Cereales integrales (preguntas y respuestas)

Última actualización : 31 October 2023

Comer cereales integrales como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades. Este artículo explora las preguntas más comunes sobre los cereales integrales, arrojando luz sobre su valor nutricional, sus tipos y sobre cómo contribuyen a un estilo de vida saludable. También encontrará consejos sencillos sobre cómo identificar productos integrales y aumentar su consumo diario.

¿Qué es un cereal integral?

Un cereal integral es cualquier grano de cereal entero, también conocido como grano. El grano consta de tres elementos:¹

• Salvado: capa exterior del grano rica en fibra (12-17 %)
• Germen: parte interior de la semilla rica en nutrientes (aproximadamente un 3 %)
• Endospermo: parte central almidonada de un grano (80-85 %)

Para ser definido como "cereal integral", un producto alimenticio debe conservar las mismas proporciones relativas de sus componentes (salvado, germen y endospermo) que existen en el grano intacto.

¿Cuál es la diferencia entre cereales integrales, refinados, enriquecidos y multicereales?

• Los cereales integrales incluyen todo el grano (ver arriba). Se comen enteros, como un solo alimento (como arroz silvestre o palomitas de maíz), molidos, triturados o en copos, como ingrediente en alimentos (como en cereales, panes y galletas saladas). Algunos ejemplos de cereales integrales son el trigo sarraceno, el bulgur, el mijo, la avena, la quinoa, la avena enrollada, el arroz integral o silvestre, la cebada integral, el centeno integral y el trigo integral.
• Los cereales refinados se han molido para eliminar el salvado y el germen del grano. Esto hace que los granos tengan una textura más fina y una mejor conservación. Sin embargo, la molienda también elimina la fibra dietética y otros compuestos bioactivos que están presentes principalmente en el salvado y el germen.
• Los cereales enriquecidos son productos a base de cereales a los que se han añadido vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y hierro. El proceso de enriquecimiento consiste en añadir nutrientes que originalmente estaban presentes en los alimentos, pero que se perdieron durante el procesamiento.
• Multicereal significa que el producto contiene más de un tipo de cereal, pero no significa necesariamente que el producto sea integral.²

¿Qué nutrientes están presentes en los cereales integrales?

Los cereales integrales son una rica fuente de nutrientes bioactivos, entre los que se incluyen fibra dietética soluble (por ejemplo, β-glucano) e insoluble (por ejemplo, lignina), vitaminas B, oligoelementos y fitoquímicos.¹ Los alimentos integrales pueden contener hasta un 75 % más de nutrientes que los cereales refinados.³

La parte más beneficiosa de los cereales está en el salvado exterior, seguido del germen de la semilla.

• El salvado contiene fibra, minerales como hierro, zinc, cobre y magnesio, vitamina E, vitaminas B y multitud de otros compuestos bioactivos (por ejemplo, flavonoides, carotenoides).
• El germen contiene grasas insaturadas esenciales, vitaminas B, vitamina E, selenio, antioxidantes, esteroles vegetales y otros compuestos bioactivos.
• El endospermo es la parte almidonada de un grano y contiene en gran medida hidratos de carbono, algunas proteínas y pequeñas cantidades de fibra (por ejemplo, β-glucano), vitaminas y minerales como el selenio, las vitaminas B y la vitamina E.¹

¿Qué cereales integrales son ricos en fibra?

Los cereales integrales tienen altos niveles de salvado, lo que les confiere altas cantidades de fibra. En la siguiente tabla puede encontrar la cantidad de fibra que contienen varios tipos de cereales integrales.⁴

	Fibra dietética, por 100 g
Cebada integral (cruda)	14,8
Harina de centeno	14,8
Bulgur (crudo)	12,5
Harina de trigo integral	10,3
Pan de centeno	8,2
Avena	7,3
Quinoa (cruda)	7
Pasta integral (cruda)	6,9
Pan integral	6,7
Trigo sarraceno	5,6
Mijo (crudo)	3
Arroz integral (crudo)	3

¿Por qué es importante comer cereales integrales?

Existe una creciente evidencia de que comer productos integrales regularmente como parte de una dieta y un estilo de vida saludables puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades comunes. Una alta ingesta de cereales integrales reduce los riesgos de enfermedades no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer colorrectal. Los cereales integrales también tienen su papel en el control del peso.

