Ingesta diaria recomendada de fibra y alimentos ricos en fibra para ayudarle a conseguirlo

Última actualización : 31 October 2023

La fibra desempeña un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud y bienestar general. Sin embargo, la mayoría de nosotros no comemos la cantidad recomendada. ¿Qué alimentos ricos en fibra podemos incorporar a nuestra dieta para ayudarnos a acercarnos a nuestro objetivo diario de fibra? ¿Son beneficiosos los suplementos de fibra para ayudarnos a aumentar nuestra ingesta de fibra? Este artículo explora la ingesta diaria recomendada de fibra y la amplia gama de alimentos ricos en fibra que nos ayudan a conseguirla.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de fibra?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido una ingesta diaria recomendada de fibra dietética. Basándose en las pruebas disponibles sobre la función intestinal y para la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, el cáncer colorrectal, las enfermedades cardiovasculares, el sobrepeso y la obesidad, recomiendan una ingesta diaria de (al menos) 25 g de fibra dietética para adultos. En niños a partir de un año, la cantidad recomendada varía según las necesidades energéticas de los diferentes grupos de edad (aproximadamente 2 g de fibra dietética por 240 kcal).¹

La mayoría de las directrices dietéticas europeas recomiendan una ingesta diaria de fibra dietética de 25-35 g para adultos (30-35 g de fibra al día para hombres y 25-32 g al día para mujeres).²

¿Cuánta fibra comemos en Europa?

La ingesta diaria de fibra alimentaria difiere significativamente entre los países europeos y entre las distintas categorías de población. Sin embargo, la mayoría de los ciudadanos europeos (adultos) no llegan a los 25 g diarios recomendados. En promedio, la ingesta de los hombres adultos en Europa oscila entre 18 y 24 g al día y la de las mujeres entre 16 y 20 g al día, con poca variación de un país europeo a otro.²

¿Cuáles son ejemplos de alimentos ricos en fibra?

La fibra dietética se encuentra en frutas, verduras, raíces y tubérculos, legumbres, frutos secos, semillas y cereales. La fibra dietética se suele clasificar según su solubilidad en soluble o insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa que ayuda a la digestión y regula los niveles de azúcar en la sangre. La fibra insoluble, por su parte, añade volumen a las heces y ayuda a prevenir el estreñimiento. Ambos tipos de fibra se encuentran en distintas proporciones en los alimentos que contienen fibra. Buenas fuentes de fibra soluble son la avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos), mientras que los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble.

Obtener su fibra de varias fuentes es importante, ya que varios alimentos ricos en fibra vienen con diferentes vitaminas, minerales y otros nutrientes. Además, tener una mezcla de fibra soluble e insoluble favorece una buena digestión.

A continuación le mostramos algunos ejemplos de la cantidad de fibra que puede obtener de 100 gramos de diferentes alimentos.³ En la UE, los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras y las patatas son las principales fuentes de fibra dietética.⁴

	Fibra dietética, por 100 g
Frutas
Moras	3,1
Aguacate	3,1
Frambuesas	2,5
Arándanos	2,4
Pera	2,2
Manzana	2
Melocotón	2
Plátano	1,9
Albaricoque	1,7
Verduras y patatas
Apio	4,9
Col rizada	4,7
Coles de Bruselas	4,5
Repollo	4,1
Brócoli	3,1
Zanahoria	2,9
Remolacha	2,9
Patatas	1,8
Legumbres*
* Hervidas en seco
Alubias blancas	9,9
Alubias rojas	9,8
Garbanzos	8,8
Guisantes verdes	8,2
Alubias negras	8
Lentejas marrones	5.8
Lentejas rojas	4.8
Cereales
Pan de centeno	8,2
Avena	7,3
Quinoa (cruda)	7
Pasta integral (cruda)	6,9
Pan integral	6,7
Arroz integral (crudo)	3
Pasta blanca (refinada) (cruda)	3
Pan blanco	2,5
Frutos secos y semillas
Semillas de lino	34,8
Semillas de chía	34,4
Almendras	10,2
Nueces pecanas	9,6
Pistachos	9,5
Pepitas de calabaza	8,5
Cacahuetes	6,8

Frutas y verduras

Las frutas y las verduras son algunas de las fuentes más abundantes de fibra alimentaria. Manzanas, peras, bayas, naranjas, brócoli, zanahorias y espinacas son solo algunos ejemplos de opciones llenas de fibra. Incorporar una colorida variedad de frutas y verduras a sus comidas (o como aperitivos) garantiza una ingesta variada de nutrientes esenciales y fibra.

