¿Es bueno el chocolate negro para adelgazar?

¿A quién no le va a gustar comer un trocito de chocolate negro de vez en cuando? Este se obtiene del haba del cacao y suele tener un mayor contenido de cacao que la variante con leche. El cacao es rico en flavanoles, un tipo de polifenol que, según los estudios, tiene diversos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.^{1, 2} No obstante, ¿ayudan tambien los polifenoles del cacao a perder peso?

Algunos estudios han planteado la hipótesis de que el chocolate negro rico en polifenoles favorece la metabolización de las grasas y los hidratos de carbono, y aumenta la saciedad; es decir, con un pequeño aperitivo dulce, tendrás menos ganas de comer, ayudandote a perder peso.³ Sin embargo, aunque dichos estudios ofrecen una perspectiva prometedora, no olvides considerar el panorama más amplio. El chocolate negro aporta mucha energía (531 kcal por 100 g, de media)⁴ y, como cualquier otro alimento, puede hacer que subas de peso si lo comes en exceso. El aumento (o la pérdida) de peso se deriva de un desequilibrio entre las calorías que consume y las que gasta el organismo. Al ingerir más calorías de las que el cuerpo necesita, con el tiempo acumulas grasa y aumentas de peso.⁵ El chocolate negro también tiene un alto contenido en azúcares añadidos (42 g de azúcares totales por 100 g, de media) y grasas saturadas (21 g por 100 g, de media).⁴ Para reducir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles,se recomienda tanto limitar al máximo los azúcares añadidos y libres como obtener menos del 10 % de la ingesta energética diaria total de las grasas saturadas (unos 20 g al día para una dieta de 2.000 kcal).

Algunos estudios han indicado que comer chocolate se relaciona con un menor índice de masa corporal (IMC).^6,9 Sin embargo, estos estudios eran transversales y no pueden demostrar la relación causa-efecto. Con este tipo de estudios, la causalidad inversa es un problema habitual: no se puede estar seguro de si comer chocolate afecta al peso o el peso influencia el consumo de chocolate. De hecho, la asociación se debilitó cuando los investigadores excluyeron a los participantes con enfermedades preexistentes relacionadas con la obesidad. En otras palabras, comer chocolate no hizo perder peso a los participantes, sino que estos hicieron cambios de dieta (como ingerir menos chocolate) tras enfermar.⁹

Las pruebas más sólidas proceden de estudios de cohortes prospectivos y de intervención en humanos, así como de revisiones sistemáticas y metaanálisis que resumen estos resultados. Los ensayos clínicos aleatorizados de 2 a 8 semanas de duración en los que los participantes comieron 20-50 g de chocolate negro al día no indicaron cambios significativos en el peso.⁹ Sin embargo, la duración del estudio pudo no ser suficiente como para identificar tales cambios. Otra revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados no mostró ningún efecto significativo del cacao o el chocolate negro sobre el peso corporal, el IMC y el perímetro de la cintura.¹⁰ Dicho esto, al analizar un subgrupo de participantes que comían más de 30 g de chocolate al día en ensayos con una duración de entre 4 y 8 semanas, sí se observó una reducción del peso y el IMC.

En general, los resultados son contradictorios, lo que indica que se necesitan más estudios. En particular, hay que prestar más atención a la cantidad óptima de chocolate que es beneficiosa y durante cuánto tiempo se debe ingerir.

Resumen

• El chocolate negro aporta mucha energía y contiene una cantidad moderada de grasas saturadas, así como azúcares añadidos (según la marca y el producto), que se recomienda limitar. Como cualquier otro alimento, comer chocolate negro en exceso puede hacer que subas de peso, lo cual se deriva de un desequilibrio calórico general (por ejemplo, consumir de forma habitual más energía de la que gastas en periodos prolongados).
• Algunos estudios transversales han mostrado que comer chocolate se relaciona de forma significativa con un menor IMC. Sin embargo, no demuestran una relación causa-efecto.
• Las pruebas sobre la relación entre el chocolate negro y la pérdida de peso procedentes de estudios de cohortes y ensayos de intervención en humanos son limitadas, y se necesitan más estudios para sacar conclusiones.
• Para controlar el peso, debes elegir alimentos ricos en nutrientes, beber agua o bebidas sin azúcar y limitar los alimentos y bebidas ricos en grasa, azúcar y sal (consulta la etiqueta nutricional para identificarlos).

Referencias

1. Hooper, L., Kay, C., Abdelhamid, A., Kroon, P. A., Cohn, J. S., Rimm, E. B., & Cassidy, A. (2012). Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. The American journal o
2. Grassi, D., Desideri, G., Mai, F., Martella, L., De Feo, M., Soddu, D., ... & Ferri, C. (2015). Cocoa, glucose tolerance, and insulin signaling: cardiometabolic protection. Journal of agricultural and food chemistry, 63(45), 9919-9926.
3. Farhat, G., Drummond, S., Fyfe, L., & Al‐Dujaili, E. A. (2014). Dark chocolate: an obesity paradox or a culprit for weight gain?. Phytotherapy research, 28(6), 791-797.
4. Dutch Food Composition Database (NEVO). NEVO-online version 2021/7.1. Retrieved from https://nevo-online.rivm.nl/Home/en
5. Hall, K. D., Farooqi, I. S., Friedman, J. M., Klein, S., Loos, R. J., Mangelsdorf, D. J., ... & Tobias, D. K. (2022). The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(5), 1243-1254.
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8. Cuenca-García, M., Ruiz, J. R., Ortega, F. B., Castillo, M. J., & HELENA Study Group. (2014). Association between chocolate consumption and fatness in European adolescents. Nutrition, 30(2), 236-239.
9. Farhat, G. (2014). Effect of polyphenol-rich dark chocolate on anthropometric, nutritional, biochemical and physiological markers in normal weight and overweight adults (Doctoral dissertation, Queen Margaret University, Edinburgh).
10. Kord-Varkaneh, H., Ghaedi, E., Nazary-Vanani, A., Mohammadi, H., & Shab-Bidar, S. (2019). Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference? A systematic review, meta-analysis and do