Proteína de origen vegetal: todo lo que necesitas saber para sacar provecho de ella

Última actualización : 09 February 2022

Es posible que hayas escuchado que las dietas basadas en alimentos de origen vegetal no contienen suficientes proteínas, pero es posible que te sorprenda la variedad de alimentos vegetales que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades proteicas. Si todavía eres reacio a la idea de cambiar la carne por legumbres, o si te gustaría incluir más comidas vegetales en tu dieta, pero no sabes por dónde empezar, este artículo podría ayudarte a dar un paso adelante. 

Consulta la guía de EUFIC sobre «Cocina a base de vegetales: cómo obtener suficientes proteínas», para más información.

¿Por qué elegir más proteínas de origen vegetal?

Cambiar los patrones dietéticos para reducir el consumo de carne e incluir más vegetales proteicos puede traer grandes beneficios tanto para nuestra salud como para el planeta.

Además de tener una menor huella ambiental, los alimentos vegetales integrales, como las legumbres y las verduras, suelen proporcionar más fibra y antioxidantes, a la vez que contienen menos grasas saturadas, sodio y colesterol en comparación con las proteínas animales, como la carne y los lácteos. En parte, esta es la razón por la cual la investigación sugiere que las personas que comen más alimentos a base de vegetales tienden a tener un menor riesgo a padecer algunas enfermedades, como enfermedades cardíacas o la diabetes de tipo 2. ¹

Puedes leer más sobre los beneficios de las dietas de origen vegetal aquí.

Intentar comer más vegetales también puede hacernos más creativos en la cocina y hacernos buscar alimentos o ingredientes que de otro modo no tendríamos en consideración. Esto no solo nos presentará una nueva y sorprendente gama de sabores y texturas, sino que también ampliará la gama de nutrientes y compuestos beneficiosos que obtenemos de nuestras dietas.

¿Cuántas proteínas necesitas?

La cantidad de proteínas que necesitamos diariamente depende de nuestro peso. De media, un adulto sano debe comer por lo menos 0,83 gramos de proteínas por kilogramo de peso.² Por ejemplo, si alguien pesa 60 kg, esto significa que debe aspirar a un mínimo de unos 50 g de proteínas al día (60 kg x 0,83 g = 49,8 g).

Ten en cuenta que esta es una recomendación general. Los requisitos varían de forma individual y es posible que necesites más aporte proteico dependiendo de tu nivel de actividad física, estado de salud o si estás embarazada o dando el pecho.

Entonces, si planeas cambiar tu dieta para comer más (o exclusivamente) productos de origen vegetal, la mejor manera de asegurarte de que estás satisfaciendo tus necesidades nutricionales será consultar a un dietista o nutricionista colegiado.

Proteínas vegetales versus proteínas animales

Una dieta rica en vegetales puede proporcionar suficientes proteínas; sin embargo, podría requerir algo de planificación. En las culturas culinarias europeas actuales, la carne y los productos animales suelen ser las principales fuentes de proteínas en la dieta por lo que si decides reemplazarlos, debes asegurarte de elegir plantas ricas en proteínas y no cualquier verdura o una simple ensalada.

Ya que, cuando se trata de proteínas, no se trata solo de la cantidad sino también de la calidad.

La calidad de las proteínas viene determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que aportan y si nuestros cuerpos son capaces de digerirlos adecuadamente (descomponiéndolos y absorbiéndolos). Los aminoácidos son el componente básico de las proteínas. Si bien nuestro cuerpo puede producir algunos de ellos por sí mismo, hay nueve en particular, conocidos como aminoácidos esenciales, que únicamente podemos obtener a través de nuestra dieta. Estos 9 aminoácidos juegan un papel particularmente importante en la salud de nuestra musculatura y los productos de origen animal (como pescados, carnes, huevos y lácteos) suelen aportarlos de una manera más conveniente, por lo que debemos tener en cuenta estos productos, especialmente en las dietas a base de vegetales.³