Cereales

Todos los cereales integrales son opciones ricas en fibra. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, la avena, el arroz integral, la quinoa y productos de trigo integral. Estos cereales se pueden utilizar en una amplia gama de platos, desde gachas hasta ensaladas, para aumentar la ingesta diaria de fibra.

Legumbres

Las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes forman parte de la familia de las leguminosas y son conocidos por su alto contenido en fibra. No solo son ingredientes versátiles en sopas, guisos y curris, sino que también proporcionan una buena dosis de proteínas de origen vegetal junto con su fibra.

Frutos secos y semillas

Las almendras, las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces son algunos ejemplos de frutos secos y semillas que contienen cantidades significativas de fibra. Son un aperitivo práctico y nutritivo, y también se pueden mezclar con yogur, avena o ensaladas para aumentar la ingesta de fibra.

Alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal como la carne, las aves, el pescado, los mariscos, los productos lácteos y los huevos no aportan fibra a su dieta. La fibra alimentaria se encuentra exclusivamente en las plantas.

¿Son beneficiosos los suplementos de fibra?

Los suplementos de fibra suelen ser una fuente aislada de fibra y no proporcionan muchos de los beneficios para la salud asociados con la fibra de los alimentos vegetales integrales.^5,6 Los alimentos vegetales integrales no solo contienen fibra, sino también una variedad de otros nutrientes importantes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que pueden trabajar en sinergia con la fibra para mejorar la salud. Los suplementos de fibra aislada también se suelen centrar en un tipo de fibra y pueden carecer de la complejidad y diversidad de las fibras que se encuentran en los alimentos integrales y que conllevan beneficios para la salud. Los patrones dietéticos ricos en fibra también tienden a ser más bajos en calorías, sal, azúcares añadidos y grasas saturadas, que sabemos que son factores de riesgo de enfermedades no transmisibles. También es importante recordar que gran parte de la investigación que relaciona la fibra con sus beneficios para la salud (por ejemplo, la reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon) se refieren al consumo de alimentos ricos en fibra frente a las fuentes de fibra sintética y extraída. En otras palabras, los beneficios para la salud de la fibra pueden no traducirse en fibra tomada en forma de suplemento.⁷ A menos que sea por recomendación de un médico, siga un enfoque que dé prioridad a los alimentos y opte por la fibra procedente de una gran variedad de fuentes vegetales diferentes.

No obstante, los suplementos de fibra pueden ser beneficiosos en ciertas circunstancias y han demostrado beneficios específicos para la salud en diferentes ensayos clínicos. Estos efectos dependen del tipo de suplemento de fibra consumido y pueden incluir la reducción del colesterol LDL y la mejora del control glucémico (beta-glucano, psyllium, goma guar) y la mejora de la regularidad/estreñimiento (salvado de trigo, psyllium).⁶

Resumen

Alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra es fundamental para mantener una salud óptima y prevenir enfermedades no transmisibles. La EFSA recomienda (al menos) 25 gramos de fibra alimentaria al día para adultos. La mayoría de los ciudadanos europeos no cumplen con esta recomendación, sin embargo, con unos simples ajustes como añadir más frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas, estará en el buen camino para cumplir con su recomendación diaria.

¿Le resulta difícil encontrar ideas de comidas para alcanzar su objetivo de fibra? Eche un vistazo a este ejemplo para ver cómo puede alcanzar fácilmente la ingesta diaria recomendada de fibra.

Referencias

1. Agostoni, C. V., Bresson, J. L., Fairweather Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., ... & Verhagen, H. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA journal, 8(3).
2. Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutriti
3. Dutch Food Composition Database (NEVO). NEVO-online version 2021/7.1. Retrieved from https://nevo-online.rivm.nl/Home/en
4. European Commission. (2021). Dietary fibre. Retrieved from https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre_en (Accessed 02/10/2021)
5. Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
6. White, N. (2020). A Guide to Recommending Fiber Supplements for Self-Care. American Journal of Lifestyle Medicine, 14(6), 589-591.
7. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.