Azúcares: respuestas a preguntas frecuentes

Última actualización : 03 March 2026

Los azúcares son componentes habituales de nuestra alimentación. Se encuentran en una amplia variedad de alimentos y bebidas, tanto de forma natural como añadida, incluyendo frutas y zumos de frutas, leche y productos lácteos, miel, mermeladas y confituras, refrescos, comidas preparadas, productos vegetales (por ejemplo, ketchup), postres y otros dulces. Los azúcares aportan un sabor dulce y agradable a nuestros alimentos y son la fuente de energía más básica para nuestro organismo. Con el aumento del consumo de azúcares añadidos y libres en las últimas décadas, junto con el aumento de la obesidad y las enfermedades relacionadas, se ha cuestionado el papel del azúcar en nuestra salud. Este artículo ofrece respuestas a algunas preguntas frecuentes sobre la relación entre los azúcares y la salud, basándose en las últimas pruebas científicas.

¿Qué es exactamente el azúcar?

• Los monosacáridos son azúcares de una sola unidad, como la glucosa, la fructosa y la galactosa.
• Los disacáridos consisten en una combinación de dos azúcares individuales de una sola unidad que forman el azúcar de mesa (sacarosa) o el azúcar de la leche (lactosa).
• Los oligosacáridos son cadenas medias de azúcares de una sola unidad e incluyen la manosa y fibras como la inulina de cadena corta.
• Los polisacáridos son cadenas largas de azúcares de una sola unidad e incluyen almidones como los que se encuentran en las patatas, las cebollas y las zanahorias.

La sacarosa es la combinación de azúcares que comúnmente se conoce como 'azúcar de mesa'. Otros usos del término 'azúcar' pueden referirse de manera más general a los monosacáridos y disacáridos. Puedes encontrar una descripción general de los diferentes tipos de azúcares en nuestro artículo sobre Las funciones de los carbohidratos en nuestro cuerpo.

¿Son los azúcares naturales más saludables que los azúcares añadidos?

No, los azúcares, ya sean naturales o añadidos a los alimentos, son químicamente iguales y tienen el mismo efecto en nuestro organismo.
Los azúcares se clasifican a veces como 'naturales', 'totales', 'libres' o 'añadidos'¹, lo que puede llevarnos a pensar que los azúcares en sí mismos pueden ser 'más saludables' o no, lo cual es técnicamente incorrecto. Sin embargo, los alimentos en los que los azúcares se encuentran de forma natural, ya sean cereales, legumbres, frutas o verduras, suelen contener fibra y otros nutrientes además de azúcares, por lo que son mejores para nuestra salud que los alimentos que contienen principalmente azúcares añadidos (todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o durante la cocción en casa) o azúcares libres (todos los azúcares añadidos más los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes y los zumos de frutas). De hecho, un consumo elevado de azúcares añadidos y libres es un factor de riesgo para muchas enfermedades prevenibles, mientras que los azúcares naturales de una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras no son motivo de preocupación.^2,3

¿Es malo el azúcar de la fruta?

No, los azúcares de la fruta no son malos. La fruta contiene azúcares además de nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. Esto significa que se obtienen beneficios adicionales para la salud al consumir fruta en lugar de azúcares de fruta por sí solos, mientras que el azúcar contribuye al metabolismo energético del organismo.
El principal azúcar presente en la fruta es la fructosa y, hace unos años, existía cierta preocupación por sus efectos sobre la salud de nuestro organismo (véase también nuestro artículo ¿Qué es la fructosa y es mala para la salud?).
Investigaciones científicas anteriores mostraron pocas pruebas de que la fructosa en sí misma cause problemas de salud, y no en las cantidades que se consumen en una dieta europea general, especialmente como parte de frutas enteras.^4-6 Actualmente, algunas investigaciones sugieren que un consumo elevado de fructosa puede aumentar el riesgo de algunas enfermedades crónicas como la gota, pero aún no está claro si estos hallazgos pueden aplicarse a la población europea.⁷ En cualquier caso, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que la reducción general de los azúcares añadidos y libres en la dieta puede ayudar a limitar la ingesta de fructosa, especialmente la procedente de fuentes alimenticias distintas de la fruta entera.

¿Cuál es la alternativa más saludable al azúcar?