Una baja ingesta de cereales integrales es el principal factor de riesgo alimentario en cuanto al número de años perdidos debido a problemas de salud, discapacidad o muerte prematura en Europa. En 2019, una dieta baja en cereales integrales se atribuyó a más de 9,6 millones de años de vida ajustados en función de la discapacidad (o el 3,17 % del total de años de vida ajustados en función de la discapacidad), una métrica que representa la carga total de la enfermedad, tanto de los años de vida perdidos como de los años vividos con una discapacidad.⁵

Enfermedad cardiovascular

Los estudios observacionales muestran sistemáticamente que el consumo de cereales integrales reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.⁶ Los resultados combinados de los ensayos controlados aleatorios disponibles también muestran que una mayor ingesta de cereales integrales redujo el colesterol sérico y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), dos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares en los participantes del estudio. Los fitoquímicos de los cereales integrales también podrían ayudar a reducir la presión arterial.⁷

Cáncer

El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer afirma que existen pruebas sólidas de que los cereales integrales disminuyen el riesgo de cáncer colorrectal.⁸ Por cada 90 g diarios de consumo de cereales integrales, el riesgo de cáncer colorrectal disminuye en un 17 %. Los cereales integrales pueden proteger contra el cáncer colorrectal al unirse a los carcinógenos, regular la respuesta glucémica o debido a las propiedades anticancerígenas de la gran variedad de nutrientes que contienen. Para otros tipos de cáncer había muy pocos estudios disponibles para evaluar la relación con certeza.

Diabetes tipo 2

Existen pruebas convincentes de que una mayor ingesta de cereales integrales disminuye el riesgo de diabetes tipo 2. Los resultados de cuatro metaanálisis concluyeron que la ingesta diaria de cereales integrales de 2 o 3 raciones (30-45 g al día) puede reducir significativamente la incidencia de desarrollar diabetes tipo 2 (entre un 20 y un 32 % menos de riesgo).⁹ Esto puede deberse al contenido de fibra insoluble de los cereales integrales, lo que retrasa la rapidez con la que los alimentos pasan del estómago al intestino delgado y disminuye el tiempo que tarda la glucosa en ser absorbida por las células. Ambos factores tienen un efecto positivo en las respuestas de la glucosa y la insulina.

Control del peso

Los cereales integrales parecen ser beneficiosos para mantener un peso corporal saludable a lo largo del tiempo como parte de una dieta y un estilo de vida saludables. Los cereales integrales suelen ser bajos en grasa, pero ricos en fibra y carbohidratos con almidón. Algunos también tienen un bajo índice glucémico (IG), lo que significa que proporcionan una liberación lenta de carbohidratos en la sangre. Esto, junto con el contenido de fibra, puede contribuir a que se sienta saciado durante más tiempo, lo que ayuda a controlar el apetito.¹⁰ Hay datos que sugieren que el consumo de cereales integrales puede conducir a una ligera reducción del peso corporal en poblaciones con obesidad o sobrepeso en comparación con las dietas sin cereales integrales.¹¹

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de cereales integrales?

La ingesta diaria recomendada de cereales integrales varía de un país a otro. La mayoría de las directrices alimentarias europeas recomiendan que los cereales refinados se sustituyan por cereales integrales, sin recomendaciones sobre la ingesta diaria exacta recomendada.¹² Otras directrices europeas, como las Recomendaciones Nórdicas de Nutrición, recomiendan tener una ingesta de al menos 90 g (peso seco) al día de cereales integrales (preferiblemente cereales integrales distintos del arroz).¹³

¿Por qué los cereales integrales son mejores que los blancos?

Los cereales integrales son más nutritivos que los blancos y refinados debido a su grano intacto: salvado, endospermo y germen que proporcionan nutrientes como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Esta complejidad nutricional ofrece varios beneficios sobre los cereales refinados, donde el salvado y el germen se eliminan durante el procesamiento.

Un metaanálisis de 2020 concluyó que sustituir los granos refinados por cereales integrales puede mejorar varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluido el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y la hemoglobina A1c (un marcador a largo plazo de los niveles promedio de azúcar en sangre, utilizado para medir el control de la diabetes), aunque mencionaron que se necesitan más pruebas de intervención.¹⁴ Otras revisiones también muestran que los cereales refinados no tienen asociaciones beneficiosas similares en comparación con los cereales integrales.¹³

¿Pueden los cereales integrales causar gases o estreñimiento?

Aunque los cereales integrales son altamente nutritivos y beneficiosos para la salud digestiva, su alto contenido de fibra puede hacer que sean difíciles de digerir para algunas personas. Esto puede provocar gases o hinchazón, especialmente en las personas que no están acostumbradas a una dieta rica en fibra. La fibra se fermenta en el sistema digestivo, lo que produce gases y, por lo tanto, puede causar hinchazón (como respuesta normal). Sin embargo, podemos volver a entrenar nuestro intestino para que acepte más fibra con algunos sencillos consejos:

• Incorpore gradualmente alimentos ricos en fibra y distribuya la ingesta a lo largo del día
• Evite tragar aire de más (por ejemplo, masticando rápido)
• Haga ejercicio y manténgase hidratado bebiendo agua

Si experimenta problemas digestivos persistentes o graves, consulte a un profesional de la salud (por ejemplo, médico de cabecera o dietista/nutricionista titulado) para que le asesore de forma personalizada.

¿Cómo seleccionar un producto de cereal integral?

