¿Qué es la fibra dietética? y ¿es beneficiosa?

La fibra dietética es un grupo de compuestos encontrados en plantas que no se pueden digerir completamente en nuestro intestino. Los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales han demostrado consistentemente que benefician nuestra salud y reducen nuestro riesgo de enfermedad. Mientras el mecanismo exacto para estos beneficios no se entiende completamente, se cree, al menos en parte, que se debe a su contenido de fibra. Aquí discutimos la definición de fibra dietética y la gama de beneficios para la salud asociados con su ingesta.

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética no es un compuesto específico, sino un grupo complejo de muchos compuestos que se encuentran en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, granos integrales, judías y legumbres. En pocas palabras, la fibra se puede definir como carbohidratos que no se pueden digerir completamente en nuestro intestino.¹

Generalmente hay cuatro grupos diferentes de fibras dietéticas que se encuentran en los alimentos:

1. Los carbohidratos de cadena larga sin almidón son partes estructurales de la mayoría de las frutas, verduras, granos integrales, legumbres, judías y nueces. Se pueden encontrar en forma de, por ejemplo, celulosa, pectinas y glucanos. Estos constituyen el grupo más grande de fibras y se encuentran en una variedad de concentraciones.
2. Carbohidratos resistentes de cadena medio-larga como fructo-oligosacáridos (FOS) y galacto-oligosacáridos (GOS). Estos son carbohidratos formados por menos de 10 unidades de azúcar más pequeñas. GOS se encuentra a menudo en las algas marinas y FOS se encuentra en vegetales como la achicoria, la cebolla y los espárragos.
3. El almidón resistente es una forma de almidón que no se puede digerir en el intestino delgado. Se encuentra en alimentos como plátanos, papas, granos, legumbres y semillas.
4. La lignina es una excepción a la definición simple de fibra, ya que técnicamente no es un carbohidrato, pero se considera una fibra. La lignina se encuentra en verduras de raíz como zanahorias y nabos, al igual que en nueces y semillas.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la fibra dietética?

Como hemos mencionado anteriormente, las frutas, verduras, judías, legumbres y nueces son ricas en fibra dietética. Estos alimentos se recomiendan por casi todas las guías alimentarias de todo el mundo.¹

Para entender por qué la fibra es buena para nosotros, necesitamos saber qué sucede durante la digestión. Nuestras propias enzimas digestivas no pueden cortar las largas cadenas de carbohidratos de fibra ni en el estómago ni en el intestino delgado. Por lo tanto, la fibra no digerida, mezclada con jugos pancreáticos, viaja al colon como un bulto viscoso.

En el colon, la fibra se fermenta por la microbiota intestinal, que es el término dado a toda la colección de microbios que viven en nuestro intestino, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a partir de la fermentación de fibras dietéticas. Los AGCC más comunes son acetato, propionato y butirato. Ellos protegen nuestra salud mejorando la sensibilidad a la insulina y garantizando niveles más bajos de glucosa y lípidos en nuestro torrente sanguíneo. A largo plazo, esto podría mejorar el equilibrio energético que protege indirectamente contra las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes tipo 2.^{2, 3, 4}

Estreñimiento

El estreñimiento puede afectar negativamente la calidad de vida de una persona y aumenta el riesgo de cáncer de colon. Algunas fibras pueden absorber agua en nuestro colon, lo que ayuda a aumentar el volumen de las heces. Este aumento de volumen permite que las heces se muevan más rápido a través del colon, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.⁵

Enfermedades cardiovasculares

Una dieta rica en fibra se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) y enfermedad coronaria, el beneficio depende del tipo de fibra. Esto se debe a que la fibra viscosa forma un gel en el intestino delgado, lo que nos hace sentir llenos durante más tiempo. Además, los ácidos grasos de cadena corta producidos por la microbiota intestinal están involucrados en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas y, por lo tanto, reducen los picos de glucosa y lípidos en la sangre, como el colesterol, después de las comidas. Las células de nuestro colon las utilizan como fuente de energía y tienen un efecto protector sobre nuestro sistema cardiovascular.^{6, 7, 8}

Diabetes tipo 2

Las dietas ricas en fibra se asocian con un riesgo reducido de diabetes tipo 2.⁶ En el intestino delgado la fibra, convertida en un gel viscoso que se disuelve fácilmente en agua, retrasa la absorción de glucosa y lípidos en la sangre, lo que resulta en niveles de glucosa en sangre más estables.⁹

Cáncer

Se cree que el volumen de fibra que viaja a través del colon reduce el riesgo de cáncer pancreático¹⁰ y cáncer colorrectal^11,12 al atrapar los ácidos biliares y las sustancias cancerígenas.