Ningún tipo de azúcar es más saludable que otro, ya que la forma en que el cuerpo utiliza el azúcar es similar y siempre equivale a aproximadamente cuatro calorías de energía por gramo (4 kcal/g). Para muchos de nosotros, la 'alternativa más saludable' es reducir el consumo de azúcar en la dieta. La reducción de azúcares en la dieta puede lograrse paso a paso, reduciendo la cantidad de azúcar utilizada en las recetas caseras o en los productos comprados en tiendas, sin dejar de conseguir un dulzor (y una sensación de saciedad) satisfactorios en la receta.

¿Pueden los azúcares causar sobrepeso y obesidad?

Sí, los azúcares, al igual que otros nutrientes que contienen calorías, pueden contribuir al sobrepeso y la obesidad cuando se consumen en cantidades excesivas.^7-9 Los alimentos con alto contenido en azúcares son dulces, lo que los hace muy atractivos para el cerebro y puede hacer que comamos más de lo moderado. Por lo tanto, controlar el dulzor en la dieta puede requerir una vigilancia especial. Prestar atención al tamaño de las raciones y al contenido energético de los alimentos, especialmente si también tienen un alto contenido en otros nutrientes calóricos como las grasas, y de los refrescos, garantizará que las calorías diarias no superen nuestras necesidades energéticas.

¿El azúcar causa diabetes?

Es posible. Las investigaciones demuestran que un consumo elevado de refrescos puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.^7,8,10 Además, existe una posible relación entre el consumo de zumos de frutas y el riesgo de diabetes tipo 2, aunque la fuerza de esta asociación no es tan fuerte como en el caso de los refrescos.⁷ Por el momento, las pruebas sobre los azúcares libres y totales en una dieta equilibrada como causa de la diabetes tipo 2 no son concluyentes.^7,11-13 Además, la comunidad científica coincide en que los azúcares naturales presentes en las frutas y verduras, los cereales y las legumbres no son motivo de preocupación en el desarrollo de la diabetes, y se considera que estos alimentos contribuyen a la prevención de la enfermedad.

¿El azúcar puede provocar hiperactividad en los niños?

No. Muchos padres creen que el exceso de azúcar puede contribuir a la hiperactividad de sus hijos, pero esta relación no está respaldada por pruebas científicas. Esta creencia se deriva de estudios de casos realizados en la década de 1970 y de la afirmación de que el azúcar es la causa del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Sin embargo, estos primeros estudios tenían fallos metodológicos, y la relación entre el consumo de azúcar y la actividad podría ser el resultado de una «causalidad inversa»: los niños más activos necesitan más energía y, por lo tanto, consumen más azúcar. La mayoría de los estudios experimentales controlados realizados desde entonces no respaldan la idea de que el consumo de azúcar provoque un aumento de la actividad.^13-14
La asociación percibida también podría estar influenciada por las creencias y expectativas de los padres. En un estudio, los padres a los que se les dijo que a sus hijos se les había dado una bebida que contenía azúcar calificaron el comportamiento de sus hijos como más hiperactivo, a pesar de que todas las bebidas eran sin azúcar.¹⁵
En el contexto del TDAH, ahora está claro que las causas del TDAH son multifactoriales e incluyen tanto factores genéticos como ambientales. No hay pruebas concluyentes de que el azúcar sea uno de los factores que contribuyen al desarrollo del TDAH.^13,14

¿Pueden los azúcares dañar los dientes?

Sí, el azúcar es la causa de la caries dental. Los azúcares libres de la dieta son fermentados por bacterias naturales presentes en la boca, y los productos de desecho resultantes causan caries.¹⁶ Según la EFSA, el riesgo de caries dental aumenta junto con la cantidad de azúcares en la dieta.⁷ Las buenas prácticas de higiene bucal que incluyen el uso de pasta dental fluorada pueden prevenir la aparición de caries dentales, ya que reducen los productos de desecho bacterianos y fortalecen el esmalte dental.^16,17

¿El azúcar es adictivo?

