculo. ⁷

Fructosa y ejercicio

Los atletas que practican deportes de alta intensidad y resistencia a menudo se benefician de una ingesta de fructosa más alta de lo normal durante las sesiones de ejercicio para aumentar el rendimiento y disminuir la fatiga, particularmente en condiciones cálidas y húmedas ⁸ (consulte también nuestro artículo sobre "Nutrición óptima para el rendimiento deportivo: macronutrientes y micronutrientes"). Por lo general, la ingesta de fructosa aumenta en las bebidas deportivas que combinan los azúcares glucosa y fructosa y que ayudan a reemplazar los líquidos, la sal y los carbohidratos perdidos durante la actividad física de alta intensidad o larga duración. Esto significa que los atletas a menudo tienen una ingesta de fructosa más alta de lo normal cuando complementan su dieta con bebidas deportivas durante el ejercicio, pero tienden a tener menos enfermedades metabólicas y cardiovasculares que las personas sedentarias debido a los efectos beneficiosos generales de la actividad física. ⁹

Entonces, ¿la fructosa es mala para usted?

Actualmente hay pocas pruebas que sugieran que la fructosa en sí misma cause problemas de salud en las cantidades consumidas dentro de una dieta europea general. ^4–6 Para proteger la salud, evitar el consumo excesivo de energía (ya sea de fructosa u otras fuentes), realizar una actividad física regular, mantener un peso corporal saludable, leer las etiquetas de los alimentos para el contenido de jarabe de fructosa y llevar una dieta saludable y variada sigue siendo el mejor consejo. ¹

Referencias

1. Mirtschink P, et al. (2018). Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease. European Heart Journal 39:2497-2505.
2. Macedo RCO, et al. (2018). Effects of fructose consumption on postprandial TAG: an update on systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Nutrition 120:364-372.
3. ter Horst KW, et al. (2016). Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. American Journal of Clinical Nutrition 104:1562-1576.
4. Chung M, et al. (2014). Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 100:833-849.
5. Chiu S, et al. (2014). Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. European Journal of Clinical Nutrition 68:416-423.
6. Chiavaroli L, et al. (2015). Effect of fructose on established lipid targets: A systematic review and meta‐analysis of controlled feeding trials. Journal of the American Heart Association 4(9):e001700.
7. Tsilas CS, et al. (2017). Relation of total sugars, fructose and sucrose with incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. CMAJ 189(20):E711-E720.
8. Stellingwerff T & Cox GR (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 39:998-1011.
9. Tappy L (2012). Q&A: ‘Toxic’ effects of sugar: should we be afraid of fructose? BMC Biology 10:42.