Control de peso

Las dietas ricas en fibra nos hacen sentir más llenos durante períodos más largos después de una comida. Esto significa que consumimos menos alimentos, lo que podría conducir a una reducción del sobrepeso y la obesidad. La fermentación de fibra y su producción de ácidos grasos de cadena corta producen menos energía que los carbohidratos como los azúcares y el almidón, lo que puede mejorar el equilibrio energético de nuestro cuerpo.^{6, 8, 13}

La salud bucal

La fibra dietética también es buena para nuestra salud bucal. En la boca, los alimentos ricos en fibra se necesitan masticar durante más tiempo, lo que estimula la producción de saliva y limpia nuestros dientes. No es sorprendente que se hayan observado efectos preventivos sobre la caries y la erosión dentales.¹⁴

La salud intestinal y el microbioma

Investigaciones recientes sobre el microbioma intestinal indican que el consumo de fibra influye directamente en la composición de bacterias y otros microbios en nuestro intestino. La microbiota intestinal fermenta la fibra y produce ácidos grasos de cadena corta, que pueden mejorar el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, aumentar las interacciones antiinflamatorias en el intestino y regular el equilibrio energético general del cuerpo.¹³

La salud mental

El eje intestino-cerebro, una interacción entre los intestinos y el cerebro, ha recibido mucha atención recientemente. Las interacciones intestino-cerebro pueden afectar los procesos emocionales y cognitivos, por ejemplo, a través de los ácidos grasos de cadena corta que juegan un papel en la salud mental (por ejemplo, en la ansiedad y la depresión). En general, está bien establecido que la interacción intestino-cerebro también puede desempeñar un papel en el control de la saciedad, el estado de ánimo y el peso.^{4, 6, 13, 15}

Recordatorio: come más fibra

La fibra dietética es, sin duda, parte de un estilo de vida saludable. Se ha creado una definición unificada de fibra dietética, se detectan beneficios para la salud y se están realizando investigaciones más detalladas sobre el impacto total de la fibra en nuestro cuerpo. Las dietas ricas en fibra tienen una variedad de beneficios para la salud, desde la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 hasta una mejor salud intestinal. Beneficios potenciales más leves se han asociado con la obesidad y la salud mental. Sin fibra, nuestro cuerpo sería más propenso a los riesgos para la salud.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido una ingesta diaria recomendada de fibra dietética. Basándose en las evidencias disponibles sobre la función intestinal y para la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, el cáncer colorrectal, las enfermedades cardiovasculares, el sobrepeso y la obesidad, se recomienda una ingesta diaria de 25 g de fibra dietética para adultos. En niños a partir de un año de edad, la cantidad recomendada varía según los requerimientos energéticos de los diferentes grupos de edad (aproximadamente 2 g de fibra dietética por cada 240 kcal).¹⁶

5 consejos para aumentar tu consumo de fibra

La fibra tiene más de un beneficio para la salud, afecta todo el cuerpo y la mente. Entonces, ¿por qué no optar por una opción rica en fibra todos los días? No es complicado:

1. elige productos de granos integrales en lugar de productos de granos refinados
2. añade verdura a cada comida
3. opta por judías y legumbres como alternativas de la carne
4. opta por meriendas de fruta
5. merienda nueces y semillas entre comidas

Antes de que te des cuenta, estas pequeñas elecciones pueden convertirse en hábitos. ¡Inténtalo! Deja que una dieta llena de fibra allane el camino hacia una vida más saludable.

Referencias

1. Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ, Fleith M, Van Lieshout, L, Mejborn H et al. (2017) Dietary fibre in Europe: Current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr. Res. Rev. 30 (2):149-90
2. Capuano E (2017). The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57:16, 3543-64
3. European Commission (2019). Food-Based Dietary Guidelines in Europe.
4. Dalile B, Van Oudenhove L, Vervliet B, and Verbeke K (2019). The role of short-chain fatty acids in microbiota–gut–brain communication. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology 16, 461-78
5. Yang J, Wang HP, Zhou L & Xu CF (2012). Effect of dietary fibre on constipation: a meta-analysis. World journal of gastroenterology 18 (48):7378–83
6. Sanz Y, Romani-Perez M, Benítez-Páez A, Portune K, Brigidi P, Rampelli S, Dinan T et al (2018). Towards microbiome-informed dietary recommendations for promoting metabolic and mental health: Opinion papers of the MyNewGut project. Clinical Nutrition 37: 21
7. Threapleton D, Greenwood D, Evens C, Cleghorn C, Nykjaer C, Woodhead C et al (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 347: f6879
8. Chambers E, Preston T, Morrison D et al (2018). Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. Curr Nutr Rep 7(4): 198-206
9. Weickert M, Pfeiffer A (2008). Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. The Journal of Nutrition 138(3): 439-42.
10. Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al. (2018) Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr 107:436-44
11. World cancer research fund (2018). Recommendations and public health and policy implications.
12. Buyken AE, Dussort DJM, Johnson IT, Macdonald IA, Stowell JD, Brouns FJPH. (2017) Dietary carbohydrates: a review of international recommendations and the methods used to derive them. Eur J Clin Nutr.
13. Shortt C, Hasselwander O, Meynier A et al. (2018) Systematic review of the effects of the intestinal microbiota on selected nutrients and non-nutrients. Eur J Nutr 57 (1):52-49
14. Coogan MM, MacKeown JM, Galpin JS, Fatti LP. (2008) Microbiological impressions of teeth, saliva and dietary fibre can predict caries activity Journal of Dentistry 36 (11):892-899
15. Codagnone MG et al. (2019). Programming Bugs: Microbiota and the Developmental Origins of Brain Health and Disease. Biological psychiatry 85 (2):150–163
16. Agostoni, C. V., Bresson, J. L., Fairweather Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., ... & Verhagen, H. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA journal, 8(3).