¿Comer hidratos de carbono engorda?

Los hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras dietéticas que se encuentran en los alimentos que comemos a diario, como frutas, verduras, cereales, legumbres, tubérculos, lácteos y edulcorantes. El cuerpo los descompone en azúcares simples (glucosa y galactosa) que se absorben en el torrente sanguíneo y se usan como fuente de energía primaria para alimentar el cerebro, los músculos y las demás células. Alternativamente, pueden almacenarse como glucógeno en el hígado y los músculos para aprovecharlos más adelante. Los hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías por gramo de alimento (como las proteínas).

Esencialmente, el aumento de peso se deriva de un desequilibrio entre las calorías que absorbe y las que gasta el organismo. Al absorber más calorías de las que el cuerpo utiliza, con el tiempo almacenas grasa y subes de peso, independientemente de la fuente de nutrientes.

Sin embargo, algunos afirman que todos los hidratos de carbono son nocivos y que las dietas conalta carga glucémica (dietas ricas en alimentos con una gran cantidad de hidratos de carbono por ración y que tienen un alto índice glucémico) son la principal causa de la mayor prevalencia de la obesidad. Dicen que las dietas de alta carga glucémica pueden provocan un exceso de secreción de insulina, acumulación de grasa corporal y aumento del apetito, lo que da lugar a ingestas energéticas más elevadas en comparación con las dietas de baja carga glucémica. No obstante, muchos estudios refutan este modelo, destacando que la grasa se almacena consumamos hidratos de carbono alimentarios o no, y que la secreción de insulina se ve afectada por diversos factores. Además, las intervenciones han demostrado que las dietas de baja carga glucémica no producen de forma sistemática una pérdida de peso más significativa en comparación con las de alta carga glucémica.¹

Los principales organismos internacionales, como la FAO/OMS y el Comité Científico Asesor en Nutrición del Reino Unido, afirman que las dietas ricas en hidratos de carbono no aumentan el riesgo de obesidad2,3 y grandes estudios muestran que las dietas bajas y muy bajas en hidratos de carbono no son mejores que otras dietas para perder peso.^4,6

Sin embargo, el tipo de hidratos de carbono que incluimos en la dieta es crucial. Al examinar grupos específicos de hidratos de carbono, como los azúcares libres y las fibras alimentarias, vemos que varía su impacto en el peso corporal.^4,7,14 Aunque no existen pruebas suficientes sobre la relación entre la ingesta de azúcares añadidos y libres y el peso corporal, se ha observado una conexión entre el consumo de refrescos y el aumento del peso corporal entre niños y adolescentes. Por otra parte, la fibra dietética contribuye a la sensación de saciedad después de comer, lo que evita que se coma en exceso y ayuda a mantener un peso corporal saludable.

La razón por la que algunas personas pueden observar una pérdida de peso inicial al suprimir los hidratos de carbono es que también pierden peso en agua.⁵ Entre otros mecanismos, la restricción de hidratos de carbono agota las reservas de glucógeno. Cada gramo de glucógeno se almacena con aproximadamente 3 gramos de agua. A su vez, este glucógeno con agua ligada se excretará a través de la orina, con la consiguiente pérdida de peso. Sin embargo, no es lo mismo que perder grasa y, al cabo de unas semanas, la pérdida de peso se estancará. El efecto también se invertirá cuando se interrumpa la dieta. Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos también pueden ingerir inadvertidamente menos calorías o adoptar otros cambios saludables en su estilo de vida que contribuyan a la pérdida de peso.

Resumen

• Los hidratos de carbono no son el motor principal de la obesidad. El aumento de peso se deriva de un desequilibrio calórico general (por ejemplo, consumir de forma habitual más energía de la que gastas durante periodos prolongados).
• Algunos sostienen que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso reduciendo la secreción de insulina y el apetito, pero las pruebas científicas no respaldan este modelo.
• Eliminar los hidratos de carbono puede provocar deficiencias nutricionales, riesgos para la salud y una relación negativa con la comida.⁵
• La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos obtengan alrededor del 45-60 % de calorías diarias de hidratos de carbono, incluyendo al menos 25 gramos de fibra alimentaria, a fin de reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y controlar el peso, y la menor cantidad posible de azúcares añadidos y libres.
• Para controlar el peso, elige alimentos ricos en nutrientes, bebe agua o bebidas sin azúcar y limita los alimentos y bebidas ricos en grasa, azúcar y sal (consulta la etiqueta nutricional para identificarlos).

Referencias

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2. Scientific Advisory Committee on Nutrition (2015). Carbohydrates and health. London, United Kingdom: Public Health England.
3. Scientific Advisory Committee on Nutrition (2015). Carbohydrates and health. London, United Kingdom: Public Health England.
4. WHO/FAO (2013). Joint FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition. European Journal of Clinical Nutrition 61(S1):1-137.
5. Kirkpatrick, C. F., Bolick, J. P., Kris-Etherton, P. M., Sikand, G., Aspry, K. E., Soffer, D. E., ... & Maki, K. C. (2019). Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including k
6. Naude, C. E., Brand, A., Schoonees, A., Nguyen, K. A., Chaplin, M., & Volmink, J. (2022). Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
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9. Hauner H, et al. (2012). Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases. Annals of Nutrition and Metabolism 60 (S1):1-58.
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12. Hardy LL, et al. (2018). Association between adolescents’ consumption of total and different types of sugar-sweetened beverages with oral health impacts and weight status. Australian and New Zealand Journal of Public Health 42:22-28.
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14. Veronese N, et al. (2018). Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. American Journal of Clinical Nutrition 107:436-444.