No. Actualmente no hay pruebas de que el azúcar sea adictivo para los seres humanos. La adicción es un proceso fisiológico y psicológico que provoca dependencia y síntomas de abstinencia si se deja de consumir la sustancia adictiva. Aunque las investigaciones con roedores han demostrado que, en condiciones específicas, las ratas desarrollan respuestas similares a la adicción a las sustancias de sabor dulce, estas observaciones no se han confirmado de forma concluyente en los seres humanos.^18-20 En los experimentos con animales, se privó a las ratas de alimento y solo se les administraron soluciones azucaradas en momentos específicos del día, en lugar de permitirles alimentarse según su ritmo natural.
La teoría de la adicción al azúcar se ha sugerido estableciendo paralelismos con otros comportamientos adictivos,²¹ pero las investigaciones científicas realizadas hasta la fecha no han encontrado ningún indicador conductual o neurobiológico convincente que se asemeje a la adicción al azúcar en personas con peso normal o con sobrepeso.¹⁹
En general, los científicos aún no se han puesto de acuerdo sobre si existe la adicción a la comida. 20Las herramientas para medir la adicción a la comida, como la Escala de Adicción a la Comida de Yale, aún no han recibido la aprobación total.²² Los científicos coinciden en que es importante diferenciar entre:^20-23

• las personas con un fuerte deseo de comer
• la idea de que determinados alimentos o nutrientes son en sí mismos adictivos
• el comportamiento de comer en sí mismo como adictivo

Es probable que el entorno alimentario desempeñe un papel importante en las personas que comen en exceso.²⁴ La gran disponibilidad de alimentos y bebidas sabrosos, junto con un entorno social que favorece las raciones abundantes, puede fomentar el consumo excesivo de comida . Este entorno puede resultar especialmente difícil para las personas que tienden a comer en exceso y que muestran un fuerte deseo por los alimentos dulces o grasos.^19,20

¿El azúcar es tóxico para el cuerpo humano?

No, el azúcar no es tóxico para el organismo. La toxicidad implica que una sustancia causa daños irreparables al organismo. El azúcar es un nutriente esencial del que el organismo obtiene energía directamente. Sin embargo, el organismo puede digerir algunos almidones y convertirlos en azúcares, que utiliza como fuente de energía y que permiten alcanzar niveles de azúcar en sangre mucho más estables. Además, los alimentos ricos en fibra (consulta nuestro artículo sobre la fibra dietética) ofrecen beneficios adicionales para la salud, ya que suelen ser ricos en otros nutrientes como vitaminas y minerales. Por lo tanto, se recomienda sustituir los azúcares simples por productos integrales y otros productos ricos en fibra.

¿Cuánto azúcar se puede consumir al día?

La última evaluación de la EFSA concluye que, en el contexto de una dieta sana y equilibrada, la ingesta de azúcares añadidos y libres debe ser lo más baja posible. Una reducción de la cantidad de azúcares añadidos y libres en la dieta daría lugar a una reducción similar de la ingesta total de azúcares. El razonamiento que subyace a esta recomendación es que el riesgo de efectos adversos para la salud aumenta de forma lineal a medida que aumenta el consumo de azúcares.⁷
Sin embargo, otras organizaciones han establecido anteriormente una recomendación sobre la cantidad de azúcares en la dieta. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los azúcares libres no representen más del 10 %, y lo ideal sería menos del 5%, de la ingesta energética diaria de una persona.^16,17 Para un adulto que necesita 2000 kcal al día, el 10% equivale a no más de 200 kcal procedentes de azúcares libres, lo que supone unos 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar.
A la hora de establecer objetivos dietéticos y directrices dietéticas basadas en alimentos (FBDG) específicas para cada país, se tiene en cuenta la información sobre lo que comen las personas a diario (incluidos los alimentos que contienen azúcar) y las dietas específicas de cada cultura. En general, las FBDG sugieren que los alimentos que contienen azúcar deben constituir la proporción más pequeña de una dieta saludable, en la parte superior de la pirámide alimenticia (véase nuestro artículo sobre Directrices dietéticas basadas en alimentos en Europa).

Conclusión

En conjunto, las pruebas científicas actuales respaldan la existencia de vínculos causales directos y específicos entre los azúcares y la obesidad, así como la salud dental. No hay pruebas de que los azúcares sean adictivos para los seres humanos ni de que provoquen hiperactividad en los niños.
Como parte habitual de nuestra dieta, los azúcares aportan energía a nuestro organismo, pero también hacen que los alimentos resulten más apetecibles. Al igual que con cualquier otro macronutriente, el consumo excesivo de azúcar puede tener un impacto negativo en el peso y la salud. Sin embargo, cuando se consume con moderación, de modo que se logre una dieta equilibrada en general, el azúcar puede disfrutarse como parte de un estilo de vida saludable.