La calidad de las proteínas vegetales varía, pero suele ser inferior a la de la carne y los lácteos. Esto se debe a que no todas las proteínas vegetales proporcionan cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales y algunas también contienen componentes específicos (como fitatos, taninos y saponinas) que pueden interferir en la absorción de las proteínas.⁴

Pero esto no significa que una dieta vegana no pueda proporcionarte suficientes proteínas y los aminoácidos esenciales. Algunos vegetales contienen proteínas de alta calidad (como la soja), e incluir una variedad de fuentes de proteínas (como legumbres, cereales integrales, nueces, semillas y productos de soja) a lo largo del día te permitirá combinar y complementar los diferentes aminoácidos de manera equilibrada. ^{4, 5}  

Puedes aprender más sobre las proteínas y su función en nuestro organismo aquí.

Fuentes nutricionales vegetales ricas en proteínas

Es posible obtener suficiente proteína de calidad de los vegetales y hay muchas opciones para incluirlos en nuestra dieta. La clave es asegurarse de combinar y variar diferentes fuentes a lo largo del día.

Además de las legumbres y los cereales integrales, se pueden utilizar sustitutos de la carne para añadir variedad a tus comidas vegetarianas. Estos productos se asemejan a la carne en color, textura o sabor, pero están hechos de fuentes de proteínas de origen vegetal. Algunos ejemplos incluyen sustitutos de la carne a base de soja ( como el tofu, el tempeh y las proteínas vegetales texturizadas); el seitán (elaborado con proteína de trigo) y las micoproteínas (elaboradas a partir del hongo Fusarium venenatum).

No obstante, ten en cuenta que algunos productos elaborados a partir de sucedáneos de la carne, como las salchichas o las hamburguesas, pueden ser más ricos en sodio (sal) y grasas saturadas, proporcionando así menos compuestos que promueven la salud, como la fibra y los antioxidantes. Por lo tanto, estos alimentos deben consumirse con moderación y como parte de una dieta sana y equilibrada. Cuando optes por estos alimentos, asegúrate de leer las etiquetas y busca opciones más equilibradas desde el punto de vista nutricional.

Las alternativas de origen vegetal a la leche, el yogur y el queso también son productos populares entre las personas que intentan reducir el consumo de productos de origen animal. Sin embargo, ten en cuenta que, aparte de los productos de soja, las alternativas de lácteos a base de cereales o frutos secos (como la leche de avena, de almendras y de arroz), así como el queso vegano, no aportan actualmente suficientes proteínas para ser consideradas una buena fuente de proteínas.

A continuación, te mostramos algunos ejemplos de cuánta proteína puedes obtener de 100 gramos de alimentos de origen vegetal.

Fig. 1 – Contenido en proteínas en productos de soja: tempeh, semillas de soja (hervidas), judías edamame (hervidas), tofu, yogur de soja y bebida de soja enriquecida, sin azúcar.^6,7

Fig. 2 – Contenido de proteínas en cereales y cereales integrales: seitán, copos de salvado, pan integral, pasta blanca (hervida) y arroz integral (hervido).^6,7

Fig. 3 – Contenido de proteínas en cereales y cereales integrales: copos de avena, trigo sarraceno, quinoa, espelta y amaranto.^6,7

Fig. 4 – Contenido de proteínas en legumbres: altramuz, frijol cabecita negra, frijol rojo, frijol mungo, judía blanca, lentejas, garbanzos y guisantes (congelados).^6,7

Fig. 5 – Contenido de proteínas en frutos secos: cacahuetes, almendras, anacardos, pistachos, nueces, nueces de Brasil, avellanas, nueces de pecán, nueces de macadamia.^6,7

Fig. 6 – Contenido de proteínas en semillas: semillas de cáñamo, pipas de calabaza, semillas de lino, pipas de girasol, semillas de sésamo, semillas de chía.^6,7