Para saber si un producto contiene cereales integrales, consulte la lista de ingredientes en las etiquetas del producto y busque las palabras "integral" o "cereal integral" junto con el nombre del cereal, por ejemplo, "pasta integral" o "avena integral". Si los cereales integrales son el primer o segundo ingrediente, después del agua, el alimento se considera generalmente integral.

Otra regla práctica a la hora de elegir productos integrales (por ejemplo, panes, cereales para el desayuno, galletas saladas, granola, barras de cereales) es tener en cuenta la declaración nutricional: por cada 10 g de carbohidratos debe haber al menos un gramo de fibra. Por ejemplo, si un pan tiene 45 g de carbohidratos por cada 100 g, debe contener al menos 4,5 g de fibra. Esta proporción de 10:1 es aproximadamente igual al contenido de carbohidratos y fibra de la harina de trigo integral. Por lo tanto, puede estimar a grandes rasgos si un producto es integral, aunque no puede distinguir entre la fibra natural de los cereales integrales frente a la fibra añadida sola, que puede tener menos beneficios para la salud en comparación con los cereales integrales. No obstante, esta proporción es una medida útil para identificar los productos integrales saludables, ya que los alimentos que cumplían con la proporción de 10:1 también tendían a tener menos azúcar y sodio que los que no la cumplían. En el mismo estudio, los productos en los que los cereales integrales eran el primer ingrediente o donde se mencionaba "integral" junto con el nombre del cereal también tendían a contener menos sodio, pero también más azúcar y kilocalorías.¹⁵

Los alimentos etiquetados con las palabras "multicereal", "molido a la piedra", "100 % trigo", "trigo molido", "siete granos" o "salvado" no suelen ser productos 100 % integrales y es posible que ni siquiera contengan cereales integrales. El color por sí solo tampoco es un buen indicador de un producto integral. Por ejemplo, el pan puede ser marrón debido a la melaza u otros ingredientes colorantes.¹

¿El trigo integral es un cereal integral?

El trigo integral es un cereal integral. El trigo integral se deriva de todo el grano de trigo, incluidos el salvado, el germen y el endospermo. Si un producto conserva las tres partes del grano de trigo (en las mismas proporciones relativas), se pueden considerar cereales integrales y, como tales, son ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes.

¿Cuáles son ejemplos de productos integrales?

Algunos ejemplos de cereales integrales son la cebada integral, el bulgur, el maíz, el frike, el mijo, la avena, el arroz integral, negro, rojo o silvestre, el centeno integral, el sorgo integral, el teff y el trigo integral (incluidas variedades de trigo como einkorn, farro/emmer integral y la espelta integral). Los pseudocereales (es decir, cultivos con un perfil nutricional y usos similares a los granos de cereales "verdaderos"), el amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa también son cereales integrales.¹⁶ No existe un único cereal integral que sea el mejor para la salud. Todos los cereales integrales son buenos para la salud y aportan diferentes nutrientes. La clave de una dieta saludable se encuentra en la diversidad y en incluir una mezcla de cereales integrales para aprovechar los diferentes beneficios que ofrecen.

¿Pueden los cereales integrales no contener gluten?

Varios cereales integrales no contienen gluten. El gluten es el nombre que se le da a la proteína que se encuentra en algunos cereales, pero no en todos:

• Los cereales que contienen gluten son: trigo, cebada, bulgur, centeno y avena.
• Los pseudocereales sin gluten son: maíz, mijo, arroz, sorgo, amaranto, trigo sarraceno, quinoa, teff y avena certificada sin gluten.

Si en la producción de un alimento se utiliza un grano que contiene gluten, entonces la fuente de gluten se debe indicar claramente en la etiqueta (por ejemplo, en cursiva, subrayado o en negrita). Sin embargo, recuerde que no existen pruebas de que las dietas sin gluten sean beneficiosas para las personas que no padecen un trastorno relacionado con el gluten. Algunos productos sin gluten pueden incluso tener mayores cantidades de azúcar, grasa o sal que las versiones convencionales y puede que no sean alternativas más saludables.

¿Cómo puedo comer más cereales integrales?

Cuando elija alimentos del grupo de los feculentos, reemplace los alimentos de cereales refinados como el pan blanco, el arroz y la pasta por variedades de cereales integrales como el pan integral, el arroz integral y la pasta de trigo integral. El trigo, la avena, la cebada, el centeno y el arroz son los cereales más comúnmente disponibles que se pueden comer en forma integral. Es importante reemplazar el producto de grano refinado por el integral, en lugar de simplemente añadir el producto de cereal integral a su dieta actual.³

Referencias

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2. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2010). Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010
3. The Association of UK dietitians. (2022). Wholegrains. Accessed 17 October 2023
4. Dutch Food Composition Database (NEVO). NEVO-online version 2021/7.1. Accessed 04 October 2023
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8. World Cancer Research Fund International. (2018). Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer. Continuous Update Project Expert Report.
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