Ingesta diaria de azúcar: ¿cuántos gramos de azúcar al día?

Los azúcares están en todas partes en nuestras dietas. Se encuentran de manera natural en los alimentos o se agregan a varios alimentos y bebidas. Las fuentes de azúcar en nuestras dietas incluyen frutas y zumos de frutas, refrescos, miel, mermeladas y jaleas, productos vegetales (por ejemplo, salsa de tomate), comidas preparadas, postres y otros dulces.

Los azúcares son importantes como fuente de energía directa para nuestro cerebro y músculos y tienen un lugar en la dieta saludable. Sin embargo, con la creciente disponibilidad de alimentos y bebidas ricos en azúcar, el consumo de azúcar en nuestra dieta ha aumentado en las últimas décadas más allá de lo que puede considerarse saludable para muchos de nosotros. ¹ Los azúcares en los refrescos se han relacionado directamente con el sobrepeso y la obesidad, especialmente en niños y adolescentes ², por lo tanto, la mayoría de las guías nacionales de alimentación saludable nos recomiendan limitar el consumo de alimentos y bebidas ricos en azúcar.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los azúcares libres no deben representar más del 10% de nuestra ingesta diaria de energía. ^3,4 Los azúcares libres son azúcares agregados a los alimentos durante la preparación, ya sea por los fabricantes, cocineros o cuando se cocina en casa, además de azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de frutas. Incluyen azúcar de mesa o sacarosa, así como glucosa, lactosa, fructosa, maltosa y galactosa. Para un adulto activo promedio que requiere 2000 kilocalorías al día, 10% significa no más de 200 kilocalorías provenientes de azúcares libres, que son aproximadamente:

• 12 cucharaditas o 48 gramos de azúcar de mesa, o
• 8,5 cucharaditas de miel, o
• 250 ml de zumo de naranja, o
• 500 ml de refresco, o
• 16 cucharadas de salsa de tomate.

Por supuesto, nuestra dieta consiste en muchas fuentes de azúcar diferentes, no solo en cualquiera de los ejemplos de alimentos y bebidas anteriores. Por lo tanto, es importante tener en cuenta de dónde proviene el azúcar en nuestra dieta.

Para obtener beneficios adicionales, la OMS sugiere una reducción de los azúcares libres al 5% de la ingesta total de energía ⁴ y varios países de la UE recomiendan consumir como máximo 25 g de azúcar libre por día (o el 5% de la energía total): eso es aproximadamente 6 cucharaditas de azúcar de mesa. Una comida preparada del supermercado ya podría contener tanta azúcar. ¡Por eso, ten cuidado!

Puede parecer sorprendente que el azúcar esté presente en las comidas preparadas saladas, pero la razón se encuentra en el lado de la seguridad y la tecnología alimentaria, ya que el azúcar tiene muchas funciones. Sirve como edulcorante, pero también como conservante (en el caso de los alimentos preparados), ayuda a la retención de humedad y al volumen (como en pasteles y galletas) y proporciona estabilidad durante la congelación y descongelación. Puedes encontrar más información sobre las diferentes funciones del azúcar en nuestro artículo sobre "Azúcar y sus funciones".

Es importante tener en cuenta que cuando nos referimos al azúcar, generalmente nos referimos a la sacarosa. Otros usos del término "azúcar" pueden referirse más generalmente a todos los compuestos de azúcar, incluyendo:

• Monosacáridos como glucosa y fructosa
• Disacáridos como lactosa y sacarosa
• Oligosacáridos como la manosa o la inulina de cadena corta (esta última también actúa como fibra en el cuerpo humano)
• Polisacáridos, también conocidos como almidones

Puedes encontrar una descripción general de los diferentes tipos de azúcares en nuestro artículo sobre "Las funciones de los carbohidratos en nuestro cuerpo".

Los azúcares a veces se clasifican como "naturales", "totales", "libres" o "agregados”, ⁵ lo que puede llevarnos a pensar que algunos son "más saludables" que otros, lo que es técnicamente incorrecto. Los azúcares, ya sean naturales o se agreguen a los alimentos, son químicamente iguales y tienen el mismo efecto en nuestros cuerpos. Al fin y al cabo los azúcares añadidos a los alimentos también se extraen de fuentes naturales. Sin embargo, los alimentos en los que los azúcares aparecen naturalmente, ya sean granos, legumbres, frutas o verduras, generalmente contienen fibras y otros nutrientes junto con los azúcares, y como tales son mejores para nuestra salud que los alimentos que contienen predominantemente azúcares libres o agregados. De hecho, un alto consumo de azúcares libres y agregados es un factor de riesgo para muchas enfermedades prevenibles, mientras que los azúcares de una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras no son motivo de preocupación. ^6,7

Los edulcorantes se pueden usar como una sustitución de azúcar, pero su propósito en nuestra dieta debe ser claro (por ejemplo, para perder peso, reemplazar el azúcar en los chocolates para los diabéticos), ya que orientará qué tipo de edulcorantes se pueden usar. Actualmente no hay consenso científico sobre si los edulcorantes son mejores que el azúcar o viceversa. En general, los edulcorantes incluyen muchos compuestos diferentes (por ejemplo, aspartamo, neotamo) y no se pueden comparar con azúcares como un solo grupo. Si bien la ciencia deja claro que los resultados negativos en la salud están asociados con una ingesta excesiva de energía, los beneficios de los edulcorantes (por ejemplo, en la pérdida de peso) probablemente dependerán de las circunstancias específicas en las que se usan. Puedes encontrar más información sobre edulcorantes en nuestro artículo sobre "Cómo abordar preguntas comunes sobre edulcorantes".

Referencias

1. Newens KJ & Walton J (2016). A review of sugar consumption from nationally representative dietary surveys across the world. Journal of Human Nutrition and Diet 29:225-240.
2. Luger M. et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obesity Facts 10:674-693.
3. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., ... & Vinceti, M. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2), e07074
4. WHO Technical Information Note (2017). Sugars and dental caries. Geneva, Switzerland: WHO.
5. WHO (2015). Sugars intake for adults and children – Guidelines. Geneva, Switzerland: WHO.
6. Mela DJ & Woolner EM (2018). Perspective: total, added, or free? What kind of sugars should we be talking about? Advances in Nutrition 9:63-69.
7. Gakidou E, et al. (2017). Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016.
8. Mann J (2007). Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism. European Journal of Nutrition 61:S100-S111.