5 sencillos consejos para sacar el máximo partido a tus proteínas vegetales:

• Si utilizas legumbres secas para cocinar, déjalas en remojo antes de la cocción durante unas horas. Esto ayudará a digerirlas mejor. Eso sí, evita usar la misma agua del remojo para hervirlas o cocinarlas.
• Incluye tanto cereales como legumbres con regularidad en tu dieta: se complementan en los aminoácidos esenciales que aportan.
• Combina tus comidas de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C. Esto ayudará a que aumente la absorción del hierro que contienen las legumbres, los cereales integrales y otras fuentes de origen vegetal.
• Busca productos enriquecidos (como alternativas de origen vegetal a la leche y los productos lácteos o a base de cereales) para ayudar a aumentar la ingesta de vitaminas B, hierro, vitamina B12 y calcio.
• Incluye nueces y semillas en porciones más pequeñas. Aun cuando son buenas fuentes de proteínas, siguen teniendo relativamente un alto contenido energético y grasas.

¿Cuánta proteína vegetal debería haber en tu mesa?

Existen versiones veganas del modelo de «plato saludable» y pueden ayudarte a visualizar cuántas proteínas vegetales debes incluir en tu plato y guiarte sobre cómo equilibrar los diferentes grupos de alimentos en una dieta vegana. Ten en cuenta que las recomendaciones pueden variar según las pautas de tu país, por lo que siempre deberás asegurarte de haber consultado primero las recomendaciones de las autoridades locales.

Las pautas generales sugieren que un plato vegano equilibrado debería parecerse a este: ⁸

• ½ ración de frutas y verduras (lo ideal será un surtido de diferentes tipos y colores)
• ¼ de proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas, productos a base de soja)
• ¼ de cereales integrales (pasta, arroz, pan integral, etc.)

Resumen

Cambiar a una dieta vegetariana puede aumentar el riesgo de carecer de ciertos nutrientes (como hierro, calcio, vitamina B12, vitamina D, yodo, zinc y algunos ácidos grasos omega-3), cuyas principales fuentes se encuentran en el pescado, la carne, los lácteos y los huevos.

Por lo tanto, según el tipo de dieta que sigas y en qué medida en que excluyas los productos de origen animal en dicha dieta, pueden variar tus necesidades con respecto a las proteínas vegetales y otros nutrientes. Por ejemplo, las personas que regularmente incluyen lácteos y huevos en sus dietas pueden tener un menor riesgo de carecer de nutrientes críticos, como la vitamina B12 y el calcio, en comparación con aquellas que excluyen por completo los productos de origen animal.

Las dietas vegetarianas bien planificadas que contienen una variedad de alimentos vegetales integrales pueden prevenir las deficiencias nutricionales. A veces puede ser necesario un aporte suplementario. De modo que, si planeas reducir significativamente, o incluso excluir por completo de tu dieta, la carne y los productos de origen animal, busca el asesoramiento profesional de un nutricionista o dietista colegiado para asegurarte de que estás satisfaciendo todas tus necesidades nutricionales. ⁹

Referencias

1. Bechthold, A., Boeing, H., et al 2019. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food science and nutrition, 59(7), pp.1071-1090
2. EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557.
3. Alcorta, A., Porta, A.,et al. (2021). Foods for Plant-Based Diets: Challenges and Innovations. Foods, 10(2), 293.
4. Marinangeli, C., House, J. (2017). Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. Nutrition Reviews, 75(8), 658–667.
5. Grossmann, L., Weiss, J. (2021). Alternative Protein Sources as Technofunctional Food Ingredients. Supplemental Material: Annu. Rev. Food Sci. Technol. 12.
6. Composition of foods integrated dataset (CoFID).
7. EuroFIR food composition database.
8. The Vegan Eatwell Guide. The Vegan Society. Accessed on 9 Dec. 2021.
9. Melina, V., Craig, W. and Levin, S., 2016. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp.1970